Nie będzie trener pluł nam w twarz

Kojarzycie taki kawał jak to Polak Rusek i Niemiec skaczą z przepaści za namową diabła i argumentem dla Polaka jest tekst: „ Eeeee, ty Polak nie skoczysz”.

Po dzisiejszym treningu trochę tak się czułem. Jak ten Polak. No bo jak czytałem w training peaks zalecenia od trenera, to traktuję to jako wejście mi na ambicję.

Trening progowy. Trudny. 20x1’ progresywnie. Od 3:15 do 3’/km. Trener pisze: „Minutówki progresywnie.. Na ostatnich 5 powtórzeniach przerwa 90’‘ zamiast minutki :) Nie będzie dramatu jesli co 2-3 odcinki pochodzisz 30’‘ zamiast udawać trucht z zadyszka, ale niech to będzie 1/3 do 1/2 przypadków :)”

Kilka razy czytałem te zalecenia, bo wskazywały one, że raczej spodziewać się powinien umierania, niż przyjemności bieganie. A skończyło się tym, że dawno nie pobiegłem treningu tak (z) głową. I poczuciem, że nie będzie trener „pluł mi w twarz” swoją „łaskawością” przerw.

Co to znaczy, że pobiegłem głową?

Podzieliłem ten trening na sekwencje. Zgodnie z moją mentalną zasadą 5-tki, pierwsza najłatwiejsza, miała być po 3:15, kolejna po 3:10, następna 3:05 a ostatnia średnio w 3’/km. A w każdej z nich po 5 odcinków. Dla przypomnienia: zasada pięciu działa tak, że pierwszy odcinek jest najłatwiejszy (bo pierwszy), drugi ciągle łatwy, trzeci – tutaj dzieje się magia, bo jesteśmy po połowie, czwarty to przedostatni, a piąty ostatni. Choć nie było piątej sekwencji, i zaczynałem odliczanie do ostatniej, od drugiego odcinka, to zasada ta i tak działała. Dodatkowo, wiedziałem, że trening ten zaczynam właściwie po 10 powtórzeniu. Progresywność oznaczała dla mnie, że odcinki 16-20, to już właściwie poziom nad progiem, gdzie wątroba boli, a sekundy mijają bardzo wolno. Miałem w pamięci niedzielne bieganie 4 powtórzeń 45 sekundówek w tempie 3’/km i samo wspomnienie mnie bolało, ale i mobilizowało. A tutaj jeszcze należało dodać 15” takiego samego wysiłku. I to po 15 powtórzeniach wcale nie łatwego „preworku”.

Zadbałem o to, aby nie „upalić się” na tych wolniejszych odcinkach. Przyznaję, że wmówiłem sobie, że pierwsze 10 to tak jakby rozgrzewka. Jakbym robił przebieżki przed treningiem właściwym. Kluczowym elementem zadbania o potencjalny hamulec było kontrolowanie tempa. Jak nie ja, spoglądałem na zegarek aż trzy razy podczas tych 60 sekund. Pierwszy raz po 15 oddechach, drugi raz po 30 i ostatni raz na 40 oddechu (przy prędkości 3:15’km całość wychodziła mi w circa 48 oddechów).

Każdy kolejny odcinek to mentalne odliczanie do końca. Kompletnie nie myślałem o perspektywie ostatnich odcinków minutowych, a wyłącznie o tym, że jeśli jestem na 30 oddechu, to następne zerknięcie na zegarek jest za oddechów 10, a potem zaledwie 8 i będzie koniec. Bardzo to pomagało odepchnąć od siebie potencjalne przytłoczenie wielkością wyzwania.

Jak w zasadzie mentalnej piatki, każdą sekwencję zaczynałem od odcinka pierwszego, a kończyłem ostatnim. Dbałem jednocześnie o to, żeby ostatni zaczynał się szybciej niż 4 poprzednie. Tak, żebym na pierwszych 15 oddechach miał tempo zbliżone do tempa kolejnej sekwencji. Dzięki temu nastawiałem się na to co mnie czeka i wysyłałem do głowy sygnał pamięci mięśniowej: „zobacz udało ci się pobiec w tempie, które za chwilę będzie tempem oczekiwanym. Nie bolało szczególnie - dasz radę”.

Na 13 odcinku pomyślałem: „a co jeśli te wszystkie możliwości zwiększonego odpoczynku przesunąć na ostatnie 5”. Ta kumulacja zapasu dała mi pewną poduszkę bezpieczeństwa i spokoju. Jak będzie trudno, to mam zasób, z którego będę mógł skorzystać. Ale potem wjechała „polska ambicja”, do której odwołuję się na początku tego felietonu. Najpierw zasób ten, a właściwie nie korzystanie z niego przesunąłem na odcinek 13, potem na 15, a jak zobaczyłem średnią 3:00/km na osiemnastym, to postanowiłem udowodnić trenerowi, że nie potrzebuję go w ogóle. I udało się. Ten ambicjonalny zadzior cieszył podobnie jak dobry wynik na zawodach.

Co to znaczy, że pobiegłem z głową?

Focus na trening, ale i focus na kolejny odcinek, to moje największe ostatnio doświadczenie wsparcia mentalnego w realizacji trudnych zadań treningowych. Stosuję tę zasadę również w pracy, w trakcie wymagającego tygodnia szkoleniowego, który poza wyzwaniami intelektualnymi, ma również wyzwania logistyczne. W chwili największego kryzysu typu: „ile tego” koncentruję się na realizacji kolejnej, następnej czynności, a nie myślę o tym, co tam na końcu tygodnia. Albo w poniedziałek nie stresuję się tym, jak trudne będzie szkolenie w czwartek.

Ale nie oszukujmy się, bez przygotowania okołotreningowego, nawet najlepsze wsparcie mentalne nie pomoże. Podobnie w tym treningu. Jak to zwykle u mnie, podszedłem do niego jak to zawodów. Mimo, że trening w środku tygodnia, przed szkoleniem. Wstałem odpowiednio wcześnie (koło 4), zjadłem lekkie śniadanie, odpocząłem i po gimnastyce wyruszyłem. Biegając o 6 rano łatwo jest zarówno schować ciuchy w krzakach po rozgrzewce, jak też nie mieć dużej ilości przeszkadzaczy po drodze (auta, inni biegacze). Jest spokój i właściwie wszystko dla siebie. Ma to oczywiście większe znaczenie podczas biegania na stadionie (trudno jest mi sobie wyobrazić taki trening o 17 na Agrykoli), ale i na Bulwarach (gdzie to biegałem) biega się naprawdę komfortowo. Miałem żele (ze sobą), na rozgrzewce zostawiłem również buteleczkę z wodą na ławce, jakoś wstępnie obliczając, że trafię akurat na przerwę, nie na odcinek tempowy. Trening ten, to kolejny dowód na to, że można zmniejszyć skalę trudności właściwym przygotowaniem i nastawieniem.

Na koniec krótka uwaga odnośnie pozafizjologicznego sensu robienia takich właśnie, wymagających treningów. Wychodzę z założenia, że jeśli chcesz przełamywać głowę na wyzwania, musisz mieć dużo doświadczeń granicznych. Musisz mieć poczucie, że byłeś „tam”, dotknąłeś „tego” a teraz będzie „tego” tylko trochę więcej. To jest jeden z powodów, dlaczego jeden z odcinków wolniejszych biegałem trochę szybciej. Żeby dotknąć tego co mnie za chwilę czeka i to oswoić. Uważam, że przygotowanie mentalne na ból jest tak samo istotne jak to fizjologiczne, związane z poziomem wytrenowania. I znacznie ten strach przed bólem zmniejsza.