Không phải ngừng cần được công nhận, mà là học cách tự ghi nhận mình công bằng hơn

“Đừng quan tâm người khác nghĩ gì về bạn.”

Có lẽ đây là một trong những lời khuyên phổ biến nhất, và cũng là một trong những lời khuyên ít thực tế nhất về xây dựng lòng tự trọng (self-esteem). Kém thực tế là bởi vì, xét từ góc độ tiến hóa và tâm lý học xã hội, con người không được thiết kế để hoàn toàn thờ ơ với ánh nhìn của người khác.

Theo thuyết thước đo xã hội của nhà tâm lý học Mark Leary, lòng tự trọng của con người có thể được hiểu như một hệ thống theo dõi mức độ chúng ta đang được tập thể chấp nhận. Trong bối cảnh tiến hóa xa xưa, việc bị tách khỏi cộng đồng có thể đe dọa nghiêm trọng đến khả năng sống sót. Vì vậy, việc bạn nhạy cảm với phán xét xung quanh là một cơ chế tâm lý có nền tảng tiến hóa, giúp con người chú ý đến vị trí của mình trong các mối quan hệ xã hội.

Vấn đề không nằm ở chỗ bạn có nhu cầu được công nhận. Vấn đề là hệ thống ấy, ở nhiều người, đang được tinh chỉnh ở mức quá nhạy. Một tin nhắn chưa được trả lời cũng có thể khiến bạn tự hỏi mình đã làm gì sai. Một ánh nhìn lạnh nhạt cũng có thể khiến bạn nghi ngờ giá trị của mình. Một lời chê nhỏ cũng có thể ở lại trong đầu bạn rất lâu.

Vậy nên, câu hỏi đúng hơn không phải là: “Làm sao để ngừng quan tâm người khác nghĩ gì?” Câu hỏi sâu hơn là: “Giá trị bản thân của mình đang được neo giữ vào đâu?”

Nhà nghiên cứu Jennifer Crocker từ Đại học Michigan cho rằng sự ổn định của lòng tự trọng không chỉ nằm ở việc bạn tự đánh giá mình cao hay thấp, mà còn nằm ở nguồn gốc hình thành nên giá trị đó.

Khi giá trị bản thân được neo quá nhiều vào những yếu tố bên ngoài như lời khen, ngoại hình, thành tích, sự tán dương của đám đông, hay cảm giác phải giỏi hơn người khác, lòng tự trọng sẽ rất dễ dao động. Hôm nay, một lời công nhận có thể khiến bạn thấy mình đủ tốt. Nhưng ngày mai, một sự im lặng cũng có thể khiến bạn nghi ngờ chính mình.

Ngược lại, khi bạn có những tiêu chuẩn ít phụ thuộc vào phản ứng tức thời của người khác, chẳng hạn sống đúng với điều mình tin là quan trọng, hành xử tử tế theo tiêu chuẩn mình thật sự coi trọng, hoặc ghi nhận nỗ lực của bản thân một cách công bằng hơn, lòng tự trọng sẽ có cơ hội ổn định hơn. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ không còn buồn khi bị chê hay không còn vui khi được khen. Nó chỉ có nghĩa là phản ứng của người khác không còn là chiếc thước duy nhất quyết định bạn là ai.

Một cách để dịch chuyển lòng tự trọng từ bên ngoài về bên trong là tập ghi nhận những điều tích cực đã có thật ở bản thân mình. Không phải để ép mình phải “nghĩ tốt về bản thân” một cách gượng gạo, mà để tâm trí không chỉ nhìn thấy những gì mình đang thiếu, đang sai, đang chưa được công nhận.

Mỗi ngày, bạn có thể viết xuống ba điều tích cực mình tự ghi nhận ở bản thân: một việc mình đã làm tốt hơn hôm qua, một lựa chọn cho thấy mình đã sống đúng với giá trị của mình, hoặc một khoảnh khắc mình đã tử tế, kiên nhẫn, can đảm hơn một chút.

Khi được viết xuống đều đặn, những ghi nhận này dần giúp bạn xây dựng một thước đo bên trong: mình không chỉ có giá trị khi được người khác khen, mà còn có giá trị qua cách mình đang sống, đang học, đang sửa và đang đối xử với bản thân.

Daily affirmation không cần phải đao to búa lớn như “tôi luôn tự tin”, “tôi không cần ai công nhận”, hay “tôi không quan tâm người khác nghĩ gì”. Với nhiều người, những câu kiểu như vậy nghe không được thật, thậm chí tạo cảm giác gượng ép.

Một lời khẳng định cần đủ thật để tâm trí bạn có thể tin và đủ tử tế để bạn có thể dựa vào. Chẳng hạn: “Tôi có thể lắng nghe góp ý mà không phủ nhận toàn bộ giá trị của mình.” “Tôi được phép không làm hài lòng tất cả mọi người.” “Tôi đang học cách sống đúng với điều mình coi trọng.” “Một phản ứng lạnh nhạt không đủ để kết luận rằng tôi không xứng đáng.”

Khi những câu này được viết xuống mỗi ngày, chúng có thể giúp hình thành một giọng nói bên trong ổn định hơn: ít phán xét hơn, ít lệ thuộc hơn, và biết đứng về phía bạn hơn.

Tài liệu tham khảo:

Leary, M. R. (2005). Sociometer theory and the pursuit of relational value: Getting to the root of self-esteem. European Review of Social Psychology, 16(1), 75–111.

Crocker, J. & Knight, K. M. (2005). Contingencies of self-worth. Current Directions in Psychological Science, 14(4), 200–203.