De perfecte race bestaat niet. Een goed raceplan wel.

Een paar minuten voor de start.

Horloge om. Veters gestrikt. Gelletjes op de juiste plek. Nog één keer naar het raceplan kijken.

4:15 per kilometer. Niet sneller.

De eerste kilometers voelen belachelijk makkelijk. Je wordt links en rechts ingehaald en ergens begint dat stemmetje: ik heb wonderbenen vandaag. Kilometer drie gaat in 4:08. Kilometer vier in 4:05. Nog steeds gaat het gemakkelijk. Misschien zit er vandaag wel meer in.

Precies daar gaat het bij veel wedstrijden mis. Niet bij kilometer 35 van een marathon, wanneer de benen zwaar worden, en niet op kilometer acht van een 10 kilometer race, wanneer het echt pijn begint te doen. De fout wordt meestal veel eerder gemaakt, op het moment waarop alles nog goed voelt.

Als coach maak ik voor veel atleten een raceplan. Daarbij probeer ik vooraf antwoord te geven op een ogenschijnlijk simpele vraag:

Hoe verdeel je je energie zo dat je op de finish zo min mogelijk over hebt, zonder daarvoor al leeg te zijn?

Dat is in essentie waar pacing over gaat.

En gek genoeg besteden we maanden aan trainingsschema’s, bepalen we zones, kopen we dure schoenen, optimaliseren we onze voeding en houden we rekening met tapering, om op de wedstrijddag vervolgens vooral naar één getal te kijken: min/km. Terwijl een goed raceplan veel meer is dan dat.

Foto: Pibe Baartman

Als we het simpel houden, zijn er drie strategieën. Bij een positive split loop je het eerste deel sneller dan het tweede, je begint relatief hard en levert later in. Bij een even split probeer je je snelheid zo constant mogelijk te houden. En bij een negative split loop je het tweede gedeelte sneller dan het eerste.

Die laatste heeft bijna iets mythisch gekregen. “Begin rustig en versnel in de tweede helft.” Klinkt verstandig, en dat is het vaak ook. Maar daarmee is een negatieve split niet automatisch de snelste manier om iedere afstand te lopen.

Een interessante analyse keek naar marathonwereldrecords over een periode van vijftig jaar, en daarin was een duidelijke ontwikkeling zichtbaar. De oudere wereldrecords werden vaker gekenmerkt door een relatief agressieve start en vervolgens een duidelijke afname van snelheid na ongeveer 25 kilometer. Bij modernere wereldrecords waren de verschillen in snelheid gedurende de marathon veel kleiner. De conclusie van de onderzoekers vond ik best opvallend: hoewel een negatieve split vaak als ideaal wordt genoemd, zou een strategie met zo weinig mogelijk snelheidsvariatie uiteindelijk nog efficiënter kunnen zijn.

Recent onderzoek onder bijna 79.000 finishers van de Boston Marathon wijst in dezelfde richting. De lopers met een gelijkmatige pacing waren gemiddeld het snelst, en bij lopers onder de drie uur liep zelfs 82 procent volgens een relatief gelijkmatig pacingpatroon. Grote tempoveranderingen gingen juist vaak samen met fors verval aan het einde.

Dat betekent niet dat iedereen vanaf de start exact zijn gemiddelde doeltempo moet lopen. Want snelheid is niet hetzelfde als inspanning, en dat onderscheid is cruciaal.

Loop niet per se een vlak tempo. Loop een vlakke inspanning.

Stel dat je een marathon wilt lopen in drie uur. Gemiddeld moet je dan ongeveer 4:16 per kilometer lopen. Op een volledig vlak parcours, zonder wind en bij ideale temperatuur, zou je theoretisch bijna iedere kilometer rond dat tempo kunnen lopen. Maar stel nu dat kilometer 12 tot 16 tegenwind heeft. Moet je dan koste wat kost 4:16 blijven lopen? Wat mij betreft niet, want je betaalt dan fysiologisch meer voor hetzelfde tempo. De energie die je daar uitgeeft, krijg je later niet terug.

Hetzelfde geldt voor een klim, of voor een warme dag. Daarom vind ik een raceplan op basis van alleen tempo eigenlijk te beperkt. Het doel is niet om iedere kilometer even snel te lopen, het doel is om de belasting zo slim mogelijk over de wedstrijd te verdelen. Dat betekent soms bewust tijd verliezen.

Het vervelende aan een te snelle start is dat je de rekening niet direct krijgt. Als je marathonpace 4:30/km is en je opent op 4:20, voelt dat waarschijnlijk prima. Je hartslag is nog relatief laag, je benen zijn fris, je lichaamstemperatuur is nog niet maximaal opgelopen en de glycogeenvoorraden zijn vol. Je krijgt dus nauwelijks feedback dat je een fout maakt.

Pas veel later komt de rekening. En dan blijkt tien seconden per kilometer die je in het begin “wint” ineens een hele slechte investering, vergeleken met de minuten die je in de laatste tien kilometer kunt verliezen.

Een systematische review naar pacing bij marathons laat zien hoe vaak dat gebeurt: in de onderzochte studies was positive pacing, dus vertragen gedurende de race, veruit het meest voorkomende patroon. Dat is niet per se bewijs dat iedereen bewust verkeerd pacet, vermoeidheid hoort er nou eenmaal bij op die afstand. Maar het laat wel zien hoe lastig het is om 42,195 kilometer goed te doseren, zelfs voor wie het al vaker heeft geprobeerd.

Nee. Er is goede fysiologische logica achter een voorzichtige start en een lichte negative split. Je spaart energie in de beginfase, beperkt vroegtijdige metabole belasting en houdt meer mogelijkheden over voor het laatste deel van de wedstrijd. Een recente review beschrijft daarnaast voordelen rondom thermoregulatie, cardiovasculaire belasting en glycogeenverbruik.

Maar er zit ook een andere kant aan. Als je een marathon van 3:00 kunt lopen en je komt halverwege door in 1:35, moet je ineens een halve marathon van 1:25 lopen. Dat is geen slimme negative split, dat is een langzame eerste helft gevolgd door een inhaalrace.

Voor de meeste lopers die voor een scherpe tijd gaan, zou ik daarom niet mikken op een enorme negative split. Mijn voorkeur ligt meestal bij een gecontroleerde opening, vervolgens zo vlak mogelijk lopen sturend op inspanning, en pas in het laatste deel versnellen als de wedstrijd dat toelaat. Dat verschil lijkt klein, maar is belangrijk: je probeert niet krampachtig de tweede helft sneller te lopen, je voorkomt vooral dat je in de eerste helft tijd koopt met energie die je later veel harder nodig hebt.

Tot zover de theorie. Ik had laatst nog een atleet die precies dit patroon liet zien in zijn wedstrijdvoorbereiding, en juist daarom wil ik in het betaalde deel concreet maken: welke pacingstrategie past bij de 5 km, 10 km, halve marathon en marathon, en hoe pas je die aan als het warm is, hard waait of het parcours tegenzit? Want een goed raceplan gaat niet alleen over tempo, het gaat vooral over weten wanneer je daarvan moet afwijken.