Avec l’âge, nous perdons naturellement de la masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie. En quoi cette perte progressive de masse, de force et de fonction musculaire peut être dangereuse ?
Faiblesse généralisée, fatigue, baisse de la qualité de vie
Diminution de la densité osseuse, souvent associée à l’ostéoporose
Affaiblissement global du métabolisme, y compris de l’immunité
Risque accru de chutes et de fractures, surtout chez les personnes âgées
Perte d’autonomie : les gestes du quotidien peuvent devenir plus difficiles avec l’âge
Affaiblissement du système immunitaire et de la force globale
Fatigue accrue, moins d’énergie au quotidien
La perte musculaire a aussi un impact sur le poids :
Métabolisme qui ralentit → on brûle moins de calories au repos
Risque de reprise de poids (effet yoyo) plus important
La sarcopénie n’est pas une fatalité. Elle peut être prévenue (et en partie inversée) grâce à une alimentation riche en protéines, une activité physique régulière (renforcement musculaire, mobilité) et parfois un accompagnement ciblé avec des acides aminés, collagène ou compléments adaptés (je vais aborder tous ces points dans cette newsletter !)
Le renforcement musculaire peut en effet inverser cette tendance.
Prévention du diabète de type 2 : Une étude* récente a montré que des niveaux plus élevés de force musculaire sont associés à une réduction de 44 % du risque de développer un diabète de type 2, indépendamment de la prédisposition génétique /// * Etude menée par des chercheurs de la School of Public Health de l’Université de Hong Kong (HKUMed) et publiée en mars 2025 dans la revue BMC Medicine.
Amélioration de la santé cardiovasculaire : Le renforcement musculaire régulier est lié à une réduction de la pression artérielle et à une amélioration du profil lipidique, contribuant ainsi à une meilleure santé cardiaque
En renforçant les muscles, on améliore l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chutes
Les muscles jouent un rôle crucial dans notre santé globale :
Métabolisme : Plus de masse musculaire signifie un métabolisme de base plus élevé, aidant à maintenir un poids santé
Santé mentale : L’exercice de résistance est associé à une amélioration de l’humeur et à une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété
Fonction cognitive : Le renforcement musculaire stimule la neuroplasticité, améliorant ainsi la mémoire et les fonctions exécutives .
Le cardio et le renforcement musculaire offrent des avantages complémentaires :
Cardio : Améliore l’endurance cardiovasculaire, aide à la gestion du poids et réduit le stress.
Renforcement musculaire : En complément du cardio, il augmente la force, améliore la composition corporelle et soutient la santé osseuse.
Idéalement, une combinaison des deux est recommandée pour une santé optimale.
De mon côté, toutes les semaines je fais au moins 1 séance de cardio en plus de mes 3 à 4 séances de renforcement musculaire !
Je privilégie le deuxième sans négliger le premier !
Avant l’entraînement (30 à 60 minutes avant) :
Objectif : Fournir de l’énergie pour l’exercice.
Exemples :
Banane avec une cuillère de beurre d’amande.
Yaourt nature avec des fruits rouges.
Toast de pain complet avec de l’avocat.
Après l’entraînement (dans l’heure suivant l’exercice) :
Objectif : Favoriser la récupération musculaire et reconstituer les réserves d’énergie.
Exemples :
Smoothie protéiné avec lait végétal (amande, coco…), poudre de protéine végétale, banane, fruits rouges et graines de chia.
Omelette aux légumes (épinards, champignons, tomates) + patate douce.
Bol de quinoa avec poulet grillé, légumes vapeur et un filet d’huile d’olive.
Tartines de pain avec houmous, accompagnée de crudités.
Porridge de flocons de sarrasin, lait végétal, compote sans sucre ajouté, amandes et graines de courge.
Il est essentiel de combiner des protéines et des glucides pour une récupération optimale .
Il est important de manger des protéines tous les jours car le corps ne peut pas les stocker. Important aussi de les répartir sur la journée, et de ne pas les manger à un seul repas ! J’ai récemment rédigé un post à ce sujet sur mon compte Instagram !
Voici les sources à varier :
• Protéines animales : œufs (6g de protéines par oeuf), poisson (essentiellement des petits poissons de type sardines, harengs et maquereaux), volaille, viande rouge de temps en temps (viande et poisson : 25g de prot pour 100g), skyr (environ 10g pour 100g)
• Protéines végétales :
mélange céréales x légumineuses : riz, avoine, millet, blé par exemple x lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, pois cassés / environ 10g pour 100g
quinoa/sarrasin (céréales complètes qui n’ont pas besoin d’être associées à des légumineuses) / environ 4g pour 100g
Mais aussi : tofu, tempeh, graines (chia, chanvre, …), algues
Combien il vous en faut par jour ?
Idéalement 1,2 à 2g de protéines par kg de poids corporel selon l’intensité de l’activité.
(1g : pour quelqu’un qui n’a aucune activité physique)
Exemples d’apports protéiques équilibrés :
Petit-déjeuner :
• Œufs + pain sarrasin
• Fromage + pain + avocat
• Houmous + pain
• Skyr + fruits
Déjeuner :
• Riz + pois chiches + légumes rôtis
• Poisson + riz + courgettes vapeur
• Poulet + patate douce + crudités
• Dahl de lentilles corail
Goûter :
• Skyr + fruits + beurre de cacahuète
• Pudding de chia + fruits
• Smoothie banane + collagène + poudre de protéines végétales
Le renforcement musculaire est crucial pour la santé à tout âge, en particulier en vieillissant
Les muscles jouent un rôle central dans le métabolisme, la santé mentale et la prévention des maladies chroniques
Une combinaison de cardio et de renforcement musculaire offre des bénéfices complets
Une alimentation adaptée avant et après l’exercice soutient la performance et la récupération
Quels compléments pour vos muscles ?
Que ce soit pour maintenir sa masse musculaire, optimiser la récupération ou soutenir l’effort physique, certains compléments sont particulièrement efficaces, à condition d’être bien choisis.
→ Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) aident à limiter le catabolisme musculaire pendant l’effort et favorisent la récupération.
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→ Je le prends au quotidien, je le mélange à mon collagène dans un smoothie post entraînement ! Elle augmente la force, l’endurance musculaire et soutient la récupération. Utile pour les sports de force et le renforcement musculaire.
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→ Le collagène n’est pas réservé à la peau ! Il est aussi essentiel pour la santé des tendons, ligaments et articulations. Associé à la vitamine C, il favorise une meilleure régénération tissulaire.
Le collagène intervient dans :
La structure des fibres musculaires
La force et l’élasticité des tendons et des ligaments
La récupération après l’effort, en favorisant la régénération des tissus
Le maintien de la masse musculaire, notamment avec l’âge ou lors de pertes de poids
Des études montrent que la supplémentation en collagène associée à la vitamine C (aussi associée à une activité physique et à un apport en protéines suffisant) peut favoriser la synthèse musculaire, améliorer la force, et limiter la perte de muscle liée à l’âge.
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→ Indispensable pour éviter les crampes, soutenir l’énergie cellulaire et la contraction musculaire.
Le magnésium que je vous recommande contient toutes les formes les plus assimilables: bisglycinate, malate, glycérophosphate, …
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→ Anti-inflammatoires naturels, ils aident à limiter les douleurs musculaires, à améliorer la récupération et à protéger les articulations.
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Si vous avez besoin d'autres compléments que ceux cités ci dessus, voici ma sélection et le lien pour les commander. Ce sont tous ceux que j'ai testés et sélectionnés pour vous.
Probiotiques, multivitamines, vitamine D, chute de cheveux, fer, B12, enzymes digestives, MSM, glutamine, zinc, vitamines D3xK2, …
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Pensez à demander conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute et si vous prenez un traitement médical, avant de consommer des compléments alimentaires. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les labos recommandent toujours de demander conseil à votre médecin avant d'en consommer.
Des pancakes au collagène, sans gluten et sans lactose
Voici ma recette coup de cœur, idéale pour les intolérants ou pour toutes celles et ceux qui veulent prendre soin de leur peau, de leurs articulations et de leur digestion tout en se faisant plaisir !
Sans gluten, sans lactose, riches en protéines, et surtout : enrichis en collagène marin.
Et non, la cuisson ne détruit pas le collagène ! Contrairement à ce qu'on pourrait croire, le collagène supporte très bien la chaleur et conserve ses bienfaits même après cuisson.
Un petit-déjeuner ou un goûter parfait pour allier plaisir et bien-être.
✨Ingredients :
1 banane
2 œufs
70g de farine d’avoine (je mixe de l’avoine sans gluten)
70ml de lait d’amande ou d’avoine
1 stick de collagène Apnée (10g) / j’ai utilisé le collagène BAIN DE MINUIT (goût neutre) pour cette recette (vous avez -15% sur tout le site Apnée avec le code AURELIE15
✨Étapes de préparation :
Séparez les blancs des jaunes d’œufs
Écrasez une banane dans le saladier avec les jaunes d’œufs, puis rajoutez la farine, le lait végétal et enfin le collagène Apnée
Montez les blancs en neige et mélangez les délicatement au reste
Faites cuire vos pancakes à feu doux
Tous les collagènes ne se valent pas ! Pourquoi je choisis le collagène Apnée ?
Leur efficacité dépend avant tout de leur poids moléculaire : pour être bien assimilé par l’organisme, le collagène doit être hydrolysé (sous forme de peptides) et avoir un poids inférieur à 5000 daltons. Celui d’Apnée est à 2000 daltons, l’un des plus faibles du marché, garantissant une assimilation optimale.
Chaque stick contient un dosage idéal de 10 g, enrichi de cofacteurs puissants : acide hyaluronique (120 mg), vitamines C et E (100 % des VNR), pour booster les effets du collagène sur la peau, les cheveux et les ongles.
Les formules sont hautement dosées, clean, sans aucun ingrédient controversé, et issues d’une pêche durable et responsable. Le collagène Apnée est garanti sans trace d’OGM, d’antibiotiques, d’hormones ou de métaux lourds, le tout fabriqué en France dans un laboratoire ultra sécurisé.
L’efficacité de leur collagène est scientifiquement prouvée sur l’hydratation, l’élasticité, la réduction des rides, et même la stimulation de la production naturelle de collagène.
Bref, un vrai concentré de science, d’engagement et de résultats.
Voici les liens pour commander chez eux :
Collagène pour femmes enceintes
Ils ont également un bouillon d’os enrichi en collagène qui est excellent :
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Avec tout ce que je viens d’écrire, je ne peux que vous proposer un challenge sportif !
Je vous recommande de commencer par 2 séances de renforcement musculaire par semaine (pour idéalement en faire 4 par semaine à terme), et d’y ajouter une séance de cardio (marche rapide, danse, course, vélo, peu importe !)
Évidemment, je sais que la séance de sport n’est pas simple à caser dans son agenda entre le travail, les enfants, la vie qui file à toute vitesse…
Le mouvement, c’est un vrai pilier de santé, au même titre que l’alimentation ou le sommeil. Ce n’est pas une performance à atteindre, mais un moyen de prendre soin de soi.
Voyez comment vous vous sentez, ce que ça change dans votre énergie, votre sommeil, votre humeur !
N’hésitez pas à commenter cette newsletter ou à m’envoyer un email si vous voulez me faire part de vos ressentis et / ou de vos réussites !
Source : Biocoop
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