S’entraîner et performer sous forte chaleur : acclimatation, hydratation et rôle potentiel de la taurine

Nous sommes en pleine période estivale, avec des vagues de chaleur qui se succèdent sous l’effet du réchauffement climatique. Dans ce contexte, les organisateurs d’épreuves d’endurance vont devoir s’adapter, mais les athlètes aussi. Réaliser un effort prolongé sous forte chaleur impose une contrainte physiologique majeure, en particulier lorsque l’humidité limite l’évaporation de la sueur.

Heureusement, le corps humain possède une forte capacité d’adaptation à son environnement. Mais cette adaptation ne se décrète pas : elle nécessite une exposition régulière et progressive à la chaleur.

Faisons donc un tour d’horizon des différentes stratégies pouvant être mises en place pour améliorer la tolérance à la chaleur, limiter le risque de défaillance thermique et maintenir la performance en endurance.

Nous avons malheureusement assisté à l’annulation de plusieurs épreuves d’endurance durant l’été. Ces décisions peuvent parfois s’expliquer par un excès de prudence des autorités, mais elles traduisent aussi, dans certains cas, un manque d’anticipation face à des conditions climatiques désormais plus fréquentes.

Pourtant, certaines épreuves organisées dans des environnements très chauds, comme l’Ironman d’Hawaï, montrent qu’il est possible de maintenir des compétitions sous forte contrainte thermique, à condition d’adapter l’organisation, les horaires, les ravitaillements et les mesures de sécurité.

La première mesure, probablement la plus simple et la plus efficace, consiste à avancer l’heure de départ. Un départ très matinal, entre 5 h et 6 h, comme cela se pratique déjà dans plusieurs pays, permettrait de repousser de plusieurs heures l’exposition à la contrainte thermique maximale par rapport à un départ à 9 h.

Cela peut faire une différence importante, notamment sur les formats longs, où la course à pied se déroule souvent au moment le plus chaud de la journée.

Une autre stratégie consiste à adapter les ravitaillements en mettant en place, sur les épreuves pédestres, de véritables points de rafraîchissement tous les 2 km lorsque les conditions thermiques sont élevées. Ces zones ne devraient pas seulement permettre aux athlètes de boire, mais aussi de se refroidir activement grâce à différentes solutions :

• glaçons ;

• glace pilée ;

• serviettes froides ;

• eau froide ;

• boissons glacées semi-congelées, de type ice slurry ou granité.

L’ingestion d’une boisson glacée semi-congelée permet d’abaisser la température centrale de départ d’environ 0,3 à 0,5 °C, d’augmenter la capacité de stockage de chaleur et de retarder l’apparition de la fatigue en ambiance chaude. L’intérêt n’est pas seulement de “boire froid”, mais aussi d’exploiter l’énergie nécessaire à la fonte de la glace, qui absorbe une partie de la chaleur corporelle.

L’exposition à la chaleur lors d’un exercice intense augmente la température centrale, la contrainte cardiovasculaire et le risque de défaillance liée à la chaleur. Cela nuit à la performance et peut compromettre l’intégrité physique de l’athlète.

La pratique d’un sport d’endurance sous forte contrainte thermique, en particulier la course à pied, représente un véritable défi pour la thermorégulation. Contrairement au vélo, où la vitesse de déplacement crée un flux d’air important autour du corps, la course à pied bénéficie d’un refroidissement convectif beaucoup plus limité. La convection, c’est-à-dire le transfert de chaleur de la peau vers l’air ambiant, est donc moins efficace. L’organisme dépend alors davantage de la sudation et surtout de l’évaporation de cette sueur pour évacuer la chaleur produite par les muscles. Lorsque l’humidité est élevée ou que l’air circule peu, cette évaporation devient moins efficace, ce qui augmente le stockage de chaleur, la dérive cardiovasculaire et le risque de défaillance thermique.

Lors d’un exercice musculaire, seule une partie de l’énergie métabolique est convertie en travail mécanique. Le reste est dissipé sous forme de chaleur. On peut considérer, de manière simplifiée, qu’environ 75 % de l’énergie produite est convertie en chaleur, contre environ 25 % en énergie mécanique. La capacité à évacuer cette chaleur endogène devient donc un facteur déterminant de la performance en endurance.

À titre d’exemple, lors des championnats du monde de Doha en 2019, des températures centrales moyennes proches de 39,6 °C, et parfois supérieures à 40 °C, ont été rapportées chez des athlètes exposés à des températures ambiantes comprises entre 30 et 35 °C. Cela illustre à quel point les efforts d’endurance en chaleur peuvent pousser l’organisme vers ses limites thermiques.

L’exposition répétée à la chaleur pendant 1 à 2 semaines déclenche une série d’adaptations physiologiques favorables à la performance :

• apparition plus précoce de la transpiration ;

• augmentation du débit sudoral ;

• expansion du volume plasmatique ;

• réduction de la contrainte cardiovasculaire ;

• diminution de la concentration en sodium dans la sueur.

Ces adaptations permettent d’améliorer la tolérance à la chaleur, de repousser le seuil d’intolérance thermique et de maintenir une intensité plus élevée dans un environnement chaud.

L’acclimatation à la chaleur peut ainsi augmenter le temps d’exercice jusqu’à l’épuisement d’environ 15 à 20 % en moyenne, par rapport à un état non acclimaté.

L’entraînement sous contrainte thermique constitue également un puissant stimulus d’adaptation. Il favorise notamment l’activation des protéines de choc thermique, comme Hsp72, qui participent à la protection cellulaire, à la réparation des protéines endommagées, à la stabilité cellulaire et à l’adaptation au stress thermique.

Ces adaptations peuvent contribuer à améliorer la tolérance physiologique à la chaleur, la stabilité cardiovasculaire et potentiellement la performance d’endurance. C’est pourquoi l’entraînement en chaleur est parfois présenté comme une stratégie d’adaptation aussi intéressante, voire dans certains contextes plus accessible, que l’entraînement en altitude.

Retrouvez mon article sur le sujet Chaleur vs Altitude ici

Altitude vs. Chaleur : Quelle préparation pour performer en montagne cet été ?

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June 16, 2025

De nombreuses épreuves d’endurance auront lieu en montagne cet été, telles que le Championnat de France de course de montagne (départ à 1800 m, sommet à 2400 m), le triathlon de l’Alpe d’Huez (course à pied à plus de 1800 m), l’EmbrunMan avec le col de l’Izoard (2362 m), ou encore l’arrivée à La Plagne (2052 m) lors de l’Étape du Tour 2025. Ces compétitions présentent une double contrainte physiologique majeure : un stress hypoxique associé à l'altitude et un stress thermique potentiellement élevé dû aux températures estivales.

La surhydratation avant une séance d’entrainement ou une compétition, l’apport hydrique et en électrolytes durant l’exercice ou encore l’utilisation de la Taurine peuvent aider l’organisme à améliorer la tolérance à la chaleur.