Terveellinen syöminen on sittenkin… helppoa?

Havahduin viime viikolla siihen, etten ole varmaan koskaan syönyt yhtä ravitsevasti, tasapainoisesti ja säännöllisesti kuin tänä keväänä.

Ihmeellisintä tässä on se, että se on tuntunut helpolta. Melkein itsestäänselvältä. Ja nyt kun mietin asiaa, olen varmasti syönyt näin hyvin juuri siksi, että se on tuntunut helpolta ja itsestäänselvältä.

Tässä kirjoituksessa oivalluksia, vinkkejä sekä vahingossa syntynyt metodi, joka mullisti arkiruokailuni.

Mitä tänään syötäisiin? on se kysymys, johon keittokirjat, ruokaohjelmat, lehdet, blogit ja ruoka-Instagramit ovat pyrkineet vastaamaan iät ja ajat. Tajusin pari päivää sitten, että minulla ei ole enää tarvetta tuolle kysymykselle! Olen vahingossa kehittänyt systeemin, joka poistaa tuon kysymyksen tarpeellisuuden. Kutsun sitä päivän kulho -metodiksi.

En enää mieti, mitä tänään syötäisiin, koska olen lakannut ajattelemasta aterioitani “ruokalajien” kautta. En ajattele pasta bolognesea tai marry me -kanaa tai siskonmakkarakeittoa. Sen sijaan vaan keräilen lautaselle erilaisia ravitsevia asioita. Yleensä ne sopivat yhteen ihan itsestään, ja jos eivät, niin eipä sekään ole niin vakavaa.

Varsinaisia ruokalajeja kokkaan silloin, kun kokkausinspis iskee. Silloin kun ei iske (eli suurimman osan ajasta), syön päivän kulhon.

Päivän kulhon kaava:

• 200-300 g kasviksia

• n. 30 g proteiinia

• jokin kastike

• hiilaria juureksista ja vihanneksista (tai jos tarvitset enemmän: riisi, kvinoa, linssit, täysjyväpasta)

Siinäpä se! Rasva tulee yleensä luonnostaan kastikkeiden ja proteiininlähteiden mukana, sitä tarvitsee harvoin erikseen miettiä.

Kasvisten ja proteiinin määrän voi muutaman kerran tarkastaa keittiövaa’an tai netistä löytyvien arvioiden perusteella. Sen jälkeen määrät oppii nopeasti arvioimaan silmämääräisesti, ja tosiaankin summittainen arvio riittää. Minusta normaalissa, terveessä syömisessä ei pitäisi olla kyse yksittäisten grammojen laskemisesta.

Aikuistuin ja opettelin tekemään ruokaa niinä aikoina, kun internetin ruokakeskustelua hallitsivat raakakakut, Michael Pollen ja superfood-gurut. Tässä keskustelussa kaikki valmisruoka (ja “prosessoitu”) oli vaarallista, paheksuttavaa ja moraalisesti heikkoa. Tosi pitkään elin siinä ajatuksessa, että terveelliseen ruokavalioon ei kuulu mikään valmis.

Minun ei varmaan tarvitse kertoa, mihin ehdottomuus yleensä johtaa? Kun en yltänyt omiin standardeihini, eli en saanut aikaiseksi kokata kolmea ateriaa alusta loppuun itse joka päivä, löin nälkäisenä ranttaliksi koko homman. Tilasin noutoruokaa tai napostelin sokeria. Tai jätin syömättä kokonaan, mikä vasta johtikin kaikenlaiseen sekoiluun.

Olen viimeisen vuoden aikana aktiivisesti pyrkinyt eroon mustavalkoisesta ruoka-ajattelusta, ja yksi osa sitä on ollut purkaa myös oma päänsisäinen stigmani liittyen valmiisiin ruokiin. Nekin sijaitsevat janalla. On todella epäterveellisiä vaihtoehtoja, mutta toisaalta myös vaihtoehtoja, jotka eivät ravintoarvoiltaan juurikaan eroa kotona tehdystä.

Päivän kulhoissani on usein esimerkiksi pakastefalafelejä, kaupan perunasalaattia, valmiita kastikkeita tai kaupan kala- tai lihapyöryköitä. Ne auttavat minua pitämään kiinni säännöllisestä syömisestä ja riittävästä proteiinin saamisesta. Ne auttavat pitämään verensokerini tasaisena ja energiatasot ja mielialan kirkkaina. Siinä kokonaisuudessa on ihan sama, onko jossain kastikkeessa vähän sokeria tai prosessoitua siemenöljyä.

Totta kai haluaisin olla se ihminen, joka käy joka päivä torilla hakemassa tuoreet raaka-aineet ja kokkaa niistä hitaasti jossain rustiikkisessa keittiössä aterioita, joiden salainen ainesosa on rakkaus. Ja joskus olenkin! Mutta ideaaliminää tärkeämpää on tehdä valintoja, jotka auttavat oikeaa, arkista minää voimaan paremmin, tässä ja nyt. Joskus sellainen valinta on valmislihapulla.

Yleensä päivän kulhoissani on jotain itsetehtyä yhdistettynä johonkin valmiiseen. Saatan itse maustaa ja paahtaa kasvikset, tehdä raastesalaatin tai paistaa vaikka kalaa tai kanaa. Mutta sellaisinakin hetkinä kun tarvitsen ruoan hetkessä, löydän yleensä jääkaapista ainekset, joille ei tarvise tehdä mitään muuta kuin korkeintaan lämmittää ja asetella lautaselle.

• kananmunat (höyrytän valmiiksi jääkaappiin - höyrytetyistä munista irtoavat kuoret helpommin)

• valmiit falafelit

• loimu- ja savulohi

• kalasäilykkeet (sardiini ja makrilli ovat erityisen terveellisiä)

• kala- ja lihapyörykät (katso tuoteseloste, näissä on isoja eroja)

• raejuusto

• feta ja halloumi

• valmiiksi maustetut tofukuutiot

• edamame-pavut

Yhdistelen erilaisia proteiinin lähteitä niin, että saan kasaan vähintään 30 g proteiinia per ateria.

• bataatti ja porkkana: helppo ja terveellinen hiilari, paahtuu hetkessä esim. airfryerissä. Pitävät erilaisista mausteista, joten näihin saa helposti vaihtelua.

• valmiiksi kuutioidut kurpitsat (nämäkin paahtumaan airfryeriin tai uuniin)

• fenkoli, porkkana, kaalit: toimivat hyvin suikaloituna tai raastettuna, helppo prepata kerralla isompi satsi

• helpot salaatit: valmiit salaattisekoitukset, rucola, silmusalaatit, versosalaatit

• lehtisalaateista sydänsalaatti, romaine ja Järvikylän “Pehtoorin salaatti” säilyvät suhteellisen hyvin ja ne on helppo repiä käsin

• kirsikkatomaatit

• kurkku

• avokado

• pakastevihannekset

• tölkkipavut

• kimchi, hapankaali ja pikkelit

• valmis perunasalaatti (kesällä on tietysti ihanaa tehdä perunasalaattia uusista perunoista, mutta kun haluaa päästä helpolla, Saarioisen maalaisperunasalaatti maistuu minusta suht kotitekoiselta)

Usein maustan salaatit, raasteet, tomaatit yms. pelkästään oliiviöljyllä ja etikalla, mutta välillä preppaan valmiiksi isomman satsin jotain vähän jännempää. Esim. tällä viikolla tein ison satsin tätä Markun kaalisalaattia (vaihdoin rypsiöljyn neitsytoliiviöljyyn, tietysti!)

Pakastevihanneksiin liittyy vähän samanlainen stigma kuin valmisruokiin. Todellisuudessa pakastevihanneksissa on erityisesti sesongin ulkopuolella usein paremmat ravintoarvot kuin tuoreissa vihanneksissa, jotka on lennätetty kaukaa. Koostumus ei tietenkään ole aina yhtä herkullinen, joten valinta kannattaa tehdä käyttötarkoituksen perusteella.

• marjoja

• proteiinipitoista jugurttia

• raejuustoa

• kuitupitoista leipää valmiina viipaleina (pakastimessa)

• siemennäkkäriä

• kalkkunaleikettä (hyvä proteiini leivän tai siemennäkkärin päälle)

• pähkinöitä

• proteiinipatukoita (hätätapauksiin)

• ja ne valmiiksi keitetyt kananmunat!

Välipaloissa on tärkeää olla proteiinia ja vähän rasvaa. Pelkän hiilihydraatin syöminen välipalana saa verensokerin heittelemään. Jos siis haluat syödä leipää, syö sen kanssa proteiinipitoisia päällisiä. Tai jos haluat syödä banaanin, syö ensin vaikka raejuustoa.

Teen jääkaappiin ison satsin kastiketta, joka sitoo kulhosta löytyvät sekalaiset ainekset yhteen.

Myös kaupan valmis tsatsiki, hummus, baba ganoush ja esim. nämä Valion jugurttikastikkeet ovat hyviä vaihtoehtoja kulhoihin!

Vakkarireseptini: Harissa-jugurttikastike

2 dl kreikkalaista jugurttia
2 rkl neitsytoliiviöljyä
1 rkl harissaa
2 tl hunajaa
puolikkaan sitruunan mehu
suolaa

Jos kastike tuntuu liian tuliselta, lisää jugurttia. Jos kaipaat enemmän maustetta, lisää harissaa. Harissa on herkullinen, alunperin Tunisiasta kotoisin oleva chilitahna, jota saa nykyään kaikista vähänkään suuremmista ruokakaupoista.

Mikään ei ole madaltanut omaa kynnystäni ruoanlaittoon ja terveellisempään syömiseen yhtä paljon kuin airfryer! Käytän sitä tällä hetkellä kaikkeen, koska minulla ei ole toimivaa uunia, mutta luulenpa että paluuta ei enää ole. Yhden hengen annos kasviksia tai vaikka lohipala paahtuu hetkessä ilman odottelua tai tiskiä. Jostain syystä ei koskaan tunnu isolta jutulta lykätä sinne jotakin, kun taas uuni ja pellit ja isot paistovuoat tuntuvat heti jotenkin vakavammalta askareelta, johon on ryhdyttävä.

Airfryerien pinnoitteet herättävät (syystäkin) huolta, mutta ajattelen tästä samalla tavalla kuin valmisruoista: jos tämä kokonaisuutena auttaa minua syömään paremmin, ollaan varmasti silti plussan puolella. En kuitenkaan ostaisi halpaa airfryeriä ja pitäytyisin tunnettujen valmistajien tuotteissa, jolloin on vähemmän todennäköistä että pinnotteessa on jotain epäilyttävää.

Pyrin syömään aamiaisella 25-30 g proteiinia, hyvää rasvaa ja hyvin maltillisesti hiilareita. Tämä on itselleni verensokerin säätelyn menestysresepti, jolla koko päivästä tulee parempi.

Lorotan kaikkeen - siis kaikkeen - neitsytoliiviöljyä ennen tarjoilua. Se sisältää hyviä rasvoja ja tärkeitä antioksidantteja ja auttaa pitämään verensokerin tasaisempana. Liekö sattumaa, mutta myös ihoni voi nykyään paljon paremmin!

Pidän aina pakastimessa hätävara-ateriaa niitä hetkiä varten, kun muuten sortuisin roskaruokaan tai wolttaamiseen. Itselläni on aina pakastimessa valmisdumplingeja näitä tilanteita varten. Nämä eivät ole terveysruokaa, mutta kuitenkin varmasti terveellisempi vaihtoehto kuin take away -annos. Ja ennen kaikkea ne maksavat muutaman euron verrattuna siihen muutamaan kymppiin, joka ravintolaan menisi.

En voi liikaa hehkuttaa verensokerin säätelyn tärkeyttä. Siitä syntyy positiivinen kierre - kun energia ei romahda iltapäivästä eikä itkuraivokiukkunälkä vaivaa, jaksaa tehdä itselleen hyvää ja ravitsevaa ruokaa, ja kun syö hyvää ja ravitsevaa ruokaa, energia ei romahda eikä itkuraivokiukkunälkä vaivaa.

Kiinnostuin verensokerista insuliiniresistenssini takia, mutta huomasin yllättäen että sillä on ollut positiivinen vaikutus koko elämääni. Mieliala on positiivisempi, aivot toimivat kirkkaammin, uni on parempaa, makeanhimo on kadonnut lähes kokonaan. Jaksan ja pystyn enemmän. Noudatan verensokerin säätelyssä tämän kirjan oppeja.

Kulhoruokia on kivointa syödä isosta, laakeasta kulhosta (usein astiavalmistajat kutsuvat tämäntyyppisiä astioita pastalautasiksi). Pieneen ja korkeaan kulhoon ainekset joutuu kasaamaan päällekkäin, mikä ei näytä houkuttelevalta ja saa ruoan tuntumaan mössöltä. Vaikka mietin arkiruokaa paljon ravitsemuksen näkökulmasta, haluan syömisen olevan myös miellyttävä kokemus - muuten kyllästyn heti ja syöminen alkaa tuntua ankealta tankkaamiselta. Itselleni ruoan pitää olla paitsi ravitsevaa, myös hyvänmakuista ja kivasti tarjoiltua.

Toivottavasti saitte tästä ideoita omaan arkiruokailuun! Tämä(kään) metodi ei tietenkään ole kaikkia varten, mutta itselleni se on ollut elämää mullistava.

Aiheeseen liittyvää: