Todos como locos buscando la píldora mágica que resuelva todos sus problemas.
Ibuprofeno o paracetamol para el dolor de espalda.
Ansiolíticos o antidepresivos para gestionar el estrés, la ansiedad y la depresión.
Creatina o proteína en polvo para que el músculo crezca.
Ozempic para perder peso.
Y mientras tanto, tenemos delante de nuestras narices el mejor fármaco conocido, sin efectos secundarios, sin precio desorbitado y con evidencia científica aplastante:
El entrenamiento de fuerza.
El problema es que hay tanto ruido alrededor de cómo hacerlo bien que la mayoría acaba perdiéndose entre mitos, rutinas sin sentido y consejos que se contradicen.
Por eso hoy le cedo la palabra a Andy Jones.
Para mí el mejor espacio dentro de Substack sobre entrenamiento y fitness, para que te explique exactamente cómo hacer tu entrenamiento y qué necesitas para que tu esfuerzo en el gimnasio tenga resultados reales.
Si has pasado más de cinco minutos en el mundo del fitness, te han contado una de estas dos historias:
O el músculo se construye a base de sufrimiento y devoción al pollo hervido;
O es cuestión de “tonificar” (que ya sabemos que no existe como proceso fisiológico).
La ciencia, predeciblemente, considera ambas posturas un poco…absurdas. El consenso científico nos dice que el músculo crece cuando aplicas tensión mecánica suficiente, te recuperas de ella y aumentas progresivamente la demanda.
Eso es todo. Sin más misterio que eso.
“A lo que vinimos, vamos”
La hipertrofia muscular se produce principalmente por la tensión mecánica que soporta el músculo cuando entrenas fuerza.
Cuando levantas una carga exigente y te acercas al fallo muscular, reclutas progresivamente más unidades motoras, incluidas las fibras rápidas tipo II, que son las que mayor capacidad tienen para crecer.
Cuanto mayor es la demanda de fuerza, mayor es el reclutamiento de fibras musculares. Por eso lo determinante no es tanto el número exacto de repeticiones, sino la proximidad al fallo.
Puedes generar hipertrofia con 6 repeticiones.
También con 20.
La idea de que 8–12 repeticiones es la zona de hipertrofia está simplificada en exceso. La evidencia actual muestra que la hipertrofia puede lograrse en un rango amplio de cargas:
Cargas altas (5–8 repeticiones)
Cargas medias (8–12 repeticiones)
Cargas bajas (15–30 repeticiones)
Siempre que la serie termine cerca del fallo (aproximadamente dejando 0–3 repeticiones en reserva). Entrenar siempre lejos del fallo es básicamente calentar con buena actitud.
En la práctica, suele ser eficiente combinar ejercicios multiarticulares en rangos medios-bajos de repeticiones (6-12, con cargas pesadas). Estos son los llamados “compuestos”, como sentadillas, peso muerto, press de banca o dominadas, que mueven varias articulaciones y reclutan un montón de masa muscular a la vez)
Junto con ejercicios de aislamiento en rangos medios-altos (12-20, con cargas moderadas). Estos son los “específicos”, como curls de bíceps, extensiones de tríceps o elevaciones laterales, que aíslan un músculo o grupo concreto moviendo solo una articulación.
Si no hay suficiente intensidad, independientemente del tipo de ejercicio, el estímulo sobre las fibras con mayor potencial hipertrófico será insuficiente.
Ahora bien, esto no implica entrenar al fallo en todas las series. El fallo constante aumenta la fatiga y puede comprometer la recuperación sin aportar beneficios proporcionales. Pero trabajar siempre muy lejos del fallo reduce la eficacia del estímulo.
El volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad total de trabajo realizado, expresado como número de series efectivas por grupo muscular por semana.
A mayor número de series efectivas semanales, mayor ganancia de masa muscular… hasta cierto punto. Para la mayoría de personas, un rango aproximado de 10–20 series efectivas por grupo muscular a la semana suele ser suficiente.
Las personas principiantes suelen responder a volúmenes más bajos. Las personas más avanzadas suelen necesitar mayor volumen para seguir progresando. En cualquier caso, el volumen efectivo es del cual puedes recuperarte adecuadamente.
Si te estás pasando y tu rendimiento disminuye de forma sostenida, probablemente estás acumulando fatiga más rápido de lo que puedes adaptarte. El objetivo no es “destrozar” el músculo sino generar un estímulo que puedas repetir y superar progresivamente.
La sobrecarga progresiva es un principio básico del entrenamiento que simplemente dice que para que exista adaptación, la demanda debe aumentar con el tiempo. Esto puede lograrse mediante:
Aumento de la carga
Aumento de repeticiones con la misma carga
Aumento del número de series
Mejora de la técnica o del rango de movimiento
Si el estímulo no progresa, la adaptación se estabiliza. El organismo solo incrementa masa muscular cuando percibe que es necesario para afrontar mayores demandas.
La frecuencia se refiere a cuántas veces por semana entrenas un mismo grupo muscular.
Entrenar un músculo una vez por semana puede producir hipertrofia. Sin embargo, distribuir el volumen en dos o más sesiones suele mejorar la calidad del entrenamiento y facilitar la recuperación.
Por ejemplo, 16 series de glúteo en una sola sesión pueden generar una caída importante del rendimiento dentro del propio entrenamiento. Repartir esas 16 series en dos sesiones de 8 suele permitir mayor calidad de ejecución y mejor manejo de la carga.
El entrenamiento es el estímulo. La recuperación permite la adaptación.
Después de entrenar fuerza, aumenta la síntesis de proteína muscular y se activan procesos de reparación y remodelación del tejido. Para que esto ocurra de forma óptima, se necesitan:
Sueño: La restricción crónica de sueño se asocia con peor recuperación y alteraciones en la señalización anabólica. Dormir de forma insuficiente limita el rendimiento y la adaptación.
Proteína: La evidencia sugiere que una ingesta aproximada de 1,6 g/kg/día optimiza la ganancia de masa muscular en la mayoría de personas, con posibles beneficios adicionales hasta alrededor de 2,2 g/kg/día. Además, distribuir la proteína en varias tomas a lo largo del día suele favorecer la estimulación repetida de la síntesis proteica.
Balance energético: Aunque es posible ganar masa muscular en déficit energético (especialmente en personas principiantes o con sobrepeso), la hipertrofia sostenida es más consistente en condiciones de mantenimiento o ligero superávit calórico. La construcción de tejido muscular requiere energía.
La hipertrofia depende de:
Entrenar con suficiente intensidad (cerca del fallo).
Acumular un volumen semanal adecuado.
Aplicar sobrecarga progresiva.
Recuperarse correctamente (sueño y nutrición).
Mantener consistencia a medio y largo plazo.
Entrenar no es sudar por sudar. Comer “limpio” no es comer menos. El cuerpo no responde al caos; responde a estímulos claros, a progresiones bien planteadas y a recuperación suficiente.
Tu cuerpo responderá cuando dejes de castigarlo y empieces a dirigirlo.
Si estás cansada de hacer mucho y avanzar poco, quizá no necesitas más disciplina, sino una estrategia. Cuando quieras dejar de improvisar, encantada de trabajar juntas.
El entrenamiento de fuerza no es un hack.
No es un secreto.
No es una moda.
Es una de las intervenciones más potentes que existen para mejorar tu salud, tu composición corporal y tu capacidad física y psíquica.
Pero solo funciona cuando dejas de entrenar al azar o con rutinas exóticas y empiezas a aplicar los principios que te ha explicado Andy Jones .
Principios que puedes repetir. Medir. Progresar.
Porque el músculo no responde a la motivación.
Responde al estímulo correcto, aplicado de forma consistente durante el tiempo suficiente.
Ah y esto no es Amazon que te llega el músculo en 24h.
Si quieres dejar de perder meses (o años) haciendo esfuerzos que no se traducen en resultados, te recomiendo que sigas el trabajo de Andy Jones donde explica el entrenamiento sin ruido, sin dogmas y sin mitos.
Te dejo por aquí su enlace.
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Cada semana envío un post basados en la mejor evidencia científica para que puedas tomar mejores decisiones sobre tu salud, tu cuerpo y tu desarrollo personal
Sin píldoras mágicas.
Solo pequeños hábitos que funcionan.
Comparte este post con ese cuñado o compañera de trabajo que va a “tonificar” al gimnasio y después de tres años está igual que el primer día.
¿Quieres contarnos tu historia?
Te esperamos en los comentarios nos encantará escucharte.
Nos vemos pronto.
Un abrazo y cuídate mucho,
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