Le lactate : la future révolution énergétique ?

Après plusieurs années passées dans l’ombre, le lactate est revenu au cœur de l’entraînement des athlètes d’endurance. Ce retour s’est notamment fait sous l’impulsion de la forte médiatisation de la méthode norvégienne (Norwegian Method), dans laquelle le contrôle du lactate occupe une place centrale dans le système d’entraînement.

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La Norvège (5,5 millions d’habitants) et le Danemark (près de 6 millions) sont de modestes nations scandinaves qui, pourtant, forment régulièrement des champions dans les disciplines d’endurance. Qu’il s’agisse de Jakob Ingebrigtsen, Kristian Blummenfelt ou Gustav Iden en Norvège, de Jonas Vingegaard, Jakob Fuglsang ou Helle Frederiksen au Danemark, la liste est longue — en ski de fond, biathlon, cyclisme, triathlon, running… Tentons de comprend d’où vient leur secret et surtout s’il y en a vraiment un ?

Les Norvégiens n’utilisent pas seulement le lactate pour déterminer les seuils lors des tests physiologiques. Ils l’utilisent surtout comme un outil de pilotage au quotidien, afin de contrôler précisément l’intensité des séances d’entraînement.

Cette approche permet aux athlètes d’accumuler un volume élevé de travail autour du seuil, avec une intensité suffisamment importante pour générer des adaptations, mais suffisamment maîtrisée pour rester assimilable. L’objectif n’est pas de rechercher la séance la plus dure possible, mais de produire un stimulus précis, reproductible et contrôlé.

Grâce au contrôle de l’intensité par le lactate, les athlètes peuvent éviter de basculer trop fréquemment vers des intensités excessives, qui génèrent une fatigue plus importante et nécessitent davantage de temps de récupération. Là où certains athlètes réalisent deux séances de haute intensité par semaine, cumulant environ 30 minutes hebdomadaires de sollicitation proche de VO₂max, les Norvégiens privilégient un volume plus important autour du seuil. Cette stratégie leur permet d’accumuler plusieurs heures par semaine à une intensité proche du seuil, favorisant des adaptations métaboliques particulièrement pertinentes pour la performance d’endurance.

C’est dans cette logique qu’ils ont popularisé le fameux double seuil, qui consiste à réaliser deux séances au seuil dans la même journée. L’objectif est d’augmenter le volume de travail spécifique, de renforcer la signalisation cellulaire et de stimuler les adaptations favorables à la performance d’endurance, tout en maintenant une fatigue contrôlée.

Autrement dit, là où certains athlètes réalisent deux séances très intenses par semaine, les Norvégiens peuvent accumuler jusqu’à quatre séances de seuil, tout en conservant un volume aérobie de base important. La clé de cette méthode ne réside donc pas seulement dans le volume ou l’intensité, mais dans la capacité à contrôler finement le coût métabolique de chaque séance.

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Double-seuil vs seuil simple : quelles réponses physiologiques et quels usages pratiques ?

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August 25, 2025

Marius BAKKEN, athlète et entraîneur Norvégien, a été l’instigateur du concept d’entraînement bi-quotidien au seuil de lactate (cf. Double-seuil). Cette approche consiste à réaliser deux séances entre le 1er et le 2ème seuil de lactate dans la même journée, espacées de 3 à 8h, avec un contrôle strict de l’intensité en mesurant le lactate sanguin pour qu’il reste autour de 3mmol/ L sur chaque séance.

Si l’on rapporte le nombre de médailles obtenues par la Norvège lors des championnats du monde et des Jeux Olympiques dans les disciplines d’endurance à la taille de sa population, il est difficile de nier l’efficacité de leur approche. Bien sûr, la réussite norvégienne ne peut pas être réduite à un seul facteur. Elle repose sur une culture de l’endurance, une grande rigueur méthodologique, une individualisation poussée, une excellente gestion de la charge et une utilisation intelligente des données physiologiques.

Mais le lactate occupe une place particulière dans cette réussite, car il permet de mieux comprendre ce qui se passe réellement à l’intérieur de l’organisme pendant l’effort.

Revenons donc au lactate pour comprendre son fonctionnement, son rôle dans le métabolisme énergétique, son implication dans la signalisation cellulaire, et son potentiel nutritionnel, qui pourrait bien devenir l’un des sujets majeurs des prochaines années en endurance.

Durant des décennies, les scientifiques du sport, les entraîneurs et les athlètes ont considéré le lactate comme un déchet métabolique pouvant limiter la performance d’endurance. Encore aujourd’hui, on entend régulièrement des commentateurs sportifs, y compris lors du Tour de France, expliquer que les athlètes sont “remplis d’acide lactique”, ou des athlètes dire : “je suis lactique”.

C’est un abus de langage, souvent lié à une méconnaissance du rôle réel du lactate. Pourtant, depuis les travaux de George Brooks et le concept de lactate shuttle, développé dès les années 1980-1990, nous savons que le lactate n’est pas un simple déchet. Mais cette connaissance a encore du mal à descendre sur les terrains d’entraînement. Beaucoup d’entraîneurs et d’athlètes continuent à voir le lactate comme une molécule négative, alors qu’il s’agit en réalité d’un acteur central du métabolisme énergétique.

Tout d’abord, l’acide lactique est très peu présent dans l’organisme aux pH physiologiques. Il est rapidement dissocié en anion lactate et en proton H⁺. Ce détail est important, car il permet de comprendre que le lactate et l’acidité musculaire ne doivent pas être confondus.

L’anion lactate peut ensuite suivre plusieurs voies. Il peut être oxydé directement dans la cellule musculaire où il a été produit afin de contribuer à la production d’énergie. Il peut également être transporté vers d’autres fibres musculaires en activité, vers le cœur, le cerveau ou encore le foie, où il pourra être réutilisé comme substrat énergétique ou recyclé. Dans l’organisme humain, rien ne se perd : tout se transforme.

Quant au proton H⁺, il participe davantage à la perturbation acido-basique et à cette sensation d’acidité musculaire ressentie lors des efforts intenses. Mais là encore, il ne doit pas être vu uniquement comme un déchet. Il peut aussi être interprété comme un signal d’alarme, une information permettant à l’organisme de réguler l’intensité de l’effort et d’éviter d’endommager le système.

Autrement dit, l’accumulation de lactate et la perturbation acido-basique ne sont pas simplement “le problème”. Elles sont aussi une information de régulation.

Lorsque l’athlète réalise un effort inférieur au premier seuil de lactate, le taux d’apparition et le taux de disparition du lactate sont relativement équilibrés. Cela signifie que le lactate produit est rapidement utilisé comme carburant, en complément de l’oxydation des graisses. Cette situation permet de produire de l’énergie tout en préservant une partie du glycogène musculaire.

Lorsque l’intensité augmente et que l’athlète passe au-dessus du seuil, le lactate commence à s’accumuler. Son taux d’apparition dépasse alors son taux de disparition. Pour éviter une surcharge métabolique locale, l’organisme va transporter ce lactate via les transporteurs MCT4 vers d’autres sites : fibres musculaires moins saturées, cœur, foie, cerveau. Ces tissus peuvent ensuite capter le lactate via les transporteurs MCT1, puis l’oxyder et le réutiliser comme source d’énergie.

Vous avez ici, dans ce visuel, la synthèse du fonctionnement de cette navette du lactate.

Ainsi, le lactate reflète un équilibre dynamique entre production, transport, oxydation, clairance et demande énergétique.

Le lactate est donc à la fois :

• un substrat énergétique ;

• un indicateur indirect de l’activité glycolytique ;

• un outil de contrôle de l’intensité ;

• un marqueur de l’équilibre métabolique de l’athlète.

Le lactate ne dit pas simplement : “l’athlète est au seuil” ou “il est trop haut”. Il donne une information beaucoup plus riche sur l’équilibre entre production, utilisation, clairance et contexte physiologique.

Il peut également être perçu comme une molécule permettant d’orienter l’utilisation des substrats énergétiques.

• À basse intensité, lorsque le lactate reste bas et stable, l’organisme peut maintenir une forte contribution des graisses tout en utilisant le lactate produit comme carburant.

• À haute intensité, l’augmentation du lactate traduit une sollicitation plus importante de la glycolyse et donc une dépendance plus marquée aux glucides.

Le taux de lactate sanguin, lorsqu’il est correctement contextualisé, devient ainsi un témoin indirect de l’utilisation des substrats énergétiques. Mais attention : cette interprétation dépend fortement du contexte nutritionnel.

Il est important de rappeler que le lactate est directement lié au métabolisme des glucides. Il est principalement produit à partir du glucose sanguin ou du glycogène musculaire via la glycolyse. Lors de cette voie métabolique, le glucose est dégradé pour produire de l’énergie, avec formation de pyruvate. Lorsque la demande énergétique augmente, une partie de ce pyruvate est convertie en lactate.

Autrement dit, le lactate est en grande partie le reflet de l’utilisation des glucides à l’effort. Plus l’intensité augmente, plus la contribution des glucides devient importante, plus la glycolyse s’accélère, et plus la production de lactate peut augmenter.

À l’inverse, si la disponibilité en glucides est faible — par exemple avec des réserves de glycogène basses, une restriction glucidique, une séance réalisée sans apport énergétique ou une fatigue nutritionnelle avancée — la production de lactate peut être réduite. Cela ne signifie pas forcément que l’athlète est plus endurant ou plus efficace. Cela peut simplement traduire une moindre capacité à mobiliser les glucides.

C’est pour cette raison qu’un lactate bas doit toujours être interprété avec prudence. Un faible taux de lactate à une intensité donnée peut refléter une excellente capacité oxydative, mais il peut aussi révéler un manque de glucides disponibles. Le lactate n’est donc pas seulement un marqueur d’intensité : c’est aussi un marqueur indirect de la disponibilité et de l’utilisation des glucides.

À intensité identique, un athlète avec des réserves de glycogène pleines pourra produire et utiliser davantage de glucides. Sa réponse lactate pourra donc être plus élevée.

À l’inverse, avec des réserves de glycogène basses, par exemple lors d’une séance réalisée sans apport énergétique ou après une forte charge d’entraînement, la réponse lactate pourra être plus faible. Cela ne signifie pas forcément que l’athlète est plus efficace. Cela peut simplement indiquer qu’il dispose de moins de glucides disponibles ou qu’il est moins capable de mobiliser la glycolyse.

Lors d’un effort de longue durée, cette réponse peut encore évoluer. Le lactate sanguin peut alors devenir un témoin moins fiable de l’intensité réelle de l’exercice ou de l’utilisation des substrats énergétiques.

Il est donc essentiel de garder à l’esprit qu’un lactate bas n’est pas toujours une bonne nouvelle. Un athlète peut présenter un lactate bas non pas parce qu’il a amélioré son efficience aérobie, mais parce qu’il est pauvre en glucides disponibles ou incapable de mobiliser suffisamment la glycolyse.

C’est un point fondamental pour les sports d’endurance.

La performance ne dépend pas seulement de la capacité à produire beaucoup d’énergie. Elle dépend aussi de :

• la capacité à utiliser le bon substrat au bon moment ;

• la capacité à économiser le glycogène ;

• la capacité à oxyder les glucides lorsque l’intensité augmente ;

• la capacité à absorber des glucides pendant l’effort ;

• la capacité à maintenir cette flexibilité métabolique sous fatigue.

Le lactate devient donc un marqueur indirect de cette gestion énergétique. Mais nous allons voir qu’un apport exogène en lactate pourrait également, dans certaines conditions, devenir une source énergétique complémentaire.

Le lactate est utilisé depuis longtemps dans le milieu médical, notamment à travers le Ringer lactate, un soluté de perfusion intraveineuse contenant du lactate de sodium. Il est utilisé pour la réhydratation, le remplissage vasculaire en cas d’hypovolémie ou d’hypotension, ainsi que dans certains contextes d’acidose métabolique légère à modérée.

Le lactate apporté peut être métabolisé, notamment en bicarbonate, et servir également de substrat énergétique. En réanimation, il existe aussi une utilisation plus ciblée du lactate de sodium hypertonique, notamment dans certains contextes de traumatisme crânien grave ou d’hypertension intracrânienne.

Dans d’autres situations critiques, comme le choc septique, l’insuffisance cardiaque aiguë ou certains états métaboliques complexes, l’idée d’utiliser le lactate comme substrat métabolique thérapeutique reste encore exploratoire. Les données sont toutefois intéressantes, notamment sur les plans métabolique, hémodynamique et anti-inflammatoire.

Cela montre une chose importante : le lactate n’est pas seulement une molécule observée à l’effort. C’est une molécule utilisée, étudiée et parfois administrée dans des contextes médicaux très spécifiques, parce qu’elle possède un rôle énergétique et métabolique réel.

Plus récemment, les chercheurs ont également montré que le lactate pouvait agir comme une molécule de signalisation cellulaire. Certains auteurs parlent même de “lactormone”, c’est-à-dire une molécule capable d’informer les cellules sur l’état métabolique de l’organisme.

Le lactate informe la cellule sur le contexte énergétique de l’effort. À l’image de l’AMPK, il peut participer à l’activation de cascades intracellulaires qui vont ensuite influencer différents mécanismes impliqués dans l’adaptation à l’entraînement.

Ces signaux peuvent notamment agir sur :

• le transport et l’utilisation de l’oxygène lors de l’exercice ;

• la biogenèse mitochondriale ;

• l’angiogenèse ;

• le contrôle des substrats métaboliques ;

• la régulation du stress cellulaire ;

• certaines réponses inflammatoires ;

• le signal neuronal et la plasticité du système nerveux.

Tous ces facteurs peuvent avoir une influence favorable sur la capacité oxydative, la résistance à la fatigue et la performance d’endurance.

Le signal est produit lors des séances d’entraînement, notamment lorsque l’athlète accumule une durée importante de travail autour du seuil de lactate. L’adaptation, elle, se construit ensuite de manière chronique, à travers la répétition de ces stimuli et leur assimilation par l’organisme.

C’est précisément ce qui rend le lactate si intéressant : il n’est pas uniquement un carburant utilisé pendant l’effort. Il est aussi un messager biologique, capable de participer au dialogue entre l’effort aigu et l’adaptation chronique.

Nous voyons ainsi que le lactate n’est absolument pas un déchet. C’est une molécule centrale dans l’amélioration de la performance d’endurance : un substrat énergétique, un marqueur métabolique, un outil de pilotage de l’intensité et une molécule de signalisation cellulaire.

Il est naturellement produit par la cellule musculaire lors de l’effort. Mais une question se pose désormais : serait-il possible d’améliorer la performance en apportant du lactate de manière exogène pendant l’exercice ?

La limite d’absorption théorique du glucose est souvent située autour de 60 g/h. Grâce aux travaux réalisés dans le domaine de la nutrition sportive, nous savons aujourd’hui que cette limite peut être partiellement contournée en utilisant plusieurs transporteurs intestinaux :

• SGLT1 pour le transport du glucose ;

• GLUT5 pour le transport du fructose.

Ainsi, lors d’un effort de longue durée, les athlètes d’endurance peuvent consommer environ 90 g de glucides par heure avec un ratio glucose/fructose de 2:1, et parfois jusqu’à 120 g/h avec des ratios plus proches de 1:0,8, lorsque l’intestin a été entraîné et que la tolérance digestive est bonne.

Attention, le dosage des glucides exogènes est personnel. Chaque athlète est différent. Pour en savoir plus sur le sujet

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La barre mythique des 2h vient d’être franchie lors du marathon de Londres par deux athlètes, Sabastian SAWE a couru en 1:59:30 et Yomif KEJELCHA en 1:59:41, deux performances extraordinaires réalisées par des athlètes certainement hors-normes. A la suite de ces deux performances il y a eu un débat passionné des scientifiques du sport autour de la consommation des glucides pour tenter d’expliquer la performance.

Comme nous l’avons vu dans les parties précédentes, le lactate est un carburant préférentiel pour plusieurs tissus. Durant l’exercice, le lactate n’est pas seulement produit : il circule, il est capté, il est oxydé et il participe directement à la production d’ATP.

Les taux de renouvellement du lactate pendant l’exercice peuvent être très élevés, parfois même supérieurs à ceux du glucose. Cela en fait un acteur central, et non marginal, du métabolisme énergétique.

Le lactate n’est donc pas simplement “ce qui apparaît quand l’intensité devient trop élevée”. Il peut être considéré comme une véritable monnaie énergétique, capable de transporter de l’énergie d’un tissu à l’autre pour être réutilisée là où l’organisme en a besoin.

À partir de là, une question devient particulièrement intéressante pour les sports d’endurance :

Un apport en lactate exogène pourrait-il fournir une énergie supplémentaire pendant les efforts de longue durée et améliorer la performance ?