Je serai en live lundi 9 mars à 12h30 sur mon compte Instagram pour vous parler des six compléments que l’on prend… mais mal.
En consultation, et aussi dans les messages que je reçois sur Instagram et par email, je constate des erreurs dans la manière de prendre les compléments alimentaires : mauvais timing, mauvaises associations, … Résultat : la prise n’est pas optimisée et les effets attendus ne sont pas au rendez-vous.
Un complément mal utilisé peut devenir inefficace alors qu’il pourrait être réellement bénéfique s’il est bien pris.
J’ai donc décidé de clarifier les choses et de vous aider à y voir plus clair !
Notez bien la date dans votre agenda ! Et bien sûr, le live sera disponible en replay pour celles et ceux qui ne pourront pas y assister en direct.
Prendre de la vitamine D sans magnésium (cela fait partie du genre d’erreurs dont je parlerai lors du live) !
Or, biologiquement, cela n’a pas de sens.
Le magnésium est indispensable à l’activation de la vitamine D.
Il intervient dans les enzymes qui permettent sa transformation dans le foie et les reins. Sans magnésium suffisant, la vitamine D reste partiellement inactive.
On croit se supplémenter, on pense bien faire.
Mais le corps ne peut pas l’utiliser correctement.
C’est pourquoi je considère leur association comme fondamentale !
La vitamine D est en réalité une pro-hormone aux effets systémiques majeurs.
Elle contribue à :
La régulation du système immunitaire
La modulation de l’inflammation chronique
L’absorption du calcium et la santé osseuse
La prévention de l’ostéopénie et de l’ostéoporose
La fonction musculaire et la prévention des chutes
La sensibilité à l’insuline
La régulation de l’humeur
La prévention des états dépressifs saisonniers
La protection cardiovasculaire
La modulation de l’auto-immunité
Le soutien hormonal féminin
La vitamine D est associée à :
Une meilleure protection cellulaire
Une réduction du stress oxydatif
Un impact favorable sur la longueur des télomères (marqueur du vieillissement cellulaire)
Une diminution du risque de maladies chroniques liées à l’âge
Un statut optimal en vitamine D est corrélé à une meilleure longévité en population générale.
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques.
Il contribue à :
La régulation du système nerveux
La diminution du stress et de l’anxiété
La réduction des tensions musculaires
La prévention des migraines
La qualité du sommeil
La production d’énergie (ATP)
La sensibilité à l’insuline
La régulation de la glycémie
L’équilibre hormonal (notamment en période prémenstruelle)
La réduction du syndrome prémenstruel
La santé cardiovasculaire
La prévention des crampes
La régulation du transit
La modulation de l’inflammation
Le magnésium participe à la régulation émotionnelle et hormonale
Or, le stress chronique épuise massivement les réserves en magnésium.
Mais certaines périodes augmentent nettement les besoins.
C’est souvent là que les carences s’installent silencieusement.
Les besoins augmentent en cas de :
Stress chronique (le stress épuise le magnésium)
Charge mentale élevée
Manque d’exposition solaire (même en été si vous ne vous exposez pas ! Il faudrait exposer ses jambes et bras, sans crème solaire entre 20 à 30 minutes par jour / en dehors des heures les plus chaudes bien sûr)
Sédentarité
Alimentation appauvrie
Troubles du sommeil
Fatigue persistante
Déséquilibres glycémiques
…
Le magnésium active la vitamine D
Une carence en magnésium réduit l’efficacité de la supplémentation en vitamine D
La vitamine D augmente l’absorption intestinale du magnésium
Leur synergie améliore la santé osseuse et musculaire
Leur association soutient l’immunité et la régulation inflammatoire
Ensemble, ils participent à la stabilité émotionnelle
C’est une interaction physiologique.
Les recommandations générales sont :
1 000 à 2 000 UI par jour en entretien
Ajustement possible selon le dosage sanguin (objectif souvent situé entre 40 et 60 ng/mL en pratique fonctionnelle) / à voir avec votre médecin
300 à 400 mg par jour chez l’adulte
Parfois davantage en cas de stress important
Un point essentiel : toutes les formes de magnésium ne se valent pas.
Le magnésium marin est très souvent mal toléré et peu assimilable. Il s’agit généralement d’oxyde de magnésium, une forme à faible biodisponibilité, dont une grande partie n’est pas absorbée et peut provoquer des troubles digestifs.
Même vigilance avec certaines formes bon marché ou mal formulées, ou encore avec des produits contenant des additifs comme le stéarate de magnésium en excès, qui n’apportent aucun bénéfice nutritionnel.
NB Le stéarate de magnésium n’est pas une source de magnésium assimilable, c’est simplement un excipient technique utilisé dans la fabrication des compléments, sans intérêt nutritionnel, que je recommande absolument d’éviter.
En pratique, privilégiez des formes bien assimilées et mieux tolérées comme :
Le bisglycinate
Le glycérophosphate
Le malate
Le magnésium que je recommande contient toutes les formes les plus assimilables.
Voici le lien pour commander ces deux compléments indispensables
Mon code de réduction AURELIE a déjà été appliqué
et vous offre -10% sur tout le site
Sources scientifiques
Uwitonze & Razzaque, Magnesium and Vitamin D Deficiency: A Vicious Circle, Journal of the American Osteopathic Association, 2018.
Gröber et al., Magnesium in Prevention and Therapy, Nutrients, 2015.
Holick, Vitamin D Deficiency, New England Journal of Medicine, 2007.
Pilz et al., Vitamin D and Cardiovascular Disease Prevention, Nature Reviews Cardiology, 2016.
Jorde et al., Vitamin D Supplementation and All-Cause Mortality, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014.
Pensez à demander conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute et si vous prenez un traitement médical, avant de consommer des compléments alimentaires. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les labos recommandent toujours de demander conseil à votre médecin avant d’en consommer. Lien affilié.
Et si vous avez besoin d'autres compléments alimentaires individuels, voici ma sélection et le lien pour les commander.
Probiotiques, multivitamines, créatine, vitamine D, repousse des cheveux, fer, B12, enzymes digestives, MSM, glutamine, zinc, vitamine C, omega 3, vitamines D3xK2, …
Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. Il faut la bonne forme, la bonne galénique, le bon dosage, et des excipients clean. Je suis hyper exigeante sur ces critères. Ceux que je recommande sont testés, analysés et approuvés :
Vous avez -10% sur tout le site avec le code AURELIE
Et voici la liste des compléments que je prends et recommande de prendre à l’année (sauf les probiotiques, une à deux fois par an en fonction des besoins) :
Mon code de réduction AURELIE a déjà été appliqué
et vous offre -10% sur tout le site
Pensez à demander conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute et si vous prenez un traitement médical, avant de consommer des compléments alimentaires. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les labos recommandent toujours de demander conseil à votre médecin avant d'en consommer. Lien affilié.
Je marche 1h30 par jour.
Quasiment tous les jours.
Je ne l’ai pas fait, au départ, par souci d’hygiène de vie, ni pour optimiser ma longévité, ni pour brûler des calories.
J’ai commencé parce que j’en avais besoin.
J’ai toujours beaucoup marché. J’ai toujours adoré ça.
Mais depuis le début de l’année, j’ai ressenti un besoin plus fort, un besoin d’évacuer, de penser à autre chose, un besoin de marcher.
Marcher m’aide à sortir du mental, à m’ancrer et à faire redescendre la pression.
Ce n’était pas une stratégie. C’était instinctif.
Et puis, en marchant 1h30 par jour, j’ai constaté les effets.
Au fil des semaines, j’ai observé :
Un apaisement net du système nerveux
Moins de tensions internes
Une meilleure stabilité émotionnelle
Une digestion plus fluide
Un sommeil plus profond
Une énergie plus constante
La marche agit comme un régulateur global :
Elle diminue le cortisol
Elle améliore la sensibilité à l’insuline
Elle limite les pics glycémiques
Elle entretient la masse musculaire
Elle soutient la densité osseuse
Elle favorise la circulation lymphatique
Elle stimule les endorphines et la sérotonine
Il est important de comprendre que tout compte.
1 minute : vous relancez la circulation
5 minutes : vous commencez à diminuer la tension nerveuse
10 minutes : vous réduisez déjà un pic glycémique post-repas
15 minutes : vous activez le métabolisme
30 minutes : vous améliorez la santé cardiovasculaire
45 minutes : vous stimulez les endorphines
60 minutes : vous baissez durablement le cortisol
90 minutes : vous installez une régulation profonde du système nerveux et de l’inflammation
La clé n’est pas l’intensité, c’’est la régularité.
10 000 pas représentent environ :
7 à 8 kilomètres
1h15 à 1h30 de marche selon l’allure
300 à 400 kcal dépensées en moyenne
Des bénéfices significatifs apparaissent dès 7 000 à 8 000 pas.
Mais 10 000 pas restent un repère simple pour soutenir la santé métabolique, cardiovasculaire et mentale.
1h30 peut sembler inaccessible. En réalité, on peut fractionner.
Voici des pistes concrètes :
Descendre deux ou trois arrêts avant le vôtre
Se garer plus loin volontairement
Marcher 10 à 15 minutes après chaque repas
Remplacer un court trajet en voiture ou en métro par de la marche
Passer ses appels en marchant
Programmer une réunion en extérieur
Accompagner ses enfants à pied (dans la mesure du possible)
Marcher pendant leurs activités
Utiliser un tapis de marche en télétravail
Marcher systématiquement 30 minutes à la pause déjeuner
Bloquer un “rendez-vous marche” quotidien dans son agenda
Se lever et marcher 5 minutes toutes les heures
Transformer les courses de proximité en marche
Additionner 3 blocs de 30 minutes change déjà profondément la physiologie.
Aujourd’hui, je ne marche plus seulement parce que j’en ai besoin.
Je marche parce que je sais que c’est l’un des outils les plus puissants pour réguler le stress, protéger ma masse musculaire, soutenir mon équilibre hormonal et stabiliser mon humeur.
Et vous, quand est ce que vous commencez ? :) (si ce n’est pas déjà le cas !)
Ingrédients
Pour l’huile épicée
1 chou fleur entier
3 CAS d’huile d’olive
1/2 cac de curcuma
1/2 cac de noix de muscade
1/2 cac de cannelle
1/2 cac de paprika
Une pincée de sel
Pour la sauce
2 CAS de tahini
le jus d’½ citron
2 CAS d’huile d’olive
4 à 6 CAS d’eau tiède
sel poivre
Préparation
Préchauffer le four à 200°C.
Enlever les feuilles du chou, et le mettre à cuire à la vapeur ou dans de l’eau pendant 5 min
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients pour faire l’huile épicée
Une fois le chou-fleur cuit, le badigeonner avec l’huile épicée et l’enfourner à 200 degrés pendant 45 min en mode grill
Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la sauce
Sortir le chou du four et le couvrir de sauce avant de le manger !
En parlant de betterave, voici une recette qui peut vous inspirer :
Source : Biocoop
No posts
Comments
Nothing yet. Say the first thing.
Sign in to join the conversation.