אתם נרדמים טוב?

התייעצתי איתכם בפייסבוק לגבי נושא הכתבה השבוע, ובסוף היה לי קשה לבחור בין שני הנושאים. אז החלטתי לא לבחור 😊

היום נדבר על תזונה ושינה, וביום שני בערב ❤️ אשלח לכם ניוזלטר נוסף, בנושא תסמונת הרגליים העצבניות והקשר שלה לתזונה.

📥מוזמנים להגיב (המקום לתגובות מופיע בסוף הכתבה), להעביר ולשתף את המייל לחברים ומשפחה שהנושא חשוב להם ❤️📥

“תדאגי לסביבת שינה סטרילית, אל תצפי במסכים – לא בטלויזיה ולא בטלפון החל משעתיים שלוש לפני שעת השינה, שימי את הטלפון בחדר אחר, אל תיכנסי למיטה אם את לא מתכוונת לישון...”

שמעתי את כל העיצות האלו שממש לא רלוונטיות עבורי, וגם הצעות לקורסים בדמיון מודרך, מדיטציה.. ומה לא.

אני משערת שלהפסיק לראות טלוויזיה כבר בשעה 19:00 זו לא רעיון שרלוונטי עבור רובנו, מה גם שאין היום הוכחה חד-משמעית לכך שמסכים ואור כחול כשלעצמם מפחיתים את איכות השינה.

אבל, ככל שמתקדם הגיל יש לרובנו הפרעות שינה, ולפחות בתחום התזונה יש כמה דברים שאפשר לשים לב אליהם, ואני מבטיחה לכם שזה הרבה יותר קל ליישום.

קפאין חוסם בגוף את הרצפטורים לאדנוזין, החומר שגורם לנו להרגיש עייפות.

ההמלצה היא לכן להימנע משתייה שלו החל מהשעות המוקדמות של אחר הצהריים, ולא רק לפני השינה עצמה.

שימו לב לזה: כ-5 שעות אחרי השתייה עדיין נמצאת בגוף כמחצית מכמות הקפאין, וגם אחרי 10 שעות עדיין נשאר בו רבע ממנה בערך. לכן כוס קפה שנשתית ב-16:00 עדיין פעילה בחלקה בשעה שאתם הולכים לישון.

אז נכון, מי ששותים קפה באופן קבוע במשך שנים, עשויים להרגיש פחות את ההשפעה המעוררת שלו, אבל - זה לא בהכרח אומר שהקפאין כבר לא משפיע על השינה.

גם כשנרדמים בלי קושי, קפאין בשעות המאוחרות עלול לקצר את משך השינה, להפחית את השינה העמוקה ולהגדיל יקיצות במהלך הלילה.

חשוב לזכור שקפאין לא נמצא רק בקפה:

כוס קקאו מכילה כ-5 עד 10 מ”ג קפאין, כוס קולה כ-30 עד 35 מ”ג, וזה בהשוואה לכוס קפה שמכילה כ-80 עד 100 מ”ג.

כלומר הכמויות קטנות משמעותית, אבל הן כן מצטרפות לסך הכל היומי, ומי שרגיש לקפאין כדאי שייקח זאת בחשבון.

💡המלצה מעשית: הימנעו מקפה, תה חזק, קקאו ומשקאות קולה החל מהשעה 15:00 בערך, ובמיוחד אם אתם מתקשים להירדם או ישנים שינה קלה ולא רציפה.

הרבה אנשים בטוחים שכוס יין “עוזרת לישון”. היא אכן יכולה לגרום לנמנום ולהירדמות מהירה יותר, אבל בהמשך הלילה האלכוהול פוגע ברציפות ובאיכות השינה ויכול לגרום ליותר יקיצות.
למה זה קורה? כי כשהאלכוהול מתפרק ורמתו בדם יורדת, האפקט המרדים שלו נחלש ונוצרת יותר עוררות של מערכת העצבים.

בנוסף הוא משבש את מבנה השינה, כולל שנת REM, ולכן בחצי השני של הלילה השינה נוטה להיות קלה ומקוטעת יותר.

לא מדובר בכלל באיסור גורף “לא לאכול אחרי שמונה”.

ארוחה גדולה מדי לפני השינה עלולה להפריע לשינה, במיוחד אם היא גם שומנית. ככל שהארוחה גדולה יותר, לקיבה לוקח יותר זמן להתרוקן, וכששוכבים עם קיבה מלאה עולה הסיכוי לצרבת ולריפלוקס. בנוסף יכולה להיות תחושת כבדות, נפיחות ואי־נוחות, שלא בדיוק עוזרות לנו לישון טוב.

יש אפילו מחקרים שמראים שעיכול של מזון מוצק מהקיבה עשוי להיות איטי יותר בשעות הערב.

💡טיפ מעשי: ארוחת ערב גדולה לסיים בערך 2–3 שעות לפני השינה; אם רעבים מאוחר, לבחור משהו קטן וקל במקום להיכנס למיטה אחרי ארוחה מלאה.

אין שום יתרון תזונתי בלהיכנס למיטה עם רעב שממש מפריע להירדם. במקרה כזה נשנוש קטן יכול להיות עדיף מארוחה גדולה או מניסיון “להחזיק מעמד”.

💡טיפ מעשי: אם יש רעב אמיתי לפני השינה – יוגורט, פרי עם מעט אגוזים, פרוסה עם גבינה וכדומה; משהו קטן, לא ארוחה שנייה.

🔸מגנזיום – כולם היום קונים מגנזיום “לשינה”, אבל לא נכון לומר שהוא מרדים כל אדם. יש מחקרים שמראים תועלת אפשרית, בעיקר אצל מי שיש לו רמה נמוכה או חסר, אבל ההוכחות אינן ברמה שמאפשרת להגיד שמגנזיום הוא טיפול כללי לנדודי שינה.

🔸ברזל – כאן יש קשר מעניין וחזק יותר, בעיקר דרך תסמונת הרגליים חסרות המנוחה. חסר ברזל או מאגרי ברזל נמוכים יכולים להיות קשורים ל-RLS, שמפריע מאוד להירדמות ולרציפות השינה; במי שסובל מ-RLS ויש לו ברזל נמוך, תיקון החסר עשוי לעזור.

🔸B12 – יש מחקרים שמצאו שרמות נמוכות של B12 קשורות יותר לתסמיני אינסומניה וישנוניות, אבל עדיין אי אפשר לקבוע שחסר B12 הוא גורם ישיר לנדודי שינה או שתוסף B12 ישפר שינה אצל מי שאין לו חסר.

🔸ויטמין D – חסר בו נמצא במטא-אנליזות בקשר עם סיכון גבוה יותר להפרעות שינה, שינה קצרה ואיכות שינה ירודה. יש גם מחקרי התערבות שבהם תוסף ויטמין D שיפר איכות שינה, אם כי התמונה עדיין אינה אחידה לחלוטין.

💡המלצה מעשית - לפני שאתם רצים לקנות תוסף שמבטיח שינה טובה יותר, כדאי לזכור שלפעמים העניין הוא בכלל חסר תזונתי. מגנזיום אינו כדור שינה; אבל חסרים בברזל, B12 או ויטמין D נמצאו קשורים בחלק מהמחקרים לשינה פחות טובה.

פעילות גופנית היא מהדברים החשובים ביותר לבריאות, גם בגיל מבוגר, אבל התזמון שלה בערב כן משנה.

פעילות שמעלה את הדופק בצורה משמעותית, כמו הליכה מהירה מאוד, ריצה או אימון כוח עצים, מפעילה את הגוף ומעלה את חום הגוף וההורמונים המעוררים, ואלה זקוקים לזמן כדי לרדת בחזרה לרמה שמאפשרת הירדמות טובה.

עדיף להשאיר מרווח בין פעילות מאומצת לבין השינה, במיוחד כשהאימון עצים מאוד, וככל שהפעילות קרובה יותר לשעת השינה, כך כדאי שתהיה עדינה יותר.

💡המלצה מעשית: אם נשארו פחות משעתיים עד השינה, עדיף לבחור בפעילות מרגיעה כמו מתיחות, יוגה או הליכה קלילה. אימון מאומץ עדיף לסיים מוקדם יותר.

גם אוכל יכול להיחשב שתייה. לא רק כוסות מים משפיעות על הצורך לקום לשירותים בלילה. גם מזונות ומשקאות שמכילים הרבה נוזלים יכולים להוסיף כמות משמעותית של מים דווקא בשעות הערב:

אבטיח או מלון, מרק, יוגורט גדול, קרטיב.. – כולם יכולים לתרום למאזן הנוזלים בדיוק כמו שתייה. 500 גרם אבטיח מכילים בערך 450 מ”ל מים. אם אוכלים קערה גדולה ממש לפני השינה, מבחינת מאזן הנוזלים זה כמעט כמו לשתות שתי כוסות מים.

אז קערה גדולה של אבטיח שעה-שעתיים לפני השינה בהחלט יכולה לתרום לקימה לשירותים בלילה, בדיוק מפני שהיא יכולה להכניס כמה מאות מ”ל מים בלי שאדם מרגיש שהוא “שתה”.

מי שנוטה להתעורר בלילה לשירותים יכול לנסות להעביר את הכמויות הגדולות יותר לשעות מוקדמות יותר ביום, ובערב לבחור מנה קטנה יותר.

לסיום אני רוצה להתייחס למשהו שאינו קשור לתזונה –

יש הוכחות לכך שאור חזק בערב, ובפרט אור עשיר באורכי גל כחולים, יכול לדכא הפרשת מלטונין ולשנות את התזמון הצירקדי בתנאי מעבדה (למשל טאבלטים שהוחזקו קרוב לפנים במשך שעות רצופות).

אבל כששואלים את השאלה המעשית יותר: האם צפייה רגילה בטלפון או בטלוויזיה בערב באמת פוגעת בשינה?

התשובה לא חד-משמעית.

אין תוצאות עקביות במחקרים, ורק בחלק מהמקרים נמצאה פגיעה במשך השינה, בזמן ההירדמות או באיכותה.

מה שכן נמצא הוא ששימוש במסכים לפני השינה עלול לגרום לשינה קצרה ומאוחרת יותר. אבל כמה ההשפעה הזו משמעותית?

סקירה עדכנית שבדקה את הנושא מצאה שמסךך בהיר דחה את שעת ההירדמות בכ־3 דקות בלבד לעומת מסך עמום.

כלומר ההשפעה של האור עצמו קטנה יחסית בניגוד לתוכן ולזמן שהמסך “גונב” משעת השינה.

כרגע קשה לדעת כמה מהקשר הזה נובע מהאור עצמו, וכמה פשוט מכך שהמסך גורם לנו להישאר ערים יותר, להיחשף לתוכן שאולי מעניין אותנו, מעורר אותנו או גורם לנו לדחות את שעת השינה.

וחשוב להוסיף גם את זה - יש אנשים כמוני, שפשוט נרדמים תוך כדי צפיה בטלויזיה. לפעמים דווקא בלי הטלויזיה יותר קשה להירדם.

אהבתם?

מוזמנים לסמן ❤️ לכתבה, להגיב וכמובן לשתף את המייל לחברים ומשפחה שהנושא מעניין אותם.

תזונה בגיל המעבר ואחרי – סידן, שומן ביטני, נשירת שיער, תפריט מומלץ, ועוד.

💫ב-37% הנחה באתר שלי

(בתוקף ל-3 ימים)

👈לרכישה לחצו פה