Comment bien choisir son gel énergétique ?

S’il y a bien un produit que chaque coureur, cycliste, ou triathlète (ou presque) consomme, c’est le gel énergétique.

Mais tous les gels ne se valent pas.

• 20 g, 30 g ou 40 g de glucides ?

• Glucose ? Fructose ? Maltodextrine ?

• Pourquoi voit-on apparaître des ratios 2:1, 1:0,8 ou encore 1:1 ?

• Est-ce qu’il faut du sodium ?

• Et surtout : comment choisir un gel adapté à ses besoins ?

C’est justement ce qu’on va décortiquer aujourd’hui.

Cette newsletter est réalisée en collaboration avec Impulse Nutrition, qui vient de sortir son premier gel énergétique.

Comme toujours, ce partenariat n’influence ni les informations scientifiques présentées, ni mon analyse : je reste libre de mes propos et de mes recommandations.

Mais avant de vous parler du produit, faisons un peu de physio !

Ça paraît évident, mais c’est le premier critère qu’il faut regarder sur l’étiquette d’un gel.

Pendant l’effort, les glucides constituent un carburant majeur, particulièrement lorsque l’intensité augmente.

Le problème, c’est que nos réserves de glycogène (réservoir de sucre) musculaire et hépatique sont limitées.

Plus l’effort se prolonge, plus l’apport de glucides pendant l’exercice devient intéressant pour maintenir la disponibilité énergétique et retarder la fatigue.

Les recommandations dépendent notamment de la durée et de l’intensité de l’effort. Pour simplifier :

• < 1 h : pas forcément besoin d’apport glucidique pendant l’effort ;

• 1 à 2h30 : jusqu’à environ 30 à 60 g de glucides/h ;

• > 2h30–3 h : on peut progressivement viser 60 à 90 g/h, voire davantage chez certains sportifs entraînés à ces apports.

Et c’est là qu’un détail devient important lorsque vous choisissez votre gel : combien contient-il réellement de glucides ?

Un gel qui apporte 20 g de glucides et un gel qui en apporte 30 g ne s’intègrent évidemment pas de la même manière dans une stratégie à 90 g de glucides par heure par exemple.

Mais quantité ne veut pas forcément dire capacité d’absorption…. Je m’explique ensuite.

Notre intestin n’absorbe pas tous les glucides (sucres) exactement de la même manière.

Le glucose est principalement absorbé au niveau intestinal grâce à un transporteur du nom de « SGLT1 » (c’est pas forcément important à retenir).

Le fructose utilise quant à lui principalement un autre transporteur : le « GLUT5 ».

Lorsque l’on apporte de grandes quantités de glucides uniquement sous forme de glucose, la capacité d’absorption via cette voie devient limitante. En effet, l’intestin n’est capable d’absorber en moyenne « que » 60g de GLUCOSE par heure.

Ajouter du fructose (un autre sucre) permet alors d’utiliser une deuxième voie d’absorption.

Résultat : on augmente la quantité totale de glucides pouvant être absorbée et oxydée pendant l’effort, et on limite le risque de troubles digestifs.

Et ça c’est particulièrement important lorsque l’on cherche à atteindre des apports élevés en glucides pendant les efforts longs.

Vous avez probablement déjà vu passer des « ratios de glucides » comme 2:1 ou 1:0,8 glucose/fructose, sans forcément savoir ce qu’ils signifiaient.

Un ratio 2:1 signifie simplement que pour 2 g de glucose, on apporte 1 g de fructose. Avec un ratio 1:0,8, pour 1 g de glucose, on apporte 0,8 g de fructose.

Pour être honnête, l’un n’est pas forcément « meilleur que l’autre ».

À des apports glucidiques modérés, cette différence de ratio a finalement assez peu d’importance. C’est surtout lorsque l’on cherche à augmenter fortement les apports en glucides pendant l’effort que la proportion de fructose devient intéressante.

Pourquoi ? Parce que les voies d’absorption du glucose et du fructose sont différentes comme on l’a vu. Et lorsque l’on cherche à faire passer de grandes quantités de glucides par l’intestin, augmenter progressivement la part de fructose permet de mieux répartir cette absorption entre les différents transporteurs.

Donc plus on cherche à monter haut en glucides par heure, plus il devient donc pertinent de se rapprocher d’un ratio autour de 1:0,8.

D’autant plus que la capacité à absorber et tolérer de grandes quantités de fructose peut elle aussi être améliorée avec l’entraînement digestif : l’intestin s’adapte à ce qu’on lui demande régulièrement.

Le nouveau gel Impulse Nutrition utilise justement un ratio glucose/fructose de 1:0,8, via l’association maltodextrine (qui apporte du glucose) + fructose. Un ratio particulièrement cohérent lorsqu’il s’intègre dans une stratégie visant des apports glucidiques élevés.

Je trouve personnellement ce dosage intéressant pour une raison très simple : la stratégie nutritionnelle devient plus facile à construire.

1 gel = 30 g de glucides.

• Si votre objectif est de 60 g/h, deux gels représentent 60 g.

• Si vous visez 90 g/h, trois gels représentent 90 g.

Évidemment, ça ne veut pas dire qu’il faut forcément consommer uniquement des gels.

Boissons énergétiques, gommes, barres et autres aliments peuvent parfaitement être combinés.

Si vous visez 60g de glucides par heure (ce que finalement très peu arrivent à atteindre sur la durée) il faudrait « simplement » une flasque de boisson isotonique dosée à 30g de glucides par heure + un gel par heure.

L’intérêt est surtout de pouvoir compter facilement ses apports et construire sa stratégie en fonction de son objectif.

Le nouveau gel Impulse apporte également 157 mg de sodium par gel.

Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur. Les pertes varient énormément d’une personne à l’autre en fonction notamment du débit de sudation, de la concentration de la sueur, des conditions environnementales et de la durée de l’effort.

Il joue également un rôle dans l’absorption intestinale du glucose et de l’eau.

Attention cependant à une idée reçue : le sodium ne “prévient” pas les crampes. Les crampes associées à l’exercice sont multifactorielles et il serait beaucoup trop simpliste de les résumer à un manque de sodium.

Les 157 mg présents dans le gel sont donc plutôt à considérer comme une contribution à l’apport sodé global de votre stratégie (l’apport principal restant la boisson isotonique).

Par exemple, 3 gels apportent environ 470 mg de sodium.

Mais votre stratégie en sodium doit être pensée dans son ensemble : gels + boissons + autres aliments consommés pendant l’effort.

C’est le critère le plus importants sur le terrain.

La tolérance.

Sur un ultra, un Ironman ou une longue sortie vélo, le problème n’est pas uniquement de savoir ce que votre intestin peut théoriquement absorber.

Encore faut-il réussir à manger.

Après plusieurs heures d’effort, les goûts très sucrés, les textures épaisses ou les arômes puissants peuvent devenir écœurants.

C’est pour cette raison qu’Impulse a choisi de travailler sur deux éléments pour son gel : une texture très fluide, pour qu’il soit facile à consommer même pendant l’effort ; et surtout un goût neutre, pensé pour limiter la lassitude lorsque les prises se répètent pendant plusieurs heures.

Et ça, sur les efforts longs, c’est loin d’être un détail.

Si je devais résumer, je regarderais principalement :

→ la quantité de glucides par gel, pour pouvoir facilement l’intégrer à mon objectif horaire ;

→ les sources de glucides, particulièrement lorsque je vise des apports élevés ;

→ le ratio glucose/fructose, notamment pour les stratégies autour de 60–90 g/h et plus ;

→ la présence éventuelle de sodium, à intégrer dans la stratégie globale d’hydratation ;

→ et surtout la tolérance digestive, la texture et le goût (et pour ça, il faut le tester !).

Sur ces critères, le nouveau gel Impulse a donc été formulé avec 30 g de glucides, un ratio glucose/fructose de 1:0,8, 157 mg de sodium, une texture fluide et un goût neutre.

Un gel pensé non pas seulement pour apporter de l’énergie, mais surtout pour pouvoir être répété gel après gel, heure après heure.

Voici le lien si vous voulez tester avec une petite réduction :

Et comme toujours en nutrition sportive : ne découvrez jamais votre stratégie nutritionnelle le jour de votre course.

L’intestin s’entraîne lui aussi.

Testez vos gels à l’entraînement, progressivement, aux intensités et dans les conditions les plus proches possible de votre objectif.

Parce qu’au final, le meilleur gel n’est pas celui qui a le plus beau tableau nutritionnel.

C’est celui qui vous permet d’atteindre vos besoins glucidiques, que vous digérez bien… et que vous avez encore envie d’avaler après plusieurs heures d’effort.