Αν καταναλώνεις βρώμη, πιθανότατα έχεις κάνει μια διατροφική επιλογή που υποστηρίζεται από σημαντικό όγκο επιστημονικών δεδομένων. Παρ’ όλα αυτά, τα τελευταία χρόνια έχουν κυκλοφορήσει αρκετοί ισχυρισμοί που αμφισβητούν τη θρεπτική της αξία, φτάνοντας μάλιστα στο σημείο να χαρακτηρίζουν τη βρώμη ως «τροφή για άλογα» και όχι για ανθρώπους.
Πρόκειται για έναν ισχυρισμό που δεν στηρίζεται σε επιστημονικά δεδομένα, αλλά φαίνεται να αναπαράγεται διαχρονικά μέσα από ιδεολογικές προσεγγίσεις στα social media. Ως αποτέλεσμα, η βρώμη έχει κατά καιρούς στοχοποιηθεί αδικαιολόγητα, παρά το γεγονός ότι αποτελεί ένα από τα πιο μελετημένα δημητριακά στη βιβλιογραφία της διατροφής.
Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσω στα συχνότερα σχόλια και ερωτήματα που συναντώ στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σχετικά με τη βρώμη, βασιζόμενη αποκλειστικά στα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα.
Η σύγχρονη βιβλιογραφία δείχνει ότι η βρώμη αποτελεί μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, με τεκμηριωμένα οφέλη για τη μεταβολική υγεία.
Η βρώμη παρέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες (ιδιαίτερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε), μέταλλα (μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο) και τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στη συνολική ποιότητα της διατροφής και στη μεταβολική υγεία1.
Η κατανάλωσή της έχει συσχετιστεί με βελτίωση της γλυκαιμικής ρύθμισης και μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης, ενώ νεότερα ερευνητικά δεδομένα διερευνούν τον πιθανό ρόλο των διαλυτών ινών της, και ειδικότερα της β-γλυκάνης, στην ενίσχυση της αποβολής ορισμένων περιβαλλοντικών ρύπων, όπως οι PFAS.
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά με καλά τεκμηριωμένες επιδράσεις στη χοληστερόλη, το σάκχαρο του αίματος, το σωματικό βάρος, την υγεία του εντέρου και τον συνολικό κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Τα περισσότερα οφέλη συνδέονται με τη βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα, καθώς και με μοναδικά αντιοξειδωτικά όπως οι αβενανθραμίδες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις.
Η κατανάλωση βρώμης συνδέεται με μειωμένους δείκτες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου2.
Η τακτική κατανάλωση βρώμης ή βήτα-γλυκάνης μειώνει τη συνολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη3. Περίπου 3 g/ημέρα βήτα-γλυκάνης μπορούν να μειώσουν τη συνολική και την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 5–10%.
Οι β-γλυκάνες είναι μια οικογένεια φυσικά απαντώμενων φυτικών ινών που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, το κριθάρι, τα μανιτάρια, η μαγιά και ορισμένα φύκια. Οι διαιτητικές ίνες συνήθως χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: αδιάλυτες και διαλυτές:
Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν τη διέλευσή τους από το έντερο.
Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στα υγρά του εντέρου και μπορούν να σχηματίσουν ένα παχύρρευστο, ζελατινώδες μείγμα κατά τη διάρκεια της πέψης.
Πολλές β-γλυκάνες ανήκουν σε αυτή την κατηγορία των διαλυτών ινών, αλλά οι ιδιότητές τους μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την πηγή προέλευσής τους, γεγονός που επηρεάζει τις επιδράσεις τους στον οργανισμό.
Ένας σημαντικός μηχανισμός που βρίσκεται πίσω από τα οφέλη των διαλυτών β-γλυκανών είναι η αλληλεπίδρασή τους με τον εντεροηπατικό κύκλο. Ο εντεροηπατικός κύκλος είναι ένα σύστημα ανακύκλωσης μεταξύ του ήπατος και του εντέρου. Το ήπαρ παράγει χολή, ένα πεπτικό υγρό που αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη και απελευθερώνεται στο λεπτό έντερο μετά από ένα γεύμα. Ένα από τα κύρια συστατικά της χολής είναι τα χολικά άλατα.
Οι β-γλυκάνες οδηγούν σε μειώσεις της χοληστερόλης σε κλινικές δοκιμές.
Οι β-γλυκάνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, και αυτό από το κατά πόσο ιξώδεις και ζελατινώδεις γίνονται μέσα στο έντερο. Αυτό είναι σημαντικό επειδή το ιξώδες επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο οι β-γλυκάνες επηρεάζουν τον εντεροηπατικό κύκλο και, ενδεχομένως, το μικροβίωμα του εντέρου.
Όταν η β-γλυκάνη αυξάνει το ιξώδες του εντερικού περιεχομένου, μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της επαναρρόφησης των χολικών αλάτων. Ως αποτέλεσμα, περισσότερα χολικά άλατα παραμένουν στο εντερικό περιεχόμενο και αποβάλλονται με τα κόπρανα. Αυτή η απώλεια ωθεί το ήπαρ να αντικαταστήσει τα χαμένα χολικά άλατα. Καθώς περισσότερη ηπατική χοληστερόλη χρησιμοποιείται για την παραγωγή νέων χολικών οξέων, το ήπαρ αυξάνει την πρόσληψη σωματιδίων LDL από το αίμα, συμβάλλοντας στη μείωση της κυκλοφορούσας LDL χοληστερόλης (LDL-C).
Σε μια διασταυρούμενη μελέτη (crossover trial) με 30 συμμετέχοντες, 3 γραμμάρια β-γλυκάνης κριθαριού4 ημερησίως αύξησαν έναν αιματολογικό δείκτη παραγωγής χολικών οξέων. Δεν μεταβλήθηκε σημαντικά ούτε η απορρόφηση χοληστερόλης από τις τροφές ούτε η παραγωγή χοληστερόλης από το ίδιο το ήπαρ, γεγονός που υποστηρίζει ότι ο μεταβολισμός των χολικών οξέων αποτελεί την κύρια οδό δράσης.
Μια μετα-ανάλυση 28 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών5 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη β-γλυκάνης βρώμης τουλάχιστον 3 γραμμαρίων ημερησίως μείωσε την LDL-C κατά περίπου 10 mg/dL και τη συνολική χοληστερόλη κατά περίπου 12 mg/dL.
Μια μεταγενέστερη, ευρύτερη μετα-ανάλυση που περιλάμβανε 58 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με 3.974 συμμετέχοντες βρήκε ελαφρώς μικρότερη αλλά και πάλι σημαντική επίδραση: με διάμεση πρόσληψη β-γλυκάνης περίπου 3,5 γραμμαρίων ημερησίως, η LDL-C μειώθηκε κατά περίπου 7 mg/dL, η μη-HDL χοληστερόλη κατά περίπου 8 mg/dL και η απολιποπρωτεΐνη Β κατά 3 mg/dL, αν και οι επιδράσεις διέφεραν σημαντικά μεταξύ των μελετών.
Η βρώμη μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το γεύμα τόσο σε διαβητικούς όσο και σε μη διαβητικούς6. Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, η βρώμη μειώνει την HbA1c, τη γλυκόζη νηστείας7 και βελτιώνει δείκτες μακροχρόνιου γλυκαιμικού ελέγχου. Προσωπικά, δεν μπορώ να φάω ένα μπολ oatmeal. Όχι μόνο θα νυστάζω μετά αλλά θα πέσω σε κόμα. Ο λόγος είναι ότι έχω ευαισθησία στην ινσουλίνη, το σάκχαρο είναι οικογενειακό θέμα ενώ έχω και το κλασσικό μεταβολικό τύπο PCOS/PMOS.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης της βρώμης εξαρτάται από την επεξεργασία της. Η λιγότερο επεξεργασμένη βρώμη προσφέρει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Comments
Nothing yet. Say the first thing.
Sign in to join the conversation.