La moda ‘high protein’ no es para todas

Durante los últimos años el supermercado se ha llenado de etiquetas que gritan alto en proteína como si fuera un sello automático de alimento saludable. Ya sabéis que eso no es así, ya ha pasado con otras etiquetas, incluyendo la comida vegana. Empezamos con los yogures y seguimos con el pan, los cereales, la leche, los helados y si me apuras las galletas. Parece que, si no lleva proteína extra, el producto se queda corto. Pero la realidad nutricional es bastante menos dramática: la mayoría de mujeres adultas no necesita productos enriquecidos para cubrir sus requerimientos diarios de proteína. Os hablo a vosotras por ser mayoría por aquí, y porqué hay un claro interés en el mercado que somos.

La pregunta importante no es cuánta proteína tiene un producto, sino si realmente la necesitas según tu edad, tu nivel de actividad física y tu contexto vital. Personalización, como siempre.

También es interesante, si te pones, comparar los porcentages entre productos de la misma categoría. Porque a veces la diferencia no justifica en absoluto el precio.

Las recomendaciones oficiales para población adulta sana se sitúan alrededor de 0,8–0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según la EFSA. Traducido a la vida real, una mujer de 60 kg necesitaría unos 50 g diarios, y una de 70 kg, alrededor de 58 g. Son cifras que se alcanzan con relativa facilidad mediante una alimentación variada, también con una alimetación vegetal.

Un día cualquiera podría cubrir esas necesidades sin ningún producto “fitness”: un yogur de soja aporta entre 6 y 8 g, un plato de lentejas pueden ser 18 g, un par de tostadas integrales con hummus suman fácilmente 10 g, un puñado de frutos secos añade otros 5 g y el resto de comidas del día completan el total sin necesidad de batidos ni barritas enriquecidas. Comer suficiente proteína no es complicado; comprar productos procesados caros, tampoco. Pero no es lo mismo.

Entonces, ¿por qué parece que vivimos una emergencia proteica? Porque el marketing nos crea urgencia. La proteína se asocia a saciedad, control del peso y ganancia muscular, y eso vende en la era del crossfit. Pero para la mayoría de mujeres sanas y moderadamente activas, la dieta habitual ya cubre los requerimientos sin necesidad de añadidos.

El grupo principal al que prestar atención son las mujeres mayores, especialmente a partir de los 65 años. Al paso por la menopausia se suma que con la edad disminuye el apetito, se reducen las cantidades ingeridas y aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. Entre otros muchos factores, pero por poner el foco en el que sabemos es más habitual.

En este caso el problema no suele ser la calidad de la dieta sino la cantidad total de proteína. Comer menos implica ingerir menos proteína, y eso puede favorecer la fragilidad. Aquí puede ser útil aumentar la densidad proteica de las comidas con opciones fáciles de consumir: cremas de legumbres, tofu, yogures de soja, frutos secos molidos o platos más concentrados nutricionalmente. En este contexto, algunos productos enriquecidos pueden resultar prácticos, aunque siguen sin ser imprescindibles si la alimentación está bien planificada.

El segundo grupo son las mujeres que siguen dietas muy restrictivas o hipocalóricas sin supervisión. O a veces, con supervisión negligente, para que nos vamos a engañar. La cuestión es que reducir la ingesta total de comida suele implicar reducir también la proteína. Si no se planifica adecuadamente, el resultado puede ser fatiga, peor recuperación y pérdida de masa muscular. Comer poco, como vemos, no es un buen negocio, aunque se nos esté volviendo a vender que sí.

Y el tercer grupo es donde realmente cambia el escenario: las mujeres deportistas.

Cuando hay entrenamiento de fuerza, resistencia o alto volumen de actividad física, las necesidades proteicas aumentan de forma clara. En nutrición deportiva se suelen recomendar rangos de:

• 1,2–1,6 g/kg/día para actividad moderada
• 1,6–2,2 g/kg/día para entrenamiento intenso o fuerza

Esto significa que una mujer deportista de 65 kg podría necesitar entre 80 y 130 g de proteína diarios. Alcanzar estas cifras solo con comida tradicional puede ser más complejo, especialmente en dietas vegetales ricas en fibra que generan mayor saciedad. En estos casos, los productos altos en proteína pueden ser herramientas útiles por comodidad y densidad nutricional. No son mágicos; simplemente facilitan llegar a requerimientos más altos.

La proteína en polvo se convierte en una buena opción si queremos llegar a requerimientos cuando no somos capaces de comer más. O no hemos encontrado aún como hacerlo.

Pero si hay un punto que merece especial atención, y que suele quedar fuera del discurso comercial, es la calidad del patrón dietético, no solo la cantidad de proteína.

Aquí entra uno de los estudios más relevantes de los últimos años: el análisis de más de 48.000 mujeres del Nurses’ Health Study, una de las cohortes de salud femenina más importantes del mundo. Ya lo he citado en muchas otras ocasiones, no puedo evitarlo, pero es que los resultados fueron muy claros: una mayor ingesta de proteína durante la mediana edad se asociaba con mayores probabilidades de envejecimiento saludable. Sin duda lo más interesante es que la asociación fue más fuerte cuando la proteína procedía de fuentes vegetales.

Las mujeres con mayor proporción de proteína vegetal presentaban mejor salud cardiovascular, mejor función física y menor riesgo de enfermedades crónicas con el paso del tiempo.

No se trata de un efecto milagroso ni de que la proteína vegetal sea “superior” en abstracto, sino de que suele formar parte de patrones alimentarios más saludables: más legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales; menos carnes procesadas y ultraprocesados.

Este hallazgo cambia el enfoque habitual. No se trata de añadir proteína sin más, sino de preguntarse de dónde procede y qué patrón alimentario construye. Una dieta rica en proteína vegetal no solo cubre necesidades básicas, sino que se asocia con mejores indicadores de salud a largo plazo.

Además, el viejo mito de que la proteína vegetal es “incompleta” ha quedado obsoleto. No es necesario combinar alimentos de forma milimétrica en cada comida. A lo largo del día, una alimentación variada con legumbres, derivados de la soja, frutos secos, semillas y cereales integrales aporta todos los aminoácidos esenciales.

En este contexto, la moda “high protein” debería perder interés. Para muchas mujeres, esos productos no son necesarios. Aunque pueden ser cómodos, llamativos y, a veces, útiles, no imprescindibles. El riesgo es que desplacen alimentos básicos, más económicos, más accesibles y de mayor calidad nutricional. No se trata de no comprarlos, sino de hacer una compra informada.

La pregunta clave no es “¿este producto tiene proteína?”, sino “¿yo necesito proteína extra o estoy comprando una promesa de salud envasada?”

La evidencia científica es clara: sí es posible cubrir los requerimientos proteicos con alimentación vegetal bien planificada.

La Academy of Nutrition and Dietetics y la British Dietetic Association coinciden en que las dietas vegetales equilibradas son adecuadas en todas las etapas de la vida. Eso incluye la ingesta de proteína. Las personas vegetarianas y veganas suelen consumir algo menos de proteína total que las omnívoras, pero la mayoría alcanza las recomendaciones para población general.

El factor decisivo es ingerir suficiente energía total, calorías, amigas, y mantener una variedad suficiente de fuentes vegetales. Cuando la ingesta calórica baja demasiado, por dietas restrictivas o por poco apetito, también lo hace la proteína, independientemente del tipo de alimentación.

Otro mito frecuente que ya conocéis es que la proteína vegetal es “incompleta”. En realidad, como ya hemos explicado muchas veces las que divulgamos sobre el tema, el cuerpo mantiene un reservorio de aminoácidos y no necesita combinaciones milimétricas en cada comida. A lo largo del día, una alimentación variada basada en legumbres, derivados de la soja, frutos secos, semillas y cereales integrales aporta todos los aminoácidos esenciales sin dificultad. Organismos como la Organización Mundial de la Salud respaldan este enfoque.

En la práctica, patrones alimentarios como estos permiten cubrir necesidades proteicas sin recurrir a productos “altos en proteína”:

• legumbres y cereales integrales, en la misma comida o a lo largo del día
• tofu o tempeh como fuente proteica principal
• frutos secos y semillas a diario
• yogures de soja o bebidas vegetales enriquecidas

En algunos casos puede ser útil aumentar raciones de alimentos ricos en proteína vegetal o emplear suplementación de forma estratégica.

Una dieta vegetal no es deficitaria en proteína por definición. Lo determinante es la planificación, la variedad y la calidad global del patrón alimentario.

• La mayoría de mujeres adultas sanas cubre sus necesidades proteicas con alimentación normal.
• Las mujeres mayores pueden necesitar estrategias para aumentar la densidad proteica y no siempre pasan por estos productos.
• Las mujeres deportistas sí pueden beneficiarse de ingestas más altas dependiendo de sus necesidades.
• Priorizar proteína vegetal se asocia con mejores resultados de salud a largo plazo.
• Los productos enriquecidos pueden ser herramientas útiles, pero no son imprescindibles.

La proteina importa, lo sabemos bien las personas veganas. Pero más importante es el contexto.

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Referencias y lecturas recomendadas

European Food Safety Authority. (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (2016). Encuesta Nacional de Alimentación en la población adulta, adolescentes y niños (ENALIA). AESAN. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/enalia_2.htm

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Kokkinakis, M., Papadopoulou, S. K., & Fragopoulou, E. (2024). High-protein processed foods in supermarkets: Nutritional characteristics and consumption trends. Nutrients, 16(11), 1697. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1697

Raj, S., Guest, N. S., Landry, M. J., Mangels, A. R., Pawlak, R., & Rozga, M. (2025). Vegetarian dietary patterns for adults: A position paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 125(6), 831–846.e2. https://doi.org/10.1016/j.jand.2025.156227

British Dietetic Association. (s. f.). Vegetarian, vegan and plant-based diet [Folleto]. https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html