Préparation d’un 100Km : ne rien laisser au hasard

Le 14 mai 2026, Steven Galibert s’est classé 3ème du Championnat de France des 100 km en réalisant un chrono de 6:29:38 (3’52’‘/km) — performance de niveau International A — pour sa toute première expérience sur la distance. Ce résultat lui a permis de décrocher sa sélection en équipe de France pour le Championnat du Monde de la spécialité.

Pour préparer ce premier 100 km, nous n’avons rien laissé au hasard :

1. Détermination des zones métaboliques à l’état frais et à l’état de fatigue

2. Augmentation très progressive du volume d’entraînement

3. Contrôle de la charge d’entraînement via la méthode ACWR

4. Suivi quotidien de l’adaptation du système nerveux autonome (SNA) via la mesure de la HRV

5. Suivi biologique

6. Les séances clés : accumulation de temps au seuil et tempo spécifique pour améliorer la durabilité

7. Périodisation nutritionnelle pour optimiser la flexibilité métabolique et renforcer la signalisation cellulaire

8. Mesure du taux d’oxydation des glucides exogènes

9. Analyse de la performance du 100Km : Pa:HR, dérive cardiaque, lien avec les tests, stratégie nutritionnelle

Les points 1 à 4 seront développés dans cette première partie. Les points 5 à 8 feront l'objet de la deuxième partie, consacrée à l'entraînement spécifique et à la nutrition. Enfin, la troisième partie sera dédiée au point 9 : l'analyse de la performance de Steven lors du 100 km — l'occasion de mettre en relation l'ensemble des données recueillies tout au long de la préparation et de montrer concrètement ce qu'une approche holistique et personnalisée de l’entraînement peut produire sur une distance aussi exigeante qu'un premier 100 km.

L’objectif central : agir sur l’ensemble des leviers influençant le métabolisme énergétique sur les efforts de longue durée. Une approche que nous avions déjà appliquée, en partie, lorsque Steven avait réalisé 2:36:18 sur marathon lors d’un Ironman.

Retrouvez sa préparation complète ici

2:36:18 sur marathon IM, la préparation de Steven GALIBERT

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September 29, 2023

Cet article sur la préparation de Steven GALIBERT pour atteindre 2:36:18 sur marathon IM a été écrit en Juin 2023. Depuis cette date la newsletter Substack est en pause suite au plagiat de 2 articles par 2 entraîneurs malveillants qui ont tout simplement copié-collé mes textes sur leur site ou réseau social en ne me demandant pas l’autorisation, en ne me citant pas et en signant l’article comme s’ils en étaient l’auteur. Je les ai contacté, l’un d’eux a supprimé l’article en me disant que c’était une coïncidence qu’il ait écrit le même article que moi (à la virgule près !) et le second n’a pas daigné me répondre. Cette manière d’agir m’a profondément choqué et remis en question ma motivation à partager. Je publie cet article par respect envers les personnes qui m’ont fait confiance en s’abonnant à mon compte Substack mais je ne pense pas continuer l’aventure pour le moment ou alors d’une manière différente, je suis encore en pleine réflexion. J’en suis profondément désolé et je vous prie de m’en excuser. Bonne lecture à vous, j’espère que vous apprécierez cet article.

La préparation du 100 km a débuté en novembre 2025, après une phase de décharge post-Ironman.

Il est intéressant de noter que la préparation du 100 km a également permis à Steven d’améliorer ses performances sur des distances bien plus courtes en début d’année 2026. Les chiffres parlent d’eux-mêmes :

🔹 10 km : 31’26’‘ — record amélioré de 1’05’‘

🔹 Semi-marathon : 1h07’53’‘ — record amélioré de 2’15’‘

🔹 Marathon : 2h25’50’‘ — record amélioré de 4’16’‘

On dit souvent que le volume aérobie libère la vitesse, et ce cas en est une belle illustration.

Cela soulève une question de fond : un entraînement centré sur les hautes intensités et la fameuse VMA est-il vraiment l’approche la plus efficace pour progresser sur 10 km ou semi-marathon ? À la lumière de cette préparation, rien n’est moins sûr.

Vous le constaterez à la lecture de cet article : nous n’avons pas utilisé la VMA comme donnée de référence pour construire les zones d’intensité ou pour concevoir les séances d’entraînement. Et c’est un choix délibéré. À mes yeux, cette métrique n’est pas suffisamment fiable pour piloter un entraînement orienté vers la longue durée. Un effort maximal de 5 minutes ne peut pas présager de la capacité d’un athlète à maintenir une intensité élevée sur 30 minutes, 1 heure, 2 heures — et encore moins sur plus de 6 heures. La VMA mesure un pic, pas une capacité à tenir.

Les seuils de lactate (LT1-LT2) et la vitesse critique (CS) offrent une lecture bien plus fidèle de ce que le système énergétique peut réellement produire et soutenir dans la durée. C’est sur ces bases que nous avons construit toute la préparation.

Le contrôle de l’intensité est le socle d’un entraînement efficace. Il permet de cibler précisément les adaptations cellulaires qui améliorent le fonctionnement énergétique lors des efforts de longue durée.

Le choix du protocole de test pour déterminer le premier seuil de lactate (LT1) et le deuxième seuil de lactate (LT2) est donc essentiel. Pour obtenir des valeurs fiables, les paliers doivent être suffisamment longs pour permettre une stabilisation du lactate sanguin. Des paliers trop courts ne permettent pas d’atteindre cet équilibre métabolique et conduisent généralement à une surestimation des seuils.

La durée des paliers influence directement la fiabilité des seuils mesurés. Un article complet lié à cette problématique — retrouvez-le ici.

Nous avons utilisé un test incrémental avec des paliers de 6 minutes — une durée suffisante pour atteindre l’équilibre entre production et utilisation du lactate, et ainsi mesurer la concentration résiduelle non oxydée. Les pauses entre paliers étaient inférieures à 1 minute, le temps de réaliser le prélèvement.

Pour le LT1, nous avons utilisé la méthode Bsln +1 mmol/L, qui situe le seuil à 17,7 km/h pour une FC de 153 bpm. Pour le LT2, nous avons opté pour la méthode OBLA 3 mmol/L — plus conservatrice que l’OBLA 4 classique et plus adaptée aux efforts de très longue durée — ce qui place le deuxième seuil à 18,5 km/h pour une FC de 160 bpm.

Ces deux seuils, mesurés à l’état frais, ont constitué la base de référence pour déterminer les intensités d’entraînement, en complément de la vitesse critique (CS). Celle-ci est passée de 3’18’‘/km en novembre 2025 à 3’16’‘ en février 2026, puis à 3’11’‘ en mars 2026 — soit un gain de 7 secondes au kilomètre sur 4 mois.

Qu'est-ce que la vitesse critique ? La vitesse critique (CS — Critical Speed) est l'intensité maximale à laquelle l'organisme peut théoriquement maintenir un état métabolique stable sur une longue durée. Elle délimite le domaine lourd du domaine sévère : au-delà de cette intensité, la VO₂ et le lactate ne se stabilisent plus et la fatigue s'accumule de façon irréversible. Contrairement à la VMA — mesurée sur un effort court de 5 minutes — la vitesse critique est calculée à partir de plusieurs efforts sous-maximaux de durées variées, ce qui en fait un indicateur bien plus représentatif de la capacité d'endurance réelle. Utilisée en complément du LT2, elle permet de concevoir avec précision les séances au seuil et à haute intensité.

Ces valeurs mesurées à l’état frais constituent une base de référence solide pour les séances relativement courtes (<2h). Cependant, elles deviennent de moins en moins représentatives à mesure que la durée de l’effort augmente : la fatigue provoque un décalage progressif des seuils, et les intensités cibles établies à l’état frais ne reflètent plus la réalité physiologique de l’athlète. C’est précisément pour cette raison que nous avons souhaité mesurer le SV1 dans un état de fatigue aiguë, afin de quantifier ce décalage et d’anticiper la dérive cardiaque attendue sur 100 km.

En mars, à 7 semaines des 100 km, nous avons réalisé un protocole de durabilité en trois phases :

• Test SV1 à l’état frais : protocole en rampe avec des paliers de 3 minutes, débutant à 13 km/h et s’arrêtant volontairement à 18 km/h sans chercher le SV2.

• 2 heures de course à 3’45”/km (16 km/h), allure proche du tempo cible sur 100 km, avec ingestion de 120 g/h de glucides exogènes (ratio 1:0.8 glucose:fructose).

• Test SV1 en état de fatigue aiguë : même protocole que le test frais, réalisé immédiatement à l’issue des 2 heures de course.

Il est intéressant de constater le haut degré de durabilité de Steven, dont les données ventilatoires sont restées relativement stables entre les deux tests. L’impact de la fatigue — et plus particulièrement de la thermorégulation — se traduit essentiellement par une élévation cohérente de la fréquence cardiaque, avec un SV1 maintenu à la même vitesse mais décalé de +13 bpm.

La comparaison entre le test lactate LT1 (paliers de 6 minutes) et le test SV1 frais (paliers de 3 minutes) illustre bien la difficulté d’interpréter conjointement des protocoles aux durées de paliers différentes. L’objectif du test SV1 frais versus fatigué n’était pas tant de localiser précisément un seuil que de quantifier le degré de durabilité et d’anticiper la dérive cardiaque attendue sur une épreuve de longue durée — ce que les données ont parfaitement rempli. Cela met en lumière la dépendance des résultats au protocole utilisé et la nécessité de ne pas interpréter un test de manière isolée.

C’est pourquoi il est essentiel de croiser les données de tests avec les séances d’entraînement et les performances en compétition, afin de construire une cartographie complète du fonctionnement de l’organisme et des relations entre intensité, fréquence cardiaque et durée d’effort.

Ces données nous ont été précieuses pour piloter l’intensité de Steven lors du 100 km.

La préparation d’un 100 km exige un contrôle très attentif du volume kilométrique afin de permettre une assimilation optimale des charges. Les séances longues (> 2h) jouent un rôle structurant : elles renforcent les muscles, les tendons et les os en stimulant la signalisation cellulaire. On pourrait donc être tenté d’augmenter fortement le volume — au-delà de 250 km/semaine — pour répondre aux exigences de la distance. Toutefois, une progression trop rapide du volume favorise l’apparition de blessures. Nous y reviendrons dans la section suivante, consacrée à la gestion de la charge d’entraînement.