Reading · Aurelie Canzoneri

Un pilier essentiel pour l’immunité, la peau et l’énergie.

1. Rôle général de la vitamine C

La vitamine C est l’un des micronutriments les plus polyvalents du corps humain. Essentielle au fonctionnement cellulaire, elle intervient dans la production d’énergie, la synthèse de neuromédiateurs*, la réparation tissulaire et la protection contre l’oxydation.

Comme elle n’est pas stockée, un apport quotidien est indispensable pour maintenir un niveau optimal.

Cette vitamine est également hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle circule facilement dans le sang et les tissus pour soutenir rapidement les zones qui en ont besoin.

Un déficit, même léger, peut entraîner fatigue, baisse de motivation, résistance diminuée et récupération plus lente après un stress physique ou infectieux.

* Voici la liste des principaux neuromédiateurs (neurotransmetteurs)

1. Neuromédiateurs de la motivation, du plaisir et de l’humeur

Dopamine, Sérotonine, Noradrénaline, Adrénaline

2. Neuromédiateurs relaxants / anti-stress

GABA, Glycine

3. Neuromédiateurs liés à la cognition et à la mémoire

Acetylcholine, Glutamate

4. Neuromédiateurs liés à la douleur et au bien-être

Endorphines, Enképhalines, Anandamide

5. Neuromédiateurs de la satiété et de la digestion

Leptine, Ghréline, CCK, Neuropeptide Y, Orexine

6. Neuromédiateurs hormonaux (à la frontière hormone / neurotransmetteur)

Mélatonine, Ocytocine, Vasopressine

2. Importance pour l’immunité

La vitamine C joue un rôle central dans l’immunité innée et “adaptative”. Elle augmente l’activité des globules blancs, en particulier celle des neutrophiles, qui sont les premières cellules à intervenir face à un agent infectieux. Elle favorise aussi la production d’interférons, molécules essentielles pour bloquer la réplication virale.

De plus, la vitamine C protège les cellules immunitaires elles-mêmes du stress oxydatif généré lorsqu’elles détruisent les microbes. Une personne carencée sera donc plus vulnérable aux infections, récupérera plus lentement et pourra voir certains symptômes persister (fatigue, inflammation).

3. Soutien des défenses immunitaires et rôle antioxydant

En tant qu’antioxydant majeur, la vitamine C neutralise les radicaux libres qui s’accumulent lors d’infections, d’efforts intenses ou de périodes de stress.

Son rôle est particulièrement important pour maintenir l’intégrité des membranes cellulaires et réduire l’inflammation systémique. En renforçant la barrière épithéliale (peau, muqueuses), elle agit comme un véritable “bouclier” naturel.

C’est d’ailleurs grâce à cette action protectrice que la vitamine C peut améliorer la résistance aux virus saisonniers, réduire la durée des épisodes infectieux et optimiser la réponse immunitaire globale.

4. Vitamine C et santé de la peau

La peau dépend fortement de la vitamine C pour produire du collagène, la protéine structurelle qui lui donne fermeté, élasticité et capacité de régénération.

Une peau terne, cicatrisant mal, fragile peut être le signe d’un apport insuffisant.

Cette vitamine soutient également la protection naturelle contre les agressions extérieures : pollution, UV, stress oxydatif. Elle aide à réparer les lésions cutanées et participe à la formation d’une peau plus résistante. C’est pourquoi elle est autant utilisée en interne qu’en cosmétique.

5. Association vitamine C – fer : un duo essentiel (notamment en cas d’anémie)

La vitamine C augmente jusqu’à quatre fois l’absorption du fer non héminique (celui d’origine végétale). Pour les personnes anémiées, fatiguées ou ayant des règles abondantes, cette synergie est indispensable.

Une carence en vitamine C peut rendre un traitement au fer beaucoup moins efficace.

En pratique, associer une source de fer à une source de vitamine C améliore la montée des ferritines et réduit les symptômes liés à l’anémie : essoufflement, pâleur, perte de cheveux, ongles fragiles.

C’est un point clé pour toutes les personnes dont l’énergie fluctue.

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AVANT LE REPAS – Préparer son système digestif

- Préparer le terrain digestif

Infusion pré-repas : gingembre, citron, romarin, fenouil
Prendre 1 cac de vinaigre de cidre dans un verre d’eau 15 min avant le repas (si vous n’avez pas de reflux acide)
1 cac d’huile d’olive à jeun : lubrifie et prépare le foie

- Stratégies alimentaires

Faire un repas léger à l’avance (un goûter léger vers 15h par ex) pour arriver sans faim excessive (ne surtout pas arriver affamé !)
Prioriser les fibres douces dans la journée (compote, légumes cuits)
Ne pas cumuler alcool + sucre au déjeuner pour éviter l’hypoglycémie + fringale du soir
S’hydrater généreusement toute la journée (avec de l’eau bien sûr …!)

- Préparer son système nerveux

10 bonnes respirations abdominales avant le repas
- La respiration abdominale consiste à respirer en utilisant principalement le diaphragme, plutôt que la cage thoracique. À l’inspiration, le ventre se gonfle doucement ; à l’expiration, il se dégonfle. Cette respiration profonde active le système nerveux parasympathique, responsable du calme, de la digestion et de la détente musculaire. Elle permet de réduire le stress, d’améliorer l’oxygénation, de relâcher le diaphragme (souvent contracté lorsque l’on est tendu) et de favoriser une meilleure digestion. Quelques minutes suffisent pour retrouver un apaisement physique et mental.)
Marcher une vingtaine de minutes pour stimuler le péristaltisme
- Cette activité douce active la digestion, détend le système nerveux et évite la stagnation responsable de ballonnements et de lourdeurs. C’est l’un des moyens les plus simples et efficaces pour soutenir la digestion, surtout avant et après un repas copieux.

PENDANT LE REPAS – Limiter l’impact digestif

- Gérer la composition de l’assiette

Toujours commencer par quelque chose de cru ou végétal pour stimuler les enzymes (qui vont permettront de mieux digérer)
Prioriser protéines + légumes plutôt que protéines + amidons
- amidons = pain, pâtes, riz, pommes de terre, patates douces, semoule, quinoa, boulgour, polenta, orge, avoine, lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges et noirs, etc.
Éviter de cumuler : foie gras + fromage + dessert + alcool → choisir ses plaisirs (2 sur 4 par exemple)
Prendre une pause entre les plats (5 à 10 minutes)
Si possible, éviter le pain blanc tout au long du repas (ballonnements assurés)

- Alcool

Et si vous tentiez de ne pas boire cette année ? (je sais que vous me détestez quand je dis ça, mais pourquoi pas ? Il faut un début à tout). Sinon 2 verres d’alcool GRAND MAX
Alterner 1 verre d’alcool / 1 verre d’eau
- Il est préférable d’éviter de boire de l’eau pendant le repas, et dans l’heure qui suit, afin de ne pas diluer les enzymes digestives et permettre à votre estomac de faire son travail dans des conditions optimales
- En revanche, si vous consommez de l’alcool, il est essentiel de boire un peu d’eau, car l’alcool déshydrate et votre organisme a besoin d’un minimum d’hydratation pour l’éliminer correctement et éviter les maux de tête
Éviter les mélanges (cocktail + vin + digestif = lendemain difficile)

- Rythme & comportement

Penser à mâcher mâcher mâcher !!! Pour réduire les lourdeurs post-repas
Manger assis, tranquillement (ne pas manger debout en discutant)
Être attentif aux signaux de satiété : s’arrêter à 6 ou 7/10
Se lever pour respirer un peu entre deux assiettes

- L’eau

Quelques gouttes de citron dans un verre d’eau
Petit shot d’eau chaude au gingembre râpé entre deux plats pour “désaturer” l’estomac

APRÈS LE REPAS – Aider son corps à éliminer

- Bouger légèrement

Marche de 15 à 20 minutes après le repas pour réduir la glycémie et la lourdeur et aider à digérer plus rapidement
Petites torsions du buste pour masser l’estomac et les intestins.

- Infusions salvatrices (1h après le repas)

Menthe poivrée : spasmes, lourdeur
Fenouil / anis / carvi : ballonnements
Romarin : foie & digestion des graisses
Verveine / mélisse : détente nerveuse digestive

- Aides naturelles après excès

Charbon végétal activé en cas de gaz (attention : éloigner de 2 à 3h la prise de médicaments et compléments)
Artichaut, radis noir, chardon-marie : détox foie légère post-fête
Psyllium (1 cac dans un grand verre d’eau) : pour aider à "éliminer si vous avez un transit trop lent (c’est à dire moins d’une selle par jour)

- Le lendemain

Eau chaude + citron (si toléré)
Repas “monodiète” : soupe, compote, légumes vapeur
Pas de fromage, pas d’alcool, pas de charcuterie
Bouillon maison + légumes cuits

- Soulager le système nerveux

Bain chaud ou douche chaude pour détendre le diaphragme
Respiration 4-6 (inspire 4 sec / expire 6 sec) pour stimuler la digestion parasympathique
Faire du cardio (transpirer = éliminer) : vélo, course, …

Raviole de betterave au chèvre

Assiette offerte : La Romaine Editions

Ingrédients

1 betterave cuite
80g de chèvre frais ou ricotta
Quelques noix
Le zest d’un citron
Une pincée de sel
Huile d’olive

Préparation

Pour la farce : mélangez le fromage, les noix, le zest, le sel et l’huile d’olive
Coupez la betterave en lamelles très fines (j’ai utilisé une mandoline), ajoutez la préparation au centre de la tranche de betterave et recouvrez le tout avec une nouvelle lamelle de betterave
Topping : zest, huile d’olive, noix concassées

Poires pochées

Ça fait sensation, c’est très simple à faire, c’est bon : 3 raisons de les faire à Noël.

Assiette offerte : Astier de Villate

Ingrédients (4 poires)

4 poires mûres mais fermes
1l d’eau
1 cac de vanille
1 cac de cannelle
Le zest d’une orange bio
Badiane (anis étoilé)