Préparation d’un 100Km : ne rien laisser au hasard - partie 3 - nutrition & analyse de la performance

Nous y sommes, voici la 3ème et dernière partie de la préparation d’un 100Km qui retrace la préparation de Steven Galibert, récent 3ème du Chpt de France de la spécialité en 6:29:38 (performance de niveau international A) et sélectionné en équipe de France pour le Championnat du monde.

Dans la 1ère partie de l’article nous avons essentiellement vu les bases de l’entraînement, à savoir la mise en place de la cartographie métabolique complète de Steven qui ont permis de définir ses seuils à l’état frais et en état de fatigue. Nous avons également pu discuter du contrôle de la charge d’entrainement.

La 2ème partie a été essentiellement axée sur l’entraînement que nous avons mis en place pour améliorer sa durabilité, axe majeur de la performance lors d’un 100Km.

Dans cette 3ème partie nous allons balayer les thèmes suivants :

• La périodisation nutritionnelle pour optimiser la flexibilité métabolique et renforcer la signalisation cellulaire à l’entraînement

• La mesure du taux d’oxydation des glucides exogènes — un paramètre individuel souvent négligé, qui a permis de construire une stratégie nutritionnelle de course sur mesure plutôt que de s’appuyer sur des recommandations universelles

• L’analyse de la performance du 100 km

La périodisation nutritionnelle consiste à moduler les apports énergétiques en fonction du volume et de l’intensité des séances d’entraînement quotidiennes. L’apport nutritionnel n’est pas fixe ou équilibré de façon uniforme — il est ajusté de façon dynamique en fonction de la nature de l’entraînement : un athlète ne mangera pas de la même façon avant une séance à basse intensité et avant un bloc au seuil, ni après une sortie longue de 75 km et après une séance de récupération active.

Cette manipulation nutritionnelle peut s’inscrire avant, pendant et/ou après les séances — mais pour quel intérêt physiologique ?

Lorsque vous réalisez une séance d’entraînement, vous générez un stress métabolique qui influence le statut énergétique de vos cellules musculaires et déclenche des cascades de signalisation cellulaire qui pilotent les adaptations à l’effort. En combinant intelligemment entraînement et manipulation des apports énergétiques, on peut amplifier ces signaux et orienter les adaptations vers ce qui favorise la performance en endurance.

Un exemple concret : lorsque vous réalisez une séance sans apport glucidique (côté gauche de l’image) et que le taux de glycogène musculaire descend en dessous d’un certain seuil, la baisse de l’AMPK — un senseur énergétique cellulaire clé — déclenche une cascade de réactions dont la biogenèse mitochondriale : augmentation du nombre et de l’efficience des mitochondries, améliorant ainsi la capacité à utiliser l’oxygène lors de l’effort. A l’inverse, un entraînement réalisé avec une forte disponibilité énergétique (côté droit), l’AMPK sera moins signalisée donc diminution l’adaptation à l’entraînement en endurance.

Il est important de souligner que ce n’est pas tant la concentration en glycogène musculaire pré-exercice qui détermine l’amplitude de la signalisation cellulaire, mais bien la concentration post-exercice. C’est la quantité de glycogène restante à l’issue de la séance qui semble être le signal déclencheur des adaptations — et non le niveau de départ.

Le graphique de Hearris et al. (2020) l’illustre clairement : ce sont les athlètes présentant les concentrations en glycogène les plus basses post-exercice qui affichent les niveaux d’expression du PGC-1α les plus élevés (r = -0.416, p < 0.05) — ce facteur de transcription étant l’un des régulateurs majeurs de la biogenèse mitochondriale.

Autrement dit : vider suffisamment ses réserves pendant la séance est plus déterminant que de partir avec des réserves basses. C’est une nuance importante qui change la façon de concevoir la périodisation nutritionnelle.

L’alliance entre entraînement et nutrition constitue ainsi une approche d’entraînement intelligente — non pas pour simplement “bien manger autour de l’effort”, mais pour orchestrer délibérément les signaux métaboliques qui pilotent les adaptations cellulaires responsables de la performance en endurance.

Voici comment nous avons appliqué la périodisation nutritionnelle à l’exercice tout au long de la préparation, en fonction de la nature et de l’intensité des séances :

• Séances à basse intensité (< 2h) — approche Low Carb : pas d’apport glucidique avant ni pendant la séance. L’objectif est de maximiser le signal AMPK et les adaptations mitochondriales en travaillant avec des réserves de glycogène réduites.

• Séances longues au LT1 (> 2h) — approche mixte : la première heure réalisée sans apport glucidique pour initier la déplétion du glycogène musculaire, puis 30 g de glucides/h à partir de la deuxième heure pour éviter de basculer dans un déficit énergétique profond incompatible avec la qualité de l’effort et la récupération.

• Séances au seuil — approche progressive : la première demi-heure réalisée sans apport glucidique pour maintenir un stimulus de signalisation cellulaire, puis 60 g de glucides/h pour soutenir l’intensité et préserver la qualité des répétitions jusqu’à la fin de la séance.

• Séances spécifiques 100 km et blocs à forte charge (ex. : double seuil) — approche High Carb : 120 g de glucides/h tout au long de l’effort. L’objectif : il ne s’agit plus de maximiser le signal d’adaptation, mais de réduire les dommages musculaires, limiter la fatigue et accélérer la récupération pour enchaîner les séances suivantes dans les meilleures conditions.

Sur l’ensemble de ces séances, l’objectif commun reste le même : descendre suffisamment le glycogène musculaire en dessous d’un seuil critique pour activer la signalisation cellulaire et amplifier les adaptations à l’entraînement — tout en dosant précisément les apports glucidiques pour ne pas compromettre la qualité de l’effort ni la récupération.

La périodisation nutritionnelle ne s’est pas limitée à la gestion des apports pendant l’effort. Nous l’avons également appliquée au quotidien, en adaptant les apports glucidiques en fonction des séances prévues le jour même et le lendemain.

Les jours à basse intensité, l’apport en glucides était volontairement réduit — pour maintenir un signal d’adaptation favorable et améliorer la flexibilité métabolique. À l’inverse, les jours avec de l’intensité élevée ou un fort volume de charge, les apports étaient augmentés pour soutenir la qualité de l’effort et optimiser la récupération.

Cette approche s’inscrit dans le cadre du “Fuel for the Work Required” — concept développé par Impey et al. (2018) — dont le principe central est simple : apporter exactement les glucides nécessaires pour la séance prévue, ni plus ni moins. Pas de restriction systématique, pas de surplus inutile — une calibration précise en fonction de la demande énergétique réelle de chaque journée d’entraînement.

Le tableau ci-dessus illustre cette logique sur 4 jours types : les apports glucidiques (pré-séance, pendant, post-séance et repas du soir) varient en fonction de l’intensité et du volume de la séance — HIGH les jours de forte charge, LOW les jours de récupération ou de faible intensité.

Tout ce que nous venons de voir concernant les apports en glucides avant et après l’exercice constitue une base universelle qui peut être recommandée aux athlètes d’endurance en général. Mais chaque athlète est différent — et tous ne présentent pas le même taux d’oxydation des glucides exogènes. Il est donc nécessaire de réaliser un test spécifique pour déterminer ce taux de façon individuelle.

En savoir plus sur les tests d’oxydation des glucides exogènes proposés dans mon laboratoire situé au pied du Mont Ventoux https://ksendurancetraining.com/testing/

Comme le titre de cet article l’indique — “ne rien laisser au hasard” — nous avons cherché à optimiser chaque dimension de la préparation, et la nutrition en compétition en est un axe majeur. Vous pouvez avoir la meilleure préparation du monde et arriver sur la ligne de départ dans un état de forme optimal : si des troubles gastriques vous contraignent à ralentir, voire à abandonner, tous les efforts et les sacrifices consentis n’auront servi à rien.