L'entraînement entre les seuils : optimiser les adaptations physiologiques et améliorer la durabilité

Accumuler du temps d’entraînement entre le premier et le deuxième seuil de lactate, souvent dans une zone située approximativement entre 1,5 et 3,5 mmol/L, peut favoriser un stimulus métabolique très intéressant pour la performance d’endurance.

Dans cette zone, l’athlète produit du lactate, mais reste encore capable de le transporter, de le réutiliser et de maintenir une certaine stabilité métabolique. Le lactate n’est donc pas seulement un marqueur de l’intensité : il participe aussi à la signalisation cellulaire et informe l’organisme sur l’état métabolique de l’effort.

Consultez cet article pour en apprendre plus sur l’intérêt du Sweet Spot Training

L’entraînement « Sweet-Spot » fait-il progresser ? Etude de cas

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May 13, 2025

L’entraînement dans la zone « Sweet-Spot », située entre le premier et le deuxième seuil de lactate, constitue l’un des piliers essentiels de la préparation des athlètes nordiques. Comme détaillé dans mon précédent article sur la méthode nordique, cette approche est particulièrement efficace dans les sports d’endurance. Les études et les données d’entraînement des athlètes nordiques élites représentent une précieuse source d’inspiration. Cependant, examinons maintenant un exemple concret tiré du terrain avec un athlète que j’accompagne.

Répéter ce type de travail permet progressivement de décaler les seuils vers la droite : l’athlète devient capable de maintenir une intensité plus élevée pour une contrainte métabolique similaire. Autrement dit, à allure ou puissance plus élevée, la production de lactate reste mieux contrôlée, la clairance est améliorée et la fatigue métabolique apparaît plus tard.

Ce type d’entraînement stimule également des voies d’adaptation favorables à l’endurance, notamment autour de PGC-1α, impliqué dans la biogenèse mitochondriale. L’objectif est d’améliorer la capacité du muscle à utiliser l’oxygène, à produire de l’énergie de manière oxydative et à mieux gérer les substrats énergétiques pendant l’exercice.

En travaillant régulièrement entre LT1 et LT2, on cherche donc à améliorer :

• la capacité oxydative ;

• la clairance et la réutilisation du lactate ;

• la flexibilité métabolique ;

• l’économie du glycogène ;

• la tolérance à une contrainte métabolique modérée ;

• la durabilité à intensité soutenue.

Pour maximiser ces adaptations, l’objectif est d’accumuler progressivement entre 30 minutes et 2 heures de travail par séance dans cette zone, en fonction du niveau de l’athlète, de sa spécialité, de son historique d’entraînement et de la lactatémie visée.

• une accumulation autour de 30 minutes par séance à 3,5 mmol/L représente un stimulus important s’il est réitéré plusieurs fois dans la semaine

• un travail pouvant aller jusqu’à 120 minutes par séance autour de 2 mmol/L permet d’augmenter fortement le volume de travail métabolique tout en conservant une contrainte physiologique maîtrisée et une fatigue limitée.

S’entraîner entre les deux seuils représente donc une approche très pertinente pour maximiser les adaptations favorables à la performance d’endurance, à condition que l’intensité reste bien contrôlée et que ce travail soit intégré dans une programmation équilibrée.

10 × 5 min entre le premier et le deuxième seuil de lactate, avec une cible située autour de 2,5 à 3,5 mmol/L selon le profil de l’athlète.

Si vous n’avez pas de lecteur de lactate, vous pouvez vous fier à votre perception de l’effort : l’intensité doit rester contrôlée, soutenue mais non maximale, généralement autour de RPE 3-4/ 10 lors des séances longues (>1h) et RPE 5-6/10 pour les séances plus courtes (<1h). L’objectif n’est pas de finir épuisé, mais d’accumuler du temps de qualité dans une zone métabolique stable et assimilable.