Onze Nederlandse Partner in Blue Light Blockers heeft iets te vieren met een grootse tijdelijke actie. Daarom leek het me een goed moment om weer eens licht te schijnen op mijn nummer 1 biohack tool. Ik ben helemaal niet van het eindeloos aanschaffen van materialen en devices, maar de juiste blue light blocker is geen overbodige luxe in dit kunstverlichte tijdperk. Sterker nog, het was de eerste health tool die ik zelf aankocht in mijn studententijd. Hoe dan ook, laat ik je weer eens van A-Z meenemen waarom dit hulpmiddel daadwerkelijk een wereld van verschil kan maken!
Omdat de dagen langzaam weer korter worden en je daar je BLB maar al te goed bij kan gebruiken geeft onze parter Bionaut.eu tijdelijk een hele hoge korting op alle monturen (rood en geel). Gebruik code N1PROJECT tot 4 Oktober om gebruik te maken van deze actie.
In deze Guide to Optimal neem ik je uitgebreid mee in de redenen waarom een Blue Light Blocker onmisbaar is als je een modern, kunstverlicht leven leidt. Zoals altijd deel ik de belangrijkste, door wetenschap ondersteunde, mechanismen die hieraan ten grondslag liggen.
Nog altijd staat de Blue Light Blocker op nummer 1 van mijn belangrijkste gezondheidstools. Toen ik "biohackers" deze gekke oranje brilletjes voor het eerst zag dragen, nam ik het allemaal met een flinke korrel zout. Maar, hoe meer ik leerde over de fundamentele rol van lichtinformatie binnen onze gezondheid en de impact van kunstlicht via het oog op onze biologische klok, hoe meer ik het oranje brilletje ben gaan waarderen. Nu is hij na zonsondergang niet meer van mijn hoofd te krijgen.
Ik ga je vertellen waarom jij ook zo’n intieme band met een blue light blocker wilt overwegen. Je ziet hem natuurlijk vaak voorbijkomen op de socials. In dit artikel geef ik je uitgebreide wetenschappelijke context, om je een beeld te geven van hoe deze bril moderne problemen reduceert.
Als je dit artikel leest, ga ik ervan uit dat je wat basiskennis hebt van licht.
Licht is informatie. Informatie die via onze ogen binnenkomt en naar het brein wordt gestuurd om vertaald te worden naar de plek en tijd in ruimte die we innemen. Dit concept noemen we bioritme of de biologische klok.
Licht informatie wordt op verschillende manieren en door verschillende receptoren in het oog waargenomen. Op onderstaande afbeelding zie je het oog met het netvlies. Dit netvlies bevat de talloze lichtreceptoren die ons de mogelijkheid geven te zien met behulp van licht. Hiervoor zijn je “kegeltjes” en “staafjes” verantwoordelijk. Daar heb je vast ooit van gehoord.
Wanneer lichtinformatie binnenkomt op het netvlies, wordt het via je oogzenuw doorgestuurd naar het centrum van je brein. Eerst komt de informatie binnen in de kern van je centrale biologische klok (suprachiasmatische nucleus). Hier wordt je “interne klok” gesynchroniseerd op het lichtritme van je natuurlijke leefomgeving (aangegeven door het verschuivende spectrum van de zon).
Je biologische klok ligt tegen je hypothalamus. Dit is het gebied dat iedere hormoonhuishouding in je lichaam aanstuurt en controleert. Op basis van dit gegeven weten we dus dat iedere vorm van hormonale gezondheid begint bij een goed gesynchroniseerde biologische klok. Het omgekeerde is ook waar: we zien bijna nooit iemand met een trage schildklier, lage vruchtbaarheid, overgewicht, PCOS of burn-out zonder bioritme verstoringen.
Je ziet hier de SCN (biologische klok) en hypothalamus (hormonaal controle centrum) tegen elkaar aanliggen in het middenbrein. Ze krijgen input vanuit de ogen via het chiasma opticum.
Hier zie je dat de kleurtemperatuur verschuift van zonsopkomst tot zonsondergang.
Naast lichtreceptoren die licht vertalen naar het beeld wat je kan waarnemen, bestaan er ook talloze receptoren die lichtinformatie opvangen om vitale of hormonale processen aan te sturen. Voorbeelden hiervan zijn neuropsine (UV receptor, zit ook in je huid) en melanopsine (Blauw licht receptor, tevens in je huid).
Vooral melanopsine speelt een hoofdrol in het onderwerp van vandaag. De blauw licht informatie die melanopsine ontvangt, wordt direct doorgespeeld naar je biologische klok, hormonaal aansturingscentrum, je pijnappelklier en autonoom zenuwstelsel. Dat betekent zowel overdag als ‘s nachts je volledige hormoonhuishouding, energiehuishouding en een groot deel van je zenuwstelsel wordt aangestuurd op basis van de informatie die melanopsine in je ogen waarneemt.
De reden dat blauw licht deze belangrijke taak krijgt, is omdat het de kleur is in het lichtspectrum die het meest varieert van zonsopkomst tot zonsondergang. Hierdoor heeft je systeem gedurende de dag veel mogelijkheden om zichzelf zo nauwkeurig mogelijk aan te sturen.
Wanneer het eerste blauwe licht in de ochtend (net na zonsopkomst) je ogen raakt, dan wordt je biologische klok en hormoonhuishouding aangezwengeld om de dag te starten. Haast alsof er een startschot klinkt. Dit startschot wordt geïnitieerd door je sympathisch zenuwstelsel (fight en flight modus) dat wordt geactiveerd met behulp van blauw lichtprikkeling. Hierdoor stijgen je stresshormonen en cortisol.
Midden op de dag is er het meeste blauwe licht aanwezig. Dan sta je dus ook volledig “aan”, heb je de meeste energie en ben je scherp. Richting zonsondergang neemt blauw licht af. Na zonsondergang is er, van nature, helemaal geen blauw licht (of ander zichtbaar licht) meer. Dat betekent dat je zenuwstelsel uit fight or flight gaat, je hormoonhuishouding en energiemetabolisme stil komen te liggen én dat het de beurt van je pijnappelklier is om actiever te worden. Dit gebeurt enkel bij gebrek aan licht (in het bijzonder gebrek aan blauw en groen licht).
Je pijnappelklier luidt de nacht, je herstel en diepe rust in door onder andere melatonine af te geven. Dit hormoon kennen de meeste als het slaaphormoon, maar het is met name het hormoon van je grote schoonmaak op cel- en mitochondriaal niveau. Je zou het zelfs je anti-verouderingshormoon kunnen noemen. Het wordt alleen in grote mate afgegeven wanneer je pijnappelklier wordt geactiveerd door gebrek aan (blauw) licht.
So far so good, maar toen betrad kunstlicht het toneel…
De systemen die we zojuist besproken hebben zijn het product van miljoenen jaren aan evolutie. Zelfs de (voorlopers) van de mens gebruiken pas zo’n half miljoen jaar consistent vuur. Dit is de eerste vorm van kunstlicht en daarmee de eerste mogelijkheid om onze ogen én melanopsine receptoren stelselmatig na zonsondergang te verlichten.
Vergeleken met het licht dat we vandaag de dag ontsteken, was dit vuur totaal geen probleem. Vuur is met name rood en infrarood licht. Je zou het als een van de eerste vormen van red light therapy kunnen zien. Het kunstlicht dat we in het moderne tijdperk zijn gaan gebruiken, is het tegenovergestelde van dit warme rode licht.
LED-licht, het licht waar iedere keukenlamp, laptopscherm en lantaarnpaal gebruik van maakt, is arm in rood, UV en infrarood en dominant in blauw. Op onderstaande afbeelding zie je het verschil met full spectrum daglicht. Een gloeilamp (incandescent) komt al dichter bij zonsondergang licht. Fluorescerende lampen zijn ook verre van natuurlijk.
Je kunt je op basis van de fysiologische rol van licht en blauw licht binnen de aansturing van je hormoonhuishouding misschien voorstellen dat het geen goed idee is om je op de verkeerde momenten van de dag aan de verkeerde samenstellingen van licht bloot te stellen. Nu hebben wij er in de vorige eeuw toevallig (of niet toevallig) voor gekozen om misschien wel het meest ongunstige licht te kiezen om ons 24/7 aan bloot te stellen: blauw licht.
Blauw licht draagt veel energie, is hoogfrequent en ook bedoeld om ieder aspect van ons systeem “aan” te zetten. Is het dan gek dat we met bosjes uitvallen van werk met burn-out, dat we allemaal moe zijn door slaapproblemen of dat we steeds vaker een bril of lenzen nodig hebben omdat onze ogen functioneren alsof ze al 80 jaar meegaan. Kunstlicht over stimuleert ieder aspect van onze fysiologie. Wat mij betreft is dit één van de grootste bedreigingen voor je gezondheid in dit moderne tijdperk.
Voordat ik je ga vertellen hoe je jezelf hiertegen kunt wapenen, ga ik eerst nog op een aantal specifieke mechanismen in waardoor kunstlicht na zonsondergang in je ogen iets is wat je ten alle tijden wilt voorkomen.
Dit punt hebben we net al besproken, maar dit is de reden waarom van 9 tot 5 op een kunstverlicht kantoor zitten verre van onschuldig is. Ondanks dat je niets stressgerelateerde doet, zet puur je blootstelling aan blauw dominant kunstlicht via je ogen je zenuwstelsel in stressmodus.
Op kantoor tijdens je werk wil je dat al niet hebben, maar ‘s avonds na zonsondergang al helemaal niet. Al het blauwe licht dat je uit je ogen kunt filteren is mooi meegenomen. Uiteraard wil je zo dicht mogelijk tegen de 0 zitten, want na zonsondergang hoort er geen blauw licht meer te zijn.
Kunstlichtblootstelling van je ogen na zonsondergang activeert niet alleen je stress assen, maar zet de volledige wereld van je biologische klok op zijn kop (en daarmee je hele lichaam).
Je brein associeert dominantie van blauw licht met het midden van de dag. Registreert het blauw licht dominantie op ieder ander moment van de dag, dan heb je per ontwerp een mismatch te pakken. Je kunt je voorstellen dat deze mismatch na zonsondergang nog harder aankomt dan om 9:00 s ochtends of 17:00 s middags. Je bespaart je interne klok dus veel ellende door ‘s avonds een blue light blocker te dragen.
Midden op de dag is er een piek in blauw licht wanneer de zon het hoogst aan de hemel staat. Dit is altijd alleen op het midden van de dag en dan wordt het blauwe licht gecompenseerd door rood, infrarood en UV.
DHA is een unieke vorm van omega-3. De Sn-2 vorm komt in grote hoeveelheden voor in je ogen en brein. Het bijzondere aan DHA is dat het lichtinformatie om kan zetten in elektrische energie. Via deze omzetting kan de input van licht in je ogen vertaald worden richting je brein en biologische klok.
Omdat DHA in je ogen cruciaal is voor je vermogen om licht waar te nemen, zijn er meerdere recycle loops die ervoor zorgen dat dit stofje niet zomaar verspilt. Met dank aan deze recyle loop kan een mens zijn hele leven mee zonder externe aanvulling van DHA, MAAR….
…Is het niet dat de stress van onze moderne gewoonten deze recycle loop ontregelt, waardoor we DHA in razend tempo verliezen op de plekken waar we het het hardst nodig hebben. Kunstlichtblootstelling (en leptine resistentie) is hier misschien wel de belangrijkste reden voor. Dit probleem is niet alleen een reden om vaker vette vis te eten, maar ook om na zonsondergang je kunstlichtblootstelling tot het minimum te beperken en anders een blue light blocker te dragen.
Vitamine A speelt een hoofdrol binnen je vermogen om te zien en lichtinformatie te verwerken. Iedere fotoreceptor in je ogen, huid en de rest van je lichaam bevat vitamine a om licht om te kunnen zetten in bruikbare informatie.
Licht komt van nature altijd binnen een bepaalde context van kleur, infrarood en UV. Kunstlicht gaat buiten die natuurlijke context. Hierdoor heeft hoog frequent geïsoleerd blauw licht de nare eigenschap om Vitamine A (als het ware) los te trillen van melanopsine. Hierdoor verliest melanopsine zijn functie én gaat Vitamine A rondzwerven. Tijdens dit zwerven heeft het enorm de neiging om structuren zoals bloedvaten te beschadigen. In het oog is dit het perfecte recept voor slecht zicht, maar ook maculadegeneratie.
Uiteraard krijg je dit soort problemen niet van de ene op de andere dag, maar het gevaar zit hem in de consistentie van onnatuurlijke blootstelling. We aanschouwen momenteel in real time wat de gevolgen zijn van lange termijn kunstlichtblootstelling na zonsondergang en dat zijn geen fraaie beelden.
Goed, hoog tijd om te gaan kijken hoe een blue light blocker hier bescherming tegen kan bieden.
Blue light blockers zijn er inmiddels in talloze uitvoeringen. Veel is rommel.
Voor de duidelijkheid: na zonsondergang wil je GEEN blauw licht meer doorlaten tot je ogen (en huid) om met name bovengenoemde reden.
We weten inmiddels dat zelfs licht verderop in het kleurenspectrum bij relatief lage intensiteit erg goed is in het stimuleren van je brein. Het blauwlichtspectrum loopt van 400 tot 500 nanometer, maar tot zo’n 550 nanometer (groen licht) loopt het licht wat je na zonsondergang absoluut uit je ogen wilt weren.
Zodra je een bril maakt met een filter die dit spectrum 100% filtert, dan krijg je de bekende blue light blockers met rood-oranje glazen. Heeft je bril niet deze kleur, dan weet je dus zeker dat je geen 100% blue light blocker hebt.
Sommigen dragen ook een blue light blocker voor overdag omdat ze veel binnen zijn vanwege werk, onder kunstlicht en zonder tussenkomst van daglicht. In dat geval kan je ervoor kiezen om je bombardement van kunstlicht iets te verzachten door een blue light blocker voor overdag te dragen. Deze hebben vaak gelige glazen. Ze houden dus niet 100% van het blauw en groene licht tegen. Dit wil je overdag ook niet hebben omdat je brein dan denkt dat het na zonsondergang is.
Zelfs tussen de verschillende merken oranje brillen kan nog wel eens wat kwaliteitsverschil bestaan. Op het blote oog lijkt een bril die 99,9% van het blauwe licht blokkeert even oranje als een bril die 98% van het blauwe licht blokkeert. Praktisch gezien kan je die van 98% net zo goed in de prullenbak gooien (licht gechargeerd) en is die van 99,9% een topbril. Dat is hoe nauw het luistert als het op kunstlicht na zonsondergang aankomt.
Hoe kan je weten of je bril doet wat de producent zegt? Simpel! Een goede producent is niet bang om aan te tonen (aan de hand van spectrofotometrie) dat zijn brillen inderdaad een bepaald percentage van licht tegenhouden. Sommige leveranciers zetten deze data op hun website, andere delen het met je wanneer je erom vraagt.
Dit zijn de metingen die ik van Arjan (Opticien en eigenaar van Bionaut) heb doorgekregen. De eerste meting is van zijn 100% blue light blocker (rode glazen). Deze Deblokeert dus daadwerkelijk nagenoeg 100% van het licht in de blauwe en groene range. De tweede meting is van zijn gele BLB voor overdag. Deze filtert niet al het blauwe en groene licht omdat je deze kleuren overdag nodig hebt, maar wel het meest venijnige deel wat bijdraagt aan overstimulatie en oogschade. Daarom draag ik deze binnen, s’ avonds in de auto of als ik nog wel iets wil zien in openbare setting maar toch mijn ogen wil beschermen.
De laatste vraag is of je bril volledig af moet sluiten waardoor er geen enkele kunstlichtstraal je oog meer kan bereiken. Dit is uiteraard ideaal, maar voor veel van de beschermende effecten niet noodzakelijk.
Je melanopsine receptoren zitten in het midden aan de onderkant van je netvlies. Dat betekent dat met name blauw licht wat van midden boven je ogen binnen schijnt (licht wat overdag van de opkomende zon je ogen zou binnen schijnen) deze receptoren raakt.
Als je me al een tijdje volgt, dan weet je dat ik de blue light blockers van Bionaut.eu (voorheen 365brillen.nl) altijd van harte aanbeveel. Ik ken de eigenaar, dus weet dat hij goede brillen verkoopt. Bovendien van Nederlandse bodem.
Internationaal zijn Blublox en Rayoptics ook goede merken. Verder zijn er weinig andere merken waarvan ik een zekere garantie op goede kwaliteit kan geven. De Bol.com en Aliexpres brillen zijn vaak een stuk goedkoper, maar van die typische gevallen die je net zo goed niet op kunt zetten.
Mocht je er nog geen hebben en gebakken willen zitten nu de dagen weer korter worden, dan kan je bij Bionaut.eu gebruikmaken van N1PROJECT voor korting op je Blue Blocker.
Tot slot nog wat laatste blue block tips:
Installeer de Iris App op je PC, zodat je hier je scherm ook volledig blauw licht proof kan maken. Iris helpt je veel meer blauw van je scherm te halen én reduceert het Flicker effect van je scherm (grote plus!)
Plaats een extra rood licht tint op je telefoon. Hier een instructievideo.
Wil je na zonsondergang gebruik maken van licht? Gebruik dan 100% rood licht. Bij Loptimize hebben ze 100% rode lampen (660 nm). Met code LARS10 krijg je ook hier korting op je bestelling.
Tot slot wil ik nog een keer benadrukken dat je ogen de lichtpoorten tot je gehele systeem zijn. Alle informatie die op het oppervlak van je netvlies gewonnen wordt om vervolgens via je oogzenuw naar het centrum van je brein gebracht te worden, is bepalend voor iedere structuur, ieder orgaan, ieder vitaal systeem dat vanuit daar gecontroleerd wordt. Dit geldt zowel voor de gunstige invloed vanuit full spectrum daglicht, als voor verstoring vanuit door-de-mens-gemaakt licht.
Een blue light blocker kun je wat dat betreft zien als een extra security bij je lichtpoorten. Precies wanneer de dreiging het hoogst wordt binnen dit moderne leven: na zonsondergang.
Dat was hem weer voor deze Gids. Laat het me weten als je nog vragen of opmerkingen hebt. Bedankt voor het lezen.
Lars
de 100% BLB voor na zonsondergang of voor zonsopkomst, zowel in de zomer als winter. Dit montuur heb ik.
de gele BLB voor overdag op kantoor (onder kunstlicht), tijdens het autorijden (beter zicht dan 100% BLB) of meer low-key verschijning in openbaar maar toch beschermd tegen kunstlicht. Dit montuur heb ik.
Het goedkopere instapmodel. Mindere kwaliteit montuur, nog steeds goede glazen. In rood.
Lecture Alexander Wunsch: Fluorescent Lighting and Toxicity
Bailes HJ, Lucas RJ. Human melanopsin forms a pigment maximally sensitive to blue light (λmax ≈ 479 nm) supporting activation of G(q/11) and G(i/o) signalling cascades. Proc Biol Sci. 2013 Apr 3;280(1759):20122987. doi: 10.1098/rspb.2012.2987. PMID: 23554393; PMCID: PMC3619500.
Bazán NG Jr. Effects of ischemia and electroconvulsive shock on free fatty acid pool in the brain. Biochim Biophys Acta. 1970 Oct 6;218(1):1-10. doi: 10.1016/0005-2760(70)90086-x. PMID: 5473492.
Jiyoung Moon, Jieun Yun, Yeo Dae Yoon, Sang-Il Park, Young-Jun Seo, Won-Sang Park, Hye Yong Chu, Keun Hong Park, Myung Yeol Lee, Chang Woo Lee, Soo Jin Oh, Young-Shin Kwak, Young Pyo Jang, Jong Soon Kang, Blue light effect on retinal pigment epithelial cells by display devices, Integrative Biology, Volume 9, Issue 5, May 2017, Pages 436–443, https://doi.org/10.1039/c7ib00032d
Chen P, Lai Z, Wu Y, Xu L, Cai X, Qiu J, Yang P, Yang M, Zhou P, Zhuang J, Ge J, Yu K, Zhuang J. Retinal Neuron Is More Sensitive to Blue Light-Induced Damage than Glia Cell Due to DNA Double-Strand Breaks. Cells. 2019 Jan 18;8(1):68. doi: 10.3390/cells8010068. PMID: 30669263; PMCID: PMC6356720.
Shechter, Ari, et al. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research 96 (2018): 196-202.
Gooley, Joshua J., et al. "Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.3 (2010): E463-E472.
Chellappa, Sarah L., et al. "Human melatonin and alerting response to blue-enriched light depend on a polymorphism in the clock gene PER3." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97.3 (2012): E433-E437.
Comments
Nothing yet. Say the first thing.
Sign in to join the conversation.