Le stéarate de magnésium est un excipient (additif).
Définition d’un excipient : “Un excipient est une substance non active intégrée à un médicament ou un complément pour en faciliter l’administration, la conservation ou l’absorption. Il n’a pas de propriétés thérapeutiques mais sert à donner une forme, une couleur, un goût et une consistance spécifiques.”
Il sert principalement de lubrifiant/agent d’écoulement lors de la fabrication : il empêche les poudres de coller aux machines, uniformise le remplissage des gélules et facilite la mise en gélule.
Dans une grande partie des compléments alimentaires, y compris ceux dits “naturels”.
Formules plus “propres” : le stéarate n’apporte aucun bénéfice nutritionnel. Si l’on peut s’en passer, je privilégie des compléments sans stéarate de magnésium …
Dissolution/compression : en excès, il peut ralentir la désagrégation d’un comprimé, donc retarder l’absorption des actifs.
NB : d’un point de vue réglementaire, le stéarate de magnésium est considéré comme sûr aux doses usuelles. Mon choix de l’éviter relève d’une exigence qualitative personnelle.
Sachez que les compléments que je recommande sont sans stéarate de magnésium.
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Nervosité, troubles du sommeil, crampes, tressautements, fatigue, maux de tête, constipation, envies de sucre.
Sachez que ces signes sont non spécifiques : ils invitent à évaluer son alimentation, son hygiène de vie et, si besoin, à demander un avis médical.
Le magnésium est un cofacteur de plusieurs centaines d’enzymes. Autrement dit, sans lui, de nombreuses réactions biochimiques se font mal… ou pas du tout.
Voici ses rôles majeurs :
1) Système nerveux, stress, sommeil, humeur
Le magnésium aide à réguler l’excitabilité neuronale. Résultat : meilleure tolérance au stress (le magnésium est un véritable “anti-stress” naturel), diminution de la tension nerveuse, et qualité du sommeil améliorée (endormissement plus facile, moins de réveils nocturnes). Il participe aussi à la synthèse de neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur.
2) Fonction musculaire et crampes
Le magnésium agit comme un relaxant musculaire naturel : s’il manque, les muscles se contractent plus facilement (crampes, paupières qui “tressautent”, contractures). Il intervient dans le couplage excitation - contraction et dans la libération/recyclage du calcium à l’intérieur des fibres musculaires, d’où son intérêt pour les sportifs et en cas de tensions.
3) Métabolisme énergétique (ATP) et fatigue
Désolée d’avance pour les termes techniques … ! Le magnésium est indispensable à la production d’énergie dans les mitochondries. Une carence se traduit souvent par fatigue, baisse de tonus et récupération plus lente après l’effort.
4) Glycémie, sensibilité à l’insuline
Le magnésium soutient la signalisation de l’insuline et l’entrée du glucose dans la cellule. Un apport adéquat contribue à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une glycémie plus stable, ce qui aide à limiter les envies de sucre et les coups de pompe post-repas.
5) Cœur et pression artérielle
Au niveau cardiovasculaire, le magnésium favorise la vasodilatation et aide à maintenir un rythme cardiaque régulier. Il peut participer au contrôle de la pression artérielle dans le cadre d’une hygiène de vie globale (alimentation, activité physique, gestion du sel).
6) Os et vitamine D
On pense souvent “calcium” pour les os, mais le magnésium est indispensable pour activer la vitamine D (vitamine qui permet de “fixer” le calcium sur les os) ! Le magnésium contribue donc à une minéralisation osseuse correcte et au renouvellement du tissu osseux.
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7) Migraine, SPM et tension prémenstruelle
Chez certaines personnes, optimiser l’apport en magnésium aide à réduire la fréquence ou l’intensité des migraines. Côté syndrome prémenstruel, il peut atténuer irritabilité, sensibilité mammaire, ballonnements et crampes, surtout s’il est pris régulièrement.
8) Immunité, inflammation et synthèses cellulaires
En tant que cofacteur, il intervient dans la synthèse des protéines, de l’ADN/ARN, et dans de nombreux mécanismes immunitaires. Un statut correct est associé à une meilleure réponse au stress oxydatif et à une inflammation plus contrôlée.
Cible usuelle (adulte) : 300–400 mg/j
De préférence le soir sinon midi et / ou soir
Bisglycinate de magnésium
Glycérophosphate de magnésium
Malate de magnésium
Citrate de magnésium
Le complément que je recommande combine toutes les formes les plus hautement assimilables :
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Magnésium marin : une des formes les moins assimilables et fréquemment irritante (effet laxatif sans réel apport intracellulaire).
Oxyde de magnésium : biodisponibilité faible également.
Le magnésium marin et l’oxyde de magnésium sont les formes les plus utilisées dans les compléments, mais aussi les moins bien absorbées …
Avec une biodisponibilité inférieure à 10 %, l’oxyde de magnésium passe directement dans les intestins sans réellement nourrir vos cellules.
Résultat : il provoque souvent ballonnements, diarrhées ou crampes, sans combler votre carence.
Pourquoi sont-ils encore utilisés ?
• Parce qu’ils sont très peu chers à produire.
• Parce qu’ils affichent un taux élevé de magnésium, sur le papier, mais pas dans votre corps.
J’ai récemment fait un live sur Instagram dans lequel je vous donne des conseils pour rester en forme tout l’hiver, voici le lien pour le (re)visionner :
J’ai parlé entre autres des compléments à privilégier pour renforcer votre système immunitaire, voici le lien pour accéder à la liste de ceux que je mentionne dans le live (mon code de réduction a déjà été appliqué à la liste) :
Et pour ceux qui ne souhaitent prendre que l’essentiel, voici les compléments que je recommande de prendre toute l’année :
mes indispensables toute l'année
Et si vous avez besoin d'autres compléments alimentaires individuels, voici ma sélection et le lien pour les commander.
Probiotiques, multivitamines, vitamine D, repousse des cheveux, fer, B12, enzymes digestives, MSM, glutamine, zinc, vitamine C, omega 3, vitamines D3xK2, …
Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. Il faut la bonne forme, la bonne galénique, le bon dosage, et des excipients clean. Je suis hyper exigeante sur ces critères. Ceux que je recommande sont testés, analysés et approuvés.
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Pensez à demander conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute et si vous prenez un traitement médical, avant de consommer des compléments alimentaires. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les labos recommandent toujours de demander conseil à votre médecin avant d'en consommer. Liens affiliés.
Sucres ajoutés : ce sont les sucres incorporés lors de la fabrication ou de la cuisson (sucre blanc, sirop de maïs, concentrés de jus de fruits, agave, etc.).
Ils n’apportent ni fibres ni micronutriments significatifs et se consomment facilement en excès. Ils favorisent des pics de glycémie et d’insuline, entretiennent les envies de sucre, et, à long terme, sont liés à la prise de poids, au diabète de type 2, aux problèmes cardiovasculaires et métaboliques.
Objectif : il faut les minimiser absolument.
Sucres naturels : présents dans les fruits et légumes entiers, ils sont constitués d’eau, de fibres, de vitamines, de minéraux, …
Les fibres ralentissent l’absorption du glucose et atténuent les pics d’insuline. Et l’eau et les fibres augmentent la satiété, ce qui aide à réduire les envies de sucre et le grignotage. Un fruit entier vaut mieux qu’un jus (le jus concentre le sucre et enlève les fibres), d’ailleurs, savez-vous qu’il y a autant de sucre dans un verre de jus d’oranges (même s’il est pressé maison) que dans un verre de Coca ? …
Parcourez la liste d’ingrédients, voici les noms fréquents de sucres ajoutés sur les étiquettes :
Sucres “classiques” : sucre, saccharose, glucose, fructose, dextrose, lactose, maltose, sucre inverti.
Sirops : sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose (HFCS), sirop de maïs, sirop de riz, sirop d’orge malté, sirop d’érable.
Malt & dérivés : malt d’orge, maltose, maltodextrine.
“Naturels” mais ajoutés : miel, agave, mélasse, concentré de jus de fruits (ou “jus de fruits concentré”), jus de canne évaporé.
Les ingrédients sont listés par ordre de quantité donc s’ils figurent en tête de liste, le produit est riche en sucres ajoutés. Par ailleurs, multiplier les sources de sucre donne l’illusion qu’il y en a peu alors que leur somme peut être très élevée…
Ne coupez pas les glucides (n’oubliez pas qu’ils constituent la principale source d’énergie de notre organisme !). Mais choisissez des glucides de qualité, c’est à dire céréales complètes, légumineuses, fruits entiers, légumes, … Consommez des sucres ajoutés au minimum et intégrez un maximum d’aliments entiers, bruts.
Si vous ressentez des baisses d’énergie en milieu de matinée, des difficultés à rester concentré ou des envies de sucre récurrentes, il est possible que votre petit déjeuner n’apporte pas les nutriments dont votre corps a réellement besoin.
Pour favoriser une énergie stable et durable, un meilleur équilibre hormonal et une sensation de légèreté tout au long de la journée, l’idéal est de privilégier un petit déjeuner riche en protéines, en bons lipides, et pauvre en sucres rapides.
Quelques suggestions, simples et équilibrées :
Œufs mollets, tartine de pain au levain légèrement toastée, avocat
Yaourt de brebis ou végétal ou skyr, agrémenté de graines de chia, de purée d’amandes complètes et de fruits rouges
Pudding de Chia (recette sur mon site)
Tartines de sarrasin accompagnées de houmous (recette sur mon site)
Tofu brouillé aux herbes fraîches et légumes de saison
Smoothie protéiné à base de bananes, myrtilles, graines de chanvre et protéines en poudre végétales
Ces associations contribuent à :
Stabiliser la glycémie
Soutenir la concentration et les performances intellectuelles
Réduire les fringales dans la journée
Apporter une réelle sensation de satiété, sans lourdeur
Je viens d’évoquer la différence entre sucres ajoutés et sucres naturellement présents dans l’alimentation. Dans ma cuisine, il m’arrive d’ajouter un peu de sucre mais je veille à la qualité : j’évite le sucre raffiné au profit de sucres complets comme le sucre de coco, le rapadura ou le muscovado, moins transformés et avec un indice glycémique plus bas.
Mais le sucre, peu importe lequel, reste du sucre ! Donc dès que possible, pensez à associer vos desserts à des fibres (farines complètes, fruits entiers, oléagineux) et des protéines/lipides (yaourt nature/skyr/kefir, purée d’amandes, de cacahuètes, tahin, …) pour freiner l’absorption.
Pensez à limiter au maximum l’ajout de sucre. Et lorsque c’est ponctuel, cela peut très bien s’intégrer à une alimentation équilibrée.
Pour vous inspirer, je vous propose cette semaine deux recettes sans sucres ajoutés :
Le brownie choco coco en exclu dans cette newsletter
La recette que j’ai récemment partagée sur Instagram : le crumble pommes poires sans beurre, sans sucre ajoutés et sans farine raffinée (oui ça existe et c’est délicieux !)
Brownie choco coco
Ingrédients
2 pommes crues
2 œufs entiers
5 cas de cacao cru
1 cas de coco râpée
Préparation
Préchauffez le four à 180°
Mixez tous les ingrédients
Mettez au four entre 30 et 45 minutes
Dégustez !
Crumble pommes poires
Ingrédients
6 pommes et 3 poires
80g d’amandes
60g de pignons
150g de poudre d’amandes
30g de poudre de coco
3 cas d’huile d’olive
Une pincée de sel
Préparation
Épluchez, coupez et cuisez les fruits. Une fois cuits, égouttez les et mettez les dans un plat qui va au four.
Torréfiez au four les amandes hachées et les pignons.
Mélangez la poudre d’amandes, la poudre de coco, l’huile d’olive, le sel et les amandes et pignons torréfiés et ajoutez le tout sur les fruits cuits.
Enfournez 45 minutes à 180 degrés.
Source : Biocoop
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