#13 "Muscular Endurance Training" pour mieux monter

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D’ailleurs, si vous souhaitez en savoir plus sur ma philosophie et la manière dont j’accompagne mes athlètes, vous pouvez aller jeter un œil ici.

Ruth Croft et Tom Evans, avec leurs victoires sur le dernier UTMB, ont mis sur le devant de la scène, sans le vouloir, le concept de “muscular endurance training” porté par leur coach Scott Johnston.

Un concept d’entraînement mis au goût du jour, ce n’est pas nouveau dans le sport. Surtout que celui-ci n’est pas si nouveau que ça. Le sujet ici n’est pas de savoir si Tom Evans ou Ruth Croft ont gagné cet UTMB uniquement grâce à cette modalité d’entraînement.

Ils n’ont pas gagné les années précédentes (Tom Evans avait même abandonné), ce qui ne remettait pas forcément en cause leur modèle d’entraînement. La performance, bonne ou mauvaise, est multifactorielle, et sa qualification de “bonne” ou “mauvaise” est elle-même relative à la concurrence.

Mais cette mise en lumière nous permet de nous interroger sur cette modalité d’entraînement, de comprendre comment vous pourriez l’intégrer dans votre programme d’entraînement, et surtout de comprendre pourquoi elle améliorerait la durabilité, le quatrième pilier de la performance.

Disons-le directement, “muscular endurance” est l’autre terme pour désigner l’endurance de force. C’est la capacité à produire un haut niveau de force le plus longtemps possible.

Ce serait trop simpliste d’affirmer que l’endurance musculaire cible uniquement des adaptations périphériques (le muscle), et que l’endurance “classique” ne serait pas en mesure d’y parvenir (via de l’endurance fondamentale, des séances en Zone 3, 4, 5)

L’endurance de force rapproche le muscle d’une situation d’échec pendant que la composante centrale est loin de cet état. En somme, pour imager, le muscle brûle mais la fréquence cardiaque reste largement maîtrisée (Zone 2 et Zone 3 sur un modèle à 5 zones).

Imaginons maintenant deux cyclistes développant la même vitesse et la même puissance sur une même pente:

• L’un atteint cette puissance en mettant un plus gros braquet.

• Le second en mettant plus de cadence de pédalage.

Pour une puissance égale, le premier utilise une plus grande part de sa force maximale que le second mais sa fréquence cardiaque est moins élevée.

Scott Johnston propose la même chose. Il ne fait pas l’analogie avec le cyclisme, mais je m’y risque. Il augmente la contrainte mécanique via une forte pente et une charge additionnelle, ce que ferait un cycliste avec plus de braquet.

Petit rappel. Les muscles sont constitués de trois types de fibres musculaires:

• Type I: lentes et endurantes.

• Type IIA: Intermédiaires, rapides et endurantes.

• Type IIX: rapides.

Ces fibres sont régies par le principe d’Henneman: les plus lentes se contractent en premier, puis les rapides, puis les très rapides.

Toutes les fibres sont donc engagées lors d’un sprint. Même les fibres de type I (lentes).

L’intérêt de l’endurance de force est de recruter plus de fibres de type IIA tout en étant à basse cadence, en marchant dans une montée raide par exemple.

Classiquement, ces fibres sont entraînées grâce à des séances de second seuil à plat ou sur une pente, à des vitesses assez élevées.

Selon Scott Johnston, le coût pour le système nerveux est plus élevé qu’une séance de “muscular endurance”. La fréquence cardiaque y est d’ailleurs plus haute, et les temps de maintien varient de 20 à 45 minutes environ.

Lors des séances d’endurance de force, il est possible de maintenir l’effort plus longtemps et ainsi de soumettre les fibres musculaires de type IIA à un stress élevé, mais à un coût nerveux moindre.

Aussi, et c’est là certainement l’intérêt numéro 1 de cette méthodologie : l’effort restant maîtrisé sur le plan cardiovasculaire (Zone 2/Zone 3), la lactatémie reste stable. Ces fibres IIA sont donc entraînées à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie (elles deviennent plus oxydatives).

Scott Johnston qualifie ces fibres de “fibres frontières” (frontier fibers). À mesure que l’intensité de l’effort augmente, ce sont elles qui dictent l’apparition du second seuil. En les rendant plus oxydatives, elles s’adaptent pour soutenir un effort mécanique plus important, tandis que dans le même temps, l’athlète reste dans un état stable du point de vue de la lactatémie.

Sur les longues distances (plus de 3h de course) la fatigue musculaire joue un rôle majeur.

• En augmentant les capacités oxydatives de ces fibres, cette modalité d’entraînement permet d’utiliser une plus haute fraction de VO2Max.

• L’amélioration de la force relative permet de maintenir ce pourcentage de VO2Max plus longtemps, et donc de rendre l’athlète plus durable.

Pour résumer sa philosophie, voici comment Scott Johnston l’explique lui-même :

“The goal of anti-glycolytic training is to improve both the forcefulness of the slow twitch fibers and the aerobic capacities of the more forceful fast twitch fibers. So these are the fibers that are hovering right around that endurance frontier (ndlr, le second seuil).”

“What muscular endurance training does on the other hand is to target those frontier fibers that are right at the endurance limit but without imposing a large global fatigue cost... how do we do this? We do this by adding resistance to sports specific movements.”

En français: “ L’objectif de l’entraînement anti-glycolytique est d’améliorer à la fois la force des fibres à contraction lente et les capacités aérobies des fibres à contraction rapide, plus puissantes. Ce sont donc ces fibres qui gravitent juste autour de cette frontière de l’endurance (ndlr, le second seuil).”

“L’entraînement en endurance musculaire, quant à lui, cible ces fibres frontières qui se trouvent exactement à la limite de l’endurance, mais sans imposer un coût de fatigue globale important... Comment y parvient-on ? En ajoutant de la résistance aux mouvements spécifiques du sport.”

Scott Johnston préconise ce type d’entraînement pour les athlètes ayant une solide base aérobie. Il utilise comme repère le premier et le second seuil: l’écart entre l’allure (ou la FC) au premier seuil et au second seuil doit être inférieur à 10 %.

Sinon, l’entraînement est inutile selon lui. Ceci semble logique: si l’on considère que l’objectif est de rendre les fibres intermédiaires plus oxydatives, il faut que les capacités oxydatives des fibres de type I (lentes), soient déjà bien optimisées.

Ses préconisations:

• 1 séance par semaine car la fatigue locale (musculaire) est importante.

• Sur pente raide, avec une charge correspondant à 8 à 10% du poids de corps, en Zone 3. Tom Evans et Ruth Croft font 3 x 20 minutes à 15% du poids de corps. Faites moins, et augmentez progressivement le temps de soutien.

• Ne pas courir en descente pour éviter des contraintes excentriques trop importantes et minimiser le risque de blessures.

• À intégrer sur le bloc de préparation final de 8 à 12 semaines.

• Intégrer quelques sprints de 15 secondes en côte raide sur une seconde séance pour recruter ces fibres intermédiaires.

• Intégrer des séances de type extensives avec des intervalles entre les deux seuils afin de recruter ces fibres intermédiaires sur une longue période (durée non précisée, mais je préconise 20 min à 1h de temps de soutien, sous forme d’intervalles de 15 à 30 minutes).

Voici un exemple de séance se rapprochant de ces modalités.

1h en Zone 2, sac à dos lesté de 20 kg pour une préparation à un ultra-trail montagneux de plus de 200 km.

Trois remarques:

• L’athlète dispose d’une très bonne force maximale, les 20 kg sont relatifs à cette force et non à son poids de corps.

• Le bloc fait une heure car très spécifique à la course préparée.

• Cela s’inscrit dans une préparation finale.

Comme pour toute méthodologie d’entraînement, il est nécessaire de prendre du recul. Elle répond à un certain profil d’athlète:

• Athlètes développés aérobiquement.

• Préparant de longues distances en montagne où la marche sur pente raide est prépondérante.

• Dont le VO2Max est déjà bien développé. Scott Johnston indique d’ailleurs qu’il n’inclut pas toujours le développement de VO2Max à travers des intervalles en Zone 5 dans ses programmations.

Elle suppose aussi que l’athlète soit musculairement apte à porter 8% de son poids de corps sur le dos ou un gilet lesté, et qu’il ait à disposition de longues pentes.

Scott Johnston affirme que l’efficacité de ces modalités d’entraînement n’a pas été démontrée scientifiquement, mais qu’il a vu de nombreux athlètes progresser via ces méthodes.

En réalité, cette philosophie d’entraînement n’est pas si éloignée des philosophies traditionnelles:

• Le développement d’une base aérobie.

• Du travail neuro-musculaire à travers des lignes droites ou des côtes.

• Le développement du second seuil à travers des séances entourant ce dernier.

• Des séances spécifiques autour du premier seuil lors de la dernière ligne droite de la préparation.

La différence majeure réside dans le développement d’une force relative et la recherche de stimuli permettant aux “fibres frontières” d’être plus oxydatives via une charge mécanique additionnelle.

Imaginons maintenant une préparation axée sur le développement:

• D’une base aérobie solide à travers un haut volume basse intensité et de la force maximale en salle lors de la phase générale.

• Puis d’intervalles au second seuil en côte.

• Puis de longues sorties en montagne avec tout le matériel obligatoire et le ravitaillement sur le dos, couplées avec quelques sorties incluant des blocs entre les deux seuils ?

Dans les deux cas, l’objectif est de développer la force relative, d’améliorer le second seuil, puis de mettre à profit ces qualités sur des intensités spécifiques à l’épreuve. Deux chemins différents dont le but est de provoquer des adaptations pas si éloignées.

Il s’agit au final de choisir la modalité qui est la plus simple à mettre en place selon le matériel à disposition, la topographie de son terrain d’entraînement, et le plaisir à réaliser ces séances.

Et bien sûr, de tester leur efficacité à l’entraînement. Plus qu’un cadre d’entraînement rigide, ces modalités d’entraînement nous poussent à réfléchir quant aux besoins des longues distances en terrain montagneux.

Si vous avez aimé ce numéro, n’hésitez pas à le partager et amusez-vous à l’entraînement cette semaine !

À très vite,

Maxime 😉