Protéines : le nutriment que la plupart des gens sous-consomment (sans même le savoir)

En consultation, mais aussi dans la vie quotidienne, j’observe une chose de manière récurrente : la majorité des personnes n’atteignent pas leurs besoins en protéines. Et pourtant, les protéines ne concernent pas uniquement les sportifs.

Elles sont absolument essentielles à la santé hormonale, musculaire, immunitaire, cognitive et au vieillissement en bonne santé.

Pendant longtemps, on a surtout parlé des protéines dans un objectif esthétique ou sportif. Aujourd’hui, on sait qu’un apport protéique insuffisant peut favoriser :

• la fatigue,

• les fringales,

• la perte musculaire,

• les difficultés de récupération,

• la baisse de tonicité,

• la prise de poids,

• les troubles hormonaux,

• la perte de densité osseuse,

• une moins bonne immunité,

• et même une moins bonne gestion du stress.

Les protéines sont un pilier fondamental de l’organisme.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont composées d’acides aminés, que l’on peut considérer comme les “briques” du corps humain.

Elles servent à :

• fabriquer et réparer les muscles,

• produire des hormones,

• fabriquer des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine…),

• soutenir l’immunité,

• maintenir une belle peau, des cheveux et des ongles solides,

• préserver la masse musculaire avec l’âge,

• soutenir la satiété et la glycémie,

• récupérer après le sport ou le stress,

• fabriquer les enzymes indispensables à toutes les réactions du corps.

Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines ne se stockent pas, le corps a donc besoin d’un apport quotidien.

Pourquoi beaucoup de personnes manquent de protéines ?

Parce qu’en pratique, atteindre son quota est souvent plus difficile qu’on ne l’imagine.

Par exemple :

• un petit-déjeuner sucré classique contient très peu de protéines,

• beaucoup de déjeuners végétariens sont insuffisants,

• les femmes ont souvent peur “d’en manger trop”,

• les protéines végétales sont parfois mal équilibrées,

• les besoins augmentent avec le stress, le sport ou l’âge.

Résultat : on pense manger “correctement”, mais on reste loin des besoins réels.

Les principales sources de protéines

Sources animales

• Œufs : environ 13g de protéines pour 100g / 6g par par oeuf environ

• Viande : environ 20 à 25g pour 100g

• Poisson : environ 20 à 25g pour 100g

• Skyr : environ 9 à 11g pour 100g

• Fromage blanc / grec : environ 8g pour 100g

• Yaourt classique : environ 3 à 5g pour 100g

• Parmesan : environ 36g pour 100g

• Comté : environ 27g pour 100g

Les produits laitiers riches en protéines comme le skyr peuvent être très intéressants pour compléter facilement les apports.

Les fromages affinés comme le parmesan sont extrêmement riches en protéines… mais aussi en sel et en graisses : ils sont donc intéressants comme apports en compléments, pas une base.

Les protéines végétales : comment bien les équilibrer ?

Les protéines végétales sont très intéressantes, mais toutes ne contiennent pas naturellement l’ensemble des acides aminés essentiels en quantité suffisante.

C’est pourquoi il est généralement conseillé d’associer :

• 2/3 de céréales

• avec 1/3 de légumineuses

Contrairement à une idée longtemps répandue, il n’est pas nécessaire d’associer céréales et légumineuses au même repas : l’équilibre en acides aminés peut très bien se faire sur l’ensemble de la journée (ex : riz le midi, houmous le soir)

Par exemple :

• riz + lentilles,

• semoule + pois chiches,

• pain complet + houmous,

• polenta (maïs) + haricots rouges.

Ces association permet d’obtenir un profil d’acides aminés complet.

Voici quelques idées de recettes avec des protéines végétales : recettes.

Les exceptions : protéines végétales complètes

Certaines céréales contiennent naturellement tous les acides aminés essentiels :

• quinoa,

• sarrasin,

• amarante,

• teff,

• fonio.

Elles n’ont donc pas besoin d’être associées à des légumineuses contrairement au riz, blé, millet par exemple.

Les principales sources de protéines végétales

• Lentilles cuites : environ 9g de protéines pour 100g

• Pois chiches cuits : environ 8g pour 100g

• Haricots rouges cuits : environ 8g pour 100g

• Quinoa cuit : environ 4g pour 100g

• Sarrasin cuit : environ 4g pour 100g

• Pain complet : environ 9 à 10g pour 100g

• Flocons d’avoine : environ 13g pour 100g

Autres protéines végétales intéressantes

• Tofu ferme : environ 15 à 18g de protéines pour 100g

• Tofu semi-ferme : environ 10 à 13g pour 100g

• Tofu soyeux : environ 4 à 6g pour 100g

• Tempeh : environ 18 à 20g pour 100g

• Seitan : environ 25g pour 100g

Le tofu ferme est donc beaucoup plus riche en protéines que le tofu soyeux, qui contient davantage d’eau.

Le tempeh est particulièrement intéressant car il est fermenté, souvent mieux digéré, et très riche en protéines.

Le seitan est extrêmement protéiné, mais il contient du gluten.

• Graines de chanvre : environ 31g de protéines pour 100g

• Graines de courge : environ 30g pour 100g

• Graines de chia : environ 17g pour 100g

• Amandes : environ 21g pour 100g

• Cacahuètes : environ 25g pour 100g

Les graines et oléagineux sont intéressants, mais très caloriques : ils complètent les apports sans remplacer une vraie source protéique.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

L’Organisation mondiale de la santé recommande environ : 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Mais cela correspond surtout au minimum nécessaire pour éviter les carences.

Aujourd’hui, beaucoup de spécialistes estiment qu’un apport plus élevé est souvent préférable pour :

• préserver la masse musculaire,

• mieux vieillir,

• soutenir l’énergie,

• améliorer la récupération,

• favoriser la satiété,

• soutenir les hormones.

Dans de nombreuses situations, les besoins peuvent facilement monter entre : 1,2 et 1,5g/kg/jour voire davantage chez certains sportifs.

Les situations où les besoins augmentent

Les besoins en protéines augmentent notamment en cas de :

• pratique sportive régulière,

• musculation,

• stress chronique,

• grossesse,

• allaitement,

• croissance,

• récupération après maladie,

• vieillissement,

• prévention de la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge),

• déficit calorique ou perte de poids.

Exemple concret

Pour une personne de 60 kg :

• minimum recommandé par l’OMS : environ 48 g par jour

• apport souvent plus optimal : entre 72 et 90 g par jour

Et honnêtement, atteindre ce quota de protéines par jour est beaucoup plus difficile qu’on ne le pense lorsqu’on commence à compter, c’est pour cela que j’ai souhaité vous donner des exemples de menus dans cette newsletter !

Vous verrez, au bout d’un moment cela deviendra un automatisme.

Et les protéines en poudre ?

Les protéines en poudre peuvent être une solution pratique lorsqu’il est difficile d’atteindre ses besoins uniquement avec l’alimentation.

Elles peuvent facilement être ajoutées :

• dans un smoothie,

• dans un yaourt,

• dans des sauces,

• dans des glaces maison,

• dans des porridges,

• ou simplement mélangées à de l’eau.

Voici ma reco de protéines en poudre :

Protéines en poudre

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Idées de menus riches en protéines

Vous pouvez les ajuster en fonction de vos tolérances, vos envies, vos besoins …

Exemple de menu 1 - Sans viande ni poisson

• Petit-déjeuner
Skyr 150g + 1 petite poignée de graines de courge 15g + fruits
≈ 18g

• Déjeuner
Salade de quinoa (100g cuit), pois chiches (100g), crudités, huile d’olive + 2 œufs
≈ 25g

• Goûter
Porridge au lait d’amande (200ml de lait + 40g de flocons d’avoine) + 1 cuillère à soupe de purée d’amande + 1 kiwi
≈ 10g de protéines

• Dîner
Soupe de légumes maison 300ml + 2 tartines de pain complet + 3 cuillères à soupe de houmous
≈ 15g

Total protéines ≈ 68g

Exemple de menu 2 - Avec du poisson

• Petit-déjeuner
1 tranche de pain complet + 2 œufs à la coque + 1 fruit
≈ 15g

• Déjeuner
Filet de cabillaud (150g) + légumes vapeur (150g) + patate douce (50g)
≈ 37g

• Goûter
30g d’amandes + compote sans sucre
≈ 6g

• Dîner
Soupe avec 100g de lentilles corail cuites + 100g de carottes + 50g d’oignon + 1 tranche de pain complet
≈ 14g

Total protéines ≈ 72g

Exemple de menu 3 - Avec du bœuf

• Petit-déjeuner
2 tranches de pain complet + 2 œufs mollets + 1 poignée de noix 20g + 1 fruit
≈ 20g

• Déjeuner
Émincé de bœuf (120g) aux oignons + carottes vapeur (150g) + un peu de riz (100g cuit)
≈ 30g

• Goûter
Pudding de chia (2 cuillères à soupe avec 150ml lait végétal) + fruits rouges
≈ 7g

• Dîner
300ml de soupe de légumes + 1 tranche de pain complet + 30g de fromage de chèvre
≈ 9g

Total protéines ≈ 66g

Exemple de menu 4 - 100 % végétal

• Petit-déjeuner
Pudding de graines de chia (2 cuillères à soupe) au lait d’amande (150ml) + 1 banane
≈ 8g

• Déjeuner
Bowl de riz complet (100g cuit), lentilles (100g cuites), légumes rôtis, sauce tahini
≈ 16g

• Goûter
100g de tofu soyeux avec compote de pommes + 1 cuillère à soupe de purée d’amande
≈ 9g

• Dîner
Tofu ferme (120g) + brocolis (150g) + graines de chanvre (10g) + huile d’olive + ail
≈ 28 g

Total protéines ≈ 61g

Exemple de menu 5 - Végétarien avec produits laitiers

• Petit-déjeuner
150g de skyr + 40g de flocons d’avoine + fruits rouges
≈ 20g

• Déjeuner
Omelette de 2 œufs + 150g d’haricots verts + 100g de pommes de terre vapeur
≈ 17g

• Goûter
Smoothie protéiné (200ml de lait végétal + 1 banane + 1 cuillère à soupe de purée d’amande + 1 dose de protéines en poudre - celle que je recommande)
≈ 33g

• Dîner
300ml de soupe de légumes maison + 2 tartines de pain complet + 2 cuillères à soupe de houmous
≈ 13g

Total protéines ≈ 83g

Exemple de menu 6 - Avec viande blanche

• Petit-déjeuner
2 tranches de pain complet + 4 cuillères à soupe de houmous
≈ 15g

• Déjeuner
Escalope de dinde ou poulet (150g) + riz complet (100g) + brocolis (150g)
≈ 40g

• Goûter
1 skyr de 150g + 15g de noix + 1 pomme
≈ 17g

• Dîner
Velouté de légumes (300ml) + sarrasin (100g cuit)
≈ 6g

Total protéines ≈ 78g

Exemple de menu 7 - Petit budget et riche en protéines

• Petit-déjeuner
40g de flocons d’avoine + 200ml de lait d’avoine ou amande + 1 cuillère à soupe de graines de chia + fruits
≈ 15g

• Déjeuner
150g de lentilles cuites + 100g de riz complet cuit + 1 œuf au plat
≈ 23g

• Goûter
Skyr (150g) + cannelle + pomme
≈ 15g

• Dîner
Omelette de 3 œufs + légumes poêlés + 1 tranche de pain complet
≈ 24g

Total protéines ≈ 77 g

Exemple de menu 8 - Objectif sport / récupération musculaire

• Petit-déjeuner
2 œufs + 1 tranche de pain complet + 150g de skyr + fruits rouges
≈ 30g

• Déjeuner
150g de poisson + 100g de quinoa cuit + 150g de légumes verts
≈ 42g

• Goûter
Smoothie protéiné avec 1 dose de protéines en poudre (celle que je recommande, je précise pour le calcul car elles n’ont pas toutes la même teneur en protéines), 1 banane et 200ml de lait végétal
≈ 30g

• Dîner
300ml de soupe maison + 2 tartines (80g) de pain complet + 45g de houmous + 10g de graines de chanvre
≈ 15g

Total protéines ≈ 117 g

Exemple de menu 9 - Sans lactose

• Petit-déjeuner
2 tranches de pain complet + 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète + 10g de graines de chanvre + 1 fruit
≈ 15g

• Déjeuner
Poulet (150g) + quinoa (100g) + légumes vapeur (150g)
≈ 42g

• Goûter
125g de yaourt végétal enrichi + 20g d’amandes
≈ 8g

• Dîner
120g de tofu ferme sauté + 150g de brocolis + 100g de sarrasin cuit
≈ 24g

Total protéines ≈ 89g

Exemple de menu 10 - Végétarien riche en protéines

• Petit-déjeuner
150g de skyr + 15g de graines de chia + 40g de flocons d’avoine + fruits
≈ 22g

• Déjeuner
Galettes avec 120g de lentilles corail cuites + 100g de quinoa cuit + crudités ou légumes cuits
≈ 22g

• Goûter
2 œufs durs + fruit
≈ 13g

• Dîner
120g de tofu ferme grillé + 150g de légumes verts + 15g de graines de courge
≈ 22g

Total protéines ≈ 79g

Pensez à demander conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute et si vous prenez un traitement médical, avant de consommer des compléments alimentaires. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les labos recommandent toujours de demander conseil à votre médecin avant d’en consommer. Liens affiliés.

Le petit plus intéressant : la créatine

On l’associe souvent à la musculation, mais elle peut aussi être intéressante pour :

• soutenir la force et les performances musculaires,

• améliorer la récupération et l’énergie,

• préserver la masse musculaire,

• soutenir les performances cognitives et le cerveau,

• améliorer l’énergie cellulaire,

• accompagner le vieillissement musculaire.

• en période de fatigue hormonale

La créatine est un complément très étudiée scientifiquement et bien tolérée aux doses recommandées qui est de 3 g par jour.

Pas besoin de phase de charge (phase pendant laquelle on augmente la dose quotidienne jusqu’à 20g pendant quelques jours) dans la majorité des cas.

Créatine et “rétention d’eau”

La créatine n’entraîne pas une rétention d’eau sous-cutanée (celle qui donne un aspect “gonflé”). Elle favorise surtout une hydratation intracellulaire, c’est-à-dire à l’intérieur du muscle.

C’est très différent !

Chez certaines personnes sensibles, des doses trop élevées peuvent parfois donner une sensation de gonflement.

Mais le risque reste très limité avec :

• une dose raisonnable (3 g/jour),

• et une bonne hydratation.

Créatine et chute de cheveux : ce que dit réellement la science

La créatine a longtemps été accusée, à tort, de favoriser la chute de cheveux.

En réalité, aucune étude solide n’a démontré que la créatine provoquait une perte de cheveux.

Une petite étude ancienne avait observé une augmentation de la DHT chez des rugbymen, ce qui a créé beaucoup d’inquiétudes. Mais cette étude :

• était très limitée,

• n’a jamais montré de chute de cheveux réelle,

• les participants étaient déjà probablement génétiquement prédisposés à la perte de cheveux,

• et ses résultats n’ont jamais été confirmés de manière robuste depuis.

Depuis, les études plus récentes n’ont pas confirmé de lien direct entre créatine et chute de cheveux.

À ce jour, les données scientifiques ne permettent donc pas de conclure que la créatine provoque une alopécie.

Voici ma reco :

Créatine

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Et si vous avez besoin d'autres compléments alimentaires individuels, voici ma sélection et le lien pour les commander.

Multivitamines, créatine, vitamine D, repousse des cheveux, fer, B12, probiotiques, enzymes digestives, MSM, glutamine, zinc, vitamine C, omega 3, vitamines D3xK2, …

Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. Il faut la bonne forme, la bonne galénique, le bon dosage, et des excipients clean.

Je suis hyper exigeante sur ces critères.

Ceux que je recommande ont été testés, analysés et approuvés :

MA SELECTION DE COMPLEMENTS

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Pensez à demander conseil à un professionnel de santé si vous avez un doute et si vous prenez un traitement médical, avant de consommer des compléments alimentaires. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les labos recommandent toujours de demander conseil à votre médecin avant d'en consommer. Liens affiliés.

Deux recettes protéinées ce mois-ci

1. Le pain aux lentilles

Ingrédients

• 150g de lentilles corail sèches

• 2 cas d’huile d’olive

• 2 cas de yaourt

• 1 cac de sel

• 1 cac de paprika

• 1 cac de cumin

• 1 cac de levure chimique ou bicarbonate

• 20g de psyllium

Préparation

1. Faites tremper les lentilles dans de l’eau pendant 2 heures

2. Égouttez et rincez

3. Préchauffez le four à 180°C

4. Mixez lentilles + huile + yaourt + sel + épices (vous devez obtenir une pâte épaisse)

5. Ajoutez la levure / bicarb + psyllium et mélangez

6. Formez un pain avec les mains humides

7. Déposez sur une plaque (option topping : graines de sésame)

8. Enfournez 25 à 30 minutes

Teneur en protéines

Environ 42 g de protéines pour le pain entier. Si vous le coupez en 8 parts : environ 5,2 g de protéines par part.

2. La glace protéinée

Ingrédients

• 2 bananes congelées

• 1 dose de protéine en poudre

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Instructions

Pensez toujours à garder quelques bananes coupées au congélateur. C’est une excellente base pour préparer des glaces maison ultra onctueuses l’été, sans avoir besoin d’ajouter de crème.

Une simple banane congelée peut suffire pour réaliser une glace à elle seule. Vous pouvez ensuite la personnaliser selon vos envies : ajouter des fraises, de la mangue, quelques feuilles de menthe ou de basilic… les possibilités sont infinies !

Elle peut aussi servir de base plus nourrissante en y ajoutant par exemple une dose de protéines pour une glace healthy et rassasiante et pour avoir son quota de protéines quotidien :)

Teneur en protéines

Si vous mettez une dose de la protéine en poudre que je recommande, vous aurez 27,5g de protéines.

Source : Biocoop