Jak zaprojektować swój sygnał do działania?

Przeczytasz w: 10 minut.

Aby zacząć działać, potrzebne są nam trzy składniki: motywacja, łatwość, oraz sygnał. Dzisiaj na tapet bierzemy ten ostatni. Pokażę Ci, jak zaprojektować sygnał, który pomoże Ci działać.

Sygnał to coś, co powie nam “Hej! To jest dobra pora na działanie!” w odpowiednim momencie. To przypomnienie, że działanie powinniśmy rozpocząć właśnie teraz.

Jak pokazuje model bahawioralny Fogga, gdy poziom motywacji i łatwości są wystarczająco wysokie, sygnał to ostatni składnik, którego nam brakuje1:

Do sterowania swoim (albo cudzym 👀) zachowaniem możemy wykorzystać trzy rodzaje sygnałów:

• impuls,

• motywator,

• katalizator.

Impuls to sygnał, który tylko przypomina, że czas zacząć. Może to być budzik, wydarzenie w kalendarzu, powiadomienie, notatka przyklejona na lodówce. Impulsem może być wszystko, co zadziała na nasze zmysły – coś, co zobaczymy, usłyszymy, poczujemy.

→ Na przykład: książka “Web Accessibility”2 podaje przykład nietypowego impulsu – Paul ustawił sobie smart system domowych świateł tak, że gdy wybijała godzina wzięcia leków, zaczynały migać mu światła w kuchni. Migotanie świateł stało się więc jego impulsem do wzięcia leków.

Jedną z metod budowania nawyków jest “doklejenie” nowego nawyku do istniejącej rutyny (tzw. habit stacking)3. W takim przypadku impulsem do działania jest koniec poprzedniej czynności.

→ Na przykład: jeśli codziennie rano robisz sobie kawę, i chcesz małymi krokami wprowadzić nawyk porannej rozgrzewki, ustal sobie, że pod koniec robienia kawy będziesz robić 10 pajacyków – dużo łatwiej będzie Ci wtedy o nich pamiętać. Robienie kawy stanie się wtedy Twoim sygnałem – impulsem do działania.

Motywator to sygnał, który jednocześnie zwiększa naszą motywację. Najlepiej go przygotować, odwołując się do jednego z trzech filarów motywacji: doznań, oczekiwań, lub przynależności. Na przykład:

Do budzika – sygnału, który przypomi Ci o treningu – dodaj nazwę celu, do którego dążysz, np. nazwij budzik “dzięki treningowi przebiegnę maraton!”. Ja mój budzik poranny nazwałam “produktywny dzień!”.

Jeśli w kalendarzu masz zaplanowany blok na ćwiczenie rysowania, jako tytuł wydarzenia napisz na przykład: “Żeby lepiej rysować, trzeba to potrenować”. Cokolwiek, co przypomni Ci, po co to robisz.

Przypomnienie sobie celu działania przypomina nam o efekcie, który chcemy osiągnąć – a to motywuje (filar oczekiwań). Tak spersonalizowany sygnał bardziej do nas trafi.

Są takie piosenki, które dodają energii do działania. Jedną z moich ulubionych jest “Can’t hold us” – zawsze jak ją słyszę, mam ochotę tańczyć i skakać, a potem działać. Czasem jak trudno mi się skupić w pracy, to ta piosenka działa otrzeźwiająco, dosłownie krzyczy do mnie: “działamyyy!”.

Swego czasu, bardzo motywująca była dla mnie też piosenka “Hall of fame”, zaczynająca się słowami “you can be the greatest, you can be the best”.

Wśród polskich piosenek najlepsze, jakie znalazłam, to “Początek” Męskiego Grania i “Nie daj się” Dody – chociaż żadna z nich nie daje mi takiego kopa jak “Can’t hold us”. Mam poczucie, że w polskiej muzyce dominuje negatywna narracja i raczej ubolewające lub nostalgiczne tony, i trudno znaleźć mi w nich coś motywującego. Jeśli znasz jakąś polską piosenkę, która jest energiczna i Cię motywuje, daj znać w komentarzu!

Leave a comment

Zamiast domyślnego alarmu porannego budzika, do wybudzania też warto sobie ustawić motywującą piosenkę. Żeby nam się szybko nie przejadła, na Androidzie (a obstawiam, że na iPhonach też) zamiast konkretnej piosenki można wybrać playlistę i co rano będzie nam z niej lecieć inna piosenka. Ja tak robię i od tego czasu poranki podobają mi się dużo bardziej.

Jeśli więc masz jakiś utwór, który dodaje Ci energii albo motywuje – wykorzystuj go i dodawaj do swoich budzików i przypomnień, puszczaj w trakcie ćwiczeń i trudnych aktywności! Jeśli nie masz – poszukaj, bo warto.

Często łatwiej jest coś robić z trenerem, znajomymi, albo grupą, która regularnie się spotyka – zobowiązanie przed innymi ludźmi i robienie czegoś razem z nimi to również motywujący faktor. W takim przypadku ta druga osoba może być naszym motywatorem – wiadomość od niej z pytaniami o szczegóły treningu lub spotkania będzie wtedy naszym sygnałem.

Jakiś czas temu napisała do mnie koleżanka z pytaniem, czy nie chciałabym zacząć pracować z nią z co-worka. Bardzo chciałam zacząć wychodzić z domu, ale w ogóle nie mogłam się za to zabrać, więc ta propozycja spadła mi z nieba. Od tego czasu dzień przed ustalonymi dniami wspólnej pracy piszemy do siebie, np. o której będziemy. Te wiadomości są moim motywatorem – przypominają o wyjściu z domu i motywują, żeby to zrobić, mimo mrozu i słabej pogody.

Często sama rozmowa z kimś na dany temat, np. książki, projektu, miejsca do odwiedzenia, działa jak motywator – sprawia, że natychmiast chcę daną rzecz przeczytać, zrobić, odwiedzić.

Do sygnału można dodać też motywujący obrazek. Ja uwielbiam np. obrazki od PJ Milani. Może masz na telefonie zdjęcie, która Cię motywuje.

Niestety nie znalazłam sposobu, żeby dodać obrazek do budzika lub wydarzenia w kalendarzu, ale za to można dobrze go wykorzystać w przestrzeni fizycznej. Może jeśli wydrukujesz zdjęcie silnej sylwetki i wstawisz je do szafki na słodycze, mniej chętnie się na te słodycze zdecydujesz?

Jedną ze scen z wykorzystaniem obrazka, która mi bardzo zapadła w pamięć, jest Rachel Berry z serialu Glee, która powiesiła sobie kartkę ze swoim celem na ścianie naprzeciwko rowerka, na którym trenowała. Dzięki temu podczas treningu swój cel miała dosłownie przed oczami4.

W przypadku tworzenia produktów cyfrowych, przykładem dobrego motywatora będzie np. powiadomienie z informacją o korzyści z danej akcji. Jeśli korzyść z wejścia do aplikacji nie jest jasna – dlaczego użytkownik miałby coś w niej robić?

Katalizator to sygnał, który razem z przypominaniem zwiększa łatwość danego zachowania. Jednym z moich ulubionych przykładów jest przygotowanie sobie torby na trening w korytarzu – widok torby przypomina o tym, że chcemy zrobić trening, a fakt, że jesteśmy już spakowani, ułatwia nam wyjście.

Katalizatory są szczególnie użyteczne w projektowaniu produktów cyfrowych. Jeśli chcemy, żeby użytkownik np. zaktualizował system – razem z przypomnieniem powinniśmy dostarczyć mu od razu przycisk do rozpoczęcia aktualizacji, żeby sam nie musiał szukać, gdzie tę aktualizację zrobić.

Możesz zainspirować się tym pomysłem i na przykład:

• jeśli co miesiąc planujesz budżet na kolejny miesiąc, do wydarzenia w kalendarzu możesz od razu dodać skrót / link do tabeli z budżetem,

• jeśli masz dużo ubrań do sprzedania, oddania, możesz ustawić sobie przypomnienie w formie emaila i od razu w mailu dodać link do stron, gdzie te rzeczy można sprzedawać.

Z mojego doświadczenia, katalizatory działają świetnie w świecie cyfrowym, gdzie bardzo łatwo jest podsunąć komuś pod nos przycisk, który rozpoczyna dane działanie, albo plik, z którym trzeba coś zrobić. Dużo trudniej je jednak dobrze zrobić w świecie fizycznym.

Dlatego w codziennym życiu ja wolę polegać na motywatorach oraz na maksymalnym ułatwieniu sobie startu danej czynności już w momencie jej planowania.

Żeby sygnał w ogóle zadziałał, spełnionych musi zostać kilka warunków:

Sygnał musi być świadomie i jednoznacznie połączony z wybraną czynnością. Migające światła nie oznaczają uniwersalnie, że pora wziąć leki. Zrobienie kawy nie oznacza dla wszystkich, że czas na pajacyki (wielka szkoda, świat na pewno byłby wtedy lepszym miejscem).

Żeby sygnał zadziałał, musimy sami/same jasno i precyzyjnie określić:

• na jaki sygnał będziemy reagować (np. budzik w telefonie, migotanie świateł, koniec robienia kawy, zamknięcie laptopa po pracy),

• i z jaką dokładnie czynnością chcemy go powiązać (im lepiej doprecyzowana czynność, tym lepiej – nie “poranna rozgrzewka”, tylko “10 pajacyków”).

Z kronikarskiego obowiązku wspomnę, że wybrany sygnał musi być zdroworozsądkowo sensowny. Sygnał “koniec robienia kawy” w momencie, gdy pijesz kawę raz na pół roku albo tylko w kawiarniach prawdopodobnie minie się z celem. Sygnał “gdy ćwierknie ptak za oknem”, “gdy spadnie deszcz”, i tym podobne, jest zbyt losowy i zbyt łatwy do pominięcia.

Sensowny sygnał powinien występować tak często, jak często chcesz wykonywać połączoną z nim czynność. To dlatego też dobrym sygnałem będzie inna czynność, która już jest częścią Twojej rutyny, np. mycie zębów, ścielenie łóżka, itp. – w ten sposób zapewniasz, że sygnał, a więc i połączone z nim działanie, będą występować regularnie i codziennie.

Sygnał powinien być też pozytywny – taki, który chcesz zachować. Lata temu, na jednym z wyjazdów typu kolonia, kilku chłopaków umówiło się, że będą robić 5 pompek “w ramach kary” za każdym razem jak pomyślą o czymś zbreźnym (nastoletnie czasy, don’t judge). Jakkolwiek zabawne było patrzenie, jak w losowych momentach dnia zaczynają robić pompki, to jednak stosowanie sygnału, który chce się ograniczać, nie będzie dobrym pomysłem.

Żeby sygnał zadziałał, poziomy łatwości i motywacji muszą być wystarczająco wysokie dokładnie w momencie, gdy go otrzymamy. No i to jest ten moment, przy którym większość świetnych planów, zablokowanych bloków w kalendarzu, karteczek na lodówce, powiadomień i budzików przegrywa.

Żeby zadbać o większą łatwość i motywację, warto użyć motywatora, który zwiększy naszą motywację, lub katalizatora, który zwiększy łatwość działania.

Jeśli mamy chociaż cień podejrzenia, że działanie może być dla nas zbyt trudne do rozpoczęcia, warto też od razu maksymalnie uprościć jego początek. Na przykład, zamiast od razu wskoczyć w trening na 60 minut, na początku budowania się połączenia sygnał–działanie zaplanuj trening na 5 minut – tak krótko, że aż głupio tego nie zrobić. Dopiero gdy trening pięciominutowy wejdzie Ci w nawyk, możesz stopniowo zacząć go wydłużać. Lepszy trening 5-minutowy niż niezrobiony.

Co z tego, że mam zaplanowane ćwiczenia na pianinie o 17, skoro o 17 jestem głodna i zmęczona?

Poczucie głodu, pragnienia, bólu, pełnego pęcherza – to też sygnały. A nawet powiedziałabym, że motywatory – bo bardzo mocno oddziałują na filar doznań. W dodatku są to turbo motywatory – z dużym prawdopodobieństwem zagłuszą pozostałe sygnały. Dlatego dobrze jest np. zadbać o regularne posiłki lub wypoczynek, żeby te sprzeczne sygnały nie wchodziły nam w paradę.

Wielokrotnie miałam tak, że w momencie, gdy wybijała moja pora ćwiczeń, czułam taki głód, że zamiast rozwijania maty, otwierałam lodówkę.

Niestety, sygnałem (motywatorem) może być też głód nikotynowy, alkoholowy lub dopaminowy (czyli, np. losowa chęć sprawdzenia social mediów, zagrania w grę, obejrzenia YouTube). Z tym ostatnim sama aktywnie walczę i eksploruję różne sposoby, jak ten głód kontrolować – będę o tym jeszcze pisać.

Odpowiednio dobrany sygnał otrzymany w odpowiednim momencie jest konieczny, żeby zacząć robić rzeczy. Ale nie jest wystarczający.

Sygnał przypomni Ci o działaniu. Im lepiej zaprojektowany, tym większa szansa na sukces. Ale ostatecznie tylko od Ciebie zależy, czy to działanie wykonasz.

Pamiętaj, że za każdym razem, jak ignorujesz ustalony sygnał, trenujesz się w ignorowaniu tego sygnału. Za każdym razem, jak reagujesz na ustalony sygnał, trenujesz się w reagowaniu. Tylko od Ciebie zależy, którą z tych rzeczy będziesz trenować.

• Aby zacząć działać, potrzebujemy sygnału, który powie nam “Teraz jest dobry moment na działanie.”

• Sygnał może być neutralny (impuls), motywować nas (motywator) albo ułatwiać dane działanie (katalizator).

• Jednym z najlepszych sygnałów jest koniec innej czynności, która jest częścią naszej rutyny (tzw. habit stacking).

• Aby zamienić impuls w motywator, można do sygnału dodać:

  • przypomnienie o celu,

  • motywującą piosenkę,

  • przypomnienie od innej osoby,

  • motywujący cytat, obrazek, nagranie.

• Żeby sygnał zadziałał:

  • musi być jednoznacznie i precyzyjnie połączony z działaniem,

  • musi być sensowny (sygnał tak często, jak działanie; raczej pozytywny),

  • poziom łatwości i motywacji muszą być dostatecznie wysokie,

  • nie może konfliktować z innymi sygnałami.

• Ostatecznie działanie sygnału zależy tylko i wyłącznie od nas – od tego, jak dobrze go zaprojektujemy (sensowny sygnał, np. motywator; dostatecznie proste i precyzyjnie zdefiniowane działanie) oraz tego, co będziemy trenować – ignorowanie go, czy działanie.

1. Zapisz nawyk lub działanie, które chcesz zacząć robić.

2. Dokładnie zdefiniuj to działanie. Im łatwiejsze i lepiej zdefiniowane działanie, tym większa szansa na to, że je zrobisz.

3. Ustal, jaki sygnał będzie wyzwalał to działanie – z zachowaniem zasad, które opisałam wcześniej.

4. Działaj i obserwuj! Jeśli sygnał nie działa, to najprawdopodobniej któraś z zasad nie została spełniona i trzeba o nią zadbać.

Niektóre teksty pisze się szybko. Niektóre jednak wymagają dodatkowego pogłębienia i researchu (jak ten dzisiejszy), i w takim przypadku tydzień to za mało, żeby dokończyć tekst w jakości, jaka by mi odpowiadała.

Ponieważ cierpimy aktualnie na nadmiar treści (oraz maili), a nie na niedobór, uznałam, że większy sens ma publikowanie rzadziej, jeśli tego wymaga ode mnie temat, niż wysłanie tekstu zrobionego w połowie, byle się wyrobić w tydzień.

Dlatego też od teraz teksty będą się ukazywać różnie. Czasem co tydzień, czasem co dwa lub co trzy – w zależności od tego, jak dużej pracy będzie wymagał dany temat. Myślę, że obie strony na tym skorzystają.

Dostaję wiadomości o tym, że dużą wartością moich wpisów jest to, że się je łatwo i przyjemnie czyta. (Dziękuję za każdy feedback i uwagi!) Uspokajam – ten styl się nie zmieni. Mimo, że niektóre tematy będą bardziej pogłębione, nadal będę pisać tak, żeby czytało się lekko, łatwo, i poniżej 10-15 minut.

PS: Pod przypisami znajduje się dodatkowa sekcja – widoczna tylko dla osób, które dostały ten tekst na maila.