#11 Le Kettle pour augmenter sa force ?

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Tu utilises peut-être un kettlebell dans tes séances de musculation et de renforcement musculaire, en te demandant si, vraiment, c’est aussi efficace que la musculation en salle avec une barre ?

La force maximale, couplée à la pliométrie, améliore significativement l’économie de course. (Zanini et al., 2025)

La force maximale consiste à maximiser le nombre d’unités motrices recrutées simultanément lors de la réalisation d’un mouvement lourd. (ce que l’on appelle le 1 RM ou 5 RM, un poids qu’on peut soulever une fois ou cinq fois par exemple).

Concrètement, cela signifie que sur une pente de 20%, un pas en avant sera relativement plus facile lorsque l’on réalise 130 kg au back squat plutôt que 110 kg sur 5 répétitions.

Pourtant, le kettle est largement utilisé pour des raisons de praticité, de coût, et pour son côté ludique. Et notamment via le mouvement du kettle swing.

Kettlebell (Swing 32 kg) : Force moyenne de 17 N/kg.

Back Squat (à seulement 40% du max) : Force moyenne de 23.2 N/kg. ✅

(Combinaison de la force et de la vitesse d’exécution du mouvement)

Kettlebell : 18.1 W/kg. ✅

Back Squat (à 60%) : 11.4 W/kg.

(Combinaison de la force et du temps d’exécution)

Kettlebell : 3 N.s/kg . ✅

Back Squat (à 60%) : 2.1 N.s/kg

(Mesures réalisées sur une plateforme de force, tirées de l’étude de Lake et al., 2012)

Le kettle est donc un très bon mouvement pour développer la puissance. Mais pas forcément la force.

A priori …

Cette étude de Lake et al. menée sur des athlètes de sports collectifs (rugby, hockey, football) a testé un protocole simple pendant 6 semaines :

• 2 séances par semaine : 12 x 30s de kettlebell swing / 30s de repos.

• Poids du kettle : 12 kg (pour les - de 70 kg) ou 16 kg (pour les + de 70 kg).

Les résultats ? Une augmentation de 12% de leur force maximale sur un demi-squat.

Ces résultats sont intéressants car ils montrent que des transferts de qualité sont réalisés grâce au kettle. La force peut être développée.

Cependant, à ma connaissance, aucune étude n’a mesuré l’impact d’un tel cycle de kettlebell sur l’économie de course et la performance en course à pied ou en trail.

Voici comment je te conseille de l’intégrer à ton entraînement :

1️⃣ En introduction d’un cycle de force maximale au squat-soulevé de terre-hip thrust

• 1 à 2 séances par semaine de 8 x 30s/30s de kettle swing, 2 répétitions en réserve ou RIR=2

  (RIR ? répétitions en réserve, c’est-à-dire la capacité à réaliser X répétitions supplémentaires si besoin).

• A compléter avec une séance de force au squat par exemple: 3 séries de 10-12 rép, 70/75% 1 RM

  (1RM ? charge maximale soulevée sur une répétition)

2️⃣ A l’approche des objectifs, en complément de la force maximale

• Conserver des rappels de force maximale: 2 séries de 5 rép, 87% 1 RM

• 8 x 30s/30s au swing par semaine, RIR=2.

3️⃣ Dans un cycle de force 100% Kettle

• Diminuer le nombre de répétitions en prenant des kettles plus lourds

• 3 x 8 swings jusqu’à 6 x 10 swings, RIR = 1.

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Maxime 😉