Hitte breekt je tempo. Dit is hoe je het voorkomt.

Tijdens de laatste hittegolf evalueerde ik met een atleet na een training die op papier prima verliep, maar die in de praktijk knap tegenviel. Zijn hartslag lag bijna twintig slagen hoger dan normaal bij dezelfde loopsnelheid. Zijn RPE was torenhoog terwijl de kilometertijden er niet naar waren. Hij was niet slechter getraind dan een maand eerder. Het was gewoon dertig graden en zonnig, en hij liep zijn duurloop alsof het nog steeds april was.

Dit zie ik elk jaar terug bij de atleten die ik coach zodra de temperatuur stijgt. Lopers die weken keihard trainen, een prima vorm hebben opgebouwd, en dan in de eerste warme week instorten. Niet omdat hun conditie weg is, maar omdat hun lichaam iets anders aan het doen is dan lopen: het probeert zichzelf te koelen. En dat kost veel energie.

Hitte is geen kwestie van doorbijten. Het is een fysiologisch probleem met een fysiologische oplossing. Dit artikel gaat over wat hitte met je lichaam doet, hoe je eraan went, en hoe je je pacing aanpast zodat je niet elke zomer opnieuw tegen dezelfde muur aanloopt.

Indierunner AAA met Runeasi
Foto: Heidi Beasley

Bij inspanning in de hitte moet je hart twee dingen tegelijk doen: bloed naar je werkende spieren pompen en bloed naar je huid sturen om warmte kwijt te raken. Naarmate je lichaamstemperatuur stijgt, verschuift die balans steeds verder richting huiddoorbloeding, je hartslag loopt op bij een gelijk tempo, en het slagvolume van je hart daalt. Dat verschijnsel heet cardiovasculaire drift en het is de belangrijkste reden waarom een duurloop in de hitte zwaarder aanvoelt dan dezelfde duurloop bij vijftien graden, ook al is je snelheid identiek.

De cijfers zijn niet mals. Onderzoek laat zien dat hittestress de aerobe prestatie bij getrainde atleten met zes tot zestien procent kan verminderen. Dat is niet een kwestie van net iets minder hard lopen. Dat is het verschil tussen een persoonlijk record en een race die volledig ontspoort.

Het goede nieuws: je lichaam is opmerkelijk goed in staat zich aan te passen aan warmte, en die aanpassing gaat sneller dan de meeste renners denken. De eerste verandering is een toename van je plasmavolume, vaak al meetbaar binnen drie tot vijf dagen consistente hitteblootstelling. Meer plasma betekent meer bloed beschikbaar voor zowel je spieren als je huid, waardoor je hartslag bij eenzelfde inspanning lager blijft.

Daarna volgen andere aanpassingen: je kerntemperatuur waarbij het zweten begint daalt, je zweetsnelheid stijgt, en je verliest minder natrium via je zweet. De meeste onderzoeken plaatsen het punt waarop deze aanpassingen goed op gang zijn tussen dag acht en veertien van regelmatige blootstelling, wat ook de reden is waarom een middellange acclimatisatieperiode van een tot twee weken door onderzoekers wordt aangeraden als je je concreet op een warme wedstrijd voorbereidt.

De keerzijde: deze aanpassingen zijn tijdelijk. Zonder onderhoud beginnen ze al na een paar dagen af te bouwen. Dat betekent dat acclimatiseren geen eenmalig project is dat je in mei afvinkt. Het is iets wat je gedurende het hardloopseizoen moet blijven onderhouden als je in de zomer wilt blijven presteren.

Dit is waar de meeste lopers de fout in gaan. Ze houden vast aan een tempo dat hoort bij een koele ochtend, ook wanneer de omstandigheden compleet anders zijn. Wet Bulb Globe Temperature (WBGT), een maat die temperatuur, luchtvochtigheid, wind en zonnestraling combineert, is de meest betrouwbare voorspeller van hoeveel hitte je tempo gaat kosten. Als vuistregel geldt dat elke stap boven neutrale omstandigheden een meetbare vertraging oplevert, en die vertraging is niet klein: op stevig warme, vochtige dagen kunnen recreatieve lopers zomaar fors langzamer worden bij gelijke inspanning, en bij extreme omstandigheden loopt dat verder op.

De praktische consequentie is simpel, ook al voelt die voor veel renners onwennig: op een hete dag stuur je op ervaren inspanning (RPE) en hartslag, niet op de kilometertijd (pace) die op je horloge staat. Een tempo dat in april goed voelde bij hartslag 145 kan in augustus bij dezelfde hartslag zomaar twintig a dertig seconden per kilometer langzamer zijn, en dat is geen falen. Dat is fysiologie.

Koeling voor de start, precooling genoemd, en koeling tijdens de inspanning zelf blijken in onderzoek allebei de prestatie te verbeteren, met het grootste effect wanneer beide worden gecombineerd. Denk aan een koelvest in de minuten voor de start, ijs in de nek, of koud water over je hoofd bij elke bevoorrading. Het idee is simpel: als je start met een lagere kerntemperatuur, koop je tijd voordat je het kritieke punt bereikt waarop je lichaam je noodgedwongen gaat afremmen.

Belangrijk om te beseffen: koelen is een aanvulling op acclimatisatie, geen vervanging ervan. Een niet-geacclimatiseerde renner met een koelvest is nog steeds een niet-geacclimatiseerde renner. Het echte werk gebeurt in de weken voor de wedstrijd, niet in de laatste tien minuten voor de start.

Hierboven staat het waarom. Hieronder staat het hoe: het volledige acclimatisatieprotocol dat ik met mijn cliënten gebruik in de aanloop naar een zomerwedstrijd, inclusief hoe ik de hartslag-paceratio door de weken heen volg om te zien of de adaptatie er echt is voordat je erop vertrouwt, en de pacing-aanpak die voorkomt dat je op de warme dagen alsnog te hard van start gaat.