Neuroplasticity: You Become What You Repeat

Có một phiên bản khác của bạn có thể thức dậy đúng giờ, tập trung lâu hơn, bớt lo lắng và không bỏ cuộc ngay khi công việc trở nên khó khăn.

Khoảng cách giữa bạn và phiên bản ấy thường được giải thích bằng những từ như tài năng, tính cách hay ý chí. Ta nói rằng một số người sinh ra đã kỷ luật, trong khi người khác thì vốn dĩ hay trì hoãn. Một người có tố chất giao tiếp, còn người kia đơn giản là không tự tin.

Nhưng khoa học thần kinh gợi mở một cách nhìn khác.

Não bộ không phải một cỗ máy được lắp ráp hoàn chỉnh từ thời thơ ấu. Nó là một hệ thống, liên tục điều chỉnh theo những gì chúng ta sử dụng, chú ý và lặp lại.

Nói một cách đơn giản bạn không chỉ thực hiện một hành vi mà mỗi lần thực hiện, bạn còn khiến hành vi ấy dễ được lặp lại hơn trong tương lai.

Đó là lý do một lựa chọn nhỏ đôi khi quan trọng hơn kết quả trước mắt của nó và nó đang âm thầm dạy não bộ nên trở thành kiểu hệ thống nào.

Não không cố định như chúng ta từng nghĩ

Trong phần lớn thế kỷ XX, nhiều nhà khoa học cho rằng não trưởng thành gần như đã hoàn thiện, cấu trúc cơ bản được thiết lập từ sớm, sau đó chỉ có thể suy giảm theo tuổi tác hoặc bị tổn thương.

Quan điểm ấy dần thay đổi khi các kỹ thuật quan sát não cho thấy trải nghiệm có thể làm biến đổi sức mạnh kết nối giữa các neuron, đồng thời liên quan đến sự hình thành và loại bỏ các cấu trúc synapse. Nghiên cứu hiện đại xem sự tái tổ chức này là một quá trình vẫn tiếp diễn trong não trưởng thành, dù khả năng và tốc độ thay đổi không giống nhau ở mọi vùng hay mọi độ tuổi. Một tổng quan trên Nature Reviews Neuroscience mô tả não trưởng thành vừa có những cấu trúc tương đối ổn định, vừa chứa một phần các kết nối nhỏ luôn biến đổi theo trải nghiệm.

Một trong những minh họa nổi tiếng nhất đến từ những người học để trở thành tài xế taxi London.

Để được cấp phép, họ phải ghi nhớ mạng lưới đường phố cực kỳ phức tạp của thành phố. Trong một nghiên cứu theo dõi những học viên suốt quá trình đào tạo, chỉ những người vượt qua kỳ thi mới biểu hiện sự gia tăng chất xám ở phần sau của hồi hải mã—vùng não liên quan đến trí nhớ không gian. Những người không vượt qua và nhóm đối chứng không có cùng thay đổi. Nghiên cứu theo thời gian này cung cấp bằng chứng mạnh hơn một phép so sánh đơn thuần giữa hai nhóm người.

Điều đáng chú ý không phải là “học bản đồ làm não lớn hơn” theo nghĩa chung chung. Thay đổi xuất hiện ở một khu vực liên quan đến đúng loại nhiệm vụ đã được luyện tập trong thời gian dài.

Não không cải thiện một cách mơ hồ, nó thích nghi với yêu cầu cụ thể mà chúng ta liên tục đặt lên nó.

Bạn luyện nhớ đường, não trở nên hiệu quả hơn với trí nhớ không gian. Bạn luyện chơi đàn, hệ thống cảm giác và vận động thích nghi với chuyển động tinh tế của bàn tay. Bạn luyện né tránh mỗi khi cảm thấy bất an, phản ứng né tránh cũng có cơ hội trở nên tự động hơn.

Tính dẻo thần kinh không có định hướng đạo đức và nó không biết đâu là thói quen tốt hay xấu, chỉ đơn giản nó chỉ phản ứng với trải nghiệm mà bạn tạo ra.

Não học từ điều bạn làm, không phải điều bạn mong muốn

Chúng ta thường đánh giá bản thân bằng ý định.

Ta muốn viết sách, muốn học ngoại ngữ, muốn tập thể dục, hay muốn trở thành người bình tĩnh và đáng tin cậy hơn.

Nhưng não không được huấn luyện bằng danh sách những điều ta muốn. Nó được huấn luyện bằng những gì thực sự xảy ra.

Nếu mỗi khi công việc trở nên khó, bạn mở điện thoại, não sẽ học rằng khó chịu là tín hiệu để tìm sự phân tán. Nếu mỗi khi cảm thấy bất an, bạn tránh cuộc trò chuyện cần thiết, não sẽ học rằng né tránh là phương án giảm căng thẳng hiệu quả.

Ngược lại, khi bạn ở lại với một nhiệm vụ thêm năm phút dù muốn bỏ cuộc, bạn đang tạo ra một trải nghiệm khác: khó chịu không nhất thiết phải dẫn đến rút lui.

Điều này không có nghĩa một hành động duy nhất sẽ tái lập trình não. Phần lớn thay đổi cần sự lặp lại trong thời gian đủ dài. Nhưng mỗi hành động có hai loại kết quả:

• Kết quả trực tiếp của hành động đó.

• Xác suất hành động tương tự sẽ xuất hiện trong tương lai.

Một buổi tập không làm bạn khỏe mạnh ngay nhưng nó làm tăng khả năng bạn trở thành người có thói quen vận động.

Một lần trì hoãn không phá hỏng sự nghiệp nhưng nếu được lặp lại trong cùng một bối cảnh, nó có thể làm phản ứng trì hoãn trở nên ngày càng tự động.

Mỗi hành động, vì vậy, vừa là một kết quả vừa là một lần tập dượt.

Có thể thứ bạn gọi là tính cách chỉ là đường đi quen thuộc nhất

“Tôi vốn không có kỷ luật.”

“Tôi luôn là người hay lo lắng.”

“Tôi không giỏi trong việc giao tiếp.”

Những câu này có thể mô tả chính xác trải nghiệm hiện tại. Vấn đề xuất hiện khi ta biến một mô thức hiện tại thành bản án vĩnh viễn về bản thân.

Một cách diễn đạt hữu ích hơn là:

Đây là phản ứng mà tôi đã luyện tập hoặc củng cố nhiều nhất cho đến thời điểm này.

Sự thay đổi ngôn ngữ có vẻ nhỏ nhưng tạo ra một khác biệt quan trọng. “Tôi là người như vậy” đóng cuộc thảo luận lại. “Đây là mô thức hiện tại” mở ra khả năng can thiệp.

Tuy nhiên, không nên đẩy lập luận này đến cực đoan. Gene, khí chất, sức khỏe, trải nghiệm thời thơ ấu, sang chấn, điều kiện kinh tế và môi trường xã hội đều ảnh hưởng đến hành vi. Không phải khó khăn nào cũng có thể được giải quyết bằng ý chí và thói quen.

Tính dẻo thần kinh không có nghĩa con người có thể trở thành bất cứ thứ gì nếu cố gắng đủ nhiều. Nó có nghĩa hệ thống thần kinh có khả năng thích nghi trong những giới hạn sinh học và hoàn cảnh cụ thể.

Đó vẫn là một thông tin đầy hy vọng, chỉ là một loại hy vọng có điều kiện và đòi hỏi lao động thực tế.

Sự lặp lại không đủ: bối cảnh mới là chất keo của thói quen

Nếu chỉ cần lặp lại, bất kỳ hành vi nào được thực hiện nhiều lần cũng sẽ nhanh chóng trở thành thói quen nhưng đời sống phức tạp hơn như vậy.

Não không chỉ học hành vi. Nó còn học mối liên hệ giữa tín hiệu và hành vi.

Một nghiên cứu nổi tiếng về sự hình thành thói quen yêu cầu 96 người lựa chọn một hành vi liên quan đến ăn uống hoặc vận động rồi thực hiện nó mỗi ngày trong cùng một bối cảnh chẳng hạn như “sau bữa sáng”. Mức độ tự động tăng dần theo thời gian, nhưng tốc độ khác nhau rất lớn giữa từng người: thời gian ước tính để gần đạt mức tự động tối đa dao động từ 18 đến 254 ngày. Đáng chú ý, bỏ lỡ một lần không làm quá trình hình thành thói quen sụp đổ. Nghiên cứu của Phillippa Lally và cộng sự cho thấy không có một con số thần kỳ như “21 ngày” phù hợp với tất cả mọi người, cái khái niệm 21 ngày có lẽ bạn đã nghe rất nhiều khi đọc các bài viết self-help về cách duy trì thói quen đúng không.

Từ đây xuất hiện hai insight thực tế.

Thứ nhất, muốn xây thói quen, hãy gắn hành vi với một tín hiệu ổn định:

• Sau khi pha cà phê, tôi viết trong 15 phút.

• Sau khi đóng máy tính, tôi đi bộ một vòng.

• Khi ngồi vào bàn, điện thoại được đặt ngoài tầm với.

Thứ hai, một ngày thất bại không định nghĩa toàn bộ quá trình. Điều nguy hiểm không phải là bỏ lỡ một lần, mà là biến sự bỏ lỡ thành bằng chứng rằng “mình không thể thay đổi” rồi ngừng quay lại.

Trong thay đổi hành vi, khả năng quay lại thường quan trọng hơn chuỗi ngày hoàn hảo.

Môi trường đang rèn luyện bạn, kể cả khi bạn không chú ý

Nói về thói quen như một cuộc chiến ý chí cá nhân thường bỏ sót một yếu tố lớn: kiến trúc của môi trường.

Nếu điện thoại nằm bên cạnh, ứng dụng gửi thông báo và phần thưởng mới chỉ cách một cú chạm, bạn không đơn thuần đang “thiếu tập trung”. Bạn đang ở trong một môi trường được thiết kế để liên tục đề xuất một hành vi cạnh tranh với công việc.

Mỗi lần bạn đáp lại thông báo, mối liên hệ giữa tín hiệu và hành vi được tập luyện thêm:

Cảm thấy hơi chán → cầm điện thoại → nhận kích thích mới.

Qua đủ nhiều lần, khoảng trống giữa tín hiệu và phản ứng gần như biến mất. Bàn tay đã tìm đến điện thoại trước khi bạn kịp đưa ra quyết định có ý thức.

Bởi vậy, thay đổi bền vững thường không bắt đầu bằng lời hứa sẽ mạnh mẽ hơn. Nó bắt đầu bằng việc thay đổi điều gì dễ xảy ra nhất.

• Muốn đọc nhiều hơn, đặt sách ở nơi mắt dễ nhìn thấy.

• Muốn giảm lướt mạng, đưa ứng dụng ra khỏi màn hình chính hoặc đăng xuất.

• Muốn tập trung, để điện thoại ở một căn phòng khác.

• Muốn vận động buổi sáng, chuẩn bị quần áo từ tối hôm trước.

Kỷ luật không chỉ là năng lực chống lại cám dỗ. Nó còn là khả năng thiết kế một đời sống trong đó bạn không phải chống lại quá nhiều cám dỗ ngay từ đầu.

Khó khăn cần thiết không đồng nghĩa với đau khổ tối đa

Có một vài nhận định như ý chí giống như cơ bắp, và một vùng não gọi là anterior midcingulate cortex sẽ phát triển khi chúng ta làm điều mình không muốn làm.

Thực tế khoa học tinh tế hơn.

Các nghiên cứu cho thấy vùng anterior midcingulate cortex tham gia vào việc cân nhắc chi phí, phần thưởng, mức nỗ lực và sự kiên trì theo đuổi mục tiêu. Hoạt động và kết nối của nó có liên hệ với mức độ sẵn sàng bỏ công sức, tính bền bỉ và một số dạng suy giảm động lực. Tuy nhiên, điều đó chưa đủ để kết luận rằng đây là một “cơ bắp ý chí” duy nhất hoặc cứ làm việc khó chịu thì vùng này chắc chắn sẽ lớn lên. Bài tổng quan về vai trò của aMCC trong sự bền bỉ mô tả nó như một nút quan trọng trong cả mạng lưới, không phải công tắc duy nhất của nghị lực.

Dù vậy, một insight hành vi vẫn có giá trị: nếu luôn rời đi ngay khi xuất hiện khó chịu, ta không có cơ hội học cách tiếp tục hành động trong khi khó chịu vẫn tồn tại.

Điều cần rèn không phải tình yêu đối với đau khổ. Đó là khả năng không xem mọi cảm giác khó chịu như một mệnh lệnh phải dừng lại.

Hãy phân biệt:

• Khó khăn có ích: nhiệm vụ hơi vượt quá năng lực hiện tại, đòi hỏi tập trung và có phản hồi.

• Quá tải: thiếu ngủ, kiệt sức, chấn thương hoặc căng thẳng kéo dài đến mức làm suy giảm khả năng học.

• Đau khổ không cần thiết: môi trường hỗn loạn, mục tiêu mơ hồ hoặc phương pháp làm việc kém hiệu quả.

Không phải càng khó càng tốt mà mức thử thách tốt nhất là mức đủ khó để buộc hệ thống thích nghi, nhưng đủ vừa sức để bạn có thể quay lại vào ngày mai.

Vận động và giấc ngủ: hai phần thường bị bỏ quên của việc học

Học tập không chỉ diễn ra khi bạn đang ngồi trước cuốn sách hay chiếc laptop.

Vận động có thể tạo ra những thay đổi tạm thời về sự tỉnh táo, chức năng điều hành và các yếu tố sinh học liên quan đến tính dẻo thần kinh. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên trên người trẻ khỏe mạnh, một buổi vận động cường độ cao có liên quan đến cải thiện một số nhiệm vụ kiểm soát nhận thức và làm tăng BDNF trong máu. Nghiên cứu này là một trong nhiều bằng chứng gợi ý vận động có thể hỗ trợ trạng thái học tập.

Nhưng hiệu ứng không đồng nhất. Một số nghiên cứu về vận động cấp thời và trí nhớ cho kết quả khác nhau tùy cường độ, thời điểm, nhiệm vụ và nhóm người tham gia. Vì thế, “tập thật nặng rồi học” không nên được xem là công thức bảo đảm.

Cách ứng dụng hợp lý hơn là: dùng một quãng vận động vừa sức như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc một bài tập ngắn để chuyển cơ thể khỏi trạng thái uể oải trước phiên làm việc tập trung. Nó cũng là lý do nếu bạn có một chút vận động vào buổi sáng thì ngày mới của bạn bắt đầu công việc sẽ hiệu quả và tập trung hơn.

Sau khi học, giấc ngủ tiếp tục tham gia vào việc củng cố và tinh chỉnh những thay đổi do trải nghiệm tạo ra. Một tổng quan về giấc ngủ và tính dẻo synapse cho thấy trong khi ngủ, cả quá trình tăng cường lẫn làm suy yếu kết nối đều góp phần tổ chức lại các mạch thần kinh sau học tập.

Nói cách khác, nếu bạn hy sinh giấc ngủ để học thêm, có thể bạn đang lấy thời gian từ chính giai đoạn giúp não xử lý những gì vừa học.

Bỏ thói quen cũ không phải là xóa một con đường

Một trong những cách hình dung phổ biến về neuroplasticity là mạng lưới đường sá.

Mỗi lần đi qua một con đường, nó trở nên quen thuộc hơn. Một tuyến đường mới ban đầu chậm và khó tìm. Qua thời gian, nó được mở rộng, còn đường cũ ít sử dụng hơn sẽ dần mất lợi thế.

Ẩn dụ này hữu ích, nhưng có một điểm cần bổ sung là con đường cũ thường không hoàn toàn biến mất trong não bạn.

Đây là lý do một người có thể quay lại thói quen cũ khi căng thẳng, thiếu ngủ hoặc trở về môi trường quen thuộc. Hệ thống không nhất thiết đã bị “reset”; phản ứng cũ chỉ đang được kích hoạt trong điều kiện từng gắn liền với nó.

Bởi vậy, đừng chỉ cố ngăn hành vi cũ. Hãy xây một phản ứng thay thế.

• Khi muốn né một nhiệm vụ, làm phiên bản hai phút của nó.

• Khi bắt đầu suy diễn, viết ra điều mình thực sự biết và một hành động có thể thực hiện.

• Khi muốn kiểm tra điện thoại, đứng dậy uống nước hoặc đi bộ một vòng.

• Khi bỏ lỡ một buổi tập, quay lại bằng phiên bản nhẹ nhất vào ngày hôm sau.

Não cần một con đường khác để đi, không chỉ một tấm biển “cấm đường”.

Sự chú ý là nơi quá trình thay đổi bắt đầu

Bạn không hoàn toàn kiểm soát được suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu. Nhưng đôi khi bạn có thể lựa chọn liệu mình sẽ tiếp tục nuôi dưỡng nó hay chuyển sự chú ý sang nơi khác.

Điều này đặc biệt quan trọng với những vòng lặp như lo âu, tự chỉ trích và nghiền ngẫm tiêu cực. Không phải cứ “nghĩ tích cực” là có thể loại bỏ chúng. Nhưng kỹ năng nhận ra mình đang ở trong một vòng lặp, sau đó đưa chú ý trở lại cơ thể, môi trường hoặc hành động hiện tại, có thể được luyện tập.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên với người có tiền sử trầm cảm tái diễn, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm làm thay đổi một số mô hình kết nối não trong trạng thái nghiền ngẫm, đồng thời cải thiện khả năng duy trì và điều khiển sự chú ý. Nghiên cứu được công bố trên Biological Psychiatry không chứng minh thiền là giải pháp cho mọi vấn đề, nhưng cho thấy điều hướng sự chú ý là một kỹ năng có thể rèn luyện.

Sự chú ý chính là cánh cửa mà qua đó trải nghiệm đi vào hệ thống.

Điều bạn chú ý sẽ ảnh hưởng đến điều bạn thực hành. Điều bạn thực hành sẽ ảnh hưởng đến điều trở nên tự động. Và điều trở nên tự động sẽ định hình phần lớn cuộc sống hằng ngày.

Một giao thức thực tế để thay đổi

Nếu muốn ứng dụng insight của neuroplasticity, đừng bắt đầu bằng câu hỏi “Tôi muốn trở thành ai?” rồi dừng lại ở một hình ảnh lý tưởng.

Hãy đi tiếp bằng sáu câu hỏi như sau:

1. Tôi muốn hành vi nào trở nên tự động hơn?

Chọn một hành vi có thể quan sát được. “Trở nên kỷ luật” quá mơ hồ. “Viết 15 phút sau khi pha cà phê sáng” đủ cụ thể để bạn có thể bắt đầu và đưa nó vào một bối cảnh cụ thể.

2. Tín hiệu ổn định của hành vi là gì?

Gắn nó với một sự kiện đã tồn tại: sau bữa sáng, trước khi mở email hoặc ngay khi về nhà.

3. Phiên bản nhỏ nhất là gì?

Đặt mức tối thiểu có thể thực hiện cả trong ngày tồi tệ. Mục tiêu ban đầu là bảo vệ sự lặp lại, chưa phải tối đa hóa thành tích.

4. Điều gì trong môi trường đang chống lại tôi?

Loại bỏ một nguồn ma sát đối với hành vi tốt và thêm một nguồn ma sát đối với hành vi xấu.

5. Tôi sẽ làm gì khi thói quen cũ xuất hiện?

Chuẩn bị trước một phản ứng thay thế. Đừng đợi đến lúc cám dỗ xuất hiện mới thương lượng với bản thân.

6. Tôi sẽ quay lại thế nào sau khi bỏ lỡ?

Viết sẵn quy tắc phục hồi: “Không cần bù. Tôi chỉ thực hiện lại phiên bản nhỏ nhất ở cơ hội tiếp theo.”

Một hệ thống tốt không phải hệ thống không bao giờ thất bại mà đó là hệ thống có đường quay lại rõ ràng.

Bạn không cần tái tạo toàn bộ con người mình

Thông điệp sâu nhất của neuroplasticity không phải “bạn có thể trở thành bất kỳ ai”.

Nó khiêm tốn hơn, nhưng cũng hữu dụng hơn:

Bạn có thể tạo điều kiện để một số phản ứng trở nên dễ dàng hơn, còn một số phản ứng khác dần mất đi lợi thế.

Bạn không cần thức dậy vào sáng mai như một con người hoàn toàn mới. Bạn chỉ cần ngừng bỏ phiếu cho một số mô thức cũ và bắt đầu bỏ phiếu, đủ thường xuyên, cho những mô thức khác.

Ban đầu, hành vi mới vẫn gượng gạo, bạn phải nhớ thực hiện nó. Phải chống lại quán tính và phải bắt đầu lại nhiều lần.

Rồi một ngày, bạn nhận ra mình không còn phải tranh luận quá lâu trước khi bắt đầu. Không phải vì bạn đã tìm được động lực vô tận, mà vì điều từng xa lạ đã trở thành quen thuộc.

Bản sắc thường được hình thành theo cách ấy.

Không phải bằng một khoảnh khắc giác ngộ duy nhất, mà bằng hàng trăm lần lựa chọn gần như không ai nhìn thấy.

Não của bạn đang học ngay lúc này.

Câu hỏi không phải liệu nó có thay đổi hay không.

Câu hỏi sẽ là những gì bạn đang lặp lại sẽ dạy nó trở thành điều gì?

Leave a comment