Journaling : comment choisir son type de journal en thérapie ?

Bonjour à vous !

Après ma publication sur l’utilité du journal en thérapie, j’ai eu envie d’approfondir le sujet en explorant les différentes voies qui peuvent être empruntées pour ce faire. Je vous propose donc une petite exploration de différentes approches du journaling thérapeutique.

Allons-y ! 🤓

Le journal est un outil utile, car il permet de faire un travail d’introspection, de régulation émotionnelle ainsi qu’intégrer plus facilement les réflexions et constats qui émergent en thérapie.

Dans son mémoire de maîtrise intitulé L’écriture thérapeutique : l’exploration d’un moyen d’intervention auprès d’une population atteinte d’un trouble de santé mentale (2023), Joël Gottlieb, travailleur social, explique :

« l’écriture permet, par la mise sur papier de mots, de réorganiser les pensées, de les analyser et d’en tirer un nouveau sens […] Ce nouveau sens émergeant de l’exercice favorise causalement une différente appropriation de l’histoire personnelle de l’individu, aboutissant en outre à de l’empowerment […]. »

Écrire dans une visée thérapeutique peut avoir de réels bénéfices pour la santé, tels que la réduction de l’anxiété et l’amélioration de l’humeur. Cela peut aussi aider à réduire les ruminations, prendre un pas de recul sur certains événements et s’ouvrir plus à soi-même et aux autres.

Sachant cela, comment peut-on se lancer dans l’écriture thérapeutique si l’on n’en a jamais fait ? Voici quelques exemples. 👇

But : écrire ses réflexions personnelles sur un événement ou une expérience précise afin de l’analyser et d’en comprendre les impacts sur sa pensée et ses émotions. Il sert aussi à déceler les réactions et patterns qui peuvent s’installer. On peut aussi l’utiliser pour effectuer une réflexion plus large sur un aspect de sa vie (ex. : relation amoureuse, travail, famille, etc.).

Fonctionnement : on écrit sur une situation vécue ou une sphère de sa vie pour explorer et se concentrer sur ce que l’on a ressenti intérieurement afin d’en faire ressortir les potentiels apprentissages. On utilise souvent des questions ou des prompts pour guider la réflexion.

Exemples de questions :

« Quels sont les obstacles qui m’empêchent de m’épanouir dans ma relation de couple ? »

« Qu’est-ce qui m’a fait réagir négativement dans cette situation ? »

« Comment me sentir mieux face à mon image corporelle ? »

Utile pour : améliorer la conscience de soi, garder la réflexion active entre les séances.

But : souligner des éléments pour lesquels on se sent reconnaissant.e ou qui nous amènent de la fierté.

Fonctionnement : il s’agit de colliger à l’écrit et au rythme qui nous convient (quotidien, hebdomadaire, mensuel,etc.), différentes choses (personnes, objets, événements, réalisations, etc.) qui rappellent, dans le cas du journal de gratitudes, le positif présent dans sa vie et, dans le cas du journal des fiertés, soulignent les réussites.

Utile pour : améliorer l’affirmation de soi, l’estime de soi.

But : écrire tout ce qui nous passe par la tête dans le but de lâcher prise sur le contrôle et voir ce que le flux de conscience fait émerger.

Fonctionnement : on veut déposer des mots sur la page, sans trop réfléchir et en évitant d’installer freins et contraintes. Pour ce faire, on invite souvent à ne pas relire ce qui a été écrit.

Utile pour : travailler l’anxiété de performance, réduire le perfectionnisme, apprivoiser le fil des pensées.

But : mieux comprendre les fluctuations de l’humeur et identifier les émotions ressenties.

Fonctionnement : l’écriture est axée sur le ressenti intérieur et l’observation des affects. Elle décrit comment ceux-ci vont se moduler selon les situations vécues. Il peut être utilisé sous forme de simple tracker des humeurs qui donne un aperçu des états émotionnels récurrents (ex. : colères fréquentes, tristesse cyclique, etc.). Ou de façon plus étoffée, par le biais d’exercices d’écriture qui misent sur la reconnaissance des émotions.

Utile pour : réguler les émotions, appréhender des situations plus sensibles, suivre les fluctuations de l’humeur.

But : lier les émotions aux ressentis corporels.

Fonctionnement : pour ce type de journal, on propose souvent de créer, préalablement, une connexion avec le corps avant de s’installer pour écrire. Cela peut être via une méditation ou des exercices de respiration qui précèdent l’écriture. On part des sensations ressenties (ex.: j’ai une boule dans l’estomac, mon corps est détendu, mes mains sont crispées, etc.) afin d’associer cela à des émotions. L’idée est de créer un dialogue entre sensations corporelles et émotionnelles.

Utile pour : réduire le stress et l’anxiété, apaiser les symptômes physiques.

Des tas d’options s’offrent à vous côté journaux et vous permettre de trouver la formule qui vous plaît le plus. Rien ne vous empêche aussi d’en faire des amalgames et d’explorer plusieurs avenues. Voici d’autres exemples :

🎨Le journal créatif

Plus axé sur la création artistique, il donne l’occasion de laisser s’exprimer sa créativité avec le dessin, le coloriage, le collage, la peinture, etc. Ce genre d’exercice permet aussi d’avoir accès à des parties plus inconscientes de soi.

🫟L’anti-journal ou le junk journal

Je l’utilise souvent avec ma clientèle, entre autres pour travailler la colère et l’anxiété de performance. Il s’agit de tenir un journal dans lequel on ne fait rien pour que ce soit joli (et si ce l’est, c’est par hasard) et on mise plutôt sur la spontanéité, sur l’émotion qui doit sortir. On peut gribouiller, tacher, malmener son cahier, car le but est de simplement s’exprimer dans le moment présent et que ça sorte… comme ça sort!

💤Le journal des rêves

Le nom le dit : on y collige les rêves. Très utilisé en art-thérapie, il peut aider à comprendre certaines émotions plus enfouies, à explorer l’inconscient et à activer la créativité.

💊Le journal de santé

Moins axé sur l’écriture en tant que telle, il permet toutefois de faire un suivi de ses habitudes de vie et des symptômes ressentis. Cela peut être très utile lorsqu’on vit avec une maladie chronique qui affecte plusieurs sphères de la vie.

Il existe plusieurs ressources pertinentes pour explorer le journaling. Voici une petite sélection :

• Les formations sur le journal créatif de l’École du jet d’Ancre, chapeauté par Anne-Marie Jobin, une experte en la matière. Ses livres sont aussi très bien faits;

• Le livre The Artist Way de Julia Cameron est très populaire depuis des années, car il encourage la mise en place des « morning pages ». L’idée est de s’obliger, chaque matin en se levant, sans exception, d’écrire au minimum trois pages. Sur tout et n’importe quoi. Le défi dure 12 semaines. Pour être totalement honnête, je ne l’ai jamais terminé, parce que la vie fait souvent en sorte que 1001 choses se mettent en travers de notre chemin. Cependant, lorsque j’ai enfin pris le temps de le faire, cela a été agréable et m’a aidé à vider ma tête. Si on l’essaie, je trouve surtout important de le faire en conscience, sans but de surproductivité ou de performance;

• Si vous êtes moins type papier, des applications comme DayOne ou Penzu sont sympathiques pour faire du journaling en ligne;

• De nombreuses personnes vont utiliser des outils plus alternatifs pour inspirer l’écriture, comme des jeux de tarot, des thématiques à piger dans un pot ou des prompts via différents logiciels d’IA. Allez-y comme vous le sentez !

Pour réussir à tenir un journal, l’important est :

• d’avoir un but précis (ex. : noter ses pensées, créer, réfléchir entre les séances, etc.);

• de trouver une méthode de journaling qui est l’fun, simple et qui vous ressemble (sinon, vous allez lâcher!);

• de le faire à un rythme qui vous convient (c’est super si vous avez envie d’être assidu.e tous les jours, mais ce n’est peut-être pas réaliste pour tout le monde!);

• d’en faire un outil qui vous amène du plaisir, pas qui représente une tâche de plus dans votre emploi du temps bien chargé ou un énième projet à partager sur Instagram (on s’entend, si vous avez envie de partager, lets’go! Mais faites-le pour que ça vous fasse du bien, idéalement sans trop de performativité.).

Voici, voilà. J’espère que cette infolettre vous aura plu.

Je prends une pause en avril afin de déménager mes pénates dans une nouvelle maison. Je vous reviens en mai et en forme!

À bientôt ! 🙂

Myriam