Je loopt de marathon die je hebt voorbereid

Ieder jaar hetzelfde patroon. Duizenden lopers schrijven zich in voor een marathon, zoeken een schema en beginnen in week één. Twaalf tot zestien weken later staan ze aan de start, hopend dat het schema zijn werk heeft gedaan.

Soms werkt het. Vaak ook niet, of in ieder geval minder goed dan gehoopt. Niet omdat het schema slecht was, maar omdat het niet specifiek genoeg voor hen was.

De marathon is het koningsnummer op de weg. Niet alleen omdat de afstand lang is, maar omdat de fysiologische eisen zo specifiek zijn. Een schema dat een sub-3 loper naar zijn doel brengt, kan een sub-4 loper volledig leegzuigen. En een schema dat perfect werkt voor iemand met een sterke aerobe basis, pakt teleurstellend uit voor iemand met dezelfde doeltijd maar een totaal ander profiel.

In dit artikel leg ik de vijf bouwstenen van marathontraining uit, onderbouwd door wat de wetenschap ons vertelt. Daarna laat ik zien hoe je die bouwstenen anders stapelt afhankelijk van wie je bent als loper.

Foto: Pibe Baartman

Voordat ik de bouwstenen bespreek, is het nuttig te weten welke fysiologische factoren marathonprestatie het sterkst voorspellen. Uit onderzoek van Jones en Vanhatalo (2017) en Joyner en Coyle (2008) komen drie variabelen consequent naar voren: VO2max, loopeconomie en hoe dicht je marathonpace bij je LT2 ligt.

Die derde factor is voor de marathon het meest bepalend. Een loper met een matige VO2max maar een hoge LT2-snelheid en brede threshold corridor presteert vaak beter dan een loper met een hoge VO2max die zijn drempel niet goed heeft ontwikkeld. Dit verklaart waarom twee lopers met vergelijkbare 10K-tijden totaal verschillende marathonresultaten kunnen boeken.

De marathon wordt voor het overgrote deel gelopen op aerobe energie. Afhankelijk van tempo en loopniveau levert het aerobe systeem 95 tot 99 procent van de benodigde energie (Gastin, 2001). De aerobe basis, opgebouwd door jarenlang consistent lopen op lage intensiteit, bepaalt hoe efficiënt dat systeem werkt.

Een sterke aerobe basis betekent dat mitochondriale dichtheid en oxidatieve enzymactiviteit in de spiervezels hoog zijn (Holloszy & Coyle, 1984), vetverbranding goed ontwikkeld is en lactaat efficiënt opgeruimd wordt. Dit bouw je niet in één trainingsblok. Het is het resultaat van maanden en jaren lopen op een tempo waarbij je comfortabel kunt praten, onder LT1.

Voor de meeste lopers is dit het meest verwaarloosde onderdeel. Ze lopen hun rustige dagen te snel en komen nooit aan echte aerobe opbouw toe. Onderzoek van Seiler (2010) laat zien dat eliteathleten in duursporten gemiddeld 75 tot 80 procent van hun trainingsvolume op lage intensiteit afwerken. Voor recreatieve lopers ligt dat percentage doorgaans veel lager.

Marathonpace ligt tussen LT1 en LT2. Niet onder LT1, zoals veel lopers denken wanneer ze hun lange duurloop “rustig” uitvoeren. En niet op LT2, want dat tempo is te hoog om 42 kilometer vol te houden.

De exacte positie binnen dat venster verschilt per loper en hangt samen met de breedte van de threshold corridor. Een getrainde marathonloper met een brede corridor loopt zijn race dicht bij LT2. Een loper met minder drempelcapaciteit loopt dichter bij LT1.

Marathonpace leren kennen en verdragen is een aparte trainingscomponent. Pfitzinger en Douglas (2019) beschrijven hoe marathonpacesegmenten in de lange duurloop, opgebouwd over meerdere weken, de loper helpen dit tempo te internaliseren: zowel fysiologisch als neuromusculair.

De lange duurloop is de meest iconische component van marathontraining en ook de meest misverstane. Het doel is niet zo ver mogelijk te lopen. Het doel is het lichaam te laten wennen aan langdurige aerobe belasting, vetverbranding te trainen en spiervezels te harden tegen vermoeidheid.

Onderzoek van Coyle (2007) laat zien dat spierglycogeen de beperkende factor is in de marathon. Trainen op lage intensiteit over langere duur verhoogt de capaciteit om vetten te verbranden en spaart glycogeen. Dit is de fysiologische basis van de lange duurloop.

De lange duurloop wordt uitgevoerd op of onder LT1-tempo. Lopers die dit te snel uitvoeren, compromitteren het fysiologische doel van de sessie en verhogen het cumulatieve vermoeidheidsrisico.

Drempeltraining op of rond LT2-tempo verhoogt de snelheid waarbij lactaat zich begint op te stapelen. Voor de marathon is dit cruciaal: hoe hoger de LT2-snelheid, hoe dichter marathonpace bij LT2 kan liggen zonder in de rode zone te komen.

Billat et al. (2003) tonen aan dat de lactaatdrempel de sterkste predictor is van marathonprestatie bij lopers met vergelijkbare VO2max-waarden. Drempeltraining is daarmee de meest directe manier om marathonprestatie te verbeteren, mits correct gedoseerd.

De exacte duur en frequentie van drempeltraining hangt af van je profiel, je herstelvermogen en het stadium van je voorbereiding. Dat is precies waar individualisering het verschil maakt.

De marathon is een krachtsport vermomd als duursport. Na 30 kilometer speelt spiermoeheid een steeds grotere rol. Lopers die geen aandacht besteden aan kracht en loopeconomie zakken in de laatste tien kilometer in techniek en tempo.

Blagrove et al. (2018) toonden in een meta-analyse aan dat krachttraining de loopeconomie bij duursporters significant verbetert, zonder negatief effect op het uithoudingsvermogen. Specifieke kracht voor de marathon betekent: heup- en corekracht, enkelstabiliteit en de neuromusculaire capaciteit om efficiënt te blijven bewegen onder vermoeidheid.

Twee keer per week gerichte krachttraining is voor de meeste lopers voldoende om dit effect te bereiken.

Foto’s: Marathon training Sub40Club
Fotograaf: Pibe Baartman

Bronnen:

• Gastin PB. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Med. 2001.

• Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise. J Appl Physiol. 1984.

• Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 2008.

• Jones AM, Vanhatalo A. The ‘critical power’ concept. Front Physiol. 2017.
  Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010.

• Pfitzinger P, Douglas S. Advanced Marathoning. 3rd edition. Human Kinetics. 2019.

• Coyle EF. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr. 2007.

• Billat VL et al. The concept of maximal lactate steady state. Sports Med. 2003.

Je weet nu wat de wetenschap zegt over de fysiologie van de marathon en welke bouwstenen de basis vormen. Maar hoeveel drempeltraining past in jouw week? Hoe lang moet jouw lange duurloop zijn? En wanneer is krachtraining prioriteit?

Dat hangt af van jouw profiel als loper. In het betaalde gedeelte werk ik drie profielen volledig uit: de drempelatleet, de snelheidsatleet en de aerobe loper. Voor elk profiel geef ik een concrete weekstructuur, de nadruk per bouwsteen en de specifieke valkuilen.