ויטמינים ותוספים שכדאי לקחת עם הארוחה

לפני הטיפים אני רוצה לשתף בהתרגשות 🥳

אפשר כבר להזמין במכירה מוקדמת את הספר החדש שלי:

“להקשיב לגוף - תזונה ובריאות בגיל השלישי”:

הנושאים החשובים לבריאות ולאיכות החיים עם השנים: כולסטרול, סוכרת, לחץ דם, צפיפות העצם, מגנזיום, שינה וזיכרון, שומן בטני, בעיות במערכת העיכול ועוד. עם הסברים פשוטים, טיפים מעשיים, דוגמאות לתפריטים, רעיונות לארוחות ומתכונים קלים.

מחיר הספר בחנויות הספרים ברחבי הארץ: 158 ש”ח

במכירה המוקדמת (עוד לפני שהוא מגיע לחנויות הספרים) 44% הנחה דרך האתר שלי 💙 89 ש”ח בלבד, לא כולל משלוח עד הבית:

💜

נחזור לתוספים - מה לקחת עם האוכל ומה כדאי להפריד? 🤔

הרבה מאיתנו לוקחים תוספים. לפעמים בעקבות חוסר שהתגלה בבדיקות דם, לפעמים לאחר בדיקה מעמיקה של התפריט, ולפעמים סתם כי משתכנעים מפרסומת.

ואם לדייק, סקר של משרד הבריאות משנת 2022, מצא ש-71% מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל, בני 18 ומעלה, נוטלים תוספי תזונה כלשהם.

וכמעט בכל הרצאה או שידור, עולה אותה שאלה: האם לקחת את התוסף עם אוכל, לפני, אחרי, או שזה בכלל לא משנה?

התשובה משתנה מתוסף לתוסף. יש ויטמינים ותוספים שנספגים טוב יותר כשנוטלים אותם עם אוכל, יש כאלה שהארוחה מפחיתה את הסיכון לבחילה או לאי נוחות בקיבה, ויש גם תוספים שאין שום חובה לקחת דווקא בזמן הארוחה.

לגבי התנגשות בין תוספים - שממש לא כדאי לקחת יחד כי הם מתחרים זה בזה על ספיגה - בספר החדש שלי, “להקשיב לגוף”.

בכתבה זו נתמקד בשאלת התזמון מול הארוחה, והנה כמה דוגמאות שכדאי להכיר:

ארבעת הוויטמינים האלה מסיסים בשומן, ולכן כדאי ליטול אותם יחד עם ארוחה שמכילה מעט שומן. נוכחות השומן משפרת את הספיגה שלהם אל הגוף.

לא צריך לשם כך ארוחה שמנה. גם כמות קטנה של שומן, למשל טחינה, אגוזים, אבוקדו, שמן זית, ביצה או גבינה, מספיקה כדי לסייע לספיגה.

ויטמין D הוא אולי הדוגמה הרלוונטית ביותר, מאחר שהוא אחד התוספים הנפוצים ביותר. אם כבר נוטלים אותו, עדיף להצמיד אותו לארוחה ולא לקחת אותו באופן קבוע על קיבה ריקה.

ויטמין C אינו זקוק לאוכל כדי להיספג, אבל יש יתרון בנטילתו דווקא יחד עם ארוחה שמכילה ברזל ממקור צמחי, כלומר מזונות כמו – שיבולת שועל, או עדשים, חומוס, שעועית לבנה/אדומה, וירקות כמו ברוקולי.

ויטמין C מסייע לגוף לספוג טוב יותר ברזל כזה שנקרא non-heme, לכן, אם נוטלים תוסף ויטמין C ממילא, אפשר לצרף אותו לארוחה שמכילה מקורות כאלה לברזל.

בסידן חשוב להסתכל על הצורה שמופיעה על האריזה. סידן קרבונט נספג טוב יותר כאשר נוטלים אותו עם אוכל, משום שסביב הארוחה הקיבה חומצית יותר. לעומת זאת, סידן ציטראט אפשר לקחת גם ללא ארוחה.

תוספי אומגה 3 כדאי לקחת עם אוכל, ועדיף עם ארוחה שמכילה גם מעט שומן. הסיבה היא שחומצות השומן באומגה 3 נספגות יחד עם שומנים אחרים מהמזון.

כשיש מעט שומן בארוחה, מערכת העיכול מפרישה מרה ואנזימים שעוזרים לפרק את השומן ולספוג אותו בצורה יעילה יותר, לכן נטילה עם ארוחה עשויה לשפר את הספיגה לעומת נטילה על קיבה ריקה. אין צורך בארוחה שמנה במיוחד: גם מעט שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים, ביצה (גם קשה גם חביתה) או מוצר חלב יכולים להספיק.

בנוסף, נטילה עם הארוחה עשויה להפחית אצל חלק מהאנשים את טעם הלוואי ה”דגי” שמופיע אחרי נטילת הכמוסות.

אבץ הוא דוגמה טובה לתוסף שלא בהכרח צריך אוכל כדי לפעול, אבל… אצל לא מעט אנשים נטילה על קיבה ריקה גורמת לבחילה!! לכן, במקרה כזה עדיף לקחת אותו עם הארוחה, פשוט כדי לשפר את הסבילות.

מולטי-ויטמין מכיל בדרך כלל שילוב של ויטמינים מסיסי שומן ומסיסי מים, ולעיתים גם מינרלים. לכן ברוב המקרים נוח והגיוני לקחת אותו עם ארוחה.

רוב ויטמיני B מסיסים במים ולכן אין צורך בשומן לצורך הספיגה. אבל - במינונים גבוהים חלקם, בדומה לאבץ, עלולים לגרום לבחילה על קיבה ריקה, ולכן מי שמרגיש כך עדיף לקחת אותם עם אוכל.

⬅️ויטמין B12: בין כל הוויטמינים מקבוצת הויטמינים B, ויטמין B12 הוא מקרה קצת אחר. אין חובה לקחת את התוסף בזמן הארוחה, בגלל הדרך שבה הגוף סופג אותו.

כש B12 מגיע מהמזון, הוא צמוד לחלבון של אותו מזון, ורק חומצת הקיבה מצליחה לנתק אותו משם ולהפוך אותו לזמין לספיגה. בתוסף לעומת זאת, הוויטמין כבר מגיע בצורה נפרדת וחופשית, ולכן אין צורך בחומצת קיבה כדי לשחרר אותו קודם.

אם כבר הזכרתי את הספר החדש… אז עניין B12 רלוונטי במיוחד בגיל השלישי, מכיוון שהפרשת חומצת הקיבה נוטה לרדת עם הגיל, מה שמקשה על ספיגת B12 מהמזון גם כשהתפריט תקין. זו אחת הסיבות שאחרי גיל 50 - יש יותר משמעות למעקב אחרי רמות B12 ולשקול תוסף, גם ללא תזונה צמחונית או טבעונית.

🔸כורכומין - הספיגה שלו בגוף נמוכה יחסית, וגם בתכשירים שנועדו לשפר את הספיגה עדיף בדרך כלל לקחת אותו עם ארוחה שמכילה שומן.

🔸פרוביוטיקה - עדיף עם הארוחה, או כמה דקות לפניה, כי הזנים הקלאסיים רגישים לחומציות הקיבה והם שורדים טוב יותר במערכת העיכול כשנוטלים אותם עם האוכל (הארוחה גורמת לירידה בחומציות הקיבה). נטילה על קיבה ריקה, כשהחומציות הכי גבוהה, פוגעת בהישרדות שלהם.

🔸קו-אנזים Q10 - הוא מסיס בשומן, והספיגה שלו משתפרת כאשר נוטלים אותו עם ארוחה או עם מזון שמכיל שומן.

🔸תוספי סיבים - לא חייבים לקחת דווקא עם ארוחה, אבל חשוב מאוד מאוד - לצרוך אותם עם כמות מספקת של מים כדי שיתפחו ויעברו בצורה תקינה במערכת העיכול.

🔸סטרולים צמחיים - אם נוטלים אותם כתוסף להפחתת כולסטרול, עדיף לקחת עם הארוחות, כי כך הם פועלים במעי לצד הכולסטרול והשומן מהמזון.

מקווה שאהבתם!!! מוזמנים להגיב, לשתף ולהעביר את המייל, וגם לסמן ❤

מחרתיים בבוקר אשלח לכם עוד כתבה על 7 דברים שמשתנים בגוף אחרי גיל 60 💪

וגם אם יש לכם שאלות על הספר החדש… אני פה 👇

️

______________________________________________