Bem-vindo(a) à #04 edição da News Café com o Treinador.
Nesta edição, a partir de agora gratuita, falo sobre o impacto invisível do ambiente e sobre o que a ciência diz ser essencial para cruzar os 42km com mais consciência e menos sofrimento.
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Tem coisa que a gente não vê, mas sente — e ela pode mudar totalmente como você vive (e treina).
Vamos tomar um café e repensar algumas coisas?
Antes da largada, recapitulando:
Café com o Treinador é uma newsletter mensal feita para treinadores e atletas curiosos — gente que gosta de correr, pensar, aprender e colocar o conhecimento em ação.
Cada edição tem duas partes:
☕ Café com Filosofia – reflexões que nascem nos treinos longos, sobre corrida e a vida.
📚 Estudo do mês & Aplicação prática – escolho um artigo relevante sobre treinamento, desempenho ou fisiologia, traduzo os achados com uma escrita leve, sem jargões, e aprofundo com reflexões e referências complementares.
Além disso, ao final da news você pode baixar o PDF do artigo estudado e dentro do mês também recebe um podcast sobre o tema, exclusivo para assinantes.☕ Café com filosofia
Veja se isso faz sentido e se acontece com você também:
Imagine que você acorda sabendo que será um dia difícil. Depois de lidar com alguns problemas no trabalho, acha que tudo ficará bem. Na parte da tarde, mais pepino. O dia termina e você agradece, torcendo pra que não aconteça novamente. Acorda empolgado no dia seguinte, jurando que tudo dará certo. Mas aí vem a vida, que não está nem aí para seus planos. E o ciclo segue: por mais que você tente e se esforce, é um problema atrás do outro, parece que uma nuvem está sobre sua cabeça e te acompanha aonde quer que você vá.
A mais fina filosofia popular brasileira definiu isso como: “problema é igual banana, quando vem, é de cacho”.
Recentemente passei por dias assim, o que me fez refletir muito. Por sorte, na mesma época, tive a oportunidade de assistir uma aula sobre a “Egrégora”, termo e conceito que até então eu não conhecia.
O palestrante, assim como eu, é muito cético com assuntos místicos e esotéricos, por isso fez questão de explicar a origem científica da aula. Segundo ele, até pouco tempo atrás achávamos que a menor partícula existente era o átomo, porém conseguimos avançar na tecnologia para encontrar uma partícula subatômica chamada “Quark”, que fica dentro dos prótons e nêutrons, que estão no núcleo do átomo. O negócio é pequeno mesmo.
A teoria indica que trocamos quarks com o ambiente o tempo todo, e que a forma como nos sentimos influencia positivamente ou negativamente essas pequenas partículas. Isso é muito o que estuda a física quântica.
Lendo sobre esse assunto encontrei uma frase que mudou minha forma de pensar: “não é porque não estou vendo que não existe”.
De fato, nos laboratórios são necessários equipamentos ultramodernos para conseguir visualizar essas partículas. Mesmo que elas estejam no ambiente o tempo todo é impossível vê-las.
Sabe aquele momento que você chega em um lugar e sente que “a energia está pesada”? Ou quando seu time passa a jogar bem depois que 50mil pessoas no estádio cantam juntas apoiando? Ou ainda, quando você sente que o treino ficou mais fácil por estar fazendo com amigos que gosta muito? Segundo o palestrante (que é professor universitário e PhD), isso é a Egrégora, a “energia” criada pelas partículas de um grupo de pessoas em um ambiente. Existem também outras definições mais “místicas”, mas aqui estamos falando do ponto de vista da metafísica.
É como se um problema puxasse o outro.
Por outro lado, a notícia boa é que abundância e prosperidade também podem ser puxadas em uma sequência de vitórias e conquistas, desde que estejamos com nossa Egrégora positiva em evidência. Louco demais, né?
Eu sei que a teoria é uma coisa e a prática é bem diferente. É difícil estar positivo depois de bater o dedinho na quina da mesa em um dia frio, porém acredito que a primeira etapa de qualquer mudança é aprender sobre aquilo. O conhecimento transforma a mente, e a partir daí podemos partir para as ações de transformação.
Aqui em casa, estamos buscando um símbolo para colocar no escritório, algo que nos lembre da Egrégora positiva que precisamos criar cada vez que entramos no ambiente. Esse tipo de ritual nos faz parar para refletir de verdade, sendo intencional e consciente para estar no momento e evitar a repetição automática dos padrões.
E por que estou falando disso em uma newsletter em que o tema principal é maratona?
Porque, no fim das contas, o que sustenta um corredor em semanas de treino pesado vai muito além de músculos e planilhas. Tem a ver com ambiente, intenção, consistência. Com a tal da energia que a gente não vê, mas sente — e que, em maratonas, pode fazer toda diferença.
Se fez sentido pra você e puder agregar ao assunto, escreve nos comentários. Tenho certeza que juntos podemos construir conhecimento útil e aplicável para melhorar nosso dia a dia.
📚 Estudo do mês & Aplicação Prática
Treinos longos e volume de treino para maratona, quanto é o ideal?
A preparação para uma maratona envolve muito mais do que correr: alimentação, sono, hidratação e fatores mentais também entram na equação. Mesmo assim, duas perguntas sempre surgem:
“Qual deve ser a distância dos longões?” e
“Quantos km por semana preciso fazer?”A resposta é: depende (uma pausa pra você sentir raiva da minha resposta haha).
Mas dois fatores-chave ajudam a nortear essas decisões: eficiência do metabolismo aeróbio e adaptação muscular à ação excêntrica da corrida.
Durante a maratona, o corpo depende majoritariamente do metabolismo aeróbio para gerar energia e preservar o glicogênio muscular, que é limitado. Quanto mais treinado estiver esse sistema, mais energia você terá para correr mais longe e mais rápido.
Ao mesmo tempo, cada passada na corrida gera uma contração excêntrica nos músculos. Isso causa microlesões, que reduzem força e eficiência. Uma passada não faz diferença. Mas 40 mil passadas, sim. A boa notícia é que o músculo se adapta: treinos longos e progressivos fortalecem a musculatura e aumentam a resistência à fadiga.
Portanto, o volume semanal e os longões treinam exatamente isso: o seu motor aeróbio e a capacidade do músculo aguentar horas de esforço excêntrico. Dá pra terminar uma maratona sem treinar velocidade, mas não dá pra cruzar a linha de chegada sem resistência aeróbia e muscular.
Beleza, mas qual é o volume semanal ideal e quantos kms precisa ter o treino longo?
Pesquisadores britânicos testaram em laboratório e aplicaram um questionário em 82 corredores de maratona, e os separaram em 5 grupos de acordo com seu tempo de conclusão de prova: 2:30 a 3h, 3 a 3:30h, 3:30 a 4h, 4 a 4:30h e acima de 4:30h.
Na tabela acima é possível ver todos os dados encontrados. Destaquei em vermelho o volume semanal e o treino mais longo, onde é possível ver que o grupo mais rápido tem o maior volume semanal e o treino mais longo. Antes que você pense em aumentar abruptamente seu volume de treino, é importante que observe a linha verde em destaque.
Os atletas mais rápidos e que aguentam maior carga de treino são aqueles que treinam corrida a mais tempo. É o que sempre falo para meus alunos, a corrida é um esporte de longo prazo. Planejamento, consistência e paciência.
Aumentar volume de treino tende a melhorar performance, mas também aumenta a probabilidade de lesões. Então como saber qual o ponto ideal?
Para tentar responder essa pergunta, um grupo de pesquisadores dinamarqueses entrevistaram 662 maratonistas amadores pós prova e concluíram que atletas que fizeram volume semanal menor do que 30km não se machucaram durante a preparação, porém tiveram alto índice de lesão pós prova. Por outro lado, atletas que fizeram volume semanal maior do que 60km tiveram maior probabilidade de lesão durante a preparação, porém menor índice de lesão pós prova.
Esses estudos podem não responder com precisão qual o volume ideal de treinamento semanal e a quilometragem do treino longo, porém nos dão várias pistas interessantes para direcionar o treinamento.
Eu treino muitos maratonistas, desde corredores estreantes na distância até os mais experientes e de melhor desempenho. Baseado na teoria e vivenciando a prática, observo alguns pontos importantes a serem considerados:
Para correr a primeira maratona, é importante que o atleta suporte, pelo menos, 60km de volume semanal, em 4 treinos de corrida + 2 de musculação, sendo que o ideal seria fazer 3 ou mais treinos longos na casa dos 30-32km.
Para quem quer melhorar seu tempo, aumentar a frequência e o volume de treino é essencial. Atletas recreacionais que conseguem suportar 80 a 100km por semana tendem a ter excelente desempenho, sendo que treinos longos não precisam exceder 35km. É extremamente importante entender qual é o déficit do atleta, e assim treinar o que precisa ser treinado individualmente.
O treinamento para maratona é tão difícil quanto apaixonante. Embora tenhamos muitos dados para referência, cada atleta terá uma necessidade específica. Alta frequência e volume de treinos tende a melhorar muito o desempenho, porém também pode aumentar o risco de lesões. Seja progressivo e tenha paciência, a corrida é um esporte que premia quem aposta no longo prazo.
Até a próxima News,
Alex.
PS: se você curtiu a ideia de treinar o que precisa ser treinado, eu te convido a dar uma olhada em como funciona o nosso trabalho.
Fontes:
Artigo 1: GORDON, Dan et al. Physiological and training characteristics of recreational marathon runners. Open Access Journal of Sports Medicine, v. 8, p. 231–241, 2017. DOI: 10.2147/OAJSM.S141657.
Artigo 2: RASMUSSEN, Christina Haugaard et al. Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. The International Journal of Sports Physical Therapy, v. 8, n. 2, p. 111–120, abr. 2013.
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