Non so te, ma io, che sono stato definito un ADHD da manuale – non ne vado particolarmente fiero – so benissimo cosa devo fare per non procrastinare, ma alla fine procrastino lo stesso. Perché a volte la sindrome della pagina bianca, per una mente ADHD, è l’equivalente di un muro di cemento armato. Perché la burocrazia e i moduli da compilare mi paralizzano, così come contare i soldi e pianificare le spese. Perché ho la mia brava lista di cose da fare ma le tab aperte che mi guardano mi promettono molta più dopamina. Perché ho tempo, e allora intanto mi godo quel che mi dà più soddisfazione nell’immediato. Perché non lo so, ma succede.
Ora, non è che ci si possa sempre cullare nella procrastinazione, e ci sono molte strategie che la psicoeducazione propone, che richiedono pratica e consapevolezza: non pretendo di sostituirle.
Ma per me, a volte, funziona ricorrere a qualche trucco inedito (cosa c’è di più dopaminico di un trucco inedito?!).
Le intelligenze artificiali, per esempio, possono però essere l’innesco che il tuo cervello, da solo, si rifiuta di accendere. Ma come? E se le AI sbagliano? E se è difficile? Chi mai ha voglia di iniziare qualcosa di difficile per… iniziare qualcosa?
Per questo, anche se sul lavoro li sconsiglio, ho preparato dei prompt copia-incolla che contengono qualche situazione di role playing da provare con le AI, pensando anche a quanto siamo diversə e a quanto la mia stessa ADHD è diversa ogni giorno: letteralmente un pendolo che oscilla tra il “voglio fare tutto” e il “voglio scomparire nel nulla dei miei pensieri sotto le coperte”.
Cerca quella che ti somiglia di più oggi (o la prossima volta che procrastinerai) e prova! Poi dimmi come va.
Una nota importante: parlare è più facile di scrivere. Se puoi, usa i prompt copia-incolla come copioni e racconta i tuoi task bloccanti a voce alla tua AI di fiducia.
Per alcuni prompt ti faccio vedere anche qualche esempio dalle mie conversazioni con Gemini.
Il cervello ADHD va in tilt davanti all’infinito. Devi scrivere un articolo o preparare un preventivo e non sai da dove cominciare? Hai mille possibilità e devi prendere una strada ma non sai quale scegliere? Bene. Spiega alla macchina il tuo caos e lascia che sia lei a darti un percorso.
Prompt da copiare (o dire a voce)
“Sono ADHD. Devo [inserisci il tuo compito. Spiegalo come ti viene]. Sono completamente bloccata e non so da dove iniziare. Agisci come un coach pragmatico che mi aiuta a impostare il lavoro. Fammi una domanda alla volta, e aspetta la mia risposta prima della successiva. Quando hai abbastanza informazioni per propormi un piano d’azione in pochi punti, smetti di farmi domande e proponilo.”
L’inerzia attentiva è quella cosa che ti tiene incollato a Vinted anche se sai che dovresti aprire Word o la mail o non so cos’altro, fatto sta che ti serve scrivere qualcosa ma non inizi a farlo. Fai fare il lavoro sporco alla macchina: una prima bozza, anche pessima, ti dà qualcosa da correggere. E correggere il testo di qualcun altro, per molti cervelli Adhd, è un attivatore fantastico.
Prompt da copiare:
“Scrivi una prima bozza imperfetta di [inserisci cosa deve scrivere, l’argomento, il contesto, e il modo in cui vorresti che fosse trattato]. Non rifinirla: lasciami spazio per migliorarla. Mi serve solo un punto di partenza da cui correggere e riscrivere. Se ti servono altre informazioni, chiedimele”
Le funzioni esecutive ti tradiscono quando un compito sembra troppo grande: per l’ADHD è normale. Ma se tu davanti a un progetto complesso ti blocchi, le ia sono brave a fare una cosa molto utile: scomporre i problemi grossi in pezzi piccoli.
Prompt da copiare:
“Devo affrontare questo progetto che mi sembra enorme enorme: [racconta il progetto, o comunque quel che devi fare]. Sono ADHD e il solo pensiero mi paralizza. Spacchettalo in micro-task piccoli e fattibili, roba che richieda massimo dieci minuti ciascuno. Mettili in ordine logico. Non darmi consigli motivazionali, dammi solo la lista nuda e cruda, minimal, con una tabella di durata dei vari compiti”.
Quando un compito non ti dà dopamina (tipo chiamare il commercialista o pagare un F24), il cervello lo percepisce come una minaccia infinita. Ti convinci che ci vorranno ore, e quindi non inizi mai. La macchina, che non prova noia, ti rimette i piedi per terra calcolando i tempi reali.
Prompt da copiare:
“Devo fare questa incombenza burocratica noiosissima: [inserisci compito]. Il mio cervello si rifiuta di iniziare perché è convinto che ci vorranno tre ore di pura sofferenza. Agisci come un analista dei tempi e metodi iper-razionale. Smonta questo ‘mostro’: elencami i passaggi logici e meccanici per completarlo, e dammi una stima cronometrica oggettiva di quanti minuti ci vorranno davvero. Poi sfidami a completarlo con la tecnica del pomodoro.”
Così trasformi un blocco emotivo in un calcolo matematico. E quando la macchina ti dimostra nero su bianco che la ‘tragedia’ durerà al massimo dodici minuti e mezzo, magari ti verrà voglia di sgretolare il muro.
La cecità temporale ti fa credere che per farti la doccia, vestirti e arrivare a venti chilometri di distanza basteranno quindici minuti. Chiediamo alle macchine di fare quello che noi non sappiamo fare: calcolare il tempo in modo realistico. Avvertenza: va fatto prima che sia troppo tardi
Prompt da copiare:
“Devo fare [inserisci compito o preparazione per un evento]. Nella mia testa penso che ci vorranno [inserisci stima ottimistica, per esempio: venti minuti]. Agisci come un project manager cinico, pedante e iper-realistico. Smonta le mie tempistiche ottimistiche passo dopo passo. Calcola il tempo reale che mi servirà, aggiungendo le transizioni, la preparazione, la probabile distrazione e gli imprevisti. Dammi la stima finale e spietata.”
A volte procrastini perché hai troppi pensieri intrusivi che fanno a pugni fra loro in testa. È vero che annotarli fa bene, se sai dov’è il tuo quadernino e ce l’hai sempre con te e lo consulti regolarmente. Ma a volte puoi usare la macchina per metterli in fila, senza paura di essere giudicata.
Prompt da copiare:
“Sono ADHD. Ora ti do un flusso di coscienza totalmente disordinato sulle mie preoccupazioni riguardo a [argomento o progetto]. Il tuo compito non è risolvere il problema, ma riordinare i miei pensieri in pochi punti chiari e dirmi qual è l’unica, singola micro-azione che devo fare adesso.
[incolla qui sotto il tuo flusso di coscienza oppure dillo a voce alla macchina]”
La corteccia prefrontale Adhd chiede gratificazioni immediate per compensare i bassi livelli di dopamina. Trasformiamo la burocrazia quotidiana in un gioco a premi: le ia ti fanno da dungeon master.
Prompt da copiare:
“Trasforma la mia noiosa to-do list in una missione epica di un gioco di ruolo. Questa è la lista: [inserisci compiti noiosissimi]. Assegna a ogni task un livello di difficoltà, dei punti esperienza (XP), e una ricompensa ridicola ma divertente che posso realisticamente concedermi una volta completato. Usa un tono inutilmente eroico.”
Spesso, se qualcuno ti dice cosa fare, il cervello si impunta e fa l’opposto. Si può usare questa tendenza a tuo vantaggio. Una nota però, prima del prompt: funziona se sei davvero del tipo oppositivo. Se invece convivi con una voce critica interna che fa già abbastanza danni da sola, salta questo e passa al prossimo.
Prompt da copiare:
“Devo finire questo compito: [inserisci compito]. Funziono bene con la psicologia inversa. Agisci come un rivale presuntuoso che vuole vincere una scommessa: dimmi che secondo te non riesco a finirlo nelle prossime due ore. Sfidami a dimostrarti che ti sbagli. Niente insulti personali, solo arroganza competitiva.”
Ci sono giornate in cui la sopraffazione vince su tutto. La lista delle cose da fare ti fissa e tu fissi lei, in uno stallo messicano in cui tanto perdi sempre tu. La macchina, in questi casi, deve agire da filtro spietato.
Prompt da copiare:
“Ho queste cose da fare oggi [inserisci lista], ma le mie energie sono al minimo storico. Agisci come un assistente essenzialista e minimalista. Scegli UNA sola azione vitale, quella che devo portare a termine oggi per non far crollare il sistema. Non propormi alternative. Dimmi qual è, e dammi esplicitamente il permesso di ignorare tutte le altre senza sensi di colpa.”
Se spacchettare un singolo compito non basta, puoi trasformare l’intera giornata in un’avventura. È la tecnica per quei giorni in cui sei in preda alla paralisi ma hai un disperato bisogno di stimoli per alzarti dal divano.
Prompt da copiare:
“Agisci come il locandiere di un videogioco fantasy o di una campagna di D&D. Questa è la lista delle mie commissioni noiose di oggi: [inserisci lista, per esempio: fare la lavatrice, rispondere a tre mail, buttare la spazzatura]. Trasformale in una ‘quest board’, una bacheca degli annunci. Per ogni missione inventa un titolo epico, un breve antefatto drammatico, e una ricompensa in monete d’oro o in oggetti magici. Parlami come se fossi un avventuriero in cerca di gloria.”
Alcuni di questi trucchi magari ti sembrano esagerati, ma il bello è che se hai capito il metodo puoi replicarlo con qualsiasi “gioco di ruolo” di sia davvero utile.
Le ia non si bloccano in loop di procrastinazione, e non ci fanno la paternale. Puoi usarle per conservare l’energia per quello che conta davvero. Oppure per la prossima fissazione che ci terrà svegli fino all’alba.
Nessuno di questi prompt funziona perfettamente al primo colpo: se l’output non ti torna, puoi sempre dire alla macchina cosa non va e chiedile di rifare. Il valore vero sta nell’iterazione: il primo giro è la materia prima, il secondo è quello che ti serve davvero. C
erto, il rischio è che anche interagire con le macchine diventi dopaminico. Per questo ti consiglio di prepararti una piccola libreria di prompt che funzionano per te. E di prendere tutto questo anche con la giusta leggerezza: con l’ADHD non ci sono bacchette magiche, lo sai.
Se vuoi fare il salto di qualità, ti racconto questa cosa che puoi usare per task specifici. Domani alle 10 giocherò l’ambitissima finale del tabellone di consolazione del torneo invernale categoria silver della scuola tennis Ticino Academy (sic!).
Vorrei fare le cose per bene, per una volta, e non arrivare al campo 3 minuti prima, perché mi piace prendermi trattare le cose che faccio rispettandole, rispettando me e le persone con cui le faccio.
E così ho chiesto a Gemini di farmi la routine. Mentre aspettavo mio figlio (sì! Sono andato a prenderlo, alla fine!) gli ho raccontato a voce quel che faccio al mattino, quanto ci vuole ad arrivare al campo, cosa non faccio di solito (tipo riscaldarmi…).
Dopo un paio di turni di conversazione, mi ha prodotto una tabella soddisfacente che mi ha anche messo nel calendar, con le varie sveglie sul telefono. La borsa, siamo d’accordo che la preparo stasera.
Non ho sempre bisogno di questo tipo di aiuto, ovviamente. Ma visto che c’è, perché non approfittarne?
Spero che questa mia incursione in Atipiche ti sia stata utile.
A presto!
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