Le magnésium est un minéral indispensable ! Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l'ensemble de l'organisme.
Voici ses principaux rôles :
Production d'énergie : il participe à la transformation des glucides, lipides et protéines en ATP (la molécule d'énergie).
Régulation nerveuse et musculaire : il favorise la relaxation neuromusculaire, prévient les crampes, calme l'excitabilité nerveuse et joue un rôle clé dans la gestion du stress.
Santé cardiovasculaire : il contribue à la régulation de la pression artérielle, du rythme cardiaque et prévient certains troubles cardiovasculaires.
Santé osseuse : il agit en synergie avec le calcium et la vitamine D pour maintenir une bonne densité osseuse.
Stabilisation de l'humeur : des niveaux suffisants de magnésium sont associés à une réduction des symptômes anxieux et dépressifs.
Fonction immunitaire : il soutient la réponse immunitaire et l'activité des globules blancs.
Une étude publiée en 2017 dans le journal PLOS ONE a montré qu'une supplémentation en magnésium pouvait réduire significativement les symptômes de dépression légère à modérée en seulement 6 semaines, même sans traitement antidépresseur associé (Tarleton EK et coll., 2017).
Je vous ai ajouté un peu plus bas un lien vers le magnésium que je prends et que je vous recommande :)
Nos besoins journaliers sont rarement couverts par l'alimentation moderne. Le stress, le sport, les maladies chroniques ou encore la grossesse par exemple augmentent les pertes ou les besoins. Une complémentation peut donc s'avérer utile voire nécessaire.
Les signes d'une carence en magnésium :
fatigue persistante,
nervosité, anxiété, irritabilité,
troubles du sommeil,
crampes, spasmes musculaires,
maux de tête, palpitations,
fourmillements,
hypersensibilité au bruit, difficulté à se concentrer.
Pourquoi sommes-nous (presque) tous carencés ?
appauvrissement des sols agricoles,
alimentation raffinée pauvre en magnésium,
consommation de café, alcool, sucre (qui augmentent les pertes),
stress chronique (qui "brûle" le magnésium),
sport intense ou sudation excessive.
Focus sur les formes les plus assimilables :
Bisglycinate de magnésium : forme très bien tolérée, douce pour les intestins, parfaite en cas de sensibilité digestive ou pour le système nerveux.
Glycérophosphate de magnésium : excellente biodisponibilité, bien toléré, bon compromis pour les compléments quotidiens.
Malate de magnésium : forme dynamisante, idéale en cas de fatigue chronique ou pour les sportifs.
Citrate de magnésium : très assimilable également.
Le magnésium marin est à éviter car il est trop peu assimilable, voire irritant pour les intestins, et laxatif.
Le magnésium que je recommande regroupe les formes les plus assimilables et les mieux tolérées par l’organisme (bisglycinate, malate, glycérophosphate…), ce qui en fait une option idéale pour une supplémentation efficace et sans inconfort digestif.
Pourquoi faire une cure toute l'année ? Le magnésium est rapidement consommé par l'organisme, et les carences reviennent dès l'arrêt de la cure. Plutôt que de fonctionner en "coup de fouet", une supplémentation régulière (adaptée aux besoins) peut prévenir durablement la fatigue et le stress.
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Femmes adultes : 360 mg/j
Hommes adultes : 420 mg/j
Adolescentes (13-17 ans) : 370 mg/j
Adolescents : 410 mg/j
Femmes enceintes : 400 mg/j
Femmes allaitantes : 390 mg/j
(Sources : ANSES, 2021)
cacao cru,
oléagineux (amandes, noix du Brésil),
légumineuses,
fruits de mer,
légumes verts (blettes, épinards),
bananes,
eaux minérales riches en magnésium (type Hepar, Rozana).
De manière générale, l’alimentation ne suffit plus à elle seule à couvrir nos besoins en magnésium, mais elle reste une base essentielle, à compléter si besoin par une supplémentation adaptée.
Si vous avez besoin d'autres compléments que le magnésium, voici ma sélection et le lien pour les commander. Ce sont tous ceux que j'ai testés, approuvés et sélectionnés pour vous :
Probiotiques, multivitamines, vitamine D, repousse des cheveux, fer, B12, enzymes digestives, MSM, glutamine, zinc, vitamine C, omega 3, vitamines D3xK2, …
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Pensez à demander conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute et si vous prenez un traitement médical, avant de consommer des compléments alimentaires. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les labos recommandent toujours de demander conseil à votre médecin avant d'en consommer.
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les 5 aliments à intégrer chaque semaine pour vous sentir mieux,
les indices glycémiques des farines (et pourquoi privilégier celles à IG bas),
comment pratiquer le brossage à sec,
pourquoi et quand prendre des probiotiques,
les alternatives naturelles au sucre,
des recettes exclusives,
des idées de petits-déjeuners pour être en forme toute la journée et éviter les fringales,
des rappels pour bien s’hydrater,
pour savoir comment cuire ses œufs et combien de temps,
mes recommandations de compléments et de collagène,
des idées de salades saines…
et bien plus encore !
Le chocolat est riche en magnésium… Voilà une excellente excuse pour que je vous en parle (encore) et que je vous glisse une recette à base de chocolat dans cette newsletter ;)
Barres chocolatées protéinées
Ingrédients :
• 200g de pois chiches cuits
• 2 cas de purée de cacahuète ou amande
• 1 cas de sirop d érable ou miel
• 1 cas de graines (lin, courge, sésame)
• 1 cas de cacao en poudre
• 2 cas de flocons d’avoine (ou noix de coco râpée)
• 1 poignée de chocolat noir concassé
+ du chocolat fondu pour le nappage
Préparation :
1. Mixer tous les ingrédients sauf les pépites jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Ajouter les pépites à la main.
3. Tasser la pâte dans un moule tapissé de papier cuisson.
4. Vous pouvez faire fondre du chocolat noir et le napper sur la pâte
5. Placer au frais 1h, puis découper en barres ou carrés.
Objectif : adopter de petits gestes simples pour booster naturellement son apport en magnésium.
Voici quelques défis à piocher cette semaine :
Remplacer votre chocolat au lait par du chocolat noir à 80 % minimum.
Troquer une tasse de café par une tisane de mélisse, verveine ou aubépine, riches en bienfaits apaisants.
Ajouter une bonne dose de légumes verts (blettes, épinards, brocolis) à au moins un repas par jour.
Croquer une poignée d’oléagineux (amandes, noix du Brésil, graines de courge) en collation.
Prendre un bain au sel d’Epsom
Faire 5 minutes de respiration profonde ou de cohérence cardiaque pour limiter la perte de magnésium liée au stress.
Notez vos impressions et ressentis et envoyer moi un message sur Instagram ou un email (aurelie@canzoneri-naturopathe.com) pour les partager avec moi si vous le souhaitez !
Source : Biocoop
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