Salut 😉
Et bienvenue sur la meilleure newsletter dédiée à la performance en France.
Vous êtes +10 200 à vouloir progresser d’1% chaque jour. Et si vous lisez ces lignes, c’est que vous êtes déjà au top.
Newsletter garantie 100% sans IA.
Je reviens de 2 week-ends un peu particuliers. 2 week-ends “chocs” à Peisey-Vallandry, le domaine collé aux Arcs dans mon appartement. Objectif : faire du dénivelé, passer du temps en montagne, et me fusiller les jambes sur les sentiers. 😃
Le but: préparer mon gros objectif de l’année 2026, l’Endurance Trail des Templiers, (100 km / 5000 D+)
Et ça tombe bien : le 2e épisode de ma série “Mon Premier Trail” vient de sortir. Un épisode sur le sur-entrainement, la charge mentale, et comment gérer son entrainement.
Écouter le podcast Extraterrien
Suivre mon programme Hyrox
Passer en VIP sur cette newsletter et obtenir le kit du performeur intelligent.
Je dois être honnete. J’adore la montagne. Mais je suis un citadin. Je sais lire une carte de metro (et encore je ne le prends plus), j’ai un bon sens de l’orientation, mais avec une carte IGN entre les mains … J’ai plus de chance de me perdre que d’arriver en haut du sommet.. Or en montagne se perdre est un vrai danger.
Sur ces deux week-ends, je voulais découvrir des sentiers, des paysages, et faire mes parcours sereinement. Depuis, je prépare mes sorties sur Open Runner. Je prépare mon parcours, à l’avance. Je repère les pièges, les portions techniques mais surtout les sommets sublimes et méconnus. Je peux mesurer les kilomètres et le dénivelé. Le jour J, la trace se met sur ma montre, je sais où je vais.
Ce qui m’a convaincu : je construis mes itinéraires en quelques minutes, même sur des sentiers que je ne connais pas. Comme j’ai beaucoup apprécié l’appli, je leur ai demandé de devenir partenaire majeur de cette newsletter.
Pour tester 1 mois gratuit chez Open Runner : cliquez ici.
Pour suivre mes cartes sur Open Runner : voir mes parcours.
Sur ce on commence avec le week-end choc.
Qu’est ce qu’un week-end choc
Pourquoi en faire ou pas ?
Mon week-end choc
Mes 10 apprentissages trail de la semaine.
Mes recommandations pour en faire
À vos marques, prêts, partez ! 🔥
Le week-end choc est un concept d’entrainement popularisé par Guillaume Millet. Ultra traileur et chercheur en physiologie de l'effort et spécialiste mondial de la fatigue.
Un week-end choc, c’est deux jours où tu mets ton corps et ton matériel en condition réelle de course. Beaucoup de dénivelé. Beaucoup d’heures. Le terrain exact que tu retrouveras le jour J.
Le concept a été popularisé dans le monde du trail par Guillaume Millet, chercheur en physiologie de l’effort et spécialiste mondial de la fatigue en ultra-trail (lui-même trailer d’ultra). Il l’a théorisé pour permettre aux coureurs de créer des adaptations physiques et mentales majeures sans subir les traumatismes destructeurs d’une course officielle.
Les traileurs en préparation d’un objectif long (maratrail engagé, 50 km, 80 km, ou ultra-trail de 100 km et plus).
Ceux qui habitent en plaine et qui ont besoin de “bouffer du D+” sur un court séjour à la montagne.
Les coureurs expérimentés ayant déjà plusieurs mois/années d’entraînement régulier derrière eux.
À éviter : Les débutants complets en course à pied (risque élevé de blessure/tendinite).
Tu t’en doutes, l’idée c’est de faire entre un gros entrainement qui vient simuler un peu la course et agir comme une répétition. Le but, c’est de tout tester, à l’entraînement, quand ça ne coûte rien :
Les réglages du sac.
La crème pour les irritations sur tétons les aisselles
Ton estomac qui refuse un gel
Ta tête qui lâche après 4 heures
etc
Mais surtout de faire encaisser au corps, une bonne dose d’entrainement qui va simuler un “petit ultra”.
Sur mon premier j’avais 4 jours.
Une sortie de 1h30 avec pas trop de dénivelé.
Une sortie “seuil en cote” (3x5min) durant laquelle je devais de courir a 175 BPM dans une belle cote.
Une sortie de 2h45.
Une sortie de 3h45.
Sur le dénivelé, je ne devais pas en faire plus de 500/600m d’un bloc.
Mes intentions étaient de :
voir comment mon corps réagit apres 3h
travailler de le D+ (j’ai fait +3500m au total)
tester 70g glucides / heure
tester mes Brooks Ghost Trail et Cascadia sur un terrain montagnard
En descente technique, tu n’as pas le choix : tu regardes tes pieds, tu ajustes chaque appui, tu restes précis. Et c’est cette exigence qui te met dans le flow, cet état où plus rien n’existe autour. Le mien, je l’ai touché aux cascades de la Plagne, à 18 h, seul, le soleil qui se cache, des cris de marmottes partout. J’ai coupé mon podcast juste pour écouter le silence. Et rester concentré sur ce sentier de 20cm de large avec une pente à 25%. Une chutte et je me serais retrouvé 300m plus bas.
Bonus : c’est souvent là que viennent les meilleures idées.
Les descentes, c’est technique. On y fait des chutes, on se fusille les ischios, et pourtant on en fait très peu à l’entraînement. Moi le premier. Durant mon stage, j’assure, je freine, je joue la sécurité. C’est propre, mais je perds un temps fou. Apprendre à lâcher en descente, sans se mettre en danger, c’est un vrai chantier.
Alors je suis aller sur des routes bien pentues et fait des descente longue de plusieurs kilomètres. Et bien j’ai découvert des douleurs que j’avais rarement vécu !
Avec mes cuisses d’ancien tennisman et tous les entrainements Hyrox, j’ai acquis une base musculaire solide en montée. Mais re-grimper une ascencion après 30 min de descente non stop, ca m’a remis à ma place. J’ai compris pourquoi Tom Evans, l’ancien vainqueur de l’UTMB, faisait des exercices farfelus.
En montée, musculairement je suis à l’aise. Mais la clé c’est le rythme et la cadence.
L’idéal : rester en endurance fondamentale, sous le fameux SV1, ce premier seuil où tu peux encore parler en courant/marchant. Le piège, quand on est un peu lourd comme moi et qu’on aime aller vite, c’est que le cœur s’emballe très vite. Pour moi, ça tourne à 155-160 en marche rapide. Mon objectif : tenir cette allure de côte en endurance, sans exploser le moteur.
Une règle pratique pour estimer une durée : compter 100 m de dénivelé pour 1 km à plat. Elle marche bien tant que le terrain reste simple. Dès que ça devient technique et cassant, elle vole en éclats.
En montagne, le chrono se négocie avec le relief. Et avec la qualité du sentier. 😄
Malgré de bonne estimation de distance grâce à Open Runner, le chrono a souvent débordé. Car on avance pas aussi vite sur une belle piste quand dans un champ de cailloux.
Un sac de trail, c’est un système. Chaque poche, chaque attache a une fonction, et le vrai sujet c’est de connaître toutes les fonctionnalités par cœur.
J’ai la chance de travailler avec Camelbak, leur sac est incroyable. Mais j’ai du regarder quelques tutos pour optimiser l’utilisation. 😊
L’enjeu est ensuite de connaitre par coeur son organisation et de s’y tenir. Si tu cherches ton gel ou que tu batailles avec une fermeture, tu perds de l’énergie et de la lucidité. Le but : savoir les yeux fermés où est chaque chose.
Pour moi qui ne suis pas passionné d’organisation, j’aime bien ce challenge et j’y vois un bénéfice pour ma vie pro :)
Avant le GR20 avec Mathieu Stefani en 2024, je n’avais jamais marché des batons. Même si j’ai interviewé des dizaines de traileurs, je pensais que c’était plus embarassant qu’autre chose. D’ailleurs durant les 2 premiers jours sur le GR20, je ne les ai pas utilisés.
Mais je me suis vite rendu compte que j’avais tort…
Pour mon 100km, pas question de faire la même erreur. On m’a tout de suite recommandé d’en prendre avec des gantelets. Pour éviter des irritations sur les mains apres de longues heures de courses.
Ma technique n’est pas encore parfaite, mais j’ai vite observé une économie d’énergie avec les bâtons. En pente raide, les études parlent d’une vitesse de montée qui augmente de 2,5% à 3% pour un même coût en oxygène. Et un réduction de l’effort musculaire entre 5 et 15%. Non négligeable.
Mais attention, car sur terrain plat, l'utilisation des bâtons augmente la consommation d'oxygène de 7% à 20% (dû au travail du haut du corps).
Je vous cache pas que la première fois que j’ai fait mes parcours sur l’ordinateur avec Open Runner j’etais tout fier. Ensuite il faut l’envoyer sur la montrer et la lire !
Une montre, c’est 3 cm d’écran et un fil bleu illisible en pleine descente. Si tu n’es pas un gars des cartes (mon cas), que tu aimes regarder les sommets, plutot que la montre, tu te perds.
C’est un coup à prendre. Mais en tant que coureur sur route, je ne me suis jamais dit “tiens apprends à lire la carte GPS de ta montre - tu pourrais te perdre.”
Sur longue distance, c’est le ventre qui commande. Si tu t’alimentes plus, tu ne vas pas faire long feu. On parle beaucoup de la fameuse barrière des 60grammes de glucide / heure. Comme un seuil minimum à atteindre pour pouvoir tenir longtemps.
J’ai réussi à bien le tenir même monté à 70g. J’étais étonné. C’était presque trop facile. Tant mieux !
Ce qui passe bien pour moi :
les gels au fruits de Baouw, mon partenaire. Je m’en lasse pas.
Leur boisson isotonique est pas mal. Mais apres 4h… le gout citron peut lasser un peu (donc j’imagine apres 20h…)
Le sirop de miel
Les Mars, c’est la barre la plus sucrée (oui j’ai comparé)
Après, je pense que l’estomac est mis à mal surtout après 5-6h d’effort. Avant, ca reste de la rigolade. Mais j’espère me tromper.
Sur des heures d’effort, ce sont les petits détails qui te coutent cher. La peau d’abord : de la vaseline sur les zones de frottement, appliquée avant de partir, et tu passes de l’enfer au zéro irritation. L’humidité ensuite : un corps qui court sèche mal, donc on change de t-shirt et de chaussettes souvent. Le soleil enfin qui te brule la peau.
Ce sont toutes ces micro-gênes lors du footing du dimanche qui deviennent handicapantes après 3/4h dehors.
Au refuge du lac de la Plagne, cramé, je demande au serveur ce qu’il a de plus sucré. Il me répond du tac au tac :
Faut faire la recharge glucidique ? Je vous ai vu autour du lac, belle allure. Le record de la montée il est à 37 minutes.
Moi je l’ai faite en 1 h 10. Plein phare.
On a rigolé, sympathisé, il m’a montré toutes les traces à courir dans le coin. Et on a réglé le grand débat : entre un Mars, un Lion et un Snickers, c’est le Mars le plus sucré. 😄 Dis bonjour, sois curieux : la montagne te le rend.
Tout le monde se dit bonjour. C’est la règle.
Le bon timing : À réaliser environ 3 à 4 semaines avant ta course cible pour avoir le temps d’assimiler la charge. Au mieux en faire 1 par mois durant la préparation.
Varier les activités : Ne pas hésiter pas à croiser (ex. 4h de rando-course le samedi, 3h de vélo le dimanche). Moi j’ai 3h de via ferrata en plus et une après midi vélo en salle. Cela fait travailler le métabolisme en alternant la fatigue musculaire.
Manger et boire en continu : S’alimenter pendant qu’on court c’est bien mais en vrai c’est durant toute la période que le corps a besoin de s’alimenter. Utilise ce week-end comme une répétition générale pour valider ta nutrition.
Le faire avec des potes : se taper 10h de course en quelques jours ca use, moralement. C’est chouette d’etre seul avec soi meme. Mais avec un copain ca fait du bien aussi.
Ne rien prévoir d’autre et se garder du temps : pour prévoir les cartes, préparer son sac, se reposer, se perdre en montagne etc. Plein de moments incompressibles qui sont une charge mentale si tu as du boulot à coté par exemple.
Le repos post-week-end est obligatoire : Les 3 à 5 jours qui suivent doivent être consacrés à la récupération presque totale (sommeil, hydratation, petites sorties très légères). C’est durant cette phase que le corps s’adapte et progresse.
Deux week-ends. Dix leçons. Et pas une seule ligne que j’aurais pu écrire depuis mon canapé.
C’est ça, le terrain : l’entrainement renvoie qui tu es vraiment, tes forces et tes failles. Tu crois préparer une course, et tu apprends surtout à te connaître.
Tu n’as pas besoin de viser 100 km pour t’offrir ton week-end choc. Un objectif un cran au-dessus de ton confort, et le courage d’y aller, ça suffit. Le reste, ce sont des marmottes, du silence, et un débat sur les barres chocolatées. 😀
Si ca vous a plu, alors notre épisode sur notre série “Mon premier 100k” devrait te plaire.
Prenez soin de toi. Et surtout, n’oublis pas : tu es déjà au top ❤️
Cette édition t’a plu ? Like et dis-le-moi en commentaire.
Et si tu veux me soutenir, tu peux passer premium et commander le kit du performeur intelligent. 😉
Aucun post
Comments
Nothing yet. Say the first thing.
Sign in to join the conversation.