🧠Anxious Diary: Khi những thói quen tích cực trở nên tiêu cực

Xin chào thứ Tư bạn đọc The Present Writer,

Đây là bản tin “Bài học thứ Tư” đầu tiên được viết và gửi từ nền tảng mới, Substack.

Nếu bạn đã theo dõi bản tin của mình từ trước, cảm ơn bạn nhiều!—mình hy vọng việc thay đổi nền tảng không làm ảnh hưởng tới trải nghiệm đọc của bạn.

Nếu bạn lần đầu tới trang viết này, chào bạn nhé!—bạn có thể nhấn theo dõi bản tin của mình hàng tuần bằng nút đăng ký dưới đây:

Nhân khởi đầu này, mình mở ra một series bài viết mới có tên “Anxious Diary” hay Nhật ký lo âu.

Nếu bạn đã theo dõi mình từ lâu, hẳn bạn cũng biết mình có tiền sử trầm cảm và rối loạn lo âu. Sau hơn 10 năm điều trị với chuyên gia trong những giai đoạn khủng hoảng, sức khỏe tâm lý của mình ổn định hơn và mình từng nghỉ điều trị một thời gian. Cuối năm 2025, mình trở lại với therapy (tư vấn tâm lý) với mục đích tìm hiểu sâu hơn về bản thân và chuẩn bị tâm lý cho những khó khăn thường ngày—thay vì phải tới khi gặp khủng hoảng lớn hay trầm cảm chạm đáy rồi mới tìm trợ giúp như trước đây. Mình luôn cảm thấy may mắn vì trước nay mình chưa phải trả một khoản phí therapy nào hết, vì mọi chi phí đều được đài thọ bởi các trường đại học mà mình công tác tại Mỹ.

Do vậy, mình quyết định chia sẻ những gì mình học được qua các buổi therapy này để giúp những ai đang trải qua những vấn đề tâm lý như mình mà không có điều kiện tìm đến chuyên gia có thể đọc miễn phí và nhận trợ giúp gián tiếp thông qua các trang viết của mình. Tất nhiên, mình có những vấn đề rất riêng và không phải là chuyên gia để áp dụng lời khuyên cá nhân vào hoàn cảnh của người khác, nhưng mình hy vọng bạn nhìn thấy bản thân ở đâu đó trong câu chuyện mình kể và tìm ra được giải pháp phù hợp cho hoàn cảnh của bạn.

Với bài viết đầu tiên trong series “Anxious Diary” này, mình muốn chia sẻ một bài học mà mình gần đây mới hiểu rõ: Rối loạn lo âu ở mỗi người có hình thái và biểu hiện khác nhau. Do vậy, các lời khuyên tích cực chung chung không áp dụng được với mọi trường hợp, thậm chí còn mang tới ảnh hưởng tiêu cực.

Cụ thể, những cuốn sách self-help hay video truyền cảm hứng thường gợi ý các thói quen tích cực để giảm lo âu như : viết ra suy nghĩ của mình, nghĩ về mặt tích cực của vấn đề, hành động ngay để tháo gỡ vấn đề gây lo âu… Những thói quen này có hiệu quả nhất định—chính vì thế mà mình áp dụng chúng trong nhiều năm liền và từng giới thiệu ở đâu đó trong các nội dung của The Present Writer. Nhưng chúng không hiệu quả trong mọi trường hợp, đặc biệt với các ca tâm lý cần can thiệp ở tầng sâu hơn.

Lấy bản thân mình làm ví dụ, khác với những biểu hiện thường gặp của rối loạn lo âu như tim đập nhanh, khó thở hay thở gấp, mặt tím tái… thì phản ứng của mình bên ngoài rất bình thường (thậm chí bình tĩnh hơn cả bình thường), nhưng “giông tố” thực sự lại ở bên trong:

• Đầu óc mình hoạt động nhanh và không ngừng để “tua đi tua lại” tình huống tiêu cực đã xảy ra hoặc không ngừng nghĩ về tình huống xấu nhất có thể xảy ra trong tương lai. Lý do cho việc này là vì tư duy của mình thiên về phân tích nên mình có xu hướng quay lại quá khứ để “mổ xẻ” xem mình đã sai ở chỗ nào (mặc dù có thể mình không hề sai), tại sao chuyện đó lại xảy ra, mình đáng ra phải làm gì để mọi thứ khác đi… Não bộ mình cũng tự vẽ ra tình huống xấu nhất như một cách trấn an bản thân rằng: “Điều tệ nhất sẽ là đây. Đã xác định được vậy rồi thì chuẩn bị tâm lý đi là vừa!” (trong khi thực tế có thể hoàn toàn không tệ đến thế). Thói quen này, mặc dù có những mặt tích cực (như giúp chuẩn bị tâm lý, rút ra bài học từ trải nghiệm), nhưng khiến đầu óc mình như bị giam cầm trong khoảnh khắc tăm tối, liên tục tự “tra tấn” bản thân.

• Mình nghĩ rất nhiều và thường chìm sâu vào dòng suy nghĩ không có lối ra. Cũng chính bởi tư duy phân tích nhiều tới mức “tra tấn” nói trên, mình nghĩ rất nhiều về mọi thứ. Có thể một chuyện nhỏ xảy ra thôi, nhưng đầu óc mình lại liên tưởng tới các chuyện khác liên quan tới nó, rồi những chuyện khác nữa tương tự cũng từng xảy ra trong quá khứ; thậm chí, khi không có liên quan gì, mình cũng nghĩ mãi để ra bằng được mối liên hệ nào đó. (Giờ bạn tin mình có vấn đề tâm lý thật rồi chứ? 🥹). Chính vì xu hướng này nên thói quen viết ra suy nghĩ của mình (journaling) đôi khi phản tác dụng vì mình có thể viết mãi, viết hoài, viết liên miên trong dòng suy nghĩ hàng giờ liền mà không thoát ra được.

• Mình muốn có giải pháp bằng được. Khi âu lo, não mình có niềm tin mãnh liệt rằng khi tìm ra được giải pháp cho vấn đề, mình sẽ “khỏe lại” (hay cảm thấy tốt hơn) ngay. Vậy nên, mình ráo riết suy nghĩ để tìm kiếm giải pháp và thực thi ngay lập tức. Mặc dù thói quen hành động là một điều tốt, có khả năng giúp mình thoát khỏi mớ bòng bong trong suy nghĩ, nhưng sự thật đau đớn là: không phải vấn đề nào trên đời cũng có giải pháp. Trong thực tế, càng những vấn đề gây ra lo âu nhiều nhất cho mình thì lại càng không có giải pháp (ví dụ: mình không thể kiểm soát cách người khác suy nghĩ hay ứng xử). Do vậy, thói quen hành động ngay lập tức đôi khi “phản chủ” vì mình hành động quá gấp gáp trong khi suy nghĩ chưa được thấu đáo, khiến mọi chuyện tệ hơn.

Sau một giai đoạn dài (dài hơn mình muốn rất nhiều) đấu tranh nội tâm và mở lòng với therapist hiện tại của mình, mình học được một số cách để biến chuyển các thói quen tích cực phù hợp hơn với triệu chứng lo âu của riêng mình:

• Vẫn viết ra suy nghĩ nhưng bắt đầu với lòng biết ơn. Mình vẫn thực hành journaling để giải tỏa và sắp xếp tư duy, nhưng thay vì mở sổ ra là “tuôn trào” mọi cảm xúc, mình bắt đầu chạm hơn với việc viết về những điều tích cực xung quanh mình trước, sau đó mới viết tới vấn đề khúc mắc. Mình thường dùng hai gợi ý (prompt) viết như sau:

  • What is going well? Điều gì tốt đang xảy ra?

  • What still needs to be worked on? Điều gì còn cần cải thiện?

• Hoạt động thể chất trở nên vô cùng quan trọng. Để tránh đầu óc mình hoạt động không ngừng và giam cầm suy nghĩ trong vòng lặp “tra tấn”, mình phải ngừng suy nghĩ bằng cách tạo thói quen thể chất. Mình bắt đầu các bài tập kết nối tư duy và cơ thể để chuyển lo lắng từ não bộ xuống các phần khác trong cơ thể, giúp giảm áp lực (mình chia sẻ kỹ thuật này trong video Test Anxiety, từ phút 17:32). Ngoài ra, mình tập trung duy trì thói quen tập thể dục và đi bộ hàng ngày. Giờ đây, mỗi khi có chuyện không vui xảy ra, việc đầu tiên mình làm là xỏ giày ra ngoài đi bộ, thay vì ngồi lặng đi để suy nghĩ như trước đây.

• Học cách sống chung với những “vòng tròn mở”. Những việc mình không thể giải quyết triệt để (do không có giải pháp, chưa đủ chắc chắn, còn phải chờ, hay ngoài tầm kiểm soát) thường khiến mình bất an. Chúng như những “vòng tròn mở” với khoảng hở mà mình khát khao muốn đóng lại (như một biểu hiện của OCD—Obsessive-Compulsive Disorder hay Rối loạn ám ảnh cưỡng chế). Nhưng mình phải tập thói quen sống với những khoảng hở—những câu chuyện chưa có hồi kết, những giai đoạn không chắc chắn, những vấn đề mình phải để lại sau…—để tiếp tục sống trong an yên. Mình hiện chưa có cách nào “triệt để” (một lần nữa, phải làm quen với khoảng hở) để thành thạo thói quen này. Nhưng từ khi mình có thể hình dung chúng là những “vòng tròn mở” trong đầu, mình cảm thấy dễ nắm bắt hơn và dần thoải mái hơn khi sống chung với chúng.

Đôi khi, mình cảm thấy khó để viết về chủ đề sức khỏe tinh thần vì những bài học như thế này đòi hỏi rất nhiều sự dũng cảm để chia sẻ mảng vụn vỡ ở bên trong mình. Nhưng nhiều người không hiểu có thể phán xét rằng: “Người như bạn mà cũng có vấn đề tâm lý? Có đang làm quá lên không?!” hay “Có tư vấn chuyên nghiệp rồi mà tại sao vẫn kêu ca nhiều vấn đề thế? Ngoài kia đầy người bị nặng hơn mà không có tiền chữa trị kìa!”

Tuy vậy, mình vẫn muốn thực hiện series “Anxious Diary” này như những trang nhật ký ghi lại hành trình điều trị tâm lý của mình. Mình tin rằng ở ngoài kia sẽ có ai đó đồng cảm với hành trình của mình và nhận được bài học giá trị từ những chia sẻ chân thành này. Dù người đó có phải là bạn hay không, mình cũng biết ơn bạn đã đọc tới những dòng này và chia sẻ ngày thứ Tư của bạn với trang nhật ký của mình. ♥️

Be present,

Chi Nguyễn

P/S: Bản tin hàng tuần này đã, đang và sẽ luôn được gửi tới bạn hoàn toàn miễn phí. Nếu bạn muốn giúp bản duy trì bền vững, hãy cân nhắc ủng hộ một phần chi phí vận hành và mua các sản phẩm tri thức của The Present Writer nhé! Mình thực sự biết ơn sự cổ vũ và động viên của bạn ♥️

1. Ưu đãi sản phẩm của The Present Writer. Shopee Việt Nam 🇻🇳 mới cung cấp nhiều mã giảm giá tại đây. Khi trên Shopee, bạn có thể ghé gian hàng của The Present Writer 😉 với các sản phẩm tri thức của mình như Sổ hiệu năng “The Present Day planner” và Sách “Một cuốn sách về Chủ nghĩa tối giản”. Bên cạnh đó là sản phẩm số mới nhất của mình: “12-Week Tracker” giúp thực thi kế hoạch hiệu quả triệt để nhất.

   Nếu bạn ở nước ngoài, The Present Writer International hiện ưu đãi miễn phí giao hàng toàn nước Mỹ 🇺🇸 cho các đơn hàng từ $60 trở lên.

2. Học với Coach La Khuê. Chị La Khuê (Business Coach của Chi) sẽ mở đăng ký Workshop “Rõ cốt cách - Để cất cánh” duy nhất trong ngày 25.4 tới đây. Workshop giúp bạn tìm hiểu bản thân, làm chủ bên trong và thiết kế lại cuộc sống theo lộ trình rõ ràng, đúng nhất với chính mình. Bạn có thể tìm hiểu thông tin về workshop tại đây.

👩🏻‍💻 PodCourse: Thiết kế hạnh phúc cho bố mẹ đi làm

Trong dịp về Việt Nam công tác gần đây, mình đã kết hợp với Fonos để sản xuất một PodCourse (Khóa học nhẹ nhàng như podcast) về bố mẹ đi làm hạnh phúc.

“PodCourse là hành trình giúp bạn tái định nghĩa công việc, gia đình và chính mình. Từ góc nhìn của tiến sĩ khoa học theo đuổi đa sự nghiệp, đồng thời là một người mẹ từng đi qua trầm cảm sau sinh và những giằng xé giữa các vai trò, mentor Chi Nguyễn (The Present Writer) mang đến góc nhìn kết hợp giữa khoa học về hạnh phúc và trải nghiệm thực tế. Dựa trên nền tảng đó, bạn sẽ chủ động tái thiết cuộc sống của bản thân, với hạnh phúc như một khung tham chiếu cho mọi lựa chọn. Hiện tại của bạn hoàn toàn có thể trở thành “ước mơ” của con, nơi công việc không chỉ là trách nhiệm, mà là niềm vui, ý nghĩa và nguồn cảm hứng được lan tỏa tự nhiên.”

Tìm hiểu PodCourse ý nghĩa này tại đây.

🎬 Video: 3 Quy tắc về tiền giúp mình đạt độc lập tài chính

10 năm trước, khi còn là nghiên cứu sinh ngành giáo dục tại Mỹ, mình từng nghĩ tài chính là một cái gì đó phức tạp, khô khan, dễ bị lừa đảo… nên mình đã bỏ qua rất nhiều cơ hội học bài bản về giáo dục tài chính. Sau này, khi nghiên cứu kỹ hơn và qua trải nghiệm “thực chiến” đưa tài sản ròng từ âm (nợ) tới dương (thoát nợ) và tiến tới độc lập tài chính, mình mới nhận ra: Tài chính cá nhân đơn giản hơn mọi người nghĩ rất nhiều!

Trong video mới nhất, mình phân tích 3 quy tắc quản lý tiền hiệu quả mà đa phần mọi người chưa nắm rõ:

CÁC SẢN PHẨM TRI THỨC CỦA MÌNH