Điều não bộ thật sự cần để duy trì một hành vi là gì?

Có lẽ ai trong chúng ta cũng từng bắt đầu một thói quen mới với rất nhiều quyết tâm. Một kế hoạch tập thể dục, một cuốn sách cần đọc mỗi ngày hay mục tiêu dậy sớm để làm việc hiệu quả hơn. Những ngày đầu, mọi thứ diễn ra khá suôn sẻ. Nhưng chỉ sau vài tuần, sự hào hứng dần biến mất và hành vi ấy cũng lặng lẽ biến mất theo.

Chúng ta thường cho rằng mình thất bại vì thiếu ý chí hoặc không đủ kỷ luật. Thế nhưng, khoa học thần kinh lại cho thấy một góc nhìn khác: não bộ vốn không được thiết kế để liên tục chống lại chính mình. Một hành vi chỉ có thể được duy trì khi nó phù hợp với cách brain xử lý năng lượng, ghi nhớ trải nghiệm và hình thành sự tự động.

Trong bài viết này, Flowable sẽ cùng bạn khám phá những cơ chế khoa học đứng sau việc hình thành thói quen. Khi hiểu được cách bộ brain vận hành, bạn sẽ nhận ra rằng xây dựng thói quen không đơn thuần là cố gắng nhiều hơn, mà là thiết kế sự thay đổi theo đúng cách mà não bộ có thể chấp nhận.

Một hành vi mới luôn đòi hỏi sự chú ý và kiểm soát có ý thức. Khi bạn bắt đầu tập thể dục, học một kỹ năng mới hay thay đổi giờ giấc sinh hoạt, vùng vỏ não trước trán (Prefrontal Cortex) sẽ hoạt động mạnh mẽ. Đây là khu vực chịu trách nhiệm cho việc lập kế hoạch, đưa ra quyết định và kiểm soát hành vi. Chính vì vậy, những ngày đầu xây dựng thói quen thường khiến chúng ta cảm thấy khá mệt mỏi, bởi mỗi hành động đều cần được suy nghĩ và điều khiển một cách chủ động.

Tuy nhiên, nếu hành vi ấy được lặp lại đủ nhiều trong cùng một bối cảnh, brain sẽ dần chuyển quá trình điều khiển sang hạch nền (Basal Ganglia) - vùng não liên quan đến việc lưu trữ các mẫu hành vi quen thuộc. Khi đó, hành động không còn đòi hỏi nhiều sự tập trung hay ý chí nữa, mà diễn ra gần như tự động.

Nói cách khác, thói quen là cách não bộ tối ưu hóa năng lượng. Thay vì phải đưa ra hàng trăm quyết định giống nhau mỗi ngày, não sẽ biến những hành vi lặp lại thành “chế độ tự động”, để dành nguồn lực nhận thức cho những việc quan trọng hơn.

Hiểu được điều này cũng giúp chúng ta nhận ra rằng, điều quyết định một thói quen không phải là mức độ quyết tâm ban đầu, mà là liệu não bộ có đủ lý do để lưu giữ hành vi đó hay không.

Brain không lưu giữ mọi hành vi mà chúng ta thực hiện. Nó liên tục đánh giá xem hành động nào đáng để lặp lại và hành động nào nên bị loại bỏ. Tiêu chí quan trọng nhất trong quá trình này là “giá trị mà hành vi mang lại”.

Nếu một hành động liên tục đi kèm với trải nghiệm tích cực, brain sẽ dần coi đó là một lựa chọn có lợi và ưu tiên thực hiện trong tương lai. Ngược lại, nếu hành vi chỉ gắn với cảm giác khó chịu, mệt mỏi hoặc quá tốn năng lượng, brain sẽ tìm cách trì hoãn hoặc tránh né.

Chính vì vậy, việc hình thành thói quen không chỉ phụ thuộc vào số lần bạn lặp lại một hành động, mà còn phụ thuộc vào cách brain trải nghiệm hành động đó.

Để hiểu rõ hơn, hãy cùng nhìn vào bốn cơ chế quan trọng quyết định việc một hành vi có trở thành thói quen hay không.

Theo Charles Duhigg (2012), hầu hết các thói quen đều vận hành theo một vòng lặp gồm ba thành phần: tín hiệu (cue), hành vi (routine) và phần thưởng (reward).

Tín hiệu là yếu tố kích hoạt hành vi. Đó có thể là một thời điểm trong ngày, một địa điểm quen thuộc hoặc một trạng thái cảm xúc. Sau khi tín hiệu xuất hiện, chúng ta thực hiện một hành động nhất định và nhận lại một phần thưởng, dù là cảm giác thư giãn, sự hài lòng hay đơn giản là giảm bớt căng thẳng. Qua nhiều lần lặp lại, brain bắt đầu liên kết ba yếu tố này với nhau và biến chúng thành một phản ứng gần như tự động.

Điều đó cũng giải thích vì sao việc cố gắng loại bỏ hoàn toàn một thói quen thường không hiệu quả. Thay vào đó, giữ nguyên tín hiệu và phần thưởng nhưng thay đổi hành vi ở giữa sẽ giúp brain thích nghi dễ dàng hơn.

Dopamine thường được gọi là “hormone hạnh phúc”, nhưng cách hiểu này chưa hoàn toàn chính xác. Theo Robert Sapolsky (2017), dopamine đóng vai trò quan trọng hơn trong việc tạo ra động lực và sự mong đợi, hơn là cảm giác vui vẻ sau khi nhận được phần thưởng.

Khi brain dự đoán rằng một hành vi sẽ mang lại kết quả tích cực, tín hiệu dopamine bắt đầu xuất hiện ngay từ trước khi hành động diễn ra. Chính sự kỳ vọng này khiến chúng ta muốn tiếp tục lặp lại hành vi đó.

Điều này cũng lý giải vì sao những thói quen được gắn với trải nghiệm dễ chịu hoặc một phần thưởng nhỏ thường có khả năng duy trì cao hơn. Khi việc học được kết hợp với một tách cà phê yêu thích, hay buổi tập kết thúc bằng cảm giác thư giãn và tự hào, brain sẽ dần học rằng hành vi ấy xứng đáng để tiếp tục.

Mỗi ngày, chúng ta phải đưa ra rất nhiều lựa chọn, từ những quyết định nhỏ như ăn gì, mặc gì đến những quyết định phức tạp trong học tập và công việc. Nhiều nghiên cứu về hiện tượng Ego Depletion cho thấy việc phải liên tục ra quyết định có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát ở nhiều người, khiến chúng ta dễ trì hoãn hoặc lựa chọn những phương án đơn giản hơn vào cuối ngày.

Vì vậy, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào ý chí, một chiến lược hiệu quả hơn là “giảm số lượng quyết định cần phải đưa ra”.

Chuẩn bị quần áo tập từ tối hôm trước, đặt sách ngay trên bàn làm việc hay cố định thời gian luyện tập mỗi ngày đều là những cách giúp brain không phải tiêu tốn thêm năng lượng cho việc lựa chọn. Khi quyết định giảm đi, việc bắt đầu hành động cũng trở nên dễ dàng hơn.

Một trong những đặc điểm quan trọng của brain là xu hướng ưu tiên những hành động đòi hỏi ít nỗ lực nhất. Đây không phải là sự lười biếng, mà là cơ chế tiến hóa giúp con người sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

Nếu một hành vi quá phức tạp hoặc có quá nhiều rào cản để bắt đầu, brain sẽ có xu hướng trì hoãn và lựa chọn phương án dễ dàng hơn. Ngược lại, khi hành động trở nên đơn giản và thuận tiện, khả năng thực hiện sẽ tăng lên đáng kể.

Đó là lý do nhiều phương pháp xây dựng thói quen hiện đại đều tập trung vào việc giảm ma sát. Thay vì đặt mục tiêu chạy năm kilomet ngay từ ngày đầu tiên, hãy bắt đầu bằng việc mang giày và bước ra khỏi cửa. Thay vì ép bản thân đọc năm mươi trang sách, hãy bắt đầu với năm phút. Khi hành động đầu tiên đủ dễ, brain sẽ ít phản kháng hơn và việc duy trì cũng trở nên tự nhiên hơn.

Bốn cơ chế trên không hoạt động tách biệt. Một tín hiệu kích hoạt hành vi, dopamine tạo động lực để bắt đầu, sự mệt mỏi vì quyết định ảnh hưởng đến khả năng tự kiểm soát, còn xu hướng tiết kiệm năng lượng quyết định brain sẽ chọn con đường nào.

Nhìn chung, xây dựng thói quen không phải là cuộc chiến giữa ý chí và sự lười biếng. Đó là quá trình thiết kế một hệ thống phù hợp với cách não bộ vận hành. Khi hành vi trở nên đủ rõ ràng, đủ dễ thực hiện và đủ ý nghĩa để muốn lặp lại, sự thay đổi sẽ không còn phụ thuộc vào việc hôm nay bạn có nhiều động lực hay không.

Flowable tin rằng, thay đổi bền vững không bắt đầu từ việc ép bản thân cố gắng hơn mỗi ngày. Nó bắt đầu từ việc hiểu cách tâm trí hoạt động, để mỗi hành động nhỏ đều trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống. Khi đó, điều duy trì thói quen sẽ không còn là ý chí, mà là chính hệ thống bạn đã tạo ra.

By Flowable

Tài liệu tham khảo:

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M. and Tice, D. M. (1998) ‘Ego depletion: Is the active self a limited resource?’, Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), pp. 1252, 1265.

Duhigg, C. (2012) The power of habit: Why we do what we do in life and business. New York: Random House.

Sapolsky, R. M. (2017) Behave: The biology of humans at our best and worst. New York: Penguin Press.