Yin Yoga et Système Nerveux

Le Yin yoga est une pratique de yoga douce et méditative qui met l’accent sur les étirements prolongés et la relaxation ce qui a bien sûr un effet calmant.

Contrairement aux styles de yoga plus dynamiques comme le Vinyasa ou l’Ashtanga, le Yin Yoga vise à atteindre les tissus conjonctifs profonds, tels que les ligaments, les fascias et les articulations tout en soutenant les organes par ses postures issus de la tradition indienne mais réfléchies selon la médecine traditionnelle chinoise qui permet également un travail de circulation de l’énergie et d’équilibre sur nos émotions.

Cette pratique peut être particulièrement bénéfique pour le système nerveux, contribuant à réduire le stress, à améliorer la qualité du sommeil et à promouvoir un sentiment général de bien-être.

Il n’y a rien de magique et tout est logique comme expliqué ci-dessous.

Alert : dans cet article de blog écrit par un ami pour moi il y a deux ans (il testait l’IA et voulait me prouver que cela pouvait m’aider pour mon blog - vous le savez je n’ai pas cédé par la suite, j’aime trop écrire - donc pardon d’avance pour l’offense si vous retrouvez des codes Claude, malgré une relecture et refonte à ma sauce!).

Je pense pour reprendre un de mes récents article sur le trauma et les promesses de guérison que malgré les bienfaits innés de cette pratique, sa force c’est de nous amener à la sécurité, ce qui arrive quand on déroule son tapis régulièrement. Sécurité parce qu’on reste assez longtemps pour faire le tour et laisser le corps s’habituer à une position mais aussi parce qu’en Yin Yoga il y a peu de postures et alors on les connaît. C’est tout bête dit comme ça mais notre système nerveux a besoin de la sécurité et la sécurité, c’est ce qu’on connait.

Le système nerveux est un réseau complexe de nerfs et de cellules qui transmettent des signaux entre différentes parties du corps. Il se divise en deux parties principales : le système nerveux central, comprenant le cerveau et la moelle épinière, et le système nerveux périphérique, qui relie le reste du corps au système nerveux central.

Le système nerveux autonome, une subdivision du système nerveux périphérique, joue un rôle crucial dans la régulation des fonctions corporelles involontaires. Le système nerveux autonome se divise en deux branches : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique . Le système nerveux sympathique est responsable de la réponse « combat ou fuite », tandis que le le système nerveux parasympathique favorise la « réponse de relaxation » ou « réponse de repos et de digestion ».

On le lit partout, ça nous saute aux yeux à coup de reel et de citations, le stress chronique peut avoir des effets délétères sur le système nerveux. Lorsque nous sommes constamment stressés, notre Système nerveux est hyperactivé, ce qui peut entraîner une série de problèmes de santé, tels que l’anxiété, l’insomnie, les troubles digestifs et les maladies cardiovasculaires. La régulation du système nerveux est essentielle pour maintenir une bonne santé et prévenir ces problèmes.

Les Principes du Yin Yoga

Le Yin Yoga se caractérise par ses poses tenues pendant de longues périodes, généralement entre 3 et 5 minutes, parfois plus. Ces poses sont conçues pour cibler les méridiens en médecine traditionnel chinoise ainsi que les tissus conjonctifs profonds et les articulations, plutôt que les muscles superficiels. Cette pratique met également l’accent sur la relaxation et la respiration, favorisant un état méditatif.

Les bienfaits du Yin Yoga sont nombreux et variés. En plus d’améliorer la flexibilité et la mobilité, de renforcer les articulations, cette pratique peut améliorer la circulation sanguine, réduire le stress et améliorer sommeil et digestion.

Le yin yoga peut aussi être surprenant, favorisant la libération d’émotions, en lien avec des tensions dans le corps mais aussi avec les principes de médecine chinoise en sollicitant par un enchaînement de posture un organe cible qui selon la tradition orientale et relié à un panel d’émotions.

Le Yin Yoga encourage également la pleine conscience aidant les pratiquants à se connecter plus profondément avec leur corps et leur esprit, dans le moment présent.

Au fil des années de pratique et de mes observations je conseillerais aux débutants des cours où l’enseignant accompagne par la parole, soit en expliquant l’action de la posture, soit en amenant un focus sur la respiration ou encore par une forme de storytelling. Spoiler Alert, c’est ce que je fais dans mes cours même si pour moi j’aime la pratique en silence.

Pourquoi ce conseil? parce qu’au début, être dans une posture parfois bizarre et inconnue, rester dans le silence 5 minutes à “ne rien faire”, peut avoir l’effet contraire et amener du stress quand on a pas l’habitude de se poser.

Yin Yoga et Régulation du Système Nerveux

L’un des principaux avantages du Yin Yoga est son effet sur le système nerveux parasympathique. Les poses prolongées et la concentration sur la respiration lente et profonde stimulent le système nerveux parasympathique, favorisant une réponse de relaxation. Cela peut aider à contrer les effets du stress en réduisant également la production de cortisol, l’hormone du stress.

Le Yin Yoga a cette capacité de réduire significativement les niveaux de stress et d’anxiété. Des études ont démontré que la pratique régulière de Yin Yoga peut abaisser les niveaux de cortisol et améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, deux indicateurs de la réduction du stress.

Les témoignages de pratiquants confirment également ces bienfaits, notant une diminution de l’anxiété et une amélioration de l’humeur.

La qualité du sommeil est étroitement liée à la régulation du système nerveux. Le Yin Yoga peut aider à améliorer le sommeil en favorisant la relaxation et en préparant le corps et l’esprit au repos. En stimulant le système nerveux parasympathique et en réduisant les niveaux de cortisol, le Yin Yoga aide à réguler les cycles veille-sommeil, permettant un sommeil plus profond et plus réparateur.

Le Yin Yoga intègre souvent des techniques de pleine conscience, encourageant les pratiquants à rester présents et attentifs à leurs sensations corporelles et à leur respiration.

Cette approche méditative peut avoir des effets bénéfiques sur le système nerveux, aidant à réduire l’activité cérébrale et à promouvoir un état de calme et de clarté mentale. C’est aussi une approche qui aide beaucoup après un temps d’adaptation quand on se sent dans le figement ou dissociée.

Poses de Yin Yoga Bénéfiques pour le Système Nerveux

Certaines postures de Yin Yoga sont particulièrement bénéfiques pour la régulation du système nerveux :

• Balasana (Posture de l’Enfant) : Cette pose étire doucement le bas du dos et les hanches, favorisant la relaxation et la connexion à la respiration. C’est aussi une posture simple, facile qui amène naturellement un sentiment de sécurité.

• Viparita Karani (Pose des Jambes contre le Mur) : En inversant le flux sanguin, cette pose aide à réduire l’inflammation et à favoriser la circulation lymphatique, ce qui peut calmer le système nerveux.

• Paschimottanasana (Posture de la Pince) : En position assise, allongez les jambes devant vous et penchez-vous en avant pour saisir vos pieds ou vos chevilles. Cette pose étire profondément la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers. Paschimottanasana calme le cerveau, soulage le stress et la dépression légère, et étire la colonne vertébrale et les épaules, contribuant ainsi à apaiser le système nerveux et à promouvoir un état de relaxation.

• Supta Matsyendrasana (Pose du Demi-Torsion Allongée) : Cette torsion douce étire la colonne vertébrale et stimule la digestion, contribuant à la régulation du système nerveux. Cette posture est à éviter en début de grosses ou si tu as tes règles (tu peux faire des torsions douces mais évite si tu as des douleurs ou des kystes aux ovaires).

• Savasana (Pose du Cadavre) : La pose de relaxation ultime, Savasana permet de se reposer complètement et de laisser le système nerveux se réinitialiser. J’aime dire que c’est la posture d’infusion ou on laisse le temps au corps d’intégrer ce qui s’est passé précédemment.

Pour maximiser les bienfaits du Yin Yoga sur le système nerveux, voici une séquence recommandée :

1. Balasana (5 minutes)

   • Commencez en position de l’enfant, en vous concentrant sur votre respiration.

2. Paschimottanasana (5 minutes)

   • Asseyez-vous avec les jambes allongées devant vous. Placez un bolster ou des coussins sur vos jambes en support. Penchez-vous en avant pour saisir vos pieds ou vos chevilles, en arrondissant la colonne vertébrale longue. Restez ici en respirant profondément.

3. Viparita Karani (5 minutes)

   • Placez-vous près d’un mur, les jambes en l’air, et détendez-vous dans cette position inversée.

4. Supta Matsyendrasana (5 minutes de chaque côté)

   • Allongez-vous sur le dos, puis amenez un genou vers votre poitrine et tournez-le de l’autre côté. Répétez de l’autre côté.

5. Savasana (10 minutes)

   • Terminez par la pose du cadavre, en vous concentrant sur une respiration profonde et relaxante.

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Le Yin Yoga offre une approche douce et efficace pour réguler le système nerveux. En intégrant des poses prolongées, une respiration profonde et des techniques de pleine conscience, cette pratique peut aider à réduire le stress, les douleurs à améliorer la qualité du sommeil et à promouvoir un bien-être général.

Références et Ressources

Ces livres sont mes essentiels pour aborder le système nerveux, le trauma et le yin yoga! Certains existent en Français

• Yin Yoga: Principles and Practice – 10th Anniversary Edition par Paul Grilley Le corps n’oublie rien : Le cerveau, l’esprit et le corps dans la guérison du traumatisme par Bessel van der Kolk

• Waking the Tiger: Healing Trauma par Peter A. Levine

• The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation par Stephen W. Porges

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