Despre noul trend de fiber maxxing

De mult, de mult, acum 13 ani când am început să fac asta, recomandam la modul general și eu:

„Mănâncă mai multe legume, că e sănătos, bla”.

Pe măsură ce timpul trecea, apăreau din ce în ce mai multe studii care arătau că persoanele care mănâncă mai multe vegetale:

• trăiesc mai mult;

• au o greutate mai bună;

• sunt feriți de cancer, diabet și boli de inimă.

În primul program online, prin 2018, am început să recomandăm minimum 800g de legume pe zi.

A mai trecut timpul și au apărut și mai multe meta-analize cu zeci de studii care arătau că mai multe vegetale în alimentație înseamnă mai multe beneficii.

În 2020, în programul Weightless 1, am crescut recomandările cu 50%, de la minimum 800g la 1.2 kg de legume pe zi.

A fost cea mai bună decizie luată vreodată.

✅ CUM 1.2 KG DE LEGUME?!?

Știu că sună absurd de mult, 1.2 kg de legume pe zi, dar dacă le împarți la 3 mese de 400g, nu mai e așa dramatic.

• O roșie zemoasă are 400g lejer. Cu un pic de sare o mănânci fără să clipești.

• O gulie mai mare, leguma mea preferată, are tot 400g,

• 2-3 castraveți și un ardei capia tot 400 de grame.

De fapt, toată nebunia asta cu „Vai cum, 1.2 kg de legume”,

Pălește imediat dacă pui din curiozitate câteva zile la rând niște legume pe cântar.

✅ UN STUDIU MONSTRU

Recent a apărut un studiu monstru, se numește umbrella review.

Acest studiu a sintetizat date uriașe din zeci de meta-analize care includ informații de la mai mult de 17 milioane de persoane.

📚 Studiul este aici: CLICK

✅ DEFINIȚII

Meta-analiza este o metodă științifică ce combină rezultatele mai multor studii individuale pe aceeași temă, pentru a obține o concluzie mai precisă.

Umbrella review este un pas și mai sus, adică reunește și evaluează toate meta-analizele existente pe o anumită temă, pentru a oferi cea mai completă imagine de ansamblu.

✅ REZULTATE

În această umbrella review au fost analizate 33 de meta-analize,

Care au acoperit 38 de probleme de sănătate și au inclus 17.155.277 de participanți.

76% dintre meta-analize au arătat o asociere semnificativă între consumul ridicat de fibre și reducerea riscului de diverse afecțiuni.

Conform acestei analize gigant,

✅ DZR FIBRE

Pe scurt, ca să nu o mai lungim la infinit, iată recomandările pentru fibre pentru adulți:

• minimum 25g fibre pe zi (ladies);

• minimum 38g fibre pe zi (gents).

✅ INSTAGRAM

Recent a apărut un trend absolut retardat pe Instagram,

Care bineînțeles că a fost copiat de o groază de influensăițe, antrenori și chiar medici în România.

Vine câte o pisi, arată niște roșii și spune: asta nu e sursă de fibre.

Apoi arată niște castraveți și spune: asta nu e o sursă de fibre.

Apoi arată o varză roșie și, din nou: asta nu e o sursă de fibre.

După care urmează clasicul:

• scrie „fibre” în comentarii și îți trimit eu lista cu alimente care conțin fibre, bla

• sau citește în descriere și află ce alimente bogate în fibre să mănânci.

Ciocolată neagră 90%, fulgi de ovăz, linte, floricele de porumb, avocado, edamame, năut, fasole, semințe de in și de chia.

✅ HAI SĂ FACEM O SIMULARE

Ce mănâncă oamenii oare în această perioadă?

Păi, ceapă verde, roșii, castraveți, gulii (Kohlrabi în engleză), căpșuni.

Adică legume și fructe de sezon, ieftine și delicioase, da?

Ia uite, 1.2 kg de vegetale banale, ieftine, de sezon, conțin 25g de fibre (100 din DZR pentru femei)

Totul în doar 300 de calorii, mult volum, multă sațietate.

Și nu doar fibre, un spectru superb de minerale și vitamine.

✅ ȘI ACUM O COMPARAȚIE

Ți-am pregătit un tabel explicativ cu toate sursele de fibre menționate în articol până acum.

Tabelul răspunde la întrebarea:

„Câte grame din alimentul X trebuie să mănânc ca să ating 25g de fibre și în câte calorii?”

Alimentele din tabel sunt ordonate în ordine descrescătoare a numărului de calorii.

Alimentele alese de mine sunt încadrate în chenarele verzi.

Motivele sunt simple - aceste alimente conțin:

• cantități impresionante de minerale și vitamine;

• un volum foarte mare;

• puține calorii.

Sunt condiții esențiale dacă vrei să slăbești și să te menții fără să faci foamea.

Dacă vrei să te distrezi în continuare, continuă lectura cu următoarea operă de artă.

✅ DOAR DIN CURIOZITATE

Să zicem că mănânci normal, mai bei o bere, ai 20-30 de kilograme în plus, nu refuzi niciodată un desert, ai 45 de ani dar nu ai mai făcut mișcare de la 25…

Dar ai auzit că e la modă să mănânci mai multe fibre.

Varianta cea mai simplă e să îți cumperi tărâțe de ovăz sau semințe de chia și să ți le pui în mâncare.

Doar din curiozitate, crezi că dacă ești sedentar, bei, fumezi, mănânci dulciuri, făinoase și prăjeli,

O să te ajute niște tărâțe să trăiești mai mult și mai bine?

✅ FIBRELE SUNT UN PROXY

Ce nu au înțeles influencerii fără creier este că fibrele din studii sunt doar un indicator indirect pentru cantitatea de legume, fructe, leguminoase, rădăcinoase pe care le mănânci.

Beneficiile fibrelor vin de fapt datorită cantităților mari de vitamine, minerale, antioxidanți și polifenoli din produsele vegetale pe care le mănânci de obicei.

Și mai e ceva: când mănânci mai multe legume și fructe în timpul zilei,

Lași mai puțin loc pentru papanași, trigoane, covrigi, tortițe, pizza și alte mâncăruri oribile, pline de conservanți, zahăr, făină, margarină, uleiuri, potențiatori de gust.

Deci când mănânci mai multe alimente vegetale (volum imens - calorii aproape zero), mănânci automat mai puține calorii fără să faci niciun efort.

✅ MICROBIOTA INTESTINALĂ

Cuvintele astea două pe Instagram te poziționează automat drept expert în domeniul nutriției.

Dacă nu le folosești, nu exiști practic.

Cu cât mănânci mai multe vegetale, cu atât mănânci mai multe fibre, care sunt mâncarea preferată a bacteriilor din intestin.

Aceste bacterii fermentează fibrele pe care le consumi și:

• produc compuși care hrănesc mucoasa intestinală și reduc inflamația;

• îți influențează direct nivelul de energie și chiar starea de spirit.

Există un motiv pentru care oamenii de știință numesc acum intestinul „al doilea creier”.

Din ce în ce mai multe studii arată că un microbiom sănătos nu este doar un detaliu, ci fundația sănătății pe termen lung.

✅ IATĂ CE VREAU SĂ REȚII

Cantitatea de fibre din alimentație este de fapt un indicator indirect,

Pentru volumul de legume, fructe, leguminoase și rădăcinoase, care conțin minerale, vitamine și antioxidanți și te ajută pe termen lung.

Dacă e să rămâi cu ceva după acest articol mesajul meu e simplu:

Și mai am o veste bună. Studiile arată că nu merită să dai banii pe legume bio sau organice.

Dacă ți-a plăcut articolul de azi apasă pe ❤️ și pe butonul de share. Iar dacă ai nelămuriri, scrie în comentarii.

✅ DACĂ VREI MAI MULT

Dacă îți place ideea să slăbești cu porții mamut, fără să îți rupi spatele la sală, să numeri calorii sau să cântărești mâncarea,

Uite cum pot să te ajut:

1. Te poți înscrie în septembrie în programul oficial (113 euro / an): CLICK

2. Poți începe chiar acum cu ghidul oficial Body Engineering (39 lei / lună): CLICK

3. Poți continua lectura 100% gratuit, cu peste 750 de articole.

Găesști cuprinsul cu cele mai importante aici; CLICK și arhiva completă aici: CLICK