Reading · Achtsam Bewegen – Leichter Leben

Es gibt etwas, das wir ununterbrochen tun, vom ersten bis zum letzten Moment unseres Lebens. Und gerade weil es so selbstverständlich ist, schenken wir ihm meist erst Aufmerksamkeit, wenn es gefühlt knapp wird: dem Atmen.

Die Atmung ist eines der wirksamsten Werkzeuge, um Körper und Geist unmittelbar und bewusst zu beeinflussen.

Der Atem steht gewissermaßen zwischen Körper und Psyche. Er läuft automatisch, auch im Schlaf (Gott sei Dank 😉), aber wir können ihn auch bewusst steuern. Genau diese Besonderheit macht ihn so wertvoll. Wenn wir unsere Atmung verändern, beeinflussen wir direkt unser Nervensystem. Und wenn sich unser Nervensystem verändert, verändert sich auch unsere Physiologie und unsere Psyche.

Das ist gut messbar.

Immer dann, wenn wir unseren Zustand verändern wollen – sei es emotional, gedanklich oder körperlich –, lohnt es sich, beim Atem zu beginnen.

Wer unter Druck steht, atmet meist flach und schnell. Der Brustkorb hebt sich, der Puls steigt, die Muskelspannung nimmt zu. Viele versuchen dann, sich „zusammenzureißen“. Doch wirkliche Regulation beginnt nicht im Kopf, sondern beim Atem.

Eine einfache Methode besteht darin, die Atmung bewusst zu verlangsamen. Fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen – also etwa sechs Atemzüge pro Minute. Hält man diesen Rhythmus für einige Minuten aufrecht, kommt es zu einem interessanten Effekt: Die Herzfrequenzvariabilität steigt. Dieser Wert beschreibt, wie flexibel unser Herz auf innere und äußere Anforderungen reagieren kann. Eine höhere Herzfrequenzvariabilität steht für Anpassungsfähigkeit, Stressresistenz und gute Regulationsfähigkeit. Eine niedrige dagegen signalisiert häufig Überlastung.

Langsames, gleichmäßiges Atmen ist daher kein Wellness-Trick, sondern ein Training für das autonome Nervensystem. Es bringt Sympathikus und Parasympathikus wieder in ein ausgewogeneres Verhältnis.

Wann immer du das Gefühl hast, an deine Grenzen zu kommen, tust du gut daran, deine Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten. Atemwahrnehmung ist eine sehr konkrete Form von Achtsamkeit. Wenn du dich auf den Atem konzentrierst, entziehst du Stress und Gedankenchaos einen Teil ihrer Energie. Das Problem verschwindet dann zwar nicht, aber deine innere Reaktion darauf verändert sich. Und das ist oft entscheidend.

Zwei Dinge, die von allen Atemexpertinnen übereinstimmend empfohlen werden, solltest du beachten:

1. Nasenatmung

Aus atemphysiologischer Sicht wird durch Mundatmung die Brustatmung aktiviert, während Nasenatmung zur Bauchatmung führt. Brustatmung simuliert tendenziell eine Stressreaktion, führt zu tieferen Atemzügen und kann zu einer verminderten Sauerstoffaufnahme des Blutes führen. Gewohnheitsmäßige Mundatmer leiden daher oft unter Energiemangel, Konzentrationsschwäche und Stimmungsschwankungen.

Nasenatmung hingegen ermöglicht eine regelmäßige, ruhige und gleichmäßige Atmung unter Einsatz des Zwerchfells.

2. Bauchatmung

Viele Menschen heben beim tiefen Einatmen vor allem den Brustkorb. Andere ziehen – oft unbewusst – den Bauch ein. Beides führt dazu, dass das Zwerchfell nicht optimal arbeitet. Doch genau dieser Muskel ist unser wichtigster Atemmuskel.

Gesunde Atmung beginnt einige Zentimeter unterhalb des Bauchnabels. Wie ist das bei dir? Versuche jetzt gleich Folgendes: Lege eine Hand auf den Bauch unterhalb des Bauchnabels, die andere auf die Brust und atme ein. Welche Hand bewegt sich zuerst? Welche stärker? Wenn sich hauptsächlich die Brust hebt, ist das meist ein Zeichen für ein dauerhaft aktiviertes Stressmuster. Ziel ist eine ruhige, weiche Bewegung des Bauches beim Einatmen und ein sanftes Zurücksinken beim Ausatmen.

Alternativ kannst du in Rückenlage ein Buch auf den Bauch legen und es mit der Einatmung anheben und mit der Ausatmung wieder senken. Das unmittelbare Feedback hilft, das Zwerchfell gezielter einzusetzen und ein Bewusstsein für Bauchatmung zu schaffen.

Für die gezielte Entspannung hat sich die sogenannte 1:2-Atmung bewährt. Dabei ist die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung. Zwei Sekunden ein, vier Sekunden aus – oder vier ein, acht aus. Die verlängerte Ausatmung aktiviert verstärkt den Parasympathikus, also jenen Teil des Nervensystems, der für Regeneration und Beruhigung zuständig ist. Puls, Blutdruck und Muskeltonus sinken, die Schweißdrüsenaktivität nimmt ab. Entspannung entsteht hier durch eine physiologische Umschaltung, hervorgerufen durch das veränderte Atemmuster.

Ja, Entspannung kann so einfach gelingen:

Bauchatmung + verlängerte Ausatmung funktionieren in jeder Situation zuverlässig, im Sitzen, Liegen oder Stehen.

Bei Feldenkrais verbinden wir Atmung und Bewegung miteinander.

Du wirst angeregt zu beobachten, wie du dein Atmen und dein Bewegen organisierst. Und sobald du deine Aufmerksamkeit auf den Atem richtest, verändert er sich. Er wird langsamer, ruhiger. gleichmäßiger. Das beeinflusst auch deine Bewegungen. Bewusstsein schafft Regulation.

Du kannst diese kurze Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen.

Richte deine Wirbelsäule auf und hebe beide Arme nach oben. Atme beim Hochheben ein, beim Senken der Arme wieder aus. Dabei entsteht ein fließender Zusammenhang zwischen innerer und äußerer Bewegung.

Beobachte dabei auch die Bewegungen deines Atems im Körper: wie sich einatmend der Brustbereich anhebt und die Bauchdecke nach außen wölbt und ausatmend die Bauchdecke wieder nach innen geht und das Brustbein sich absenkt. Passe die Geschwindigkeit der Bewegung deinem natürlichen Atemrhythmus an.

Wenn der Atem in die Lunge strömt, startet die Bewegung beim Brustbein, der Kopf hebt sich leicht an. Das Heben der Arme ist eine Verstärkung dieser Bewegung. Nimm dir ein paar Wiederholungen Zeit, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Atmung und Bewegung zusammenhängen.

Komme in den Vierfüßler-Stand und achte beim Atmen besonders auf die Bewegung deiner Bauchdecke.

Nimm einen bewussten Atemzug und kippe das Becken fußwärts (d.h. du kommst in ein Hohlkreuz) und lass den Bauch sich nach unten wölben.

Dann atme aus, bewege die Bauchdecke nach innen, kippe das Becken kopfwärts (die Wirbelsäule rundet sich) und spüre, wie die Luft durch das Kleinerwerden des Bauchraums und der Lunge wieder aus dem Körper strömt.

Überlasse ganz bewusst deinem Atem die Führung für diese Bewegung. Er fließt frei und gibt so den Umfang und die Geschwindigkeit der Bewegung vor.

Um das Prinzip hinter der Verbindung von Bewegung und Atem zu verstehen, ist es wichtig, die dahinterliegenden Bewegungsgrundlagen zu begreifen. Die Bewegungen lassen sich in einatem- und ausatemgeführte Bewegungen einteilen.

Ausatem-geführte Bewegungen sind beispielsweise Vorbeugen, Seitbeugen, Drehungen und Bewegungen, bei denen sich der Raum für die Atemluft von der Ausgangsposition in die Zielposition verkleinert. Auch wenn Kraft entfaltet wird, z.B. beim Bewegen von Gewichten im Kraftsport, bei Schlägen in Rückschlagsportarten wie Tennis etc. oder bei Schlägen und Tritten im Kampfsport, werden diese Bewegungen mit Ausatmung verbunden.

Zu den einatem-geführten Bewegungen gehören z.B. das Rückbeugen, das Strecken der Wirbelsäule und Bewegungen, bei denen sich unser Raum für die Atemluft von der Ausgangsposition in die Zielposition vergrößert; so zum Beispiel, wenn du die Arme anhebst.

Kannst du die Bewegung deines Atems im Körper wahrnehmen? Wie sich einatmend das Brustbein anhebt und die Bauchdecke nach außen wölbt und ausatmend die Bauchdecke wieder nach innen sinkt und das Brustbein sich absenkt?
Spüre nach, wie sich deine Lungenflügel ausdehnen und zusammenziehen. Du kannst es in drei Bereichen spüren: im Brustraum, im Bauchraum und in den seitlichen Bereichen der Lunge.

Integriere dieses neu gewonnene Bewusstsein für deine Atmung in deinen Alltag.

Atme z.B. vor einem schwierigen Gespräch oder einer für dich herausfordernden Tätigkeit einige Minuten im Sechs-Atemzüge-Rhythmus (5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus).
Verlängere nach einer ungewollten Aufregung bewusst deine Ausatmung, sodass sie doppelt so lang dauert wie die Einatmung.
Atme vor dem Einschlafen in Rückenlage bewusst ruhig in den Bauch.
Verbinde während einer Bewegungseinheit deine Atmung mit deiner Bewegung.
Nimm dir zwischendurch einfach mal eine Minute Zeit, um deinen Atem zu beobachten.

All das erfordert weder komplizierte Technik noch spezielle Ausrüstung, keine App und kein aufwendiges Programm. Nur die Bereitschaft, deinem Atem die Aufmerksamkeit zukommen zu lassen, die er verdient.

Wenn es dich jetzt reizt, mehr über deine Atemvorgänge und deren Auswirkungen auf Körper und Geist zu erfahren, kann ich dir folgende Bücher empfehlen:

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Und jetzt lass uns tief durchatmen und in eine sauerstoffreiche Woche starten 😊

Bewusstes Atmen bringt neue Qualität ins Leben

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