La technique de Novak Djokovic pour debriefer ses matchs

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Au programme :

• Pourquoi débriefer ?

• La technique de Novak Djokovic et Kobe Bryant

• Comment debriefer ?

• Mon protocole de debrief

• Comment l’utiliser au mieux pour la suite.

Si vous préférez, cette newsletter existe en version audio

On pense souvent que l’expérience suffit. On s’entraîne, on transpire, on fait son RP, on poste sur Instagram, et on passe à la suite. On pense avoir “fait le job”. Notre cerveau est récompensé. Mais en réalité, il n’a pas assimilé.

Pour comprendre l’importance du débrief, il faut s’intéresser aux mécanismes d’apprentissage. Notamment le cycle de Kolb.

Voici comment votre cerveau intègre une nouvelle compétence :

C’est le moment où l’on consomme de l’information. On lit des articles, écoute des podcasts ou suit les conseils d’un coach. On apprend, par exemple, que pour performer sur un marathon, on va faire des séances de différents stype (VMA, allure, tempo etc.) C’est du savoir brut.

C’est le passage à l’action. On met en application la théorie sur le terrain : on fait sa séance d’entrainement et, le jour J, on vise l’allure recommandée.

On vit l’effort. On crée des connexions neuronales importantes. Mais à ce moment là, notre cerveau absorbe des informations, il ne peut pas analyser.

Le feedback, c’est le retour brut sur la pratique. Il est souvent externe. C’est le chronomètre qui tombe, le coach qui corrige votre foulée, ou l’analyse de des zones de fréquence cardiaque après la course.

Le but : Confronter notre intention (l’objectif, ce que nous voulions faire) à la réalité (ce qui s’est réellement passé). C’est une validation objective de l’étape 2.

C’est ici que beaucoup de choses se jouent. La méta-cognition est la capacité de votre cerveau à s’observer lui-même en train de fonctionner. C’est prendre de la hauteur pour analyser nos propres processus mentaux, nos émotions et nos stratégies de décision.

Si le feedback dit ce que nous avons fait, la méta-cognition explique comment nous l’avons fait.

• “j’ai fait beaucoup de séances de seuil ces 3 derniers mois donc je me suis senti plus à l’aise sur ma course”

• “j’ai pris 3 gels, alors que j’en avais prévu 2, c’est pour cela que j’ai mal au ventre”

C’est une étape fondamentale pour qu’une compétence devienne un automatisme. La NASA, l’armée, et les athlètes de haut niveau l’ont bien compris. C’est pour cette raison qu’ils debriefent : ils prennent un moment pour analyser ce qu’ils ont fait.

Mais dans le commun des mortels, cette pratique est beaucoup plus rare.

Dans le monde sportif, on a tous l’image de footballeurs assis les bras croisés, en silence face à une grande TV, dans une salle aseptisée, le coach debout commentant le match et les erreurs commises la veille.

C’est une partie du processus. Mais selon les neuro-sciences, ce qui serait plus efficace serait de demander aux joueurs de le faire seul.

(J’ai cherché des athlètes féminines qui ont documenté leur proceesus de débrief avec précision mais hormis Nicola Olyslagers dont j’ai déjà parlé - je n’en ai pas trouvé)

Kobe était obsédé par le débriefing technique.Il regardait le match immédiatement après la fin de la rencontre, ou dans l’avion ou le bus. Parfois même à la mi-temps pour conseiller ses partenaires. Il regardait pour analyser son jeu de jambes (footwork) et les réactions de ses adversaires face à ceux-ci.

J’apprécie la méthode de Novak car il identifie les moments où il a perdu sa concentration (les “trous d’air”). Il ne cherche pas l’erreur technique (ex: une double faute), mais il cherche :

1. l’état émotionnel qui a provoqué l’erreur (ex: frustration, peur de perdre un break).

2. et le déclencheur. (après un cri du public)

Dois-je le faire seul(e) ?

Le debrief est un processus a faire seul. Le cerveau a besoin de faire ce travail lui même sans qu’on lui dicte. Cela demande de la réflexion, et oui au début cela nécessite un effort, parfois inconfortable.

Après cette étape, il est évidemment, très intéressant de faire challeger son debrief par un regard externe.

Où faire son debrief ?

Dans une pièce neutre. Dans un lieu calme, différent de ton lieu de travail habituel, (Son propre bureau peut être une source de stress.). Et surtout sans distraction numérique.

Quand faire son debrief ?

Il est peu recommandé de faire un débriefing complet immédiatement après la ligne d’arrivée. Juste après une course, le corps est rempli d’hormones (cortisol, adrénaline, endorphine). Notre amygdale (siège des émotions) est sur-stimulée, alors que le cortex pré-frontal (responsable de la logique) est “éteint” par la fatigue. Je recommande de le faire le lendemain matin de sa course.

Mais j’ai peur d’avoir oublié ?

C’est mon cas, alors je fais un mémo vocal rapidement après que je ré-écoute le lendemain.

Quelle est la meilleure posture ?

Il est très intéressant de parler de soi à la 3e personne. Et d’utiliser le passé composé. Des études en psychologie (Kross et al.) montrent que l’utilisation de la 3e personne pour parler de soi et l’auto-distanciation réduit l’activation des zones cérébrales de la douleur émotionnelle et favorise la résolution de problèmes.

Faut il debriefer quand tout s’est passé parfaitement ?

Oui encore plus. Pour ancrer les réussites.

Suite à mon interview avec Pierre Henri Chuet (pilote de chasse) je me suis beaucoup intéressé aux pratiques des armées. J’ai remarqué qu’elles étaient toutes incompletes. Et qu’elles étaient complémentaires. J’en ai déduit mon protocole en 3 parties :

1. Debrief factuel (After Action Review et le Stop Start Continue de l’armée US)

2. Les actions (Retex et Matrice de Force de l’armée FR)

3. La partie émotionnelle (Novak Djokovic)

Conseil : Pour chaque partie, il y aura une série de questions auxquelles répondre. Je recommande d’écrire au minimum 3 phrases par questions

• Quel était l’objectif initial ? (ex: Faire moins de 4h au marathon, suivre tel plan de nutrition).

• Que s’est-il réellement passé ? (ex: Crampes au 30ème kilomètre, arrêt forcé).

• Pourquoi y a-t-il eu un écart ? (Analyse des causes : météo, hydratation, stress, matériel).

• Les Points Forts : Ce qui a fonctionné. La gestion du souffle ? Le mental dans les montées ?

• Les Points Faibles : Erreurs tactiques ou techniques.

• Les Enseignements : C’est la transformation du “point faible” en règle doctrinale pour ton futur entraînement.

Cette partie se projette sur la suite :

• Ce qu’il faut commencer.

• Ce qu’il faut arrêter

• Ce qu’il faut pérenniser

Comprendre les émotions associées :

• Quels sont les moments où j’étais le plus concentré(e) ?

• Ai-je perdu ma concentration ?

• Quels ont été les moments clés ? Les tournants ?

• À quel moment l’émotion a été la plus forte ?

• Pourquoi ai-je ressenti cela ?

• Que voulait dire cette émotion ?

Mes debriefs de course sont probablement les pages les plus précieuses de mes carnets. C’est les seules que je photographie au cas où je perdrais mon carnet.

J’aime bien les relire à 2 moments précis :

• Quand je me fixe de nouveaux objectifs.

• Et quand j’approche d’une prochaine compétition (entre J-7).

Je surveille également un autre point : Combien d’actions “correctives” mettre en place au maximum ? J’ai tranché sur au 3 maximum. Le cerveau humain ne peut pas intégrer de nouveaux automatismes s’il y en a trop.

J’aime bien choisir :

• une action technique,

• une action physique,

• une action mentale,

Voila j’espère que cette newsletter vous a plu !

Elle m’a demandé une belle journée de travail alors si vous souhaitez me remercier, vous pouvez le faire en vous abonnant !

Et si vous souhaitez écouter le debrief de mon dernier Hyrox, je l’ai publié sur mon podcast Rox Evolution.