Dormire è un po' morire?

Oltre il 20% degli italiani assume farmaci per disturbi del sonno, inoltre oltre il 50% del totale dei farmaci assunti sono ansiolitici e tranquillanti e un terzo della popolazione mondiale è colpita da insonnia e/o da disturbi del sonno.

Sono pochi coloro che possono dire di non avere mai avuto disturbi del sonno.

Ma le cose sono veramente così, oppure rispecchiano una concezione distorta del nostro modo di vivere il giorno e la notte?
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Non molto tempo addietro nessuno avrebbe eccepito sull’abitudine di ritirarsi per il riposo sul finire del giorno. Oggi andare a letto presto è visto come un fatto antisociale. Condizionamenti collettivi di questo genere ci portano a pensare che sia sbagliato chiudere la giornata senza fare tardi e ci provocano sensi di colpa.

Non riusciamo ad abbandonare la dimensione “del fare”, tipica delle attività diurne, quasi come se dovessimo lasciare la vita.

La notte e il sonno sono spesso considerate tempo perso, inutile. E conseguentemente soldi sprecati.
Ma di quanto tempo abbiamo bisogno nella vita e che valore gli diamo?

Eppure ci sono ancora vaste fasce di popolazione del pianeta dove non c’è energia elettrica e la concezione della notte e del riposo è del tutto diversa dalla nostra.

Quando fa buio, le persone semplicemente si ritirano. Spesso rimangono al buio anche per risparmiare candele o carburante per le lampade. Si sta a letto per undici o dodici ore, fino all’alba, utilizzando la notte come uno spazio libero: si gioca, si chiacchiera, si fa sesso.
E si dorme.

Da noi invece l'insonnia è una vera e propria malattia sociale e la conseguenza più diffusa è l’assunzione di psicofarmaci, che negli ultimi tempi hanno infatti registrato notevoli incrementi di vendita.

Tutti ci accorgiamo che del sonno non si può fare a meno, perchè è fondamentale per la nostra salute sia fisica che mentale. La scienza ci dice infatti che quando dormiamo il cervello effettua un indispensabile processo, simile ad una riprogrammazione, preparandosi così alle attività del giorno seguente.

Se i sonniferi a base di benzodiazepine possono essere talvolta un utile salvagente è però necessario individuare e attuare modalità naturali che ci consentono di dormire sonni ristoratori, che sono l’unico vero modo di vivere a lungo e in salute.

Sono necessari due diversi approcci che agiscono su due diversi livelli che si completano a vicenda:

Ormai lo sappiamo: nel nostro stile di vita molti fattori esterni minano la qualità del nostro sonno, principalmente sono:

• L’accumulo di stress

• La luce artificiale e sopratutto la luce blu dei nostri apparati digitali

• La qualità e la quantità dell'alimentazione, specialmente nelle ore serali

• La sedentarietà a cui va contrapposto il movimento fisico

• Le attività di ufficio da controbilanciare con sufficiente tempo all’aria aperta e all'esposizione alla luce solare

• Fattori personali da controbilanciare con accorgimenti specifici

Quanto sopra è però insufficiente se non ci prendiamo cura della nostra dimensione mentale, è infatti importante:

• Restituire al sonno la sua dignità, cessando di considerarlo tempo sprecato, come purtroppo la società del consumo ci vuole fare credere.

• Imparare ad accogliere l’eventuale sonno-veglia non come un disturbo ma come una naturale alternanza che nel tempo trova un suo equilibrio naturale.

• Gufi e allodole ma con misura: nella prima categoria rientrano coloro che tirano tardi la notte perchè “hanno da fare” e non ce la fanno a chiudere la giornata ad un’ora decente. Gli altri invece si svegliano troppo presto perché presi dall’irresistibile ansia di iniziare prima le attività della giornata, con la convinzione di fare di più e meglio.

  Entrambe rubano prezioso tempo al sonno perchè hanno l'irrefrenabile bisogno di fare altro che ritengo più produttivo.

• Praticare attività che ci mettono in contatto con noi stessi per comprendere meglio cosa realmente vogliamo nella vita e avere così la capacità di stabilire la nostra scala dei valori: meditazione, mindfulness, camminata lenta all'aperto o bicicletta, training autogeno e molte altre.

Ecco da dove iniziare per avere maggiore cura della nostra salute, comprendere meglio le nostre esigenze e mantenere uno stile di vita sano e sostenibile.

Respirazione profonda:

Sedersi o sdraiarsi in un luogo tranquillo.
Inspirare lentamente attraverso il naso, contare fino a quattro.
Trattenere il respiro per sette secondi.
Espirare lentamente attraverso la bocca contando fino a otto.
Ripetere per 5-10 minuti.

Meditazione:

Sedersi in una posizione comoda e chiudere gli occhi.
Concentrarsi sulla respirazione, inspirando ed espirando lentamente.
Se la mente si distrae, riportare gentilmente l'attenzione alla respirazione.
Praticare per 10-20 minuti al giorno.

Progressive Muscle Relaxation (PMR):

Sdraiarsi in una posizione comoda e chiudere gli occhi.
Concentrarsi su ogni gruppo muscolare, partendo dai piedi fino alla testa.
Contrarre i muscoli per 5-10 secondi e poi rilassarli completamente.
Passare al gruppo muscolare successivo e ripetere.

Training Autogeno

Il training autogeno si pratica attraverso una serie di esercizi che si concentrano su sensazioni di pesantezza e calore nel corpo, nonché sul controllo del respiro e del battito cardiaco.

Posizione: Sdraiati o siediti in una posizione comoda in un ambiente tranquillo. Chiudi gli occhi e rilassati.

Esercizi di pesantezza:
Ripeti mentalmente: "Il mio braccio destro è pesante", concentrandoti sulla sensazione di pesantezza.
Dopo qualche minuto, ripeti l'esercizio con il braccio sinistro, poi con entrambe le gambe e infine con tutto il corpo.

Esercizi di calore:
Ripeti mentalmente: "Il mio braccio destro è caldo", concentrandoti sulla sensazione di calore.
Dopo qualche minuto, ripeti l'esercizio con il braccio sinistro, poi con entrambe le gambe e infine con tutto il corpo.

Regolazione del respiro:
Ripeti mentalmente: "Il mio respiro è calmo e regolare". Concentrati sul ritmo naturale della tua respirazione.

Regolazione del battito cardiaco:
Ripeti mentalmente: "Il mio cuore batte calmo e regolare". Concentrati sul ritmo del tuo battito cardiaco.

Sensazione di freschezza sulla fronte:
Ripeti mentalmente: "La mia fronte è fresca". Concentrati sulla sensazione di freschezza sulla fronte.

Conclusione:
Per terminare la sessione, fai alcuni respiri profondi, stiracchiati e apri lentamente gli occhi.
Qui trovi una sessione guidata di training autogeno