ERKLÄRT - Beere oder Banane? Wer abnehmen will oder Diabetes hat, sollte darauf achten, wann welches Obst auf den Tisch kommt

Leserfrage: Wann sollte man Früchte, zum Beispiel Bananen oder Äpfel, am besten essen – vor dem Mittagessen, direkt danach oder am Nachmittag?

Fünf am Tag ist die wohl bekannteste Faustregel für ein gesundes Leben: Über den ganzen Tag verteilt sollte man fünf Portionen Obst und Gemüse essen, davon zwei Portionen Obst. Für manche sind Äpfel, Bananen, Himbeeren, Mirabellen, Nektarinen, Blaubeeren ein Snack, um den kleinen Hunger zwischendurch zu vertreiben. Andere essen sie als Zwischenmahlzeit in Kombination mit Joghurt. Für wieder andere sind sie ein Nachtisch. Gibt es hier richtig oder falsch? In manchen Fällen kann es tatsächlich sinnvoll sein, sich über Zeitpunkt und Zubereitung Gedanken zu machen.

«Das gilt etwa für Menschen mit Diabetes und Personen, die abnehmen wollen», sagt Katrin Haas, Leiterin der Ernährungsberatung am Kantonsspital Aarau. Sie ergänzt: «Wer gesund ist, kann Obst grundsätzlich essen, wann und wie es für ihn gut passt.» Je nach Obstsorte, Reifegrad und verzehrter Menge kann der Blutzucker nach dem Essen unterschiedlich stark ansteigen. Bei gesunden Menschen reguliert der Körper diesen normalen Anstieg in der Regel problemlos. Haas empfiehlt diesen Personen deshalb, sich vor allem nach ihrem Hunger- und Sättigungsgefühl zu richten.

Obst hilft beim Abnehmen

Gezielter können Menschen vorgehen, die Gewicht reduzieren möchten. Sie können beispielsweise ausprobieren, eine Frucht vor der Hauptmahlzeit zu essen. Dadurch ist der Magen bereits etwas gefüllt, und das Sättigungsgefühl setzt früher ein. Das kann dazu beitragen, bei der anschliessenden Mahlzeit weniger zu essen.

Eine weitere Schraube, an der Abnehmwillige drehen können, ist die Fruchtsorte. 100 Gramm einer Banane liefern im Durchschnitt etwa 90 Kilokalorien und knapp 20 Gramm Kohlenhydrate. 100 Gramm Himbeeren enthalten hingegen 44 Kilokalorien und knapp 6 Gramm Kohlenhydrate. Zugleich stecken in ihnen mehr Ballaststoffe als in Bananen.

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, stärken auf verschiedenen Wegen das Sättigungsgefühl, zum Beispiel indem sie im Magen-Darm-Trakt aufquellen. «Zudem können sie dazu beitragen, dass Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden und der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt», sagt Katrin Haas. Generell gilt: Früchte, deren Schale man mitisst, liefern mehr Ballaststoffe als geschälte. Auch Beeren mit ihren kleinen Kernen sind besonders ballaststoffreich. Man könnte meinen, dass die Banane grundsätzlich ein ungünstigeres Lebensmittel ist als die Himbeere. Doch Katrin Haas verneint und sagt: «Unterschiedliche Früchte haben unterschiedliche Eigenschaften und Vorteile. Entscheidend sind die Gesamternährung, die Portionsgrösse und die individuellen Bedürfnisse.»

Wer Gewicht reduzieren will, kann Früchte laut Katrin Haas zudem mit Naturejoghurt und einer kleinen Portion Nüssen kombinieren. So sättigt die Zwischenmahlzeit länger. Eine solche Kombination eigne sich zum Beispiel einige Stunden nach dem Frühstück oder dem Mittagessen.

«Menschen mit Diabetes können ebenfalls ballaststoffreiche, ganze Früchte wählen und dabei die Portionsgrösse sowie ihre individuelle Blutzuckerreaktion berücksichtigen», sagt Katrin Haas. Auch ihnen tut die Kombination Obst, Joghurt, Nüsse gut. Wichtig sei dabei jedoch immer die persönliche Blutzuckereinstellung.

Obwohl man den Speiseplan feinjustieren kann, betont Katrin Haas: «Bei aller Optimierung sollte der Genuss nicht zu kurz kommen.» Wer seine Ernährung nur nach Regeln ausrichte, tue sich damit nicht unbedingt etwas Gutes. Vor allem gesunde Menschen sollten laut Haas keine Angst haben, ihr Obst zu einem falschen Zeitpunkt oder auf eine nicht ganz ideale Art zu essen. «Früchte dürfen unkompliziert bleiben – entscheidend ist, dass sie gerne und in passender Menge gegessen werden.»

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