Mes conseils naturo de Juillet

Les vacances… Ce mot pourrait évoquer repos, légèreté, insouciance. Pourtant, pour beaucoup, cette période tant attendue peut paradoxalement devenir une source de stress : organisation logistique, surcharge mentale avant le départ, pression de devoir « profiter », rythme perturbé, enfants à gérer…

Selon une étude menée par CivicScience, 71 % des adultes déclarent ressentir du stress en lien avec les préparatifs de vacances, un chiffre qui grimpe à 78 % chez les parents. Une autre enquête publiée sur Philomath News évoque le fait que de nombreux vacanciers restent tendus pendant leur séjour, entre attentes élevées et besoin de « rentabiliser » leur repos.

La semaine précédant le départ est souvent très stressante, notamment chez les femmes, en raison d’une charge mentale amplifiée. Et pourtant, les vacances bien vécues ont des effets prouvés sur notre humeur, notre immunité et notre équilibre global. Tout l’enjeu est de parvenir à décrocher vraiment, pour ressentir les bienfaits sur notre corps et notre esprit.

Voici quelques idées pour que vos vacances vous ressourcent en profondeur — que vous soyez seul, en couple, et/ou avec enfants :

• Allégez votre programme : tout ne doit pas être rempli. Gardez des moments “blancs”, sans objectifs, ni visites, ne pas tout contrôler et laisser parfois même l’imprévu s’inviter.

• Créez un rituel personnel : 15 minutes de lecture chaque matin, une promenade au lever du jour, un moment d’écriture, un bain avec un peu de musique, 5 min de respiration, une grille de sudoku par jour, …

• Mettez en pause vos écrans : désactivez les notifications, laissez les emails en veille, activez un message d’absence, programmez un temps d’écran maximum sur certaines applications.

• Offrez-vous une sieste, même courte : les micro-repos sont de puissants régénérateurs. Même une courte sieste de 10 à 20 minutes par jour améliore la vigilance, la concentration, l'humeur et réduit le stress. Des recherches publiées ont montré qu'une micro-sieste de 10 minutes peut significativement restaurer les fonctions cognitives et diminuer la fatigue, sans entraîner d'inertie au réveil. Elle soutient aussi le système immunitaire et la mémoire à long terme. Un petit geste, de grands effets.

• Respirez en conscience : 5 minutes de cohérence cardiaque suffisent souvent à apaiser le système nerveux, réduire le stress et restaurer un état de calme.

• Cultivez la lenteur : marchez pieds nus, cuisinez en prenant votre temps, observez les nuages, dessinez / coloriez sans but… La lenteur est un luxe simple et profond.

• Avec les enfants : instaurez un moment calme obligatoire chaque jour (livres, jeux doux, coloriage, sieste), et alternez temps en famille et temps pour soi. Pensez à déléguez au maximum et à “imposer” des moments seuls sans culpabiliser.

• Reconnectez-vous à la nature : forêt, mer, montagne… Deux heures par semaine suffisent pour réduire significativement l’anxiété selon plusieurs études.

• Prenez quelques instants chaque soir pour noter trois choses agréables vécues dans la journée sur un carnet : une parole, une activité, une sensation, un souvenir. Ce rituel simple aide le cerveau à se recentrer sur le positif et à ancrer pleinement l'instant présent.

Pour accompagner votre système nerveux durant cette période parfois intense, certains compléments peuvent faire toute la différence :

• Ashwagandha + magnésium : un duo incontournable pour réguler le cortisol, calmer les tensions, réduire le stress et favoriser un meilleur sommeil.

• L-théanine : un acide aminé naturellement présent dans le thé vert, connu pour apaiser sans endormir et améliorer la concentration et même le sommeil !

• Vitamines B (notamment B6 et B12) : essentielles à l’équilibre nerveux et à la production de sérotonine.

• Oméga-3 (EPA/DHA) : leur action anti-inflammatoire soutient la plasticité neuronale et l’équilibre émotionnel, notamment en période de stress prolongé.

• Vitamine C : antioxydante, elle soutient les glandes surrénales, le système immunitaire et participe à la régulation du stress oxydatif.

• Safran : reconnu pour son action douce sur l’humeur et les émotions, notamment en cas de nervosité ou d’irritabilité.

• Passiflore, mélisse et valériane : idéales le soir, pour décompresser en douceur, sous forme de tisane par exemple.

Magnésium

Ashwagandha

L-théanine

Vitamines B

Omega 3

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Si vous avez besoin d'autres compléments, voici ma sélection et le lien pour les commander. Ce sont tous ceux que j'ai testés, approuvés et sélectionnés pour vous :

Probiotiques, multivitamines, vitamine D, repousse des cheveux, fer, B12, enzymes digestives, MSM, glutamine, zinc, vitamine C, omega 3, vitamines D3xK2, …

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Pensez à demander conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute et si vous prenez un traitement médical, avant de consommer des compléments alimentaires. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les labos recommandent toujours de demander conseil à votre médecin avant d'en consommer.

L’apport recommandé en calcium varie selon l’âge, le sexe et certains contextes particuliers comme la grossesse ou l’allaitement.

Voici les recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) :

• Enfants 1–3 ans : 700 mg/jour

• Enfants 4–8 ans : 1 000 mg/jour

• Pré-adolescents 9–13 ans : 1 300 mg/jour

• Adolescents 14–18 ans : 1 300 mg/jour

• Adultes 19–50 ans : 1 000 mg/jour

• Adultes de plus de 50 ans : 1 200 mg/jour

• Femmes enceintes ou allaitantes : 1 000 mg/jour

Voici une liste des aliments riches en calcium, en dehors des produits laitiers classiques, avec leur teneur moyenne pour 100 g ou 100 mL :

Légumes à feuilles vertes (absorption variable selon les oxalates)

• Chou kale : 150 mg/100 g

• Épinards : 99 mg/100 g

• Blette : 117 mg/100 g

• Cresson : 81 mg/100 g

• Roquette : 160 mg/100 g

• Brocoli : 47 mg/100 g

Légumineuses

• Haricots blancs cuits : 240 mg/100 g

• Pois chiches cuits : 105 mg/100 g

• Soja cuit : 277 mg/100 g

• Tempeh : 111 mg/100 g

• Tofu (préparé avec du sulfate de calcium) : 350 mg/100 g

Fruits secs

• Figues sèches : 162 mg/100 g

• Abricots secs : 55 mg/100 g

• Raisins secs : 50 mg/100 g

Oléagineux et graines

• Amandes : 264 mg/100 g

• Noisettes : 140 mg/100 g

• Graines de sésame : 975 mg/100 g

• Tahin (purée de sésame) : 426 mg/100 g

• Graines de chia : 630 mg/100 g

• Graines de pavot : 1 448 mg/100 g (très concentrées mais peu consommées en grande quantité)

Algues

• Wakamé séchée : 1 070 mg/100 g

• Nori : 70 mg/100 g

Céréales, pseudo-céréales et flocons

• Quinoa : 17 mg/100 g

• Amarante : 159 mg/100 g

• Millet : 8 mg/100 g

• Flocons d’avoine : 54 mg/100 g

Autres sources enrichies ou animales (hors lait)

• Boissons végétales enrichies (amande, avoine, soja…) : 120 mg/100 mL (variable selon les marques)

• Yaourts végétaux enrichis : 118 mg/100 g

• Eau minérale type Hépar : 118 mg/100 mL

• Sardines en conserve avec arêtes : 555 mg/100 g

• Anchois : 232 mg/100 g

• Parmesan : 1 200 mg/100 g

Il est très riche en calcium !

C’est même l’un des fromages qui en contient le plus. En moyenne, 100 g de parmesan (Parmigiano Reggiano) apportent environ 1100 à 1200 mg de calcium, soit plus que la dose quotidienne recommandée pour un adulte.

À noter :

• Une portion de 30 g (ce qu’on met souvent râpé sur un plat) apporte déjà environ 350 à 400 mg de calcium !

• Le parmesan est aussi bien assimilé par l’organisme, car il est pauvre en lactose et riche en protéines qui facilitent l’absorption du calcium.

Rappel :

Le calcium n’agit pas seul. Il a besoin de vitamine D pour être bien assimilé, ainsi que d’un bon équilibre magnésium / phosphore / potassium. L’activité physique, une bonne digestion et une alimentation alcalinisante sont aussi clés pour maintenir un bon équilibre osseux.

Ingrédients (pour 3/4 œufs) :

• 3/4 œufs (bio, extra frais)

• 100ml de sauce soja

• 100ml d’eau

• 1 cas de vinaigre de riz

• 1 petit morceau de gingembre frais

• 1 gousse d’ail écrasée

• 1 feuille de kombu

Préparation :

1. Cuisson des œufs mollets :

• Portez une casserole d’eau à ébullition

• Ajoutez délicatement les œufs

• Laisse cuire 6 à 7 minutes selon la taille des œufs et la texture désirée

• Puis plongez-les dans un bol d’eau glacée pour stopper la cuisson

• Écalez-les délicatement

2. Préparer la marinade :

• Dans un bocal ou une boîte hermétique, mélangez : sauce soja, eau, vinaigre de riz

• Puis ajoutez l’ail, le gingembre et le kombu

3. Faire mariner :

• Plongez les œufs écalés dans la marinade

• Laissez au frais au moins 4 h (idéalement 12 à 24 h) pour que les œufs s’imprègnent bien du goût

• Pensez à les tourner régulièrement si la marinade ne les recouvre pas entièrement

Comment les servir ?

• Coupés en deux sur un bol de riz, un bouillon miso, une salade d’été, ou bien sûr dans un ramen maison.

• Vous pouvez aussi les accompagner d’avocat, de sésame noir ou de ciboule ciselée

Ce mois-ci, je vous propose un challenge doux mais puissant : pratiquer la cohérence cardiaque, une fois par jour, pendant seulement 5 minutes.

Cette technique simple de respiration est un outil reconnu pour réguler le stress, apaiser le système nerveux, améliorer la concentration, et même renforcer le sommeil et l’immunité.

• Inspirez lentement pendant 5 secondes,

• Puis expirez doucement pendant 5 secondes,

• Et continuez ce rythme pendant 5 minutes.

Vous pouvez le faire assis, le dos droit, les yeux fermés si vous le souhaitez, à n’importe quel moment de la journée. Mais aussi allongé, au réveil, en pause, ou avant de dormir.

Pour vous aider, vous pouvez utiliser une application comme Respirelax+ par exemple, ou suivre une musique de cohérence cardiaque sur YouTube ou Spotify.

L’important est la régularité !

Et si vous oubliez un jour, ce n’est pas grave : reprenez simplement le lendemain <3

Source : Biocoop