A ver.
Primero, gracias.
La newsletter de la semana pasada fue una de las que más respuestas e interacciones ha recibido en mucho tiempo.
Por lo que veo, el Omega-3 es un tema que interesa de verdad. Y me alegra, porque es de los pocos en los que hay mucho ruido y poca claridad.
Si te gustó la primera parte, creo que esta segunda te va a resultar todavía más interesante.
Porque aquí es donde me meto de lleno en las situaciones donde la alimentación por sí sola puede no ser suficiente.
Vamos sin rodeos.
Si no comes pescado porque eres vegetariano.
Pero además de este hay otros muchos con respaldo científico real, incluso para las personas que no tienen problema consumiendo pescado.
Vegetarianos y veganos tienen niveles de EPA y DHA en sangre significativamente más bajos que los omnívoros. Eso es así.
No llegan a deficiencia aguda —el cuerpo se adapta— pero sus membranas celulares trabajan con menos material del óptimo (muy típico es ver sequedad de mucosas, por ejemplo).
El aceite de microalgas es su opción real. No es una alternativa menor, ya que es la única fuente vegetal que realmente funciona para cubrir las necesidades de DHA.
Aquí la suplementación es una necesidad real.
Las guías recomiendan 250 mg de base más entre 100 y 200 mg adicionales de DHA. El feto acumula DHA en el tercer trimestre a una velocidad impresionante. Es el principal componente lipídico de la retina y la corteza cerebral del bebé.
Si estás embarazada o en periodo de lactancia y ahí sí que veo más difícil llegar a ese aporte, por lo que suplementar tiene todo el sentido del mundo.
Esta es la que menos se habla pero que en mi programa veo constantemente.
Con la edad aparece algo que se llama resistencia anabólica: el músculo responde peor a los estímulos para crecer y mantenerse. Entrenas, comes proteína, y el cuerpo no responde igual que antes.
El omega-3 no construye músculo directamente. Pero sí sensibiliza las membranas musculares para que respondan mejor al ejercicio y a la proteína que comes.
Es como si afinara la antena para que la señal llegue más clara.
Vamos, que puede marcar la diferencia entre perder músculo más o menos rápido.
Bueno, bueno, no perdamos las formas.
Ya.
Bien…
Veamos, ¿edad? Depende de cómo estés a nivel de salud.
No es lo mismo alguien de 55 que haya llegado a esa edad entrenando fuerza durante décadas y con un porcentaje de grasa y músculo decente, que una persona que se ha pegado muchos años sin entrenar, sin suficiente actividad física, y con una alimentación caótica.
Y entonces es cuando llega a esos años de prejubilación y jubilación y se quiere poner las pilas para vivir más y mejor.
Entonces no te sabría concretar una edad inicial.
Para eso, te recomiendo que eches un vistazo a mi programa donde le hacemos un traje a medida a cada persona y le dedicamos el tiempo que en la Seguridad Social no se pueden permitir.
¡Pues yo te diría justo lo contrario!
No quiero que esto te entristezca. Quiero que te ilusione 💪💚
Porque lo que me parece maravilloso de la nutrición y los hábitos es exactamente esto: que nos permiten revertir ese declive. No aceptarlo con resignación, sino plantarle cara con criterio.
Un cuerpo con menos dolor, más fuerte, más ágil y menos frágil es irresistiblemente más joven.
Y el estado de ánimo, la energía, las ganas de hacer cosas... muchas veces se derivan de eso.
Así que no. No es que el cuerpo se apague. Es que muchos no saben que tienen el interruptor en la mano.
Los estudios muestran algo llamativo: los niños con TDAH tienen niveles de EPA y DHA entre un 20% y un 45% más bajos que los niños sin el trastorno.
No es una coincidencia menor.
El omega-3 ayuda a regular las vías de la dopamina y la serotonina, mejora la flexibilidad de las neuronas y reduce la inflamación que interfiere con las señales cerebrales.
Cuando falta esa materia prima, el sistema nervioso trabaja con menos recursos de los que necesita.
Es un debate legítimo. Y no voy a entrar en él porque no es mi terreno.
Lo que sí puedo decirte es que, desde el punto de vista biológico, existe una carencia real y medible. Los niveles bajos de omega-3 en sangre en estos niños no son una opinión ni una tendencia: son datos consistentes en múltiples estudios.
A ver…
Los beneficios son graduales y aparecen tras 12 a 16 semanas de constancia. La evidencia no es unánime: algunos estudios muestran mejoras claras en atención, comportamiento e impulsividad, otros no encuentran diferencias frente a un placebo.
Si te soy sincero, creo que depende mucho de la calidad del suplemento. Como ya te avancé en la anterior edición, muchos de los suplementos no cumplen con los estándares de calidad…
Pero dado que suplementar es seguro, el mecanismo biológico es sólido y el coste es bajo comparado con otras intervenciones, yo no dudaría en incluirlo como parte del protocolo.
Pues aquí voy a seguir el consejo de mi admirada Dra. Isa Viña y mirar las principales guías médicas de varios países relevantes:
Europa a nivel general (EFSA): Establece 100 mg diarios de DHA para lactantes (de 6 a 24 meses) y unifica la dosis a 250 mg diarios de EPA y DHA combinados a partir de los 2 años.
Francia (ANSES): Es mucho más minuciosa. Recomienda 70 mg diarios de DHA de 6 meses a 3 años, 250 mg de EPA+DHA de 3 a 9 años, y sube hasta 500 mg de EPA+DHA en la adolescencia (10 a 18 años).
Italia (SINU/LARN): Para niños de 6 meses a 2 años prescribe 250 mg de EPA+DHA sumando un extra obligatorio de 100 mg de DHA puro. A partir de los 3 años, la meta se estabiliza en 250 mg de EPA+DHA.
Alemania (DGE): Fija que un 0,5% de las calorías totales diarias deben provenir del precursor vegetal (ALA) y asume la guía de 250 mg de EPA+DHA desde los 2 años, con tablas de aumentos progresivos orientadas al peso del niño.
Japón (MHLW): Su directriz no separa el EPA y el DHA, sino que marca la ingesta de omega-3 total en gramos, siendo mucho más alta. Va desde 0,9 g/día en lactantes, hasta un requerimiento máximo de 2,2 g/día en niños de 12 a 14 años.
Nivel global (FAO/OMS): No tienen para niños mayores a 2 años, así que para tener una referencia global la mejor es la de la EFSA que ya he dicho antes.
Sí, ahí va:
No dramas in Bahamas!
A ver, hagámoslo sencillo:
el DHA es el protagonista estructural que construye el cerebro y la retina durante el desarrollo. El EPA es más antiinflamatorio y regulador de la señalización neuronal, por eso destaca en el TDAH.
Pero aquí está la clave: no compiten. Trabajan en equipo.
Para un niño sano en pleno desarrollo, prioriza el DHA. Para un niño con TDAH o dificultades de atención, busca un suplemento donde el EPA esté en torno a 500 mg o más al día.
Y si quieres cubrir ambos frentes sin complicarte la vida, busca un suplemento con dosis altas de ambos, entre 500 mg y 1.000 mg de EPA y DHA combinados. Los niños con TDAH suelen presentar déficit real de los dos, así que no pierdes nada apostando por un producto que los aporte en cantidades generosas.
El ratio exacto (más EPA que DHA o más DHA que EPA) importa menos que garantizar que la dosis total sea suficiente.
En depresión, la evidencia es interesante.
Los metaanálisis (es decir, la mayor evidencia) sugieren que las fórmulas más ricas en EPA son más efectivas que las ricas en DHA para la sintomatología depresiva. Dosis de 1 a 2 gramos diarios durante al menos 8 semanas muestran resultados prometedores, especialmente como complemento a la medicación antidepresiva.
En enfermedades autoinmunes, el mecanismo también tiene lógica: el EPA y el DHA desplazan al ácido araquidónico de las membranas celulares, reduciendo la síntesis de mediadores proinflamatorios.
Hay evidencia de beneficio en esclerosis, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal y psoriasis, entre otras.
Pero aquí el consejo es claro: si tienes una patología autoinmune, no empieces a suplementarte por tu cuenta basándote en un correo mío.
Echa un vistazo a nuestro programa o habla con tu médico.
No. Para nada. Y aquí hay mucha confusión.
Las semillas —lino, chía, nueces, aceite de perilla— contienen ALA, que es el precursor vegetal del omega-3. Ya hablamos la semana pasada de que la conversión de ese ALA en DHA activo es de menos del 1%.
Y si encima tu dieta tiene mucho omega-6, esa conversión cae todavía más.
Las semillas son saludables por muchas razones. Pero como fuente de omega-3 activo son, básicamente, decorativas.
Pues entonces ya sabes que te van a servir únicamente para decorar tu bol 🤣
Te diría que es igual de bueno. Y con ventajas en algunos aspectos.
Pero es más caro.
A ver, las algas son el origen de todo el omega-3 marino. Los peces tienen EPA y DHA porque comen algas. El aceite de microalgas salta toda la cadena y te da DHA preformado directamente, con una biodisponibilidad comparable al aceite de pescado.
Sin microplásticos y con una huella ecológica mucho menor.
El aceite de pescado, por su parte, es la fuente más estudiada y más barata.
Sí. Se llama índice omega-3.
Mide cuánto EPA y DHA hay integrado directamente en las membranas de tus glóbulos rojos. Eso refleja tu estatus real a largo plazo, no lo que comiste esta semana.
Entre el 8% y el 12%.
Las personas en ese rango tienen un 30% menos de riesgo de enfermedad coronaria fatal y entre un 12% y un 15% menos de mortalidad por cualquier causa que quienes están por debajo del 4%.
Una persona con dieta occidental omnívora normal (que no es óptima): entre el 4% y el 5%.
Una persona vegana sin suplementación: entre el 2% y el 3%.
El objetivo práctico no es obsesionarse con llegar al 12%. Alcanzar el 8% ya es un hito protector que muy poca gente logra.
Sí, aunque no es barato ni habitual en analíticas de rutina, por tanto yo me lo haría cuando sea más barato.
Estas son las opciones que conozco a día de hoy:
— Eurofins Megalab: desde 72 euros.
— Puro Omega, con kit a domicilio: entre 75 y 90 euros.
— Laboratorio Echevarne: hasta 200 euros.
— Synlab: entre 80 y 120 euros según el centro.
También te digo que si llevas meses gastando en suplementos sin saber si los necesitas, hacerte el análisis una vez tiene más sentido que comprar botes a ciegas.
La respuesta más honesta es: prueba y contrasta.
Si no tienes ninguna de las situaciones que hemos descrito donde la suplementación está justificada, empieza por la alimentación.
Tres meses comiendo pescado azul pequeño dos o tres veces por semana con regularidad como te comenté en mi anterior correo.
Pues entonces te recomiendo muchísimo que te suscribas a mi newsletter de salud y hábitos para vivir una vida que merezca la pena.
Aquí 👇
Pues eso.
Que empieces priorizando alimentación.
¿Notas diferencia en energía, claridad mental o recuperación?
Si la respuesta es sí, ya está. Si no notas nada o crees que puedes ir más lejos, añade un suplemento de calidad durante otros tres meses y contrasta.
Tu cuerpo, bien observado, es el mejor laboratorio que tienes.
Fácil, cuatro cosas:
Uno: mira la dosis real de EPA+DHA, no el peso de la cápsula. Muchos suplementos tienen dosis tan bajas que son aceite de pescado de adorno. Busca que la suma supere los 500 mg por cápsula o perla.
Dos: la forma triglicérido se absorbe muuuucho mejor que el éster etílico.
Tres: abre el bote y huélelo. Si el olor es muy intenso y te recuerda a una lonja de pescado un día de agosto, el aceite está oxidado. Un omega 3 rancio no solo no sirve: puede ser contraproducente.
Cuatro: busca certificaciones externas como IFOS o GOED. Garantizan pureza, ausencia de oxidación y que la dosis coincide con lo que pone en la etiqueta.
Si me lo comprara para mí buscando salud general y longevidad, el que me compraría a día de hoy es este: suplemento omega 3.
Esta recomendación no es un patrocinio . Es fruto de muchas horas destilando fuentes hasta llegar a algo que de verdad merezca lo que se paga por ello.
Aquí la evidencia es de las más sólidas que hay.
El omega-3 no actúa principalmente sobre el colesterol total. Su diana real son los triglicéridos elevados.
El ensayo REDUCE-IT, uno de los más citados en cardiología, demostró que dosis de hasta 4 gramos diarios de EPA purificado reducen de forma significativa el riesgo de infarto, eventos isquémicos y mortalidad en pacientes con triglicéridos altos y enfermedad cardiovascular preexistente.
Hace algo, pero más fino de lo que parece.
No reduce el colesterol total de forma llamativa. Lo que sí hace es disminuir el LDL oxidado y la lipoproteína Lp(a), que son las partículas que realmente dañan las arterias.
Por eso, en nuestro programa, una de las primeras cosas que hacemos es pedir una analítica completa a cada persona que empieza para evaluar a fondo estas cosas.
Con un suplemento de calidad es más sencillo de lo que parece.
Una cápsula o perla bien formulada como te he comentado antes puede contener hasta 800 mg de EPA y DHA combinados. Para llegar a 2 o 4 gramos diarios, bastan entre dos y cuatro cápsulas.
El truco está en no mirar la cantidad total de “aceite de pescado” en la etiqueta, sino en asegurarse de que la suma real de EPA y DHA represente al menos el 60% del peso de la cápsula o perla.
Pero un aviso importante: dosis altas pueden aumentar ligeramente el riesgo de fibrilación auricular. En este rango terapéutico, la suplementación debe estar supervisada por un profesional.
Sí y algunos son bastante sorprendentes.
Deterioro cognitivo y Alzheimer. El DHA es el principal componente graso del cerebro adulto. Hay evidencia creciente de que mantener niveles óptimos ayuda a frenar el declive de la memoria y puede reducir el riesgo de demencia en personas mayores.
Depresión.
Asma y alergias. Se investiga su capacidad para reducir la inflamación en las mucosas respiratorias.
Fenilcetonuria. Menos conocida pero importante. Los niños con esta enfermedad metabólica siguen dietas tan restrictivas que desarrollan déficits severos de omega-3.
Cáncer. Los estudios exploran cómo unos niveles óptimos de omega-3 modulan el sistema inmunitario y combaten el estrés oxidativo asociado a ciertos tipos de cáncer.
Y la lista sigue creciendo…
Sí, el omega-3 ayuda a aliviar el dolor articular gracias a su potente efecto antiinflamatorio.
Los estudios y metaanálisis confirman que la combinación de EPA y DHA es capaz de reducir significativamente el dolor y la rigidez matutina en personas con patologías como la artritis reumatoide.
Increíble esta pregunta porque no me podía olvidar este temazo!
Pues sí. Y aquí la evidencia empieza a ser bastante sólida.
Los ensayos clínicos muestran que las personas que aumentaron su ingesta de omega-3 experimentaron entre 2 y 4 días menos de dolor de cabeza al mes frente a los grupos de control.
No es poco, eh.
El mecanismo es el de siempre: el poder antiinflamatorio del EPA y el DHA. Aumentan las proteínas que combaten la inflamación y reducen las proinflamatorias, mejorando el entorno celular que desencadena los ataques.
No es una cura. Pero para alguien que convive con migrañas frecuentes, reducir dos o cuatro episodios al mes puede cambiar bastante la vida.
Este tema me parece lo suficientemente importante como para dedicarle un correo propio. Conozco de cerca lo incapacitante que puede llegar a ser la migraña en el día a día, y hay mucho más que contar: otros nutrientes implicados, patrones dietéticos, y lo que dice la evidencia más reciente.
Lo dejamos pendiente para una próxima edición.
Gracias. Esto es todo por esta semana.
Nos vemos el próximo sábado.
PD — El omega-3 es especial, sí. Pero que algo sea especial no significa que lo necesites en cápsulas. La diferencia no está en el suplemento, sino en si alguien se ha sentado a entender tu caso: cómo comes de verdad, qué necesitas y qué decisiones tienen sentido en tu vida real.
Eso es lo que hacemos en TRAJE DEFINIDO. Si quieres que lo valoremos juntos, tres minutos en este formulario bastan para empezar:
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