Mi Sono Allenato Come Un Atleta Elite per 7 Giorni

131 km.

23 ore e 47 minuti.

11.658 metri di dislivello.

In sette giorni.

Questi sono i numeri della settimana che mi sono appena messo alle spalle. Una settimana dove ho provato a fare una cosa sola: allenarmi come un atleta elite.

Non come un runner amatoriale che cerca di fare del suo meglio.

Come chi lo fa di mestiere.

E ho imparato cose che non avrei imparato in nessun altro modo.

Te le racconto tutte, dall’allenamento all’alimentazione.

La Swiss Peak 700 si avvicina. 700 km, 44.000 metri di dislivello.

Non e una gara che si affronta con una preparazione normale, per questo ne ho voluto approfittare simulando l’allenamento di un atleta elite cercando di capire quali sono i pro ed i contro per un atleta amatore.

Serve volume. Serve dislivello. Serve stare in quota. Serve capire cosa regge e cosa no, prima che lo scopri in gara al chilometro 400 di notte sotto la pioggia.

Quindi sono salito in Valtellina, portandomi dietro tutta la mia attrezzatura da trail insieme a tanta voglia di fare fatica.

E ho iniziato.

Per prima cosa cerchiamo di capire come si è svolta la settimana di allenamento.

• In 7 giorni ho portato a casa il seguente risultato: 131 km, 23 ore e 47 minuti di attività.

• Mi sono allenato 6 giorni su 7 lasciandone uno come riposo.

• Media tempo di allenamento su 7 giorni (incluso il riposo) = 3h 30m/giorno

• Media sui soli giorni attivi (6 giorni, escluso venerdì)= 4h 05m/giorno

Perché Marco hai misurato il volume in ore e non in in chilometri?

Perché la distanza nel trail è relativa al terreno. Se corre su un terreno tecnico e faccio tanta salita, i chilometri saranno pochi ma le ora sulle gambe tante.

Per questo quando si fa trail, il modo migliora per misurare il volume sono le ore totali di tempo trascorso sulle gambe e non i chilometri fatti, come succede per la corsa su strada.

Siamo a 11.658 metri di dislivello positivo portato a casa in 1 settimana di allenamento.

Media su 7 giorni (incluso il riposo) =1.665m/giorno

Media sui soli giorni attivi (6 giorni, escluso venerdì) = 1.943m/giorno

Quanto dislivello fa una atleta elite?

Questo ovviamente dipende dalla gara che sta preparando. Più la gara ha dislivello e maggiore sarà il dislivello si andrà ad affrontare durante la settimana.

Gli atleti elite costruiscono il loro allenamento attorno a un principio fondamentale: la specificità.

Significa che mi alleno in modo specifico per la gara che sto preparando.

Se la mia gara ha 44.000 metri di dislivello in 700 km, come la Swiss Peak, devo abituare il corpo a gestire tanto dislivello. Ogni settimana. Per mesi. Non posso arrivare alla partenza sperando che le gambe reggano salite che non ho mai fatto in allenamento.

Questo vale per tutto: il dislivello, il tipo di terreno, la durata degli sforzi, persino le condizioni meteo.

Se so che la mia gara passa per sentieri tecnici, mi alleno su sentieri tecnici. Se so che correrò di notte, mi abituo a correre di notte. Se so che troverò quota, mi alleno in quota.

L’allenamento deve assomigliare il più possibile alla gara. Più i due mondi si avvicinano, più il corpo arriva preparato a quello che lo aspetta.

Nella pratica, questo significa che due atleti che si preparano per gare diverse faranno allenamenti completamente diversi, anche se hanno lo stesso livello. Chi prepara una sky race veloce farà meno volume e più intensità. Chi prepara una 700 km farà ore e ore a bassa intensità, con tanto dislivello e tanti chilometri sulle gambe.

Non esiste un allenamento universale. Esiste l’allenamento giusto per la tua gara.

Quello che generalmente para essere il fattore comune per tutti gli atleti elite è però l’elevato volume settimana che solitamente non scende sotte le 20 ore di attività.

Lo abbiamo visto anche quando ho fatto l’analisti dell’allenamento di Jim Walmsley. Dover per preparare UTMB si è trasferito in Francia cosi da correre il più possibile sul terreno e dislivelli di gare e comunque i volumi settimanali erano abbondantemente sopra le 20 ore.

La settimana è stata suddivisa in vari allenamenti con il lungo fatto il Martedi.

Il lunedì ho aperto la settimana con un giro breve di esplorazione, 45 minuti e 331 metri di dislivello. Una giornata per prendere le misure al posto, capire i sentieri, attivare le gambe senza caricare.

Il martedì è stata una giornata media: 1h59m e 1.107 metri di dislivello. Niente di estremo, lavoro di costruzione.

L’obiettivo del lungo era quello di passare tante ore fuori sui sentieri della Doppia W, una gara che avrei affrontato da li a qualche settimana che ho concluso in 4 posizione.

Quanto deve essere lungo il lungo?

Non esiste un numero standard, il goal del lungo è quello di causare stress al corpo stando fuori tante ore, ma senza compromettere troppo i giorni successivi. Infatti nel mio caso, il giorno dopo ho comunque fatto altre 3 ore e 43 minuti di di corsa.

Per questo, se la scelta è tra fare un lungo e poi stare 2 giorni fermi per recuperare oppure fare 3 giorni di allenamento, la scelta dovrebbe essere sempre la seconda. Perché è quella che mi permette di accumulare più volume, e alla fine è il volume che genera gli adattamenti chiave per gareggiare ad alti livelli.

Il giovedì, il giorno dopo il lungo, non mi sono fermato: 3h43m e 1.752 metri di dislivello, più una sessione di potenziamento serale. Questo è il punto chiave: fare il lungo giusto per poter ricominciare il giorno dopo.

Il venerdì è stato il giorno di riposo. Non per caso: il corpo aveva accumulato oltre 20 ore di lavoro nei giorni precedenti e aveva bisogno di tempo per assorbire gli stimoli ricevuti. Il riposo non è una debolezza, è parte del piano ( ne parleremo a breve).

Il sabato sono tornato sui sentieri della Doppia W con 35 km e 2.850 metri di dislivello in quasi 6 ore.

La domenica ho chiuso con un easy run di 2h39m e 1.265 metri, gestito a ritmo blando per non compromettere il recupero settimanale.

Ora che abbiamo visto come ho svolto la settimana, andiamo a capire i pro e contro

Qui è sicuramente dove le cose si fanno interessanti.

Oltre l’80% del tempo è stato passato in Z1 e Z2.

Questo ricalca esattamente la distribuzione delle zone utilizzata principalmente dagli atleti elite durante le settimane di carico.

Ma perché questa ripartizione?

La risposta sta nella fisiologia. Quando corri in zona 1 e zona 2, il corpo lavora prevalentemente con il sistema aerobico, bruciando grassi come carburante principale. Questo tipo di sforzo è sostenibile per molte ore, genera adattamenti importanti a livello mitocondriale e cardiovascolare, e soprattutto permette di recuperare abbastanza velocemente da potersi allenare il giorno dopo.

Quando invece sposti il lavoro verso le zone alte, zona 3, 4 e 5, il costo fisiologico sale in modo esponenziale. Non lineare. Esponenziale. Un’ora in zona 4 richiede molti più giorni di recupero rispetto a un’ora in zona 1. Se accumuli troppo lavoro ad alta intensità, il corpo non riesce a recuperare, gli adattamenti non avvengono e il rischio di overtraining sale.

Gli atleti elite lo sanno bene. Per questo il modello di allenamento polarizzato, ovvero tanto volume a bassa intensità e pochi picchi ad alta intensità, è quello più diffuso tra i migliori trail runner e ultrarunner del mondo. Kilian Jornet, Jim Walmsley, i migliori del circuito: tutti costruiscono la loro settimana attorno a questo principio.

Il 10% in zona 3 e l’8% in zona 4 e 5 che vedi nel grafico non sono casuali. Sono le ripetute in salita inserite all’interno dei vari allenamento, ma sempre quando le gambe erano ancora fresche e il corpo poteva sostenere quell’intensità senza compromettersi.

Il resto? Ore e ore di salita lenta, gestione, esplorazione. Lavoro invisibile che costruisce la base su cui tutto il resto si appoggia.

Mi capita di allenare tanti allievi e vedere sempre la stessa cosa: la z1 non si tocca per niente e sista sempre in z2 oppure in z2 alta.

Il problema è che andare in zona 1 significa andare piano. Molto piano. Spesso più piano di quanto l’ego sia disposto ad accettare.

Parliamo di ritmi che sembrano quasi una camminata. Di uscite dove ti supera chiunque. E per chi è abituato a spingere, a sentire la fatica, a tornare a casa distrutto come segnale che l’allenamento è andato bene, andare in zona 1 sembra quasi un tradimento.

Ma non lo è.

Il problema di stare sempre in zona 2, e soprattutto in zona 2 alta, è che ci si trova in una terra di nessuno fisiologica. Troppo intenso per recuperare facilmente, troppo blando per generare gli adattamenti tipici delle zone alte. Si accumula fatica senza raccogliere i benefici né di un lavoro aerobico vero né di un lavoro di qualità.

Gli atleti elite vanno lenti quando devono andare lenti, e veloci quando devono andare veloci.

L’obiezione di molti è che la zona 1 e zona 2 degli elite corrisponde alle andature di zona 4 di una persona normale.

Questo è vero. Ma quindi?

Se il ragionamento è “Kilian quando è in zona 1 va ai 4 minuti al km, allora mi alleno anch’io ai 4 minuti anche se sto in zona 5”, il ragionamento è completamente sbagliato.

Le zone si riferiscono alla frequenza cardiaca, non all’andatura. E la frequenza cardiaca non mente.

L’unico modo per abbassare la frequenza cardiaca e quindi andare più veloci a parità di battiti è passare tanto tempo in zona 1 e zona 2.

Mese dopo mese. Anno dopo anno. Il cuore si adatta, diventa più efficiente, impara a pompare più sangue a ogni battito. Ed è solo allora che le andature iniziano a scendere mantenendo la stessa intensità.

Se non riesci a stare in zona 1 perché i battiti salgono, devi rallentare. Anche a costo di camminare. Non è una sconfitta. È allenamento intelligente.

Kilian non è nato che andava ai 4 minuti al km in zona 1. Ci è arrivato dopo anni di lavoro esattamente come quello che stiamo descrivendo.

Se vuoi approfondire questo argomento, qui trovi il video dove spiego tutto nel dettaglio:

Ora iniziamo a capire quali sono gli altri tasselli del puzzle che permettono agli atleti elite di allenarci cosi tanto, l’alimentazione.

Totale settimana: 22.547 kcal, media giornaliera 3.221 kcal. Equivalente a bruciare circa 3kg di grasso.

Il mercoledì, con quasi 5.000 kcal bruciate, è il giorno che pesa di più. Non a caso coincide con le 9h41m di attività.

Questi numeri hanno un’implicazione concreta: se non mangi abbastanza, non recuperi. E se non recuperi, non puoi allenarti il giorno dopo.

Durante una settimana di carico come questa, i carboidrati sono il macronutriente più importante. Sono il carburante preferito dal corpo per gli sforzi prolungati, quelli che caratterizzano le uscite lunghe in zona 1 e zona 2.

Riso, pasta, patate, frutta, avena. Non c’è niente di magico. Serve semplicemente mangiarne abbastanza, specialmente la sera dopo le uscite lunghe e la mattina prima delle giornate più cariche.

Il errore più comune che vedo nei miei atleti è tagliare i carboidrati per paura di ingrassare proprio nei giorni in cui ci si allena di più. È esattamente il contrario di quello che serve.

Dopo ogni uscita lunga i muscoli sono danneggiati. Non in senso negativo: è il danno controllato che genera l’adattamento. Ma per ricostruirsi hanno bisogno di proteine.

L’obiettivo in una settimana di carico è arrivare a 1,6-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per un atleta di 70 kg significa 112-140 g di proteine quotidiani. Legumi, tofu, tempeh, yogurt greco, uova se le consumate. Le fonti possono variare, l’importante è che ci siano.

I grassi sono fondamentali per la produzione ormonale e per i processi infiammatori che regolano il recupero. Olio extravergine, frutta secca, avocado. Non da evitare, da dosare.

Non basta mangiare abbastanza. Conta anche quando.

Nei 30-60 minuti dopo un’uscita lunga il corpo è in finestra anabolica: assorbe i nutrienti più velocemente e li usa per ricostruire. Saltare il pasto post-allenamento è uno degli errori che paga di più in termini di recupero.

Prima del lungo: carboidrati facili da digerire, pochi grassi e fibre per non appesantire lo stomaco. Durante: gel, barrette, cibo solido ogni 45-60 minuti. Dopo: carboidrati e proteine nel minor tempo possibile.

Il deficit è inevitabile, ma va gestito

Con 3.221 kcal bruciate in media al giorno, mantenere un bilancio calorico perfetto è difficile. In una settimana di carico intenso esisterà sempre un certo deficit.

L’obiettivo non è eliminarlo. È limitarlo abbastanza da potersi allenare il giorno dopo senza sentire le gambe vuote. Mangia tanto, mangia spesso, non aspettare di avere fame.

La fame in ritardo è già un segnale che hai aspettato troppo.

Durante i giorni di carico sposto il fabbisogno energetico sui carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle mie calorie. Il resto è suddiviso tra grassi e proteine.

La mia dieta è prevalentemente plant based, con qualche latticino come sfizio ogni tanto.

Questo tipo di alimentazione, ricca di antiinfiammatori e povera di sostanze infiammatorie come grassi saturi e colesterolo, mi permette di recuperare molto velocemente. Non a caso anche l’atleta più forte al mondo, Kilian Jornet, è vegetariano.

Ma al di là della performance c’è un’altra ragione che per me conta altrettanto: so che fa bene all’ambiente e so che grazie a questa scelta non vengono sfruttati e uccisi animali.

In questa settimana ho inserito due sessioni di potenziamento, entrambe serali, dopo le uscite in montagna.

Niente palestra, niente attrezzature elaborate. Ho con me due manubri da 10 kg presi al Decathlon, un kit da viaggio che mi porto dietro ovunque. Basta questo.

Il principio che seguo per inserire la forza in una settimana di carico è semplice: la sessione va fatta il giorno prima del riposo. In questo modo il corpo ha almeno 48 ore per recuperare i tendini e i muscoli prima di tornare a correre.

Fare forza il giorno prima di un lungo è il modo più efficace per arrivarci con le gambe già compromesse.

Gli esercizi che ho fatto sono principalmente isometrici, affondi con peso ridotto e lavoro specifico sull’articolazione che mi porto dietro da qualche settimana. Nessun carico massimale. In una settimana dove le gambe hanno già accumulato decine di ore di sforzo, non ha senso spingere all’80-90% del massimale. Il rischio di infortunio esplode e i benefici non valgono il costo.

Il principio che ripeto sempre ai miei atleti è questo: la forza fatta male è peggio di non farla. Meglio un esercizio semplice fatto bene che uno complesso fatto con una tecnica approssimativa su gambe stanche.

Un’altra cosa che tengo a mente: se durante un esercizio sento dolore a un’articolazione già carica, quell’esercizio lo salto. Non insisto. Il corpo sta dicendo qualcosa e vale la pena ascoltarlo.

La forza nel trail running non serve per diventare più grossi. Serve per rinforzare tendini e articolazioni, colmare le lacune che la corsa da sola non risolve e ridurre il rischio di infortuni nel lungo periodo. Inserirla con intelligenza, nei momenti giusti e con i carichi giusti, è quello che fa la differenza.

Guardando il grafico, la prima cosa che salta all’occhio è il lunedì: 3h44m di sonno con un punteggio di 29 su 100.

Era la notte di arrivo a Bormio. Nuovo posto, letto diverso, fuso orario mentale ancora a casa. Capita. Non è un problema se è un caso isolato, e in questo caso lo era.

Dal martedì in poi il sonno si è stabilizzato: 7h9m, 7h11m, fino ad arrivare al picco del venerdì con 7h48m e punteggio 93. Il venerdì era il giorno di riposo. Nessuna sveglia anticipata, nessuna uscita programmata. Il corpo ha dormito quanto aveva bisogno.

Non è un dettaglio. È una componente fondamentale.

Durante il sonno il corpo produce ormone della crescita, ripara i tessuti muscolari danneggiati, consolida gli adattamenti neurologici e svuota i rifiuti metabolici accumulati durante lo sforzo.

In parole semplici: è durante la notte che il corpo trasforma il lavoro fatto in montagna in forma fisica vera.

Se dormi poco, quegli adattamenti non avvengono. Puoi fare tutto il volume che vuoi, mangiare perfettamente, gestire le zone al millimetro. Se poi dormi 5 ore a notte, stai costruendo su una base instabile.

La letteratura scientifica è abbastanza chiara: per un atleta in periodo di carico l’obiettivo minimo sono 8 ore. Meglio 9. Non come lusso, come requisito.

In questa settimana la media è stata di circa 6h50m a notte, trascinata verso il basso dalla notte del lunedì. Togliendo quella notte anomala, la media sale a 7h26m. Nella norma per una settimana di carico, ma con margine di miglioramento.

Un punteggio di qualità del sonno basso non dipende sempre dalle ore. Dipende da quanto tempo si passa nelle fasi profonde e in quella REM. Una notte da 6 ore con alta qualità vale più di una da 8 ore frammentata.

I segnali che indicano un sonno insufficiente sono concreti: gambe pesanti la mattina, motivazione bassa, frequenza cardiaca a riposo più alta del solito, sensazione di non aver recuperato nonostante il riposo. Se arrivano insieme, è il momento di fermarsi e dormire prima di aggiungere altro carico.

Nelle settimane di carico vado a letto presto. Prima di tutto il resto. Prima dei video, prima del telefono, prima di qualsiasi altra cosa.

Non perché sia disciplinato in modo maniacale. Perché ho imparato che senza sonno il giorno dopo in montagna è completamente diverso. Le gambe lo sentono. La testa lo sente. E i dati lo confermano.

Il sonno non si recupera. Puoi mangiare di più per compensare un pasto saltato, puoi fare un allenamento extra per compensare un giorno perso. Il sonno perso la notte del lunedì non è recuperabile.

Puoi solo fare meglio la notte dopo.

Se sei curioso, ho realizzato un video dove ti porto con me in questa settimana ed i vari allenamenti fatti, compresa alimentazione ed esercizi di froza, allora dai una occhiata al video completo:

Questa è forse la parte più importante di tutto l’articolo.

Quando si guardano questi volumi, 131 km, 11.000 metri di dislivello, quasi 24 ore di allenamento in 7 giorni, la reazione più comune è una sola: “Voglio farlo anche io.”

Ed è un pensiero legittimo. Ma ci sono alcune cose fondamentali da tenere in considerazione prima di copiare questa settimana.

Anche se avessi tutto il tempo del mondo, partire da zero o da bassi volumi e provare a fare questi carichi significa infortunarsi. Punto.

Il corpo si adatta lentamente. I muscoli rispondono in settimane, i tendini e le articolazioni in mesi. Non puoi bruciare le tappe. Chi ci prova si ferma.

La progressione è tutto. Se la tua settimana media è di 6-8 ore, non saltare a 20. Aumenta gradualmente, 10-15% a settimana, e costruisci una base solida prima di pensare ai carichi da atleta elite.

Questa è la cosa che vedo ignorare più spesso.

Puoi fare il volume più alto della tua vita, ma se poi dormi 6 ore a notte e mangi poco, stai lavorando contro te stesso. Gli adattamenti non arrivano durante l’allenamento. Arrivano durante il recupero.

E il recupero si chiama sonno, cibo e riposo.

Mangia abbastanza. Vai a letto presto. Prenditi i giorni di riposo senza sensi di colpa.

Un atleta elite non è semplicemente qualcuno che si allena tanto. È qualcuno che gestisce alla perfezione tutto quello che succede fuori dall’allenamento.

Allenarsi come Kilian non ha senso se la tua prossima gara è una 30 km con 1.500 metri di dislivello. Il principio di specificità vale in entrambe le direzioni: non solo verso l’alto, anche verso il basso.

Chiediti sempre: a cosa mi sta preparando questo allenamento? Se la risposta è vaga, il piano va rivisto.

Questo esperimento mi ha fatto capire una cosa che sapevo in teoria ma che ho vissuto sulla mia pelle solo facendolo davvero.

Un atleta professionista non fa solo tanto allenamento. Fa solo quello.

Il tempo richiesto non è solo quello delle uscite in montagna. È il tempo per mangiare abbastanza, per dormire abbastanza, per riposare tra una sessione e l’altra. Metti tutto insieme e capisci che una giornata sparisce quasi interamente. Non rimane spazio per molto altro.

È per questo che noi amatori non possiamo pretendere di allenarci come i professionisti. Non è una questione di volontà o di sacrificio. È una questione matematica: non ci sono abbastanza ore nella giornata per fare entrambe le cose bene ed avere un lavoro full time.

E va benissimo così.

L’obiettivo non è diventare Kilian. L’obiettivo è diventare la versione migliore di te stesso, con il tempo e le energie che hai a disposizione. Applicando gli stessi principi, in scala diversa.

Marco

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Mi chiamo Marco Mignano, sono un ultrarunner, coach, Youtuber ed esploratore nell’animo. Il mio obiettivo è far si che più persone possibili alzino il sedere dal divano e vadano a correre sui sentieri. Ho fondato BE ULTRA con l’obbiettivo di rendere il trail accessibile a tutti.

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