דברים שחשוב לדעת על תזונה ונשירת שיער

נשירת שיער יכולה להיות קשורה גורמים רבים ולא רק לתזונה. לגיל, לשינויים הורמונליים, למחלות, לתרופות, וגם לירידה לא מאוזנת במשקל.

אבל, כמובן שמתוקף המקצוע שלי – אני רוצה להדגיש את החשיבות העצומה של התזונה, לבריאות השיער ולמניעת נשירה.

מאחר שקיימים הרבה מיתוסים בתחום, על ג’לטין, על ביוטין, ושמעתי אפילו על חפיפת השיער עם קפה... אז אני רוצה לעשות סדר בעניין, וגם קצת להזהיר לפני שממהרים לקנות תוספים. קודם כל כדאי להכיר את הגורמים התזונתיים שיכולים להשפיע, ואז גם תדעו אם תוסף יכול לעזור או לא.

נתחיל:

1. 🟠 חוסר בחלבון עלול לגרום לנשירה

השיער בנוי בעיקר מחלבון, ולכן תפריט דל מדי בחלבון לאורך זמן עלול לתרום לנשירת שיער. זה שכיח יותר בתקופות של תיאבון ירוד, דילוג על ארוחות, דיאטה קיצונית או ירידה מהירה במשקל.

כשאין מספיק חלבון, הגוף מעדיף להפנות את חומצות האמינו לתפקודים חיוניים יותר ולא לצמיחת שיער.

כמה חלבון צריך? אם אתם עושים פעילות גופנית מתונה יחסית, אפשר לעגל את הדרישה ל 1 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף (אידאלי), או במילים אחרות – מנה של חזה עוף/דג או טופו, יחד עם קופסת טונה וביצה / חצי קוטג’ – זה מספק את הדרישות היומיות לרובנו.

2. 🟠 ירידה מהירה במשקל יכולה להשפיע גם חודשים אחר כך

פה חשוב לשים לב לעיתוי - נשירה לא תמיד מופיעה מיד אחרי השינוי בתזונה. ירידה חדה במשקל, מחלה, ניתוח או תקופה של מתח גופני משמעותי יכולים להשפיע על מחזור צמיחת השיער, והנשירה עשויה להופיע רק לאחר כמה שבועות או חודשים.

זו אחת הסיבות שחשוב להסתכל לא רק על מה שאוכלים עכשיו, אלא גם על מה שקרה בתקופה שקדמה לנשירה. תוסף עכשיו לא יכול לתקן דברים שקרו לפני כמה חודשים!

3. 🟠 חסר בברזל יכול להיות קשור לנשירה

ברזל חשוב בין היתר לחלוקת תאים ולהעברת חמצן לרקמות. חסר בברזל קשור לנשירת שיער, ולעיתים הוא קיים גם כאשר עדיין אין אנמיה משמעותית. איך יודעים? יש כמה בדיקות דם שאפשר לבצע – המוגלובין, טרנספרין, פריטין.

המקורות לברזל כוללים בשר, קטניות, טחינה, ירקות ירוקים ודגנים מועשרים. במקורות מן הצומח אפשר לשפר את הספיגה באמצעות שילוב עם ויטמין C, למשל פלפל, עגבנייה או פרי הדר.

חשוב לדעת שלפעמים גם אם נדמה שאוכלים מספיק ברזל בתפריט, עדיין יתכן שלא הכל נספג במעיים.

4. 🟠 קפה ונשירה – גורם לה או מונע אותה?

בתחום זה קיימים מיתוסים רבים. שאלו אותי אם קפה גורם לנשירה, שאלו אם הוא מצמיח שיער, אם הוא עוזר לצמיחה מהירה יותר, ואפילו אם כדאי לחפוף את השיער עם קפה שחור...

אז ככה: הקפה עצמו אינו גורם מוכח לנשירת שיער, אבל שתייתו בסמוך לארוחה שמכילה ברזל עלולה להפחית את ספיגת הברזל, בעיקר כאשר מדובר בברזל ממקור צמחי. למי שיש חסר בברזל, עדיף לא לשתות קפה יחד עם הארוחה או יחד עם תוסף ברזל, אלא להפריד ביניהם.

ולגבי המיתוס הנוסף - גם חפיפה בקפה אינה פתרון מוכח לנשירת שיער. אמנם קיימים מחקרים על תכשירים וסוגי שמפו/ אמפולות למניעת נשירה, שמכילים קפאין ונמרחים על הקרקפת, אבל הם נעשו בריכוזים ובפורמולות מוגדרים. אין הוכחה שחפיפה בקפה שמכינים בבית מחזקת את השורשים או מצמיחה שיער.

5. 🟠 אבץ חשוב לשיער

אבץ משתתף בחלוקת תאים וביצירת חלבונים, ולכן חסר משמעותי בו יכול לגרום לנשירת שיער.

הכמות היומית המומלצת למבוגרים היא 8 מ”ג לנשים ו-11 מ”ג לגברים. מקורות טובים הם בשר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. במזונות מן הצומח הספיגה מעט נמוכה יותר בגלל חומצה פיטית.

6. 🟠 חסר בוויטמין B12

חסר משמעותי בוויטמין זה עלול להתבטא גם בשינויים בשיער וגם בנשירה.

החסר נפוץ יותר אצל טבעונים, וגם אצל מי שאוכל מעט מזונות מן החי, וגם אם יש בעיות ספיגה, כולל בגיל מבוגר ובמצבים שבהם ספיגת הוויטמין במערכת העיכול נפגעת.

B12 נמצא באופן טבעי בעיקר במזונות מן החי כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ובאופן לא טבעי - במזונות מועשרים (שזה בדיוק כמו לקחת תוסף של הויטמין) כמו דגני בוקר, חטיפים מסויימים, משקאות תחליפי חלב, ועוד.

אפשר לבדוק את רמת ה-B12 בבדיקות הדם, ואם חסר – ימליצו לכם על התוסף המתאים.

7. 🟠 ביוטין אינו פתרון קסם לשיער

ביוטין מזוהה מאוד עם תוספים לשיער, אבל כדאי לדעת שהחסר בו - נדיר יחסית!

מינונים גבוהים של ביוטין גם עלולים לשבש בדיקות דם מסוימות, כולל בדיקות הקשורות לבלוטת התריס. לכן אין סיבה לקחת מינונים גבוהים רק משום שמופיעה נשירת שיער.

8. 🟠 עודף של ויטמינים ומינרלים עלול דווקא להזיק

יותר אינו תמיד טוב יותר. עודף של רכיבים מסוימים, ובהם ויטמין A, סלניום ואבץ, עלול בעצמו להיות קשור לנשירת שיער או לתופעות לוואי אחרות.

לכן תוספים שמכילים רשימה ארוכה של רכיבים ובמינונים גבוהים אינם בהכרח עדיפים על תזונה מסודרת ומגוונת.

9. 🟠 ג’לטין וקולגן אינם תחליף לתזונה מספקת

ג’לטין הוא חלבון שמקורו בקולגן, ולכן נפוץ הרעיון שהוא עשוי לחזק שיער וציפורניים.

שימו לב: אין הוכחה טובה לכך שכמוסות ג’לטין לבדן עוצרות נשירה. כאשר התפריט מספק מספיק חלבון וחומצות אמינו, אין יתרון ברור לג’לטין על פני מקורות חלבון אחרים.

10. 🟠 נשירת שיער שלא קשורה לתזונה

אני מוסיפה גם את הפסקה הזו, שתבדקו אצלכם גורמים נוספים פרט לתזונה:

🔸בלוטת התריס

גם תת-פעילות וגם פעילות יתר של בלוטת התריס עלולות לגרום לשיער יבש, דק או לנשירה מפושטת. הטיפול בתת פעילות בלוטה הוא לא תזונה או תפריט אלא תרופתי!

🔸גיל

עם הגיל גם מחזור הצמיחה של השיער משתנה, חלק מהזקיקים מייצרים שערות דקות יותר והשיער עשוי להיראות פחות מלא.

🔸נשירה גנטית

הסיבה השכיחה ביותר לנשירת שיער תורשתית היא התקרחות אנדרוגנטית. היא קיימת גם אצל נשים, אבל אצל גברים הדפוס בדרך כלל בולט ואופייני יותר: נסיגה של קו השיער, הידלדלות בחלק העליון של הראש או באזור הקודקוד. אצל נשים השיער בדרך כלל נעשה דליל יותר בחלק העליון של הקרקפת.

מדובר בשילוב של נטייה גנטית ורגישות של זקיקי השיער להורמונים, שגורמת עם הזמן לזקיקים לייצר שערות דקות וקצרות יותר.

🔸נשירה כתוצאה מסטרס

מתח נפשי משמעותי או ממושך יכול לגרום לסוג של נשירה שנקרא Telogen Effluvium - נשירה מפושטת שנובעת מכך שיותר שערות מהרגיל מפסיקות זמנית לצמוח, עוברות לשלב מנוחה ובהמשך נושרות.

כאשר המתח נמשך לאורך זמן גם הנשירה עלולה להימשך.

אז נסכם..

לתזונה בהחלט יש השפעה על השיער, אבל בדרך כלל אין מזון אחד או תוסף אחד שעושים את כל ההבדל. מה שחשוב הוא תפריט שמספק מספיק חלבון, ברזל, אבץ, ויטמינים ומינרלים, לצד בירור של גורמים נוספים אם הנשירה משמעותית או הופיעה בפתאומיות.

זהו להיום,

אם אהבתם מוזמנים לשתף את הכתבה לחברים ומשפחה.

בהזדמנות זו אני משתפת אתכם שסיימתי לעבוד על ספר תזונה לגיל השלישי 💪 הוא עובר לדפוס, אשתף אתכם כשיהיה אפשר להזמין במכירה מוקדמת לפני הגעתו לחנויות הספרים.

להתראות בשבוע הבא

מאיה 💗

כרגע עד גמר המלאי -

תזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, תפריט מומלץ, ועוד.

💫ב-37% הנחה באתר שלי 98 ש”ח במקום 158 ש”ח בחנויות הספרים,

למנויי הניוזלטר 9% הנחה נוספת בקוד קופון: MAAVAR9 (בתוקף ל-3 ימים)

👈לרכישה לחצו פה