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Hay semanas donde las preguntas se acumulan más rápido que las respuestas. Esta es una de esas semanas.
Así que hoy te traigo una dosis estilo consultorio abierto: las preguntas que más me llegan en consulta, las que más aparecen en redes y las que inevitablemente terminan saliendo en cualquier comida, café o sobremesa cuando alguien descubre a qué me dedico.
Pero también algunas respuestas que vale la pena recalcar una y otra vez. Ideas, conceptos y realidades sobre salud, longevidad, composición corporal y rendimiento que seguimos sin entender del todo como sociedad, y que muchas veces están detrás de los mismos problemas que intentamos resolver.
Trataré de ser lo más concreta y contundente posible para no extenderme demasiado. Ya me conocen. Pero también recuerden que en salud rara vez todo es blanco o negro. Hay matices, contexto y mucha bioindividualidad.
Así que toma estas respuestas como principios generales y no como verdades absolutas aplicables a todas las personas por igual.
¡Ámonos!
Tres cosas. Y las tres importan.
El cuerpo no distingue entre perder grasa y perder músculo si no le das las señales correctas: proteína suficiente y estímulo de fuerza. Punto.
En la práctica, si veo que un paciente no está cumpliendo con su proteína y no está entrenando fuerza, y lo que está bajando es básicamente agua, inflamación y músculo, quito el péptido. No negocio.
El GLP-1 no construye constancia, eso lo tienes que traer tú.
Si eres activo, entrenas para un evento, haces endurance, o simplemente te mueves mucho, el GLP-1 te va a bajar el apetito. Y si no te estás forzando a comer lo suficiente, vas a caer en déficit energético severo.
Lo que eso significa en términos prácticos: mala recuperación, mala adaptación al entrenamiento, y el rendimiento se va al suelo. No es opcional llegar a tus requerimientos de carbohidratos y proteína. Es parte del protocolo del rendimiento con todo y el GLP-1.
¿Por qué afecta el sueño? Porque una frecuencia cardíaca elevada en reposo y un HRV bajo son señales de que el sistema nervioso autónomo está en modo alerta, no en modo recuperación.
Y el sueño restaurador, el que repara, el que consolida memoria, el que regula hormonas, ocurre precisamente cuando el sistema parasimpático toma el control.
Si tu cuerpo no puede bajar de revoluciones, no llegas a las fases de sueño profundo que necesitas.
El resultado es un círculo vicioso: mal sueño → peor recuperación → más cortisol → más inflamación → más difícil bajar la frecuencia cardíaca → peor sueño. Y encima de todo eso, burnout y sobrecarga alostática con un sistema que ya no responde como debería.
En Revoluciona Tu Salud nos tuvimos que capacitar específicamente para acompañar bien a alguien que está en GLP-1. No es solo poner la inyección. Es entender todo lo que viene alrededor, y el sueño es parte central de ese protocolo.
Si quieres entender más a profundidad los costos biológicos y la ciencia detrás de los GLP-1s lee aquí TDSI 179.
Aquí es importante hacer una distinción.
Cuando hablo de péptidos como BPC-157, TB-500, GHK-Cu, MOTS-c, Semax o Selank, no todo el mundo está listo para utilizarlos. Son moléculas de señalización que buscan potenciar procesos biológicos que ya existen. Pero si el terreno celular está muy deteriorado, la señal tendrá poco efecto.
Por eso soy muy cautelosa en personas con enfermedad autoinmune activa, cáncer activo o reciente, una carga digestiva importante, un desbalance REDOX marcado, mala nutrición, baja disponibilidad energética, alteraciones hormonales importantes o un sueño profundamente deteriorado.
En esos casos, primero trabajo en mejorar el terreno.
Porque los péptidos no hacen el trabajo por la célula. Solo le envían una señal. Y si la célula no está en condiciones de responder, el beneficio será mucho menor.
Aquí mi enfoque cambia.
Si una persona presenta un porcentaje de grasa elevado, por ejemplo, arriba del 35% en mujeres o del 25% en hombres, junto con resistencia a la insulina y/o leptina, un GLP-1 puede convertirse en una excelente herramienta para empezar a cambiar el terreno metabólico.
Eso sí, antes de iniciarlo sigo revisando la función tiroidea, hormonas reproductivas, composición corporal, salud digestiva y otros factores que puedan estar limitando la respuesta.
El objetivo nunca es depender del péptido. Es utilizarlo como una herramienta temporal que facilite que la persona recupere un mejor estado metabólico mientras construye hábitos que sí serán sostenibles a largo plazo.
Hablaré mucho más de esto en TDSI 187 del próximo jueves, donde te cuento todo sobre el Congreso Global de Péptidos 2026 al que asistí el fin de semana pasado.
Si tienes dudas de los péptidos y quieres entender más a profundidad que son y la controversia que hay detrás lee aquí TDSI 183.
Este es, probablemente, el problema más común que veo en la práctica.
La mayoría de las personas cree que está consumiendo suficiente proteína. Pero cuando revisamos un día completo y hacemos los números, casi siempre descubrimos que no es así.
No es falta de intención. Es que saber que “deberías comer más proteína” es muy diferente a visualizar cómo se ve eso en un día real.
Por eso en consulta no nos quedamos en la teoría. Bajamos los números a ejemplos concretos, armamos un día completo de alimentación y aterrizamos cómo se ven esos 120 gramos de proteína con comida normal, sin obsesionarse, sin pesar absolutamente todo y adaptado a la vida de cada persona.
Porque cuando finalmente lo ven de forma práctica, es cuando de verdad les cae el veinte.
Vamos a los específicos:
Post-entrenamiento — 35g
Una y media scoop de Whey Cool de Designs for Health, me gusta esta proteína por que es grass fed y sin ingredientes controversiales. La tenemos en nuestro stock. Si entrenas en la mañana, esto es lo primero que entra. Antes de las 10am ya tienes 35 gramos encima.
Desayuno — 31.5g
Tres huevos (3 huevos × 6 gramos de proteína = 18g) + cuatro láminas de jamón de buena calidad (1 lámina tiene 4.5 gramos de proteína = 13.5 g). Simple, rápido, real.
Ya van 66.5 gramos antes del mediodía.
Comida — 30g
Una porción de proteína de aproximadamente 120 a 150 gramos de peso de pollo, res o pescado puede llegar a tener 30 gramos de proteína neta.
Ya van 96.5 gramos.
Cena — 23.5 g
Un sobre y medio de atún de 16 gramos cada uno. Ligero, fácil, sin cocinar.
Total: ~120 gramos. Listo.
¿Cómo calcular los gramos de proteína neta que tiene la proteína?
Usa la aplicación de Fat Secret o una inteligencia artificial de confianza que no alucine trás promptearla a que no invente o mienta.
Es bueno hacer este ejercicio y trackeo por 2 semanas luego te acostumbras.
Hay personas metabólicamente eficientes y sin resistencia a insulina ni a la leptina que tienen el apetito muy bien regulado. Para la comida ya están satisfechas y para la cena no pueden con comida sólida. Para ellas, la estrategia cambia:
Post-entrenamiento: 25 gramos de proteína en shake. Noche: Unos 25 gramos con un puño de frutos rojos.
Algo líquido no pesa igual que una comida. No te cuesta el mismo esfuerzo digestivo. Y te ayuda a llegar al número sin forzar el cuerpo.
La proteína en polvo no es un suplemento de gym. Es una herramienta de precisión. Solo tiene que ser de buena calidad y sin ingredientes turbios.
Sí. Y te voy a explicar por qué porque este mito vive en la cabeza de mucha gente.
La lactosa es el azúcar de la leche. La whey es la proteína del suero. En el proceso de aislado, la lactosa prácticamente desaparece. La whey aislada es 99% libre de lactosa. Tuvieras que ser intolerante a la proteína de suero en sí misma para no poder tomarla, que es diferente y mucho menos común.
Si eres intolerante a la whey como proteína, tenemos otra opción: proteína de carne. La Beef Protein de Designs for Health que tenemos en nuestro stock de suplementos es de alta calidad y la toleran perfectamente personas que no pueden con el suero.
Otra opción es una proteína vegana de chícharo. Solo revisa que la porción que consumas te aporte aproximadamente 2 a 3 gramos de leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada que da la señal para iniciar la síntesis de proteína muscular.
Como las proteínas vegetales suelen aportar menos leucina por porción que la whey, en algunos casos necesitarás una dosis mayor o elegir una fórmula enriquecida con leucina para alcanzar ese umbral. Bien formuladas y en la cantidad adecuada, también pueden ayudarte a ganar y mantener masa muscular.
Algo que sí hemos observado cada vez más en la práctica es que algunas personas no digieren bien las proteínas de chícharo y presentan gases, distensión o malestar digestivo.
Por eso me gusta ofrecer varias opciones. La mejor proteína no es solo la que tiene un buen perfil de aminoácidos, sino también la que tú toleras, digieres y puedes consumir de forma consistente.
Si quieres entender cual proteína es la ideal para ti de acuerdo a tus biomarcadores e intolerancias digestivas no dudes en agendar un diagnóstico inicial con RTS para apoyarte a bajar tus protocolos de alimentación, macros y suplementación
Es completamente normal. En la mañana hay un pico de cortisol que suprime el hambre. Tu cuerpo te está diciendo que no quiere comer, pero eso no significa que no deba comer.
La respuesta es ir en contra de lo que te pide el cuerpo y elegir algo de muy fácil digestión aunque sea contraintuitivo como:
Uno o dos dátiles
Un puño de moras
Una cucharada de miel cruda de buena calidad.
No es una comida, es un empuje. Lo toleras, lo usas, y entrenas mejor.
No si vas a hacer ejercicio luego luego.
El ejercicio atenúa la respuesta a la insulina y utiliza esa glucosa como energía directa. No hay pico problemático porque el músculo absorbe el combustible.
Y hay algo más que vale la pena decir: obsesionarte con evitar cualquier elevación de glucosa también puede salir caro.
Hoy veo a muchas personas viviendo con miedo a cualquier variación en su monitor continuo de glucosa, cuando la realidad es mucho más compleja.
La verdadera salud metabólica también implica flexibilidad metabólica: la capacidad de cambiar entre grasa y glucosa según lo que tu cuerpo necesite. No se trata de buscar picos de glucosa todo el día, pero tampoco de vivir con miedo a cualquier elevación.
Además, hay un principio clásico de la fisiología del ejercicio que resume muy bien esta idea: “fat burns in the flame of carbohydrates”. No significa que sin carbohidratos no puedas quemar grasa, sino que ambos sistemas trabajan en conjunto.
La grasa y los carbohidratos no son enemigos; son combustibles complementarios que el organismo utiliza según el contexto, la intensidad del ejercicio y tus necesidades energéticas.
Por eso me sigue gustando pensar en un enfoque 80/20. La mayoría de tus comidas deberían favorecer una glucosa estable, pero sin caer en extremos que limiten la capacidad de tu metabolismo para adaptarse.
Porque, al final, no entrenamos al cuerpo para vivir de un solo combustible. Lo entrenamos para que pueda usar grasa cuando la necesita y glucosa cuando también la necesita.
Para mí, eso es verdadera salud metabólica.
El problema es que hoy existen muchas formas de calcular la Zona 2. Todas parecen correctas, pero no todas estiman lo mismo. Por eso hay tanta confusión.
Primero, la mejor respuesta.
Si tienes acceso a una prueba de esfuerzo con análisis de gases y lactato, hazla. Es el gold standard porque identifica tu primer umbral de lactato (LT1), que es donde realmente termina tu Zona 2. Ninguna fórmula puede ser tan precisa como medir directamente tu fisiología.
Pero seamos realistas: la mayoría de las personas no tiene acceso a una prueba de laboratorio.
Entonces, ¿qué hago yo en la práctica?
Lo primero es no utilizar la clásica fórmula 220 menos tu edad. Fue propuesta hace más de 50 años como una estimación poblacional de la frecuencia cardiaca máxima y sabemos que puede equivocarse por 10 o más latidos por minuto.
Un meta-análisis con más de 18,000 sujetos demostró que puede estar mal por una zona completa en muchas personas. Es una estimación poblacional, no individual. Tu fisiología no es la del promedio.
Si no puedes hacer una prueba de esfuerzo, la aproximación que más me gusta es la fórmula MAF del Dr. Phil Maffetone. No porque sea perfecta, sino porque su objetivo es mantenerte cerca del umbral aeróbico, donde desarrollas tu base aeróbica sin acumular un exceso de fatiga.
La fórmula es sencilla:
180 − tu edad = techo de tu Zona 2
Después haces estos ajustes:
Si vienes de una lesión, te enfermas con frecuencia, estás retomando el ejercicio o estás bajo mucho estrés fisiológico, resta 5.
Si llevas menos de dos años entrenando de forma consistente, no hagas ajustes.
Si llevas más de dos años entrenando, sin lesiones y con buena progresión, suma 5.
En mi caso:
180 − 42 + 5 = 143 lpm.
¡Ahora viene lo interesante!
Yo sí tengo una prueba de esfuerzo con análisis de gases y lactato, así que pude comparar mi Zona 2 real con los sistemas más utilizados en running, ciclismo y medicina del deporte.
Mi umbral aeróbico medido en laboratorio fue 141–151 lpm.
¿Y sabes cuál fue la fórmula que más se acercó?
Precisamente MAF, con un techo de 143 lpm.
En cambio, varios sistemas populares colocaban mi techo de Zona 2 entre 125 y 134 lpm, es decir, hasta 17 latidos por debajo de mi umbral real.
¿La consecuencia?
Crees que estás entrenando en Zona 2, cuando en realidad estás en Zona 1. El estímulo es demasiado bajo para desarrollar una base aeróbica sólida.
Pero también veo el problema contrario.
Hay personas que durante años creen que hacen Zona 2, cuando en realidad siempre entrenan demasiado fuerte. Nunca desarrollan una verdadera base aeróbica y, cuando finalmente les realizamos una prueba de esfuerzo con análisis de gases y lactato, descubren que su Zona 2 real está mucho más abajo de lo que imaginaban.
En otras palabras, entrenaban demasiado intenso para construir una buena base aeróbica y demasiado suave para generar las adaptaciones propias de un entrenamiento de alta intensidad.
Se quedaron atrapados en esa “zona gris” que acumula fatiga, dificulta la recuperación y limita el progreso.
Talk test: puedes hablar en oraciones completas sin cortarte, pero ya no con total comodidad. Si puedes cantar, vas demasiado suave. Si apenas puedes terminar una frase, probablemente ya pasaste tu umbral aeróbico.
Respiración nasal: si de forma natural necesitas abrir la boca para respirar, probablemente ya saliste de tu Zona 2.
Yo misma lo valido así en la práctica. Cuando un paciente llega con fatiga acumulada, HRV bajo y mala recuperación, una de las primeras cosas que reviso es si realmente está entrenando donde cree que está entrenando. La mayoría descubre que no.
Por eso no basta con hacer cardio. También hay que aprender a entrenar a la intensidad correcta.
Profundiza más en como masterear la Zona 2 aquí en TDSI No. 79
Si algo de esto te resonó, compártelo con alguien que lo necesite. Si tienes una pregunta que quieres que responda en la próxima dosis, ya sabes dónde encontrarme: clau.revolucionatusalud@gmail.com
¡Venga con todo y todo!
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Si llegaste hasta aquí en esta dosis, probablemente algo te resonó. Quizás fue lo de la proteína que crees que estás comiendo pero los números dicen que no. Quizás fue lo de la zona 2 que llevas meses calculando mal sin saberlo. Quizás fue lo del GLP-1 y el sueño deteriorado.
Todas esas preguntas tienen algo en común: el problema no es la falta de esfuerzo. Es que nadie te ha ayudado a identificar si lo que estás repitiendo con tanta constancia son realmente las cosas correctas para tu cuerpo.
Porque lo que más veo en la práctica es exactamente eso:
Personas que creen que comen suficiente proteína y no llegan ni cerca de sus requerimientos.
Personas que entrenan cinco veces por semana y no generan el estímulo necesario para construir músculo.
Personas que llevan años optimizando su salud sin haber identificado sus verdaderas fugas metabólicas.
Personas que duermen sus horas pero tienen un sueño profundamente fragmentado que no restaura nada.
La constancia es importante. Pero la constancia sola no es suficiente. La constancia solo funciona cuando eres constante con las cosas correctas.
Y justamente esa es la misión de The Biohacking Program:
Ayudarte a descubrir:
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Iniciamos el 2 de septiembre de 2026.
Me encantará acompañarte en el proceso.
Si me has seguido en el tema de vitamina D, esto no te va a sorprender. Un análisis secundario de un ensayo clínico aleatorizado publicado en JAMA Network Open siguió a 498 pares madre-hijo daneses durante una década.
Las mujeres embarazadas fueron asignadas aleatoriamente a recibir 2,800 UI diarias de vitamina D3 o la dosis estándar de 400 UI, desde la semana 24 de embarazo hasta una semana después del parto.
Al llegar a los 10 años, los hijos de las madres que tomaron dosis altas obtuvieron resultados significativamente mejores en pruebas de memoria verbal y memoria visual.
Mi reflexión: Tiene todo el sentido fisiológico: los receptores de vitamina D están distribuidos por todo el cerebro en desarrollo y esta vitamina juega un papel clave en cómo las células cerebrales crecen, se conectan y se protegen.
Lo que me llama la atención de este estudio es que la dosis de 400 UI que usaron como “estándar” es básicamente lo que las guías actuales recomiendan para mujeres embarazadas.
Y esta evidencia confirma lo que llevo años diciendo: esa dosis es insuficiente para la mayoría de las personas. Muchas necesitan mínimo 2,000 UI diarias, y algunas entre 5,000 y 10,000 dependiendo de su estado de salud, genética y niveles basales.
Esto no es para alarmarte. Es para que entiendas que la vitamina D no es un suplemento secundario, es una hormona que impacta desde cómo se forma un cerebro hasta cómo funciona el tuyo hoy.
Llevo años argumentando que el umbral para deficiencia de B12 está fijado demasiado bajo, y una nueva investigación publicada en Annals of Neurology lo confirma con más fuerza que nunca.
Investigadores de UCSF estudiaron a 231 adultos mayores sanos con niveles de B12 considerados completamente normales según los estándares actuales.
Lo que encontraron es preocupante: los participantes con niveles más bajos de holotranscobalamina, que es la forma de B12 que tus células pueden realmente absorber y usar, mostraron señalización nerviosa más lenta en la vía visual, procesamiento cognitivo más lento que se acentuaba con la edad, y más áreas de daño en la sustancia blanca visibles en resonancia magnética cerebral.
Los cambios neurológicos eran medibles en niveles que el sistema médico considera aceptables.
Y aquí está el problema de fondo: Ese número no se eligió porque sea el punto exacto en el que empiezan los problemas de salud. Se eligió porque está por debajo de lo que tiene la mayoría de la población.
Mi reflexión: En mi práctica clínica he visto este patrón repetidamente donde pacientes con quejas cognitivas y neurológicas a quienes su médico les había dicho que su B12 era “normal”, pero cuyos niveles de homocisteína, holotranscobalamina y ácido metilmalónico contaban una historia completamente diferente.
Esos marcadores funcionales revelan si la B12 realmente está llegando a las células y siendo utilizada. Y muy pocos médicos los solicitan.
Si tienes síntomas cognitivos, niebla mental, hormigueo, fatiga inexplicable, y te dijeron que tu B12 está bien, pide esos tres biomarcadores. El número en el laboratorio estándar no te está contando toda la historia.
Adquiere tu complejo de Bs aquí con nosotros en nuestro stock.
Llegar a tus gramos de proteína diaria no es poca cosa. Y hay días en que el shake cremoso de whey se siente pesado, o simplemente ya no quieres esa consistencia espesa. El mercado está respondiendo a eso con nuevas opciones.
Estuve probando sodas de proteína que utilizan el proceso de clear whey. Básicamente, la proteína de suero pasa por una filtración adicional que elimina los compuestos que le dan esa textura cremosa y opaca. El resultado debería ser una bebida ligera, transparente, casi como un agua saborizada, pero que sigue aportando proteína.
La idea me encantó en papel, pero la ejecución en las sodas que probé dejó mucho que desear: sucralosa, ingredientes cuestionables, aceite de canola y un sabor francamente intolerable. No las recomiendo.
Ahora me recomendaron una que puedes conseguir en México que también usa el proceso de clarificar la proteína whey pero con una formulación algo más limpia, alrededor de 20 gramos de proteína por porción y, según quienes ya la probaron que si esta rica.
Revisé la etiqueta y los ingredientes se ven decentes. La pruebo y les cuento. Por lo pronto la etiqueta pasó mi primer filtro, y eso ya es mucho decir en este mercado.
Creo que este tipo de productos va a empezar a verse mucho más, porque cada vez más personas buscan llegar a su gramaje de proteína sin terminar sintiéndose excesivamente llenas ni tener que forzar otro licuado espeso cuando ya no les cabe.
Entrenar más no es la respuesta. Entrenar mejor, sí.
Lo que diferencia RTS Streaming de cualquier otra plataforma de ejercicio es el criterio detrás de cada clase. Nuestros entrenamientos están diseñados con base en evidencia publicada en PubMed, Frontiers in Physiology y Journal of Strength and Conditioning Research, combinando metodologías como Foundation Training, ATG Systems, StrongFirst Kettlebell y Animal Flow porque la ciencia respalda lo que producen en el cuerpo.
Cada clase tiene un objetivo fisiológico concreto. Sabemos por qué empieza con movilidad, por qué sigue con isometría, por qué carga pesado después y por qué cierra con estiramiento específico orientado al músculo que se trabajó. Cada minuto tiene una razón.
Quiénes somos
Mariana Carmona, Lic. en Nutrición, campeona de fisicoculturismo natural, certificada en entrenamiento de fuerza.
Coach Sofía Autrique, coach certificada en triatlón, endurance y kettlebells.
Coach Sofía Madero, certificada en yoga y ATG Systems.
Y su servidora con maestría en Fisiología del Ejercicio y certificaciones en Foundation Training, Animal Flow, StrongFirst Kettlebell, ATG Systems y certificaciones en Coaching de Endurance en Triatlón y Running.
Lo que dicen quienes ya están adentro
Mayela Calderón lleva año y medio en la plataforma. Hoy cuida a su mamá, la carga, la mueve y la sostiene todos los días. Me dice que no se lastima. Que aprendió a moverse de forma inteligente y eso la protege en cada cosa que hace fuera del entrenamiento.
Claudia Álvarez “Nunca había podido subir mi masa muscular ni verme tan marcada hasta entrenar con RTS”. Alejandra García: “Por fin me salieron cuadritos”.
León Dachner tiene 55 años, lleva más de un año y más de 100 entrenamientos dentro. Es fan de las clases de kettlebells. Hoy está en 12% de grasa y 46 kg de músculo. Dice que no se las pierde por nada.
Y esto no es solo un tema de estética, es un tema de longevidad y agilidad muscular.
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Si ya entendiste que el cuerpo responde al estímulo correcto, no al mayor esfuerzo, el siguiente paso es evidente.
“Education is not the learning of facts, but the training of the mind to think”
TRADUCCIÓN:
"La educación no se trata de acumular datos, sino de entrenar la mente para entender, cuestionar y pensar por sí misma."
-Albert Einstein
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