1 semaine de repas de printemps sans prise de tête

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Heureux de vous retrouver pour cette newsletter de printemps !

Et comme à chaque nouvelle saison : une édition 100 % offerte.

Rappel : en principe, le début de chaque newsletter est gratuit et la suite (avec tous les guides en pdf) sont pour les abonné.e.s qui me soutiennent au mois ou à l’année.

Déjà, cultivons d’abord la beauté. J’ai séjourné dans le sud de la France quelques jours. J’ai été gâté par le temps et le mercure contrairement à la majeure partie de l’Hexagone. Même si j’ai eu beaucoup de consultations et de boulot pour la news, je me suis rechargé : le soleil, la lumière, la mer. Le temps. Le tempo.

Ensuite, sachez que cette news est une spéciale “orga repas” et simplification du miam miam midi et soir. En effet, si vous êtes intéressé.e par ce sujet, consultez ces éditions :

- 27 repas de la flemme quand on a 0 énergie
- 10 repas simples, 0 charge mentale et surtout, le désormais post le + consulté depuis le début (il date d’à peine un mois)

-Le SYSTEME LEGO : 9 briques pour 30 repas (et zéro charge mentale) = un système assez inédit (et big up à toutes celles et ceux qui m’ont envoyé leurs réussites de briques !)

Envie d’en finir avec la charge mentale des repas
et de ne plus lutter avec la nourriture ? Abonnez-vous à l’année ou au mois (l’annuel reste le meilleur choix (–26%)).

-saurez quoi manger toute la semaine sans y réfléchir (14 repas + options incluses)

-ferez vos courses en une seule fois, sans vous disperser;

-gagnerez du temps chaque jour en cuisine (moins de 20 min);

-mangerez simple, équilibré et de saison sans vous compliquer la vie;

-n’aurez plus à vous poser la question “qu’est-ce qu’on mange ?”

-pourrez répéter facilement cette semaine quand vous voulez

-aurez une base fiable pour construire les semaines suivantes sans repartir de zéro. Bref, le kiff !

1. Je vous ai mis tous les menus et le “comment faire” dans le corps du mail, et la liste des courses + le récap’ à télécharger à la fin du mail. En principe tous les plats sont originaux, afin que les abonné.e.s gratuits accèdent à la totalité du contenu cette fois.

2.N’oubliez pas de liker ce post dès que vous l’avez lu, ça me fait toujours plaisir. Et s’il y a un commentaire en plus, je suis raviiii !

3. J’ai porté mon attention sur des menus respectant, voire allant au delà des préconisations du rapport de la commission EAT LANCET d’octobre 2025 : des menus très souvent végétariens ET protéinés, de saison, avec des modes de culture vertueux pour la santé individuelle et collective1.

4. Édit au réveil : Toutes les proportions sont pour 2 personnes. Mea culpa.

Midi - Bowl de riz, carottes, feta

Soir - Omelette aux épinards

-4 à 6 œufs (selon l’appétit)
-150 g épinards (frais ou surgelés, et bientôt des courgettes!)
-1 c.a.c graines de sésame blond

Easy make : Poêle + un peu d’huile, feu moyen, toastez 30 secondes les graines de sésame. Ajoutez les épinards, cuire 2 à 4 min. Battez les œufs dans un bol, versez-les sur les épinards. Laissez cuire 3 à 5 min sans trop toucher.

Servez avec une belle tranche de votre pain le plus apprécié. Quand ce sera la saison, des tomates cerises coupées en deux contrastent subtilement l’affaire.

Ps : Si vous kiffez le sésame, testez cette recette d’oeufs en croûte de sésame prête en moins de 5 minutes, une des préférées des lectrices et lecteurs de Charly’s Kitchen.

Midi - Salade de lentilles, radis & moutarde

-250 g de lentilles cuites (vertes)
-1 botte de radis
-1 c.à.c de moutarde (ou +)
-huile d’olive
-persil ou ciboulette

Easy make : Égouttez les lentilles. Coupez les radis en rondelles. Mélangez les lentilles et les radis, ajoutez moutarde, huile et herbes fraîches.

Option : des oeufs durs, du tofu ou une boîte de thon (lire l’édition “peut-on encore manger du thon? pour consulter les fréquences de consommation du thon en boîte, puisque la situation n’a pas évolué).

Ps : si radis bannis, betterave ravie.

Soir - Repas tartines

-6 tranches de bon paing
-100 g de houmous
-80 g de fromage frais + 120 g ricotta
-2 carottes +1 botte de radis +salade verte
-1/2 citron +huile d’olive

Easy make : couper les carottes et couper les radis en p’tits ronds mignons. Et, c’est tout !

Tartine 1 : houmous + carottes
Tartine 2 : fromage frais + radis
Tartine 3 : ricotta + citron (râpez un peu de zeste) + poivre noir

Servez avec bon bol de salade + huile d’olive (et le reste du jus de citron).

Option(s) : un creux de main de graines de courge (sources de matières grasses végétales intéressantes pour la santé) ou de graines de lin4.

Nota bene : le pain joue le rôle de féculent, on se détend !

Midi - salade de quinoa/pois chiches/citron/cumin

120 g de quinoa (cru)
60 g de feta
1 petite boîte de pois chiches
1 poignée d’épinards
1/2 citron
huile d’olive
cumin

Easy make : Rincez vraiment, puis cuisez le quinoa puis laisser tiédir (subtilités de la cuisson pour obtenir de vrais beaux grains gonflés ici). Pendant ce temps, égouttez les pois chiches, rincez les épinards frais, coupez la fêta, pressez le citron. Assemblez le tout + le cumin, laissez discuter ce petit monde longuement sur les scénari de 2027.

Options : si vous ne tolérez pas les pois chiches, même rincés et dépelliculés (donc, ôtés de leur peau riche en cellulose), vous pouvez les remplacer par des dés de tofu poêlés ou une petite portion de lentilles corail, moins riches en Fodmap’s, ces “sucres” qui peuvent fermenter chez les personnes sensibles. Option carnée avec poulet, possible aussi.

Ps : cumin/citron = fraicheur et chaleur en même temps, c’est bon.

Soir - est-ce qu’on soufflerait pas un peu ? J’assume de vous laisser faire votre propre pas de côté par rapport à cette semaine bien remplie.

Pendant ce temps, j’aimerais que vous bossiez sur une question précise :

“ Sans réfléchir, quel plat est aussi bon pour la santé que pour les papilles ? “. Notez tout ce vous vient à l’esprit, même si ce sont des ingrédients, des demi-plats etc :

Laissez un commentaire.

Pourquoi me suis-je permis ? Parce que la Diet Culture, la culture des régimes, nous a seriné que ce qui était bon au goût, on devait s’en méfier (poids, santé etc…). Il est temps de re-réfléchir dans des cadres inclusifs. ET la santé, ET le plaisir. Les repas, la gestion des repas, c’est important, mais même pour une édition pratique, je n’oublie pas le coeur de mon métier : réconcilier les humain.e.s avec la nourriture.

Midi - Falafels*/raita**

6-8 de falafels
1/2 de concombre
150 g de yaourt
1/2 citron
(sel, poivre)
salade verte

Easy make : Réchauffer les falafels au four. Pendant ce temps, à Vera Cruz, rapper ou coupez couper finement le concombre (il arrive bientôt sur nos étals), mélangez avec yaourt + citron + sel. Lavez et triez la salade pendant ce temps. Et hop, les falafels sont chaudes, avec une dose de frais et crémeux Conseil : essorez un peu le concombre, car il est très juteux.

*oui, ce sont des Falafels achetés au rayon frais du bio, ou à votre supermarché (échoppe libanaise, syrienne, etc…). Je pars du réel (= beaucoup d’entre nous ont peu de temps pour cuisiner. Est-ce en lien avec le capitalisme ? Je ne sais pas. Lisez cette édition5).

** le raita est une préparation à base de yaourt + crudités, très utilisée en cuisine indienne. Sa version la + simple est : yaourt + concombre + sel.

Si vous vous ennuyez pendant la cuisson des falafels, faites cuire 120 g de sarrasin dans une casserole. Rincez en fin de cuisson, conservez au frigo.

Soir - sarrasin sauté aux champis

120 g de sarrasin (cru)
200 g de tofu
200 g de champignons de Paris
*sauce soja
huile d’olive

Easy make : Cuisez le sarrasin 10/12 min dans l’eau puis égouttez. Coupez les champignons et le tofu. Faites revenir les champignons 5–7 min à la poêle. Ajoutez le tofu et cuisez encore 5 min. Déglacez la poêle avec la sauce soja. Ajoutez le sarrasin, puis ajustez avec un filet de sauce soja. Mélangez 2–3 min.Miam.

Ce que je fais souvent : je rajoute un peu de ciboulette pour le contraste et le goût plus herbacé. A défaut, quelques graines de sésame au dernier moment rajoutent un petit truc" “toasté”.

*ou sauce tamari. Saoulé.e du combo sauce soja/tofu ? Je vous ai compris. Mes abonné.es qui me soutiennent à l’année ont eu droit à une recette de tofu citron-sésame qui déchire !

Midi - Salade de PDT/Sucrine

400 g de pommes de terre non farineuse (Charlotte, amandine, ratte…)
4 œufs bio
4 à 6 cornichons
1 c.à.c de moutarde
huile d’olive + citron
1 sucrine

Easy make : Pelez et coupez les pommes de terre en moyens cubes et cuisez 10-12 min à l’eau. Cuisez les œufs en parallèle. Pendant ce temps, coupez les cornichons et la sucrine. Mélangez pommes de terre + œufs + cornichons et la sauce moutarde/citron/huile (si pas de citron, le jus de cornichons fera des merveilles).

Les herbes qui vont bien avec : ciboulette, voire aneth (car il paraît qu’il y a des gens qui aiment. Je les respecte leurs goûts).

Soir - Croque-monsieur Veggie

4 tranches de pain (si pain de mie, comptez le double)
80 g de fromage (type emmental)
150 g de champignons
1 poignée d’épinards frais
1/2 oignon (si envie)
2 c.à.s de fromage frais OU yaourt épais
moutarde
huile d’olive

Easy make : Coupez les champis (+ oignon si utilisé) et faites-les revenir à la poêle 8 à 10 min. Ajoutez les épinards, cuisez 2 à 3 min. Tartinez le pain avec moutarde + fromage frais (remplace la béchamel6). Ajoutez légumes et fromage, refermez les coques. Faites griller à la poêle ou au four 5 à 8 min.

Options carnées possibles : jambon de dinde (oui oui, ça existe) ou poulet.

Pas l’énergie, pas l’envie ? Vous pouvez aussi remplacer un plat de la semaine par des ravioles au fromage. Faites bouillir de l’eau à la bouilloire, versez sur les ravioles, attendez qu’elles remontent et zou, un peu de comté dessus et ça repart.

Midi - Wrap it

4 tortillas
120 g de chèvre frais (ou houmous ou tout autre tartinable végétal)
6 à 8 tomates séchées
1 bonne poignée de roquette
1/2 citron et/ou un filet de miel
huile d’olive

Easy make : Tartinez le chèvre sur les tortillas. Coupez les tomates séchées. Ajoutez tomates + roquette. Ajoutez citron ou miel OU citron et miel + un filet d’huile. Roulez serré, et miam.

Option + protéinée : ajoutez 2 c.à.s de pois chiches ou des lamelles de tofu. A défaut, un creux de main de graines de courges ou de tournesol (non grillées ni salées, si possible).

Soir - Pasta al limone & verdure

120 à 160 g de pâtes (crues, genre linguine)
300 g de légumes surgelés
2 c.à.s de crème fraiche semi épaisse (de 4 % à 18% mg, à vous de voir)
1/2 citron + huile d’olive + sel et poivre

Easy make : Cuisez les pâtes à grande eau, en remuant bien en début de cuisson. Faites cuire les légumes surgelés à la poêle 8 à 10 min. Égouttez les pâtes et gardez un peu d’eau de cuisson. Ajoutez dans la poêle : pâtes + crème + jus de citron. Mélangez 2 à 3 min avec un peu d’eau de cuisson. Ajustez avec sel et poivre. Zestez un peu de citron au moment de servir.

Option + protéinée : ajoutez tofu, pois chiches ou poulet (mais vous n’êtes pas obligé.e d’avoir des options protéinées à CHAQUE repas. À adapter selon vos besoins. Exemple : en prépa marathon, glucides + protéines = combo utile vu la charge d’entraînement.

Midi - Bowl légumes rôtis & zaatar

2 carottes + 200 g de fenouil (ou tout autre légume rotissable : dans qq mois, les aubergines!)
1 boîte de pois chiches
50 g de feta
120 g de quinoa d’Anjou ou du riz rouge de Camargue
huile d’olive
1 yaourt au lait de votre choix + 1 c.à.c de zaatar + 1/2 citron

Easy make : Préchauffez le four à 200°C. Coupez carottes + fenouil dans le sens de la longueur. Mélangez avec pois chiches + huile + sel (si vous avez, paprika fumé = Miam!). Enfournez 15 à 20 min. Rincez et cuisez le quinoa ou riz rouge. Mélangez yaourt + citron + zaatar. Assemblez : la base céréales dans le fond du bol + légumes rôtis + feta parsemée dessus + sauce à côté.

Ps : le zaatar = mélange d’épices du Moyen-Orient. Des herbes (thym / origan), du sésame et du sumac (goût citronné). Si vous n’en avez pas : hop, du thym séché et un zeste de citron.

Soir - les crêpasses !

2 à 4 galettes de sarrasin*
garnitures : fromage, épinards, champignons, pommes de terre, tomates séchées, cornichons, oeufs, salade fraiche…

Easy make : je ne vais pas vous faire un dessin, vous déposez les galettes dans la poele avec la garniture que vous souhaitez.

Incroyable ! La garniture correspond à tout ce qu’on a utilisé cette semaine. Tiens donc, comme par hasard !

*oui, c’est mieux si vous avez le temps de faire la pâte “maison”. Je pars du principe que vous souhaitez mangez équilibré, en peu de temps et de charge mentale. Mais si vous avez l’espace : mélangez 150 g farine de sarrasin avec une grosse pincée de sel. Ajoutez 300 ml d’eau petit à petit en fouettant. Et laissez reposer 4 heures si possible (version possible avec un oeuf, dès le départ).

Ensuite, à imprimer à et coller sur votre frigo7, un, deux ou trois de ces proverbes humains qui me passent en tête quasi chaque semaine avec mes patientes :

Et enfin, le planning des menus de la semaine :

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Preneurs de vos retours ! Je suis resté sur des repas simples et efficaces. Ceux du quotidien. Si certain.e.s d’entre vous souhaitent une édition avec + de cuisine élaborée, faites-le moi savoir, vraiment ! Cette news est aussi la votre, donc, vraiment, n’hésitez pas !

Bel appétit de VIVRE !