🍴 Manger au resto sans ruiner tes efforts

Hello c’est Marcelline !

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Aujourd’hui, je t’explique comment rester aligné avec tes objectifs santé quand tu manges souvent au resto, sans te prendre la tête ni te priver.

TLTR (Too Long To Read)

1. Depuis 40 ans, les portions ont plus que doublé. Reste bien à l’écoute de tes signaux de satiété pour éviter une sur-consommation inutile de calories.

2. Prends-toi une collation protéinée avant le repas pour ne pas arriver le ventre vide et craquer sur le plat le plus “fat” de la carte

3. Commence par un grand verre d’eau, et laisse le pain pour la fin de repas

4. Si tu n’as pas très faim, opte pour 2 petites entrées plutot qu’un plat

5. Privilégie les plats où la protéine est centrale, avec un accompagnement de légume

6. Prends au moins 20-30min pour manger pour optimiser ta digestion et éviter de manger plus que ce que tu as besoin

7. Demande les sauces et vinaigrettes à part

8. Attention aux calories liquides (alcool, mocktails, jus) qui peuvent exploser ton budget calorique de la journée

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En soit, manger au resto n’est pas le problème, surtout si ça reste occasionnel.

Mais il faut prendre en compte un élément important :

Les portions ont énormément augmenté depuis 40 ans.

Et le risque avec des portions plus grandes, c’est la sur-consommation des calories.

Autrement dit : tu manges plus de calories que ce que ton corps a réellement besoin, sans avoir forcémment plus faim.

Ce phénomène s’appelle la distorsion des portions.

La distorsion des portions = une grande quantité de nourriture t’est proposée, tu n’as pas vraiment faim pour tout manger mais tu as de grandes chances de quand même finir ton assiette (un peu par automatisme).

Cela peut mener à une prise de poids lente mais durable, surtout si tu manges souvent au resto.

Pour contrer ce phénomène, prendre du plaisir à manger à l’extérieur ET rester aligné avec tes objectifs santé, voici 7 astuces pour kiffer tes restos :

Le but ici n’est pas de manger un repas avant le “vrai” repas du resto, mais plutôt d’anticiper la faim et de commencer à te rassasier pour éviter de craquer ton slip.

Aussi, cette collation te permet de ne pas arriver le ventre vide, et de craquer sur le plat le plus fat de la carte (un peu comme ne pas faire ses courses le ventre vide !)😅

1-2h avant ton repas, tu peux manger des aliments riches en protéines et fibres pour te rassasier, comme :

• Portion de yaourt grec + fruit

• Fruit + 1 cuillère à soupe de beurre d’amande

• Dés de fromage + fruit

• Quelques tranches de jambon/dinde

• Bâtons de carottes/céleri + houmous

• 1-2 oeufs durs + tomates cerises

• 1 toast à l’avocat

Évite de te jeter directement sur le pain en attendant ton plat, et mange-le plutôt en fin de repas si tu en as vraiment envie.

Bois plutôt d’abord un grand verre d’eau pour remplir ton estomac et avoir moins faim.

Parfois, tu te forces à commander un plat principal, alors que 2 petites entrées auraient très bien pu faire l’affaire !

Aussi, les entrées sont souvent plus légères, colorées, à base de légumes et de protéines, ce qui est top pour faire le plein de fraîcheur, vitamines, nutriments et minéraux.

Exemples : tomates-burrata, artichaud, chou-fleur rôti, salade de figues et Prosciutto, etc.

Bavette, filet mignon, poulet, saumon, sole, daurade…

Je te conseille de toujours prendre un plat où la protéine a une place centrale dans l’assiette (plutôt que des risottos ou des plats de pâtes) + un side de légumes.

Bien sûr, tu peux toujours demander des frites ou autre féculent à côté si ça te fait plaisir, mais veille bien à faire un focus sur les pritéines et fibres d’abord.

Parfois, c’est le rush et tu dois engloutir ton repas sur le pouce pour retourner bosser.

Mais l’estomac met en moyenne 20 min pour envoyer un message de satiété au cerveau.

Si tu manges en 10min, tu risques de consommer plus de calories que ce que ton corps a réellement besoin.

En prenant le temps, tu es à l’écoute de ta faim et tu manges uniquement dans des quantités qui te satifsont.

Bonus : ta digestion te dira merci !

Les cuisiniers sont souvent très généreux sur les quantités, notamment sur les sauces et vinaigrettes.

Le problème : celles-ci sont souvent riches en matières grasses (crème, beurre, huile, etc.), et donc riches en calories.

Demande tes sauces et vinaigrettes à part (ils sont habitués et ça ne les dérangera pas) pour maîtriser les quantités.

Et tu sais quoi ? Il y a de grandes chances que tu n’utilises finalement que la moitié du contenant !

C’est très probable que “resto business” = alcool

On est soit accompagné par des personnes qui boivent régulièrement, soit on fête quelque chose et une bouteille est donc de rigueur.

Même si c’est (très) loin d’être sain, un verre d’alcool ponctuel peut passer.

Cependant, prends conscience que l’alcool est très calorique, en plus d’être néfaste pour ta santé, de te faire somnoler et foirer ta productivité post-repas (ça, c’est dit).

Imaginons que tu boives 2 verres de rosé, tu rajoutes 250kcal à ton repas. C’est énorme, sachant que tu as encore ton repas à manger.

Voilà pourquoi l’alcool au restaurant, surtout si tu y vas fréquement, peut vraiment foirer tes efforts d’une hygiène de vie plus saine.

Alternatives : eau, Perrier, mocktail (avec modération car souvent très sucrés).

Le but n’est pas de te priver en choisissant des plats “trop sains” ou “chiants” : fais-toi plaisir si tu veux ! 😉

Il n’est pas non plus question de te faire culpabiliser sur les calories de la sauce au poivre ou du rosé, mais juste prendre conscience qu’il est possible de profiter en gardant le contrôle, et en faisant de meilleurs choix.

Si aller au restaurant fait partie de ton quotidien d’entrepreneur, ces conseils te permettront de toujours rester aligné avec tes objectifs, sans sacrifier ces moments de convivialité 🙌

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Je suis Marcelline, Coach Santé pour les entrepreneurs qui veulent se construire un mode de vie sain et réaliste pour gagner en énergie, au service de leur santé et de leur business.

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À la semaine prochaine,

Ta coach Marce ❤️

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