Higiene del sueño, la fórmula del buen descanso

Hola y bienvenidas a todas las personas que nos escuchan. Mi nombre es Carmen Chato y formo parte del equipo técnico de la Fundación Más que Ideas. En este nuevo episodio de Sumando en Salud vamos a tratar de entender mejor de qué hablamos cuando hablamos de higiene del sueño.

Para ello nos acompañan el doctor Alexi Danzo, neurólogo y jefe de la unidad de sueño del Hospital Clínic de Barcelona y profesor de la Universidad de esta misma ciudad. Además, contamos con Esmeralda Romero, voluntaria de la Fundación y que es una persona que ha pasado por momentos complicados en su relación con el sueño. Bienvenidos a los dos. Gracias. Muchas gracias.

Vamos a comenzar con una pregunta básica para acotar dos términos contrapuestos, el sueño y el insomnio. Doctor Iranzo, cuando hablamos de dormir bien, ¿a qué nos referimos exactamente en su cantidad, calidad o continuidad? Bueno, eso es lo que usted ha definido. O sea, el dormir bien significa dormir unas suficientes horas de una buena calidad para que al día siguiente hayas podido reposar, reponer energías de una manera muy sencilla y para al día después ya estar con las pilas cargadas y estar con perfecta agilidad mental y física para poder enfrentar un nuevo día.

¿Cuántas horas son necesarias? Pues esto depende mucho de las personas y sobre todo de las edades. Hay niños de dos años que van a necesitar dormir 12 horas, cuando hay adultos de 30 que van a necesitar dormir entre 7 y 8, y adultos de más de 60 años con 6 o 7 horas también es suficiente. Dependiendo también de la personalidad, hay gente que necesita dormir 9 horas.

Para poder funcionar, otras con 5 ya es suficiente, con 5 o 6 son diferencias individuales. Y luego la calidad, lo más importante es que sea un sueño continuo, no interrumpido, por ruidos, por dolor o por patologías enfermedades del sueño como las amnias.

Así que lo que vemos es que no es una pauta general para todo el mundo, sino que está dependiendo de las diferencias que existen entre cada una de las personas. Pero desde luego parece que dormir en un sitio que esté en silencio, que haya tranquilidad, es esencial. Aparte de estas horas y de que cada persona necesita un tiempo distinto, no sé si hay algunas señales generales que nos indican que nuestro sueño está siendo reparador. No sé, doctor, si nos podría indicar algunas.

Sí, primero son las que pasan durante la noche, que es la que, por ejemplo, es lo que llamamos insomnio. Es decir, una persona que le cueste conciliar el sueño cuando tiene ganas de dormir o cuando debería dormir. Segundo, cuando tenga un insomnio que llamamos de sueño fragmentado porque se despierta muchas veces de manera prolongada durante el día. Y tercero, cuando lo que llamamos el de estar precoz, cuando se despiertan a las 4 o 5 de la mañana y realmente ya no pueden conciliar más el sueño. Esto es un ciclo de alarma.

Las cosas que pasan durante la noche. Y luego...

Pues puedes suponer que la noche no ha sido óptima en horas o en calidad cuando al día siguiente te despiertas pues molido, te despiertas con lo que llamamos un sueño reparador, con la sensación de no haber descansado y esto pues conduce a que durante el día tengas una fatiga y solvencia diurna, es decir, que te duermas en sitios inapropiados, en situaciones pasivas como por ejemplo pues conduciendo o viendo una película o hablando con alguien.

Claro y por lo tanto la falta de sueño interfiere en nuestra vida diaria como nos está comentando el doctor y puede ser potencialmente peligrosa si nos dormimos al volante o realizando cualquier otra actividad en la que la atención plena es crucial.

Pero aparte de pequeñas alteraciones, nos vamos a centrar ya en el punto de vista de una posible patología. No sé, doctor, si podemos identificar algunas alteraciones del sueño que nos ayuden a determinar que tenemos una relación problemática con el sueño.

Bueno, sí. La primera es, por ejemplo, el mismo insomnio, que no te deja dormir y es algo evidente que tú ya lo ves y lo sufres y tienes cada vez más ansiedad porque no duermas. Otra patología, por ejemplo, son las piernas inquietas.

Que son sujetos que despiertos y por la noche tienen una sensación de intranquilidad, de inquietud en las piernas, que sobre todo cuando están en reposo, cuando están sentados, echados. Entonces cuando se echan para conciliar el sueño, para dormirse en la cama, tienen esta intranquilidad en las piernas que no les deja dormir. El tercer factor, por ejemplo, podrían ser las amnias, que son las que roncan, que la persona que duerme al lado...