Si has llegado a este post, coincides conmigo, nos cuesta tomar acción porque sobrepensamos absolutamente todo, vemos cómo otras personas fácilmente trabajan en sus planes y su organización es efectiva$$. Te prometo, que no tiene nada que ver con nosotros, hay un ciclo en nuestra mente que nos da una ilusión de control a través de los pensamientos, y que está intentando protegernos.
Nos da una sensación de cansancio bastante particular que viene de pensar demasiado mientras nuestro cuerpo no se mueve, esto nos puede pasar mientras nos cepillamos los dientes, mientras fingimos ver una serie o mientras intentamos dormir. Ya que, sobrepensar tiene una forma de hacernos creer que estamos avanzando cuando en realidad pasamos horas intentando resolver algo, y al final lo único que construimos es un bucle sin salida.
Lo peor de todo es que nuestra cultura lo premia, ya que confundimos el análisis con la profundidad emocional, convertimos la duda en una prueba de ser inteligentes, y lo justificamos con ser “demasiado consciente de uno mismo”, que también se ha vuelto una medalla que premiamos, y sí, los que sobrepensamos solemos ser introspectivos, articulados, perceptivos, pero también estamos cansados. Estamos cansados de filtrar cada experiencia por una profunda revisión mental y, de habitar cinco realidades emocionales al mismo tiempo sin saber sobre cual actuar primero.
No voy a fingir que yo sobrepensaba “un poco”, hace unos meses me solía despertar a media noche con una conversación de hace cinco años rondando y hablando con mi cabeza sobre lo que tenía que hacer el día de después, por supuesto, ni poder dormir podía. Me inventaba historias que nunca pasaron y se preparaban para el peor final posible y lo llegué a defender con “es que yo soy de pensar mucho”, como si pensar mucho fuera inteligencia y me estuviera llevando a alguna parte con la que poder justificarme,
atrapada en un bucle, y lo que yo llamaba “mi personalidad” era un desajuste que había aprendido a repetir.
Perooo, buena noticia, la neurociencia tiene una explicación de por qué pasa esto, lo primero que la neurociencia me enseñó es que ese “pensar mucho” es no poder cambiar de pensamiento, por eso,
no todo pensamiento es igual
Lo primero que hay que entender es que existen dos tipos de pensamiento.
Está el pensamiento productivo, analizas una situación, generas opciones, tomas una decisión o actúas | El circuito se cierra 🔀
Y está la rumiación, analizas, das otra vuelta, vuelves a analizar, y te quedas en nada | El circuito sigue abierto, alimentándose a sí mismo 🔂
Cuando hablamos de sobrepensar, hablamos de rumiar, la diferencia está en el cierre, donde un modo termina en algo (decisión, acción), y el otro se perpetúa.
Nuestro cerebro detecta la incertidumbre y activa un mecanismo primitivo, cree que pensar más va a resolver esa incertidumbre. Pero la incertidumbre, no se resuelve pensando, la resolución está en actuar o aceptar que ciertas cosas no tienen una respuesta ahora mismo.
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las tres redes activas en este proceso
Nuestro cerebro no es una sola cosa que “piensa”, míralo como un equipo de trabajo:
La alarma. Los neurocientíficos la llaman red de saliencia, y es la que detecta lo que importa y decide “esto es peligroso”, “esto duele”, “esto necesita tu atención ahora mismo”. En ella vive tu amígdala, que es la detectora de amenazas, te avisa de que viene el coche, de que esa persona no te da buena señal…
La narradora. Es la red neuronal por defecto (DMN, por sus siglas en inglés). Se enciende cuando no estás concentrada en nada concreto, como en la ducha, en el metro o justo antes de dormir. Y repasa el pasado, imagina el futuro, se hace preguntas y crea historias, también conocida como tu voz interior, tu memoria, tu imaginación, porque sin ella no podrías soñar con los ojos abiertos, imaginar, planear tu vida, etc.
La directora. Es la red de control ejecutivo, y vive en tu corteza prefrontal, se pone al mando cuando te concentras, decides, planificas, resuelves, ella te hace terminar una tarea, frenar un impulso, cambiar de tema…
Hasta aquí suena muy técnico, pero lo que viene es lo que a mí me cambió perspectiva sobre este tema, y es que nos concretamos en algo, la directora toma el mando y la narradora tiene que apagarse, y cuando sueñas despierta o rumias, la narradora se enciende y la directora se apaga, estas se inhiben la una a la otra, siempre, tómatelo como una ley del cerebro.
Por eso cuando estás concentrada en algo que te gusta, el bucle desaparece, y cuando estás en silencio, con el cuerpo sin nada que hacer, la parte narradora se queda sola con todo el escenario para ella.
el bucle abierto
El primer mecanismo tiene que ver con cómo tu cerebro maneja las tareas pendientes, porque las odia, ya que nuestra mente trata cualquier situación no resuelta como un bucle abierto y mientras el bucle siga abierto, tu cerebro mantiene la información activa en la memoria de trabajo, consumiendo energía y bloqueando el descanso.
El problema es que muchas de las cosas que rumiamos no tienen un cierre , por ejemplo, una conversación que ya pasó, o una decisión que depende de información que todavía no tienes, también un escenario futuro que puede que nunca pase…
tu cerebro busca la salida, no la encuentra, y sigue dando vueltas, y cada vuelta está reforzando este bucle.
qué pasa cuando el bucle se atasca
En esta parte te voy a explicar de manera más sencilla posible por qué salir de ahí es tan difícil, un pensamiento normal funciona así, sientes una señal (hambre, miedo…) - tu alarma la marca como importante y piensas “tengo que resolver esto” - cuando lo resuelves - la alarma se apaga - el pensamiento se disuelve.
La preocupación es tu cerebro diciéndote “sigue pendiente esa situación pendiente hasta que lo resuelvas”, existe porque es útil, pero esto genera gran activación emocional, ese exceso de emoción debilita a la parte directora de nuestro cerebro, nuestra corteza prefrontal. Y si la directora se debilita, ¿quién toma el mando? la narradora, que se pone a repasar el pasado, a imaginar desastres y a contarte historias. Por eso “deja de pensar” no funciona, la parte de tu cerebro que podría frenar el pensamiento está agotada, y tener voluntad no pinta nada porque se ha roto el equilibrio de todo este circuito.
Y esto explica también por qué meditar parece tan difícil, porque intentas estar en silencio y los pensamientos se te echan encima, pasa porque en el silencio no hay nada que distraiga la parte que rumia, y como la parte que maneja el control todavía está débil, la parte que rumia lo llena todo, por lo tanto, la red de control no tiene la fuerza para sobrellevar como nos gustaría el silencio.
el patrón que sigue tu cerebro
Sobrepensar se siente como resolver un problema, intentar entender las cosas, ser cuidadosa o reflexiva, nos da esa ilusión de control y de que estamos haciendo algo productivo, pero necesito que recuerdes la diferencia que te he comentado al principio, entre la ruminación y el pensamiento productivo, que tienen dos salidas diferentes, un bucle sin salida y el otro, la salida en la acción/decisión.
Sobrepensar es algo que nuestro cerebro está intentando hacer por nosotros, y quiero recordarte que nuestro cerebro está construido para protegernos, busca patrones, riesgos y posibles resultados… y cuando algo se siente incierto o incómodo, intenta resolverlo, repasa los detalles con la esperanza de que si piensa lo suficiente, encontrará la claridad que estamos intentando buscar.
Otra razón por la que el sobrepensar continúa es porque nuestro cerebro confunde pensar con controlar, estar pensando en algo se siente como si estuviéramos haciendo algo al respecto, aunque en realidad nada esté cambiando. Y soltar esa situación, en cambio, puede sentirse como perder el control, así que la mente se aferra, repite, repasa y reproduce porque no sabe qué más hacer.
Te pongo de ejemplo otro patrón, aparece un pensamiento - te enfocas en él - sale a la luz una emoción - esa emoción hace que el pensamiento parezca más importante - vuelves a él otra vez - el bucle continúa.
Cada vez que se repite, le resulta más fácil a tu cerebro tomar el mismo camino porque es familiar. Y otra cosa es la parte física de sobrepensar, puedes notar tensión en el cuerpo, una ligera opresión en el pecho, inquietud, ya que tu cuerpo responde a tus pensamientos, y para nuestro cerebro, la situación puede sentirse real aunque solo esté siendo imaginada (el cerebro no distingue entre lo que es real e imaginado)
Sobrepensar tiene que ver con la incomodidad, con la incertidumbre, con la falta de control, con no saber qué va a pasar después, y al cerebro no le gustan estas cosas, por eso intenta pensar para salir de ellas, y no ayuda obligar a tu mente a parar porque la hace más ruidosa.
Lo que ayuda es notar el momento en que empieza el bucle, esa pequeña conciencia crea una pausa y empiezas a ver que el pensamiento se está repitiendo y no avanzando, por lo tanto, tienes una opción que es dar un paso atrás, desviar tu atención poco a poco, y dejar que el pensamiento esté ahí y aceptar que no todo necesita una respuesta ahora mismo.
Sobrepensar es una señal de que nuestro cerebro está esforzándose demasiado por protegernos en una situación que no puede controlar del todo, requiere mucha demanda cognitiva y energía mental que estamos invirtiendo en pensamientos que no llevan a ningún lado.
Dentro de tu cerebro, la parte responsable de pensar y analizar se activa más, y sigue buscando soluciones, al mismo tiempo, los centros emocionales mantienen viva la emoción unida al pensamiento, eso hace que el pensamiento cargue peso, se sienta importante y sea difícil de ignorar.
Pero el objetivo es reconocer cuándo pensar se convierte en dar vueltas sin salida y saber cuándo tu mente está intentando resolver algo que no puede resolver en ese momento. Además de aprender, poco a poco, a salir de ese ciclo, aunque sea por unos segundos cada vez.
la ilusión de control
El futuro es incierto por naturaleza y a tu cerebro no le gusta la incertidumbre, pero como no puede controlar lo que va a pasar, piensa en ello sin parar, es un simulacro de control! Es una forma de engañarse creyendo que analizar el problema es lo mismo que resolverlo. Te da la sensación de que estás avanzando y que eres responsable, pero solo estás alimentando la ansiedad y el bucle se acelera.
Ahora sí, entendidos los dos mecanismos, hay herramientas que te voy a dar para todo esto.
De la preocupación a la rumiación
La preocupación, que es “¿y si...?”
¿Y si me equivoco? ¿Y si no le gusto? ¿Y si pierdo el trabajo?
Y está la rumiación. Pensamiento que se queda pegado, casi siempre sobre el pasado, y ocupa varias horas del día.
Entre medias hay obsesiones, hay matices, pero cuando el bucle deja de ir y venir y ocupa tu día entero, deja de ser “pensar mucho” y se convierte en una señal de que hay algo más grande que necesita atención, no olvides que, pedir ayuda también es cuidarte.
herramientas que respalda la ciencia
Herramienta 1 | Vacía la mente
Cuando te sorprendas rumiando, para y abre las notas del móvil o coge papel, quiero que escribas todo lo que piensas, todo lo que sientes, sin estructura y sin intentar que quede bonito. Pueden ser dos o tres minutos, tienes que vaciarte.
¿Por qué funciona? Tu cerebro mantiene la información activa en parte porque tiene miedo de olvidarla, cuando la externalizas, le das permiso para soltar. Esa es la señal que necesita tu cerebro para decirle que no necesita repetir el bucle porque la información está guardada en otro lugar y tu mente deja de gastar energía recordándolo porque puede descansar.
Herramienta 2 | Actúa ahora
Si puedes actuar, actúa ya. Muchos bucles existen porque posponemos tareas pequeñas que podríamos resolver en cinco o diez minutos. Como un mensaje que no contestamos, o una llamada pendiente, también puede pasar con decisión pequeña que dejamos para otro momento.
Cada una de esas microtareas ocupa un espacio en tu memoria de trabajo y se acumulan hasta que al final tienes quince bucles abiertos compitiendo por tu atención y tu energía mental se va en mantenerlos abiertos buscando ser resueltos.
Si tienes algo pendiente que toma menos de diez minutos y puedes hacerlo ahora, hazlo ahora, prefiere gastar esos diez minutos en actuar que pasarte dos horas dándole vueltas por la noche.
Herramienta 3 | Suelta el control
Si no hay nada que puedas hacer ahora, si la información que necesitas no existe todavía o si la decisión no depende de ti, la única salida es soltar.
Se trata de reconocer que pensar más no va a producir soluciones y es decirle a tu cerebro, “ahora no hay nada que podamos hacer, vamos a esperar a tener más información y entonces actuaremos”, es tener tolerancia a la incertidumbre, es algo que se entrena, como cualquier habilidad.
El futuro siempre será incierto, pero la incertidumbre es posibilidad, ya que no saber qué va a pasar significa que cosas buenas que ni imaginas pueden estar de camino, y muchas veces la incertidumbre es lo único que permite que sucedan cosas nuevas. Por eso, cuando tu cerebro te diga “no sabemos qué va a pasar mañana”, en lugar de entrar en pánico, puedes responderle, “exacto, no sabemos qué va a pasar mañana porque algo increíble podría estar a punto de ocurrir.”
Cómo lo paré yo (y lo que la ciencia respalda)
1. Duerme. En serio, duerme. La falta de sueño es de las cosas que más desajustan este circuito que pasa en nuestro cerebro y requiere de mucha energía mental. Muchas veces el bucle es un cerebro cansado, y antes de buscar técnicas, pregúntate cómo estás durmiendo.
2. Mueve el cuerpo. El movimiento reduce la activación emocional, o sea, reduce la reactividad de la amígdala, igual que meditar. Puede ser caminar veinte minutos, yo salgo a andar y todo lo que era tan grande en mi cabeza pasa a ser algo que puedo solucionar rápido, pero como la amígdala estaba reactiva y detectaba todos esos miedos, de manera más calmada puedo identificarlos y trabajar en ellos.
3. Nómbralo para calmarlo. Cuando pones en palabras lo que sientes (”esto es ansiedad”, “esto es miedo al rechazo”), tu amígdala baja la reactividad. Se llama affect labeling, y es de las herramientas más potentes y más simples que existen, porque ponerle nombre a la emoción es traer el pensamiento de ese lugar oscuro a un lugar donde lo puedes ver.
4. ¿Es un hecho o una historia? La mayoría de lo que sobrepensamos nunca llega a pasar, pregúntate,
-”¿esto es un hecho real o es una historia que me estoy contando?”
-”¿puedo hacer algo al respecto ahora mismo?” Si puedo, lo hago, si no, lo suelto hasta que haya algo que hacer, lo que hace la corteza prefrontal cuando funciona, convierte la preocupación en “un plan o soltar”.
5. Háblate como hablarías a tu mejor amiga.
“¿qué le dirías a una amiga que estuviera pasando por esto?”, aquí, tomar distancia psicológica reduce la reactividad emocional, ya que dejas de estar dentro del problema y te conviertes en quien lo observa.
6. Observa sin juzgar. Esta es la más difícil, así que en lugar de pelear con el pensamiento, obsérvalo, dite “mira, está el pensamiento otra vez”, sin discutirle, es aceptación, y es lo que entrenan la meditación y el mindfulness, dejar pasar el pensamiento sin tener que agarrarlo. Cuanto más lo practicas, más fuerte se vuelve tu parte directora, y más fácil se vuelve el silencio, así que entrena el músculo.
mantenimiento: higiene emocional
Sobrepensar es un sistema que necesita mantenimiento cada día, una rutina. Cada interacción, cada decisión, cada escenario imaginado deja un resto emocional y si no lo limpias, se acumula, y cuando hay demasiado que limpiar, todo es algo urgente.
Los correos del trabajo, el comentario de hace tres días, la conversación pendiente con tu madre, la duda existencial de las tres de la mañana.
Momento en el que tu vida entera parece un problema que necesita solución, cuando en realidad solo tienes que vaciar lo que se acumuló la semana pasada.
Una persona que sobrepiensa necesita limpiar con más frecuencia y cerrar las pestañas que tiene abiertas.
para las personas con TDAH
El TDAH se suele explicar como un problema de atención, pero es un problema de regulación, porque para quienes tienen TDAH con ansiedad, una de las cosas más difíciles de regular es el estado.
→ Tu amígdala (detectora de amenazas) está más reactiva. Sobre todo si has vivido estrés crónico, sensibilidad al rechazo o entornos impredecibles, tu sistema interpreta tareas menores como riesgos mayores.
→ Tu corteza prefrontal (la función ejecutiva) rinde peor cuando está desbordada, cuanto más carga emocional tiene una tarea, menos acceso tienes a planificar, iniciar o priorizar.
→ Tu nervio vago tiene dificultades para enviar la señal de “es seguro relajarse”. Así que cuando la tarea ya está hecha, te quedas atrapada en el bucle, escaneando, en tensión y esperando.
→ Tu sistema de dopamina se activa con tareas urgentes, novedosas o emocionalmente significativas generan suficiente recompensa como para crear impulso.
Cuando el sistema está desregulado, la lógica no importa, en este momento solo importa la seguridad percibida.
Quieres empezar algo → tu cuerpo se tensa antes de moverte → esa tensión se siente como una amenaza → tu cerebro dice “mejor luego” → ahora sientes que vas retrasada, lo que lo vuelve urgente → la urgencia se convierte en desbordamiento → así que te apagas, haces scroll, evitas → y luego te culpas por no saber gestionarlo → lo que reinicia el bucle
lo que te puede ayudar (cuando enfocarte en tu frecuencia no sirve)
→ Ve más despacio antes de cambiar de tarea. Las transiciones son neurológicamente demandantes, así que no fuerces el cambio.
Puedes construir rituales como ponerte de pie, exhala despacio, cambia la luz, cámbiate de ropa, las señales más pequeñas pueden crear cierre, porque le dicen a tu sistema nervioso que esta parte terminó, y que es seguro empezar de nuevo.
→ Co-regúlate, y no te aísles. Los cerebros con TDAH se regulan mejor en conexión, puedes hablar en voz alta, mandar un audio o únete a actividades en grupo.
-Usa herramientas sensoriales para los reinicios emocionales
Movimiento suave.
Música de bajo BPM.
Agua fría.
Estimulación bilateral.
El objetivo es la seguridad que hace que el esfuerzo sea posible
-Sé intencional con el sonido. A veces usas el ruido para bloquear cosas, puede ser la tele de fondo, el podcast que en realidad no estás escuchando…
La música puede ayudar a regular si la usas a propósito, elige una canción que tu cuerpo ya conozca y deja que te impulse hacia adelante. Los cerebros con TDAH muchas veces necesitan un tempo externo cuando el ritmo interno no encuentra conexión.
→ Nombra el estado “Estoy estancada en este momento” es diferente a decirte “no sirvo para esto”. Nombrar el estado de tu sistema nervioso reactiva tu corteza prefrontal y le da a tu cerebro una salida, es efectivo también “esto se siente inseguro, pero yo estoy a salvo.”
→ Espera la inconsistencia y construye en torno a ella. El TDAH se trata de no poder hacer tareas bajo demanda, por eso, programa planes de respaldo, ten alguna plantilla para autogestionarte tareas y diseña sin tener aún tareas pendientes, para que cuando lleguen no te agobies tanto, antes de que te pille de manera inesperada.
la espiritualidad y la neurociencia se explican en esto
Todo lo que la espiritualidad me enseñó, la neurociencia me lo explicó después, sobre todo, observar el pensamiento sin engancharte es lo que la ciencia recomienda para calmar el bucle. Y “el testigo”, esa voz interior que ve tus pensamientos pasar, no se identifica con la historia y solo la observa.
Tú no eres el pensamiento, eres la persona que lo observa
El problema es que el mundo moderno genera mucha más incertidumbre de la que ese sistema puede procesar y eso solo es un +++ que alimenta el bucle de la incerteza.
Las tres herramientas son el mantenimiento diario
Vacía la mente. Escribe todo y saca el bucle de tu cabeza y ponlo en papel.
Actúa ya. Si puedes resolverlo en menos de diez minutos, hazlo ahora.
Suelta. Si no depende de ti, si la información no existe todavía, si pensar más no cambiará nada, suelta y la respuesta llegará cuando llegue.
Y la práctica más importante que te puedes llevar de todo esto es aprende a distinguir entre un pensamiento que merece tu atención y un pensamiento de corto plazo, porque no todas las historias que tu cerebro te cuenta son historias en las que necesitas vivir.
Por eso, si hoy tu mente no te deja descansar, no eres “demasiado sensible” y esto no es tu identidad, es un desajuste entre tres redes, y se corrigen con descanso, con repetición y con amor. Y si el bucle te acompaña todo el día, si no te deja dormir ni funcionar, pedir ayuda no es fracasar, y a pesar de que no soy terapeuta, soy alguien que estuvo ahí y salió.
Con mucho amor y cariño,
Anyka 🤍
(también tenéis el formato vídeo)
Cuéntame en los comentarios, ¿cuál es el pensamiento que más se te repite, y a qué hora del día te agobia más? Si quieres ir un paso más allá, mi guía sé tu propia guía interior puede ser para ti si necesitas compañía en tranquilizar la mente y a seguir tu voz interior siempre, sin la presión que nos impone la sociedad de tenerlo todo bien gestionado y resuelto ya, y sin imponerte un sistema de creencias, tú eres el tuyo y el único recurso más valioso que tienes.
Lo podéis encontrar aquí,
igual que más información, puede interesarte https://linktr.ee/abreabinub
Nos vemos la semana que viene,
os quiero 💌
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